በአግድመት አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች ላይ ያለው ስልጠና ፕሮግራም. ጂምናስቲክ: ወጣገባ አሞሌዎች እና አግድመት አሞሌ ላይ እንቅስቃሴዎች

መጀመሪያ የእሱን አካላዊ ቅርጽ ማሰብ ጀመርኩ ሰዎች መካከል ብዙዎቹ, የጡንቻ የመገናኛ ስብስብ ውስጥ አንድ አግዳሚ አሞሌ, ትይዩ አሞሌዎች ለመርዳት እንደሆነ ጥያቄ መልስ መፈለግ ይጀምራል? ይህ ጥያቄ ትክክል ነው. ይህ በእነዚህ ዛጎሎች በላይኛው አካል ጡንቻዎች ለመጨመር ከፈለገ አንድ ጀማሪ በቂ መሆን አለበት እውነታ ምክንያት ነው. ይሁን እንጂ አግድም አሞሌ, ትይዩ ቡና, እርዳታ እንደ ዛጎሎች ብቻ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ እንደሆነ ግልጽ መሆን አለበት.

የትኛው ጡንቻዎችን እየሰሩ ነው?

እርዳታ የግፋ-ባዮች መወርወሪያዎቹንም ላይ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች, triceps, ፊት ለፊት delts ሊዳብር ይችላል. በ አሞሌ ላይ መጎተት, ትልቅ ህልም አትሌት ወደ ኋላ, ወደ የክንድ, የኋላ delts ማዳበር እንችላለን.

ይህ ተጨማሪ ፕሮግራም በአግድመት አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች ላይ ስልጠና ሊያካትት እንደሚችል ከግምት ውስጥ ይገባል. እኛ በተናጠል በልምምድ ይገልጻሉ.

ወደ አሞሌ ላይ ስልጠና ምንድን ናቸው?

, ስልጠና ሁሉም ዓይነቶች አንድ እውነተኛ ንጉሥ ተደርጎ ሊሆን ይችላል ከማጓጓዝ ጋር ይመሳሰላል እንዲህ ያለው ልምምድ በራሱ ክብደት ላይ ሊከናወን ይገባል. ከእነርሱ እርዳታ አማካኝነት ብቻ በብቃት ለማሠልጠን: ነገር ግን ደግሞ የተለያየ አይችልም. የ አትሌት አሞሌው መጠቀም ይችላሉ ከሆነ ማንኛውንም የስልጠና ሂደት ውጤት መጨመር ይችላሉ, እሱ ቢሆን ምን ዓላማ ለመቅረፍ ያለመ ነበር ነበር.

እንዴት እስከ ለመያዝ በትክክል አሞሌ እና ብዙ ነገር ላይ? አንተ መሠረታዊ ስብስብ ላይ ከሌላቸውና ማዘዝ ይኖርብናል. ይህ ውስብስብ መሠረት በርካታ ምድቦች ሊከፈል ይችላል. እኛ ንዑስ-እንቅስቃሴ ስብስብ ስለ እንዲሁም አውጪ ስለ በስፖርት እንቅስቃሴ ለመግለጽ ነው. ተጨማሪ አባል ጀማሪ አትሌት ይመከራል የግዢ carpal ቀበቶዎች እንደመሆናችን. ስለደከማቸው ጣቶች ማግኘት ሲጀምሩ ጊዜ ቅጽበት ውስጥ ይረዳል. እና ተነፍቶ አትሌት ይህ የድካም ወደ ኋላ ወይም ሆዱ ይልቅ በቶሎ ይሆናል.

እርስዎ የሚፈልጉ ከሆነ, መግዛት እና ክብደት ሰደርያ ይችላሉ. ጠቀሜታው ሥልጠና ወቅት ላይ ማስቀመጥ. ይህ ከእናንተ ወደ ክብደት ለመጨመር አሞሌ ላይ ሊይዘው እንዴት በተመለከተ ጥያቄ መልስ ሊረዳህ ይችላል. በተጨማሪም, የማይበሳው dumbbell የበለጠ ምቹ ተጨማሪ ንጥረ ነገር ነው. ይሁን እንጂ, እነርሱ ብቻ ይበልጥ ልምድ አትሌቶች ጥቅም መውሰድ ይችላሉ.

እንዴት ተነፍቶ መሆን?

አንድ ሰው አሞሌ ላይ ምንም ነገር ማድረግ አይችልም, ነገር ግን መዋል ከሆነ, ልምምድ ውስብስብነት ቀስ በቀስ እየጨመረ አለበት. በ እርግጥ ውስጥ ነው ማከናወን ኃይል መኖር አለመኖሩን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፑል-ከፍ በግልባጭ ያዝ ቢያንስ ሁለት ጊዜ. ከሆነ, ይህ ያዝ አበቦች ጋር ወደ እንቅስቃሴዎች መቀጠል አስፈላጊ ነው. አስፈላጊ አትድገሙ አነስተኛ ቁጥር ለማግኘት አቀራረቦች ቁጥር ለመጨመር. ይህ መርህ ነው እና ሰው በእነዚህ ዛጎል ላይ የተሰማሩ ፈጽሞ ኖሮ, በአግድመት አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች ላይ ስልጠና ፕሮግራም ልናከናውን ይገባል.

