ተለዋዋጭ ለማዳበር በተግባር. አካላዊ እንቅስቃሴዎች

የ በአጠቃላይ አካል እና በተለይ በእርስዎ ጡንቻዎች ተለዋዋጭ - ብዙ ብዙ ጊዜ አነስተኛ ነበር ይህም በጣም አስፈላጊ መለኪያ ነው. እነዚህ ላይ ትኩረት ይፈልጋሉ ጥንካሬ ስልጠና ወይም እንደ ፍጥነት ያሉ የተወሰኑ ባህርያት, እንዲያዳብሩ ይሞክሩ. ያም ሆነ ይህ, ምቾት ውስጥ - ይህ እነሱ ተለዋዋጭ አይደለም ከሆነ, እናንተ እንደዚህ ላይ ፈጣን, ጠንካራ ለመሆን አይችሉም, እና አይደለም ዘንድ: የእርስዎ ጡንቻዎች አቅም የሚወስነው ነገር ነው. በዚህ መሠረት, እያንዳንዱ አትሌት ጠቃሚ ነው የመተጣጠፍ ልማት አንድ የአካል ብቃት አይደለም - ከዚያም ፍጹም ሁኔታ ውስጥ ሰውነት ለመጠበቅ በየጊዜው ተደጋጋሚ ይችላል ይህም ሙሉ ውስብስብ, መጠቀም የተሻለ ነው. በዚህ ርዕስ ውስጥ እንደተገለጸው ይሆናል ይህም የተወሳሰበ, ከሁኔታዎች ጋር ከባድ ችግር ያላቸው ሰዎች አንድ ትምህርት ነው. ይህም ከፍተኛ ውጤት ለማሳካት በአንድ ወይም በሁለት ወር ጊዜ ውስጥ መደረግ አለበት.

ራስ ተዳፋት እና አንጓ እንቅስቃሴ

የመጀመሪያው ልምምድ ይልቅ, ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያመለክታል, ምቾት ማዳበር, ነገር ግን በፍጥነት በቂ እንኳ በቁም ሊረዳህ እንደሚችል መረዳት ይሆናል. ታች, ያለ የጦር መሣሪያ እግር ትከሻ ስፋት - ስለዚህ, አንተ መደበኛ አቋም መውሰድ ይኖርብናል. ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ማንነት ተከታታይ ዘንበል የተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ ራስ ነው - በመጀመሪያ, ከዚያም ወደ ኋላ እና በመጨረሻም ቀኝ, ታዲያ, ያስተላልፉት ካሜራቸውን ይቀራል. እርግጥ ነው, በራሳቸው አቅጣጫ መምረጥ ይችላሉ, ስለዚህ አንድ አሽከርክር አቅጣጫ ውስጥ እንዲሠራ የሚመርጡ ከሆነ, ከዚያ ምርጫው የእርስዎ ነው - ተፈጥሮ እና ልምምድ ውጤት ላይ ተጽዕኖ አይኖረውም. ከዚያ በኋላ እርስዎ መደበኛ መደርደሪያ ውስጥ ለመቆየት, ነገር ግን ጎኖች የእርስዎን የጦር መሣሪያ ማሳደግ አለብን. ሁለተኛው መልመጃ ማንነት ለማከናወን ያስፈልገናል ነው ተዘዋዋሪ እንቅስቃሴዎች የበቆሎ. በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ ተለዋጭ በርካታ ሽክርክሮች ማድረግ - ለምሳሌ, አራት እጥፍ ወደፊት, ከዚያም ወደ ኋላ አራት እጥፍ; ከዚያም ተደጋጋሚ. ይህ ሞቅ-እስከ ተፈጥሮ ነው እንደ ተለዋዋጭ ማዳበር አንድ ልምምድ ነው, ነገር ግን አንተ እንደ ሁኔታው እጅ እንዲያዳብሩ ያግዛል -, ይልቅ ብሩሾችን ወይም.

