ለጀማሪዎች የመንገድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ: የስፖርት አንቅስቃሴ ዕቅድ

የመንገድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - ይህ አይደለም ብቻ እንቅስቃሴዎች ስብስብ ጎጂ ልማዶችን እና አካል ቁጥጥር በማስወገድ, በአንዳንድ በተወሰነ ደረጃ እና የሕይወት መንገድ ነው. ጤናማ ወንዶች እና ሴቶች በአግድመት አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች ላይ ሳቢ ዘዴዎችን ለማከናወን ጊዜ መመልከት እንዴት ደስ ይላል! ነገር ግን እያንዳንዱ ሰው መለማመድ ቢያንስ ዝቅተኛውን ስብስብ መማር የሚችል ነው. ሁሉም ክፍሎች ንጹሕ አየር ውስጥ, ከቤት ውጪ ይካሄዳል በተለይ ጥሩ ነው ምን, አካል በፍጥነት ኦክስጅን የተሞሉ ሆነ ነው. ለጀማሪዎች የመንገድ ስፖርት - በጣም ጠቃሚ ማሳለፊያ, እነዚህ ክፍሎች የማስተባበር, ጽናት, የልብና እና አያያዝ ጥንካሬ ለማሻሻል ይረዳናል. የ እንቅስቃሴዎች ጭነቱን ሁሉ በራሱ አካል ላይ ብቻ ነን; ምንም ተጨማሪ መለዋወጫዎች ወይም መሣሪያዎች የማያስፈልጋቸው.

የመንገድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ: ለጀማሪዎች ልምምድ

ክፍሎች የተሟላ ሞቅ-እስከ በኋላ ይካሄዳል ይገባል. ይህም ቢያንስ ሦስት እንቅስቃሴዎች መደረግ አለበት:

1. , ቁጭ, ወለሉ ላይ እጁን ለማግኘት የእርስዎን እጅ ሊያስነሣለት እስከ ለማግኘት በላይ ማጠፍ. 6-8 ጊዜ 3 ስብስቦች ያከናውኑ.
2. የ ክንድ እና እጅ እግር ሲጭንበት ሰፊ አንድ ይንበረከካል በመውሰድ, በእግሩ ወደ የግፋ-ጉተታ በተራቸው እንደ ቀጥ እጅ ላይ ቁም.
3. (Asphalt, በምድር ወይም ልዩ ቅቦች በዚህ ጉዳይ ላይ) ከተለመዱት የግፋ-ባዮች.

ለጀማሪዎች የመንገድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በልምምድ 6-8 ጊዜ 3 ስብስቦች ሊከናወን እንደሚገባ ያስባል. ሞቅ-እስከ እነሱ ከፍተኛ ክብደት መቋቋም አለብን ምክንያቱም, ለማዳበር የእርስዎን ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች መዘርጋት አለበት በኋላ. እዚህ ለጀማሪዎች ለ ግምታዊ የጎዳና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ናቸው:

1. ለስላሳ ተዳፋት: እጅ ወደ መሬት ላይ እጁን ለማግኘት በላይ ተጠግቶ ሰገደ. ይህ ጉልበቶች እና እጅ ማጠፍ እና አካል በቀጥታ መስመር ለመመስረት ይገባል እንጂ ይመረጣል.
2. ልማት ቁርጭምጭሚት በፊት ቢዘል: አንድ እግር ወደ ኋላ ፈቀቅ, ከመሬት ተረከዝ ማንሳት ያለ አግድም አሞሌ እና ጥልቀት የቁጭ ይዞ.
3. ወደ መዳፍ ላይ የተመሠረተ, ከሚሄዱ ቁም, በራሱ ላይ የተሰማሩ ጣት, ከዚያም መዳፍ, ከተገደለና ውስጠኛው ክፍል ውስጥ ጠማማ; እጅ ላይ ድጋፍ በማድረግ, በራሱ ዛቢያ ዙሪያ ነው ይሽከረከራሉ.
4. , ድልድዩ አድርግ ተረከዝ ይጎትቱ, ከዚያም ቁጭ ዘንድ አኖሩአቸው.
5. አይደለም በክርኑና ይዞ, ነገር ግን ብቻ ቅልጥሞች ማንቀሳቀስ, ዝቅተኛ አግዳሚ አሞሌ ምረጥ ሁለት እጅ ጋር ሰፊ ያዝ መውሰድ እና ወዲያና ስር እንልክላቸው ማከናወን.

ሁሉም እንቅስቃሴዎችን 15-20 ጊዜ 3 ስብስቦች ውስጥ ፈጽሟል. ለጀማሪዎች ይህን የጎዳና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አልተጠናቀቀም ላይ, ዋና ዋና እንቅስቃሴዎች ሂድ:

1. በ አሞሌ ላይ ታንጠለጥለዋለህ እና vise ውስጥ የእርሱ እጅ ውስጥ በንጥቂያ ማከናወን. ከዚያ ደረት አዙሪት ማከል ይችላሉ.
2. ሙሉ አድርግ ይዋኙ.
3. ተለዋጭ አንድ ነጠላ ማንሳት የግፋ-ባዮች. መነሳቱ ውስብስብነት, አንተ መፈንቅለ ማከል ይችላሉ.
4. አንድ እግር ላይ የቁጭ. ምንም እጅ - በመጀመሪያ በዚያን ጊዜ ሁለት እጅ አንድ, በጣም አስቸጋሪ ጋር ድጋፍ ወደ ላይ መያዝ ፈቅዷል.
5. እግር መሬት ላይ ናቸው ጊዜ ዝቅተኛ rung ላይ ይገናኙ. የመጀመሪያው ስብስብ ወከፍ ሰፊ, ከዚያ ቀደም.
6. አንድ እግር ላይ መቆም, በሌላ የታጠፈ ጀርባ, ተቃራኒ እጅ በትንሹ በጕልበቶቹ ይቀልዱበት ወለሉ ለማግኘት.
7. ወደ ጣቶች መካከል ምክሮች ላይ ታንጠለጥለዋለህ እና ነፋስንስ በእጁ clench.
8. እያደረጉ, በአግድመት አሞሌ ላይ ያለውን ጕልበት ላይ ወጠረ እግራቸው ያንሱት. በ hamstring ላይ ሰቅለው, የጦር እና ደረት ዝቅ.

ለጀማሪዎች የመንገድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የአካል ስልጠና ቢያንስ ይፈልጋል, ስለዚህም ሰውነትህ ማዳመጥ እና በብቃት ማከናወን ይችላሉ መጠን ብዙ ስብስቦች ማድረግ.