ለጀማሪዎች እንቅስቃሴዎችን ዋና ዋና አይነቶች

1. አልመልስም ያዝ ወደ አሞሌ እስከ መውሰድ እና ድጋፍ ለማግኘት, አግዳሚ አሞሌ በታች በርጩማ ማስቀመጥ በእርሱ ላይ መውጣት አስፈላጊ ነው. የተጠረዘ ፍይል አይችሉም በአንድ ጊዜ እጃቸውን. አሁን በቀስታ ሙሉ በሙሉ ወደ ታች, 8 በመቁጠር ያስፈልገናል. ከዚህ በኋላ እንደገና በርጩማ ላይ መውጣት እና መልመጃ መድገም ይኖርበታል.
2. አንተ ወደ አሞሌ ስር ቁሙ እጆቻችሁን ማሳደግ ይኖርብናል. ከዚያ በኋላ እስከ መዝለል እና አግድም አሞሌ ይያዙት ይገባል. የእጁ የላይኛው ቦታ ክርኖች ላይ አቀርቅረው ውስጥ ስለዚህም ይህ መደረግ አለበት. ከዚያ በኋላ ቀስ በቀስ ወደ እግር ቀጥ ማድረግ, ወደ ታች መሄድ አስፈላጊ ነው. ከዚያም ባር ሄደው ከዚያም መልመጃ መድገም ይሁን. ይህ አስፈላጊ ነው, በእያንዳንዱ ጊዜ መነሻ ቦታ ለመውሰድ እጁን ሲጭንበት ደካማ, ተጨማሪ ጥረት ከፍ ለመዝለል.
3. አንተ የላስቲክ ድንጋጤ absorber ጋር የተሠራና ወደ ላይ ታንጠለጥለዋለህ ያስፈልገናል. ከዚያ በኋላ ይህ ድንጋጤ absorber ማሳውቅ እግሩንም ያረፈው, አግድማዊውን አሞሌ ጀርባና ያዝ እስከ መውሰድ አስፈላጊ ነው. በዚህ ዓይነት አንድ ተጨማሪ አባል ማቅረብ መሆኑን እርዳታ ምክንያት, እኛ እስከ ለመያዝ መሞከር አለበት. የ ጀምሮ አቋም በተቀላጠፈ ሁኔታ መመለስ ያስፈልጋል.

ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎችን ተጨማሪ ልምድ አትሌቶች ተስማሚ ናቸው

በአግድመት አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች ላይ ያለው ስልጠና ፕሮግራም ልምድ አትሌቶች ለ ክፍለ ማሰብ ይገባል. የ አትሌት 10 እጥፍ ቀጥተኛ ያዝ (በሐሳብ ደረጃ 25-30) መሳብ ከቻሉ ብቻ ለመተግበር ዝግጁ መሆን አለበት ይህም እንቅስቃሴዎች አይነቶችን, አንዳንድ መዘርዘር አለበት.

1. እኛ አሞሌ ጀርባና እንደቀድሟቸው ላይ መዋል አለበት. አስተያየት በትንሹ የማድረቂያ አከርካሪ ተደረመሰ ከተገደለና መመራት አለበት. ይህ አገጭ በትንሹ አግድም አሞሌ በላይ ከፍ ከፍ እንዲችሉ ክርኖች ከታጠፈ ይጠብቅባችኋል ይገባል. የ ጀምሮ አቋም በተቀላጠፈ ሁኔታ መመለስ አስፈላጊ ነው.
2. ከላይ በቀረበው መልመጃ ቀኝ አግድም አሞሌ ያዝ ይዞ ሊከናወን ይገባል.
3. ይህ ሰፊ ያዝ አሞሌ በመያዝ, በቋንቋዎች እስከ ለማከናወን አስፈላጊ ነው. አናት ላይ ያለውን አግድም አሞሌ አመጋገብ, ማለትም የላይኛው ክፍል መንካት መሞከር ያስፈልጋል.
4. በአግድመት አሞሌ መረዳት እና የተለያዩ እየሰደደ ማከናወን. ይህ በተቻለ መጠን ከፍ ከፍ ለመያዝ መሞከር አስፈላጊ ነው.

መወርወሪያዎቹንም ስለ አንድ ትንሽ

ስለዚህ, በአግድመት አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች ላይ ስልጠና ፕሮግራም ያካትታል አንዱ ክፍል ተደርጎ ነው. ይህም ሌሎች እንቅስቃሴዎች መሄድ አለባቸው. እነርሱ አስቀድመው መወርወሪያዎቹንም ላይ ማከናወን ይጠበቅባቸዋል.