የጦር መሽከርከር እና ነቀለ

ተለዋዋጭ ለማዳበር የሚከተሉት ልምምድ ማለት ይቻላል ሙሉ ነው ቀዳሚውን አንድ ይደጋግማል. አንተም በተመሳሳይ ቦታ ላይ እጅ በመተው, ተመሳሳይ መደርደሪያ ውስጥ መቆየት ይኖርብናል, ነገር ግን በመጨረሻው ጊዜ ከሆነ አንተ ብሩሽ ዞሯል, ነገር ግን አሁን እናንተ መላውን እጅ ለማሽከርከር ያስፈልገናል. ውጤት ተመሳሳይ ይቆያል. ለምሳሌ, አራት ወደፊት መሽከርከር እንውሰድ; ከዚያም አዙሪት መቀልበስ ይቀይሩ. ይህ ሞቅ-እስከ ላይ እስከ መጨረሻ የሚያምን, እና ተጨማሪ ከባድ ችግሮች ከእናንተ ፊት ለፊት ይነሳሉ. በዚህ ልምምድ ውስጥ, የእርስዎን የመጀመሪያ ያስፈልግዎታል በስፖርት ሼል. ከሁሉም በላይ ከሆነ ልዩ gymnastic ዱላ ይሆናል, ነገር ግን በማንኛውም የተመዘዘ ነገር ወይም ተጠቅልሎ-ባይ ፎጣ ማድረግ ይኖርብዎታል. ይህ ከእናንተ ትከሻ ስፋት ይልቅ ሰፋ ያለ ርቀት ላይ እጁን ለማሰራጨት, እሱን መውሰድ አስፈላጊ ነው. ቀጥ እጅ ጭማሪን ውጭ ይስሩ, ከዚያም ለማጣመም ያስፈልግዎታል ያለውን ትከሻ መገጣጠሚያዎች , ተመልሰው ሼል ይያዙ. በ projectile ላይ እጁን መካከል ያለውን ርቀት በመቀነስ - ይህን መልመጃ, ተግባሩን complicating በእያንዳንዱ ጊዜ ይድገሙ. ከዚያ ጊዜ ጀምሮ, እና አመቺ ለማድረግ ልምምዶች ስብስብ የሚጀምረው - እናንተ ይበልጥ ውስብስብ የሆኑ ተግባራትን በመጠበቅ ፊት ለፊት.

የ ላተራል ማዘንበት እና በወፍጮ

ተጣጣፊነት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ስኬት ለማሳካት ቴክኒኮች የተለያዩ ያቀርባል. ስለዚህ እንቅስቃሴዎች አንዳቸው ከሌላው የተለዩ ናቸው እውነታ ዝግጁ ይሆናል. በዚህ ጊዜ ግን አይደለም - በብዙ ሁኔታዎች, ስለ ልማት ተለዋዋጭ ይልቅ አሰልቺ እና አሰልቺ ቦታ ይጠይቃል ምክንያቱም: አንተ መልካም ዜና ማምጣት ይችላሉ. እዚህ, ለምሳሌ, በጣም ጠቃሚ የሆነውን ጎን, ወደ ሰውነት ተዳፋት ያደርገዋል ልምምድ ስትዘረጋ ለ. አንድ መደበኛ መደርደሪያ ለመሆን እና ወገባቸው ላይ እጅ ማረፍ አለብን. ከዚያም ተለዋጭ አንድ ክንድ ያንሱት እና በጸደይ እንቅስቃሴ በማድረግ በአንድ ጊዜ ወደ አንድ ቦታ አካል ይቀልዱበት ማዶ ወደ በራሱ ላይ መዘርጋት ይኖርብናል. ሁልጊዜ ከፍተኛ ቅልጥፍና እጅ እና ጎን ዘንበል መለወጥ. ከዚያም አንድ "ወፍጮ" ተብሎ ቀጣዩ መልመጃ, ወደ ላይ መውሰድ ይችላሉ. እዚህ ተቃራኒ እግር ጣቶች ወደ ጣቶች መካከል ምክሮችን ለመድረስ መሞከር ማብራት አለብዎት. ይህ ግራ እግር ቀኝ እጁን ጋር ያለውን ኩርባ ላይ መድረስ ጊዜ የሚፈልቅ እንቅስቃሴ ለማከናወን በመቀጠል እንዲሁም በየጊዜው እጅ እና ዘንበል አቅጣጫ በመቀየር ላይ ሳለ ማለት ነው. ከዚህ ማየት እንደምትችለው, ምቾት ለማግኘት ልምምድ በጣም ውስብስብ ሊሆን ይችላል - በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ጭኑን ማጠፍ አይችልም. የ ጣቶች መድረስ እንጂ እንዲህ ከሆነ -, ወለሉ ለመድረስ ሁሉ የተሻለ ውጤት ማሳየት ስለዚህ እያንዳንዱ ጊዜ ይሞክሩ.