አሞሌዎች ማንኛውም የመጫወቻ ለ-ሊኖረው ይገባል ይቆጠራሉ. ወደ ቅርፊት ፍጹም የተሠራና የተሟላ ምክንያቱም በዘፈቀደ ይህ ምንም ነው. ሁሉም ጉዳዩን ወደ ቦርዶች አንተ ጽናት, ምቾት እና ቅንጅት ያለመ እንቅስቃሴዎች አይነቶች የተለያዩ ለማከናወን መፍቀድ ነው.

ስልጠና ምን አይነት ጀምሮ መከናወን ይቻላል?

ይህ ምሳሌ እንደ አሞሌዎች ላይ የአካል እንቅስቃሴዎች መሰረታዊ ስብስብ ነው. ይህ ሰው ወደ projectile ለመጀመሪያ ጊዜ መጣ ከሆነ, ከዚያ ያላቸውን አካላዊ ሁኔታ ለማጠናከር, አንድ ወር ገደማ 5 ጊዜ በሳምንት በተግባር ይኖርብዎታል. የሚከተሉት ልምምዶች ዋና ዋና አይነቶች:

1. እኛ: መወርወሪያዎቹንም ሆነው projectile ፊት መቆም ቀጥተኛው የጦር ለመግባት ዝላይ እርዳታ ጋር, መወርወሪያዎቹንም ላይ እጁን ጭኖ ይገባል. የመኖሪያ የብስንም መሆን የለበትም. ከዚያም መሬት ላይ በተቀላጠፈ ይግቡበት እና እንደገና መልመጃ መድገም ይኖርብዎታል. ቀስ በቀስ ደግሞ መወርወሪያዎቹንም ላይ የተፈለገውን አቋም ለመውሰድ ሲሉ በእጅ ተግባራዊ ያለውን ኃይል ለመጨመር አስፈላጊ ነው.
2. ከላይ በተገለጸው ቆይቷል ይህም ዘዴ, ላይ ቀጥተኛ እጅ መግባት አስፈላጊ ነው. እግሮች በትንሹ ወደፊት ተጠግቶ መሆን አለበት. አቋም ሳይቀይሩ, በተቻለ መጠን ወደ ትከሻ ወደ ጉልበቶች ዳግም አጠበበ. ከዚያ በኋላ አንተ ጀምሮ አቀማመጥ እና ስለ ተደጋጋሚ ለመመለስ ይፈልጋሉ.
3. ለጀማሪዎች ወጣገባ አሞሌዎች ላይ የሚከተለውን ቅጽ እንቅስቃሴዎችን ለማሟላት እንዲቻል, ይህ ቀጥ የጦር መሣሪያ ላይ መሄድ አስፈላጊ ነው. ከዚያ በኋላ, 8 ወደ መቁጠር ጀምሮ, ይህም በቀስታ ክርኖች ከታጠፈ ወደ ታች ዝቅ ይገባል. ከፍተኛው በተቻለ ደረጃ መድረስ, ይህ መሬት ላይ ለመዝለል አስፈላጊ ነው. ከዚህ ልምምድ በኋላ በተደጋጋሚ ዘንድ ነው.
4. ይህ ቦርዶች ላይ በእግሩ ጋር እጅ ማስቀመጥ አስፈላጊ ነው. የቤቶች ከእግራችሁ ጋር መስመር ውስጥ ሊራዘም አለበት. ከዚህ በኋላ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ በመጣል, ወደ እጅ በርከክ መጀመር አለበት. ከፍተኛውን ደረጃ ደርሰዋል, የመጀመሪያውን አቋም መመለስ አለበት.

ከላይ ጂምናስቲክ አንድ ዓይነት ተዛወርኩ. መጀመር አለበት ለጀማሪዎች ወጣገባ አሞሌዎች ላይ እንቅስቃሴዎች ስልጠናዎች በእነዚህ ዓይነት ጋር ነው. እነዚህ አካላዊ ስልጠና ለማጠናከር, እና ተጨማሪ የላቀ ስልጠና ወደ ላይ ይሄዳሉ.

መደምደሚያ

በዚህ ግምገማ ውስጥ, አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ምሳሌ ውስጥ የተዘረዘሩትን ቆይተዋል. በአግድመት አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች ላይ ያለው ስልጠና ፕሮግራም ራሳቸውን ውስጥ ለማካተት. ይህም አካላዊ ሁኔታ ስለ አሰብኩ የማያውቁ ሰዎች መካከል በተለይ እውነት ነው. ሁሉም ይጭናል አለበለዚያ ውጤት በሁሉም ላይ ማንኛውም አይሆንም, ቀስ በቀስ እየጨመረ አለበት. እናም መረዳት ይኖርበታል. እናንተ ለጀማሪዎች ምድብ አባል ከሆነ በዚያ ሁኔታ ውስጥ, የራስዎን ራስን ማሻሻያ እና የአካል በማጠናከር ረገድ እርስዎ ዕድል የሚፈልጉ አስፈላጊ ነው.