ክብ እንቅስቃሴ አካል እና እግር ይንቀሳቀሳል

ተለዋዋጭ ያለው ቴክኒክ የተለየ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ግብ ምንጊዜም ተመሳሳይ መሆን አለበት - የእርስዎ ጡንቻዎች ይበልጥ ፈታ ለማድረግ ደግሞ ይበልጥ ከባድ የአካል ብቃት እና ውጥረት በፊት እነሱን ለማሞቅ. ይህ በጣም ቀላል ነው ምክንያቱም ስለዚህ የሚከተለውን ልምምድ, አንተ ትንሽ የሚተነፍሱ ቦታ ይሰጣል. እርስዎ, አንድ መደበኛ ቦታ ለመሆን በቀበቶው ላይ እጆችህን ትዘረጋለህ; ከዚያም በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ ደረት ለማሽከርከር መጀመር ያስፈልገናል. በተፈጥሮ, በዚህ ጉዳይ ላይ ዘወትር አሁን የሚረብሸኝ መሆኑን springy እንቅስቃሴ ስለ አትርሱ. ጉልበቶች ማድረግ አይችሉም, ጐባጣ, እና ወለል ውጪ ልታውቂ መውሰድ አይችሉም; ወይም በዚህ ልምምድ ስሜት ውስጥ ይሆናል. ከዚያ በኋላ, ወደ ቀጣዩ ዙር ያስፈልግዎታል - በዚህ ጉዳይ ላይ ያለውን ወንበር ወይም በእናንተ ላይ መተማመን የሚችል ሌላ ማንኛውም ነገር, ለማስማማት. ይህ የምሰሶ ነጥብ አለበለዚያ የማይመች ይሆናል, የእርስዎ ቀበቶ ደረጃ ላይ በግምት ይገኛል, እና ልምምድ ውጤታማነት ይቀንሱ ይሆናል አስፈላጊ ነው. ወደ ጎን, ወደፊት በርካታ ጊዜ ጥቂት ጊዜያት ለበርካታ ጊዜያት - አንተ ድጋፍ በአንድ ወገን እንዲሆን በላዩ ላይ እጅህን; ከዚያም ተቃራኒ እግር መለዋወጥ ማድረግ መጀመር ያስፈልገናል. ከዚያም በሌላ እግር ጋር ተመሳሳይ ውስብስብ ማድረግ ማብራት አለብዎት. እናንተ ልጆች ውስጥ ሁኔታው ልማት እጅግ አስፈላጊ መሆኑን መገንዘብ አለባቸው, እና እንደ ልጅ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ማከናወን ልጅዎ ማስገደድ ከሆነ, እሱ አዋቂ ሕይወት ውስጥ እንደ ሁኔታው ጋር ያነሱ ችግር ይኖራቸዋል.

ቆሞ ተቀምጠው ደረት

እርስዎ የሚያደርጉትን ሁሉ ውስጥ ምንም የተደበቀ ሚስጥር የለም - አንድን ተራ በስፖርት ነው. በዚህ ውስብስብ ከ በጣም መማር እንችላለን ስለዚህ በዚህ ጉዳይ ላይ የማያወላዳ ልማት, በጣም አስፈላጊ ነው. እስካሁን ድረስ, እንዲሁ እናንተ በመጀመሪያ አንድ ወንበር ላይ Stop ከዚያም ተቀምጠው ጀምሮ ወደ ፊት ደረት ማድረግ ይኖርብናል. ይህን ለማድረግ, አንተ እስከ በተቻለ መጠን በእያንዳንዱ ጊዜ ለማግኘት እየሞከረ እንደ ስፋት በተቻለ መጠን እግሮቹን ለማዳረስ እና ወደፊት ለመድረስ ይኖርብዎታል. በተፈጥሮ በዚያ የመተጣጠፍ የተለያዩ መንገዶች አሉ, ነገር ግን ይህ በጣም ውጤታማ አንዱ ነው.

ያጎነበሱት እና ያጎነበሱት

ስትዘረጋ እና ከሁኔታዎች - ነው ማድረግ አይችሉም ከእነርሱ ያለ ማንኛውም ስፖርት ውስጥ ለመወሰን ነገሮች, አንተ ማንኛውንም ነገር ጋር እነሱን መተካት አይችልም. እንደ መሳት አልፈልግም ስለዚህ, በጣም አጓጊ ተቋማት አይደሉም. ከዚያም ይህን ንብረት አመሰግናለሁ ማለት ይችላሉ, እና ለመቀጠል - እነርሱ የሚስቡ መመልከት ይችላሉ, ነገር ግን ሰውነትህ እና የጡንቻ ሕብረ ለ በማይታመን መልካም ነው, ስለዚህ ኃይሎች ይሰበስባሉ. ወለል ላይ ቆይ, ነገር ግን እግሩን ቆንጥጦ በአንድነት እና ኋላ ጀርባ እጃቸውን በማውጣት በእነርሱ ላይ አትደገፍ. አሁን በእግሩ ወደ ደረት ዝቅ ለማድረግ በመሞከር, ስፕሪንግ ወደፊት ያጋድላል ማድረግ መጀመር ይችላሉ - በተፈጥሮ, ጉልበት ቀጥ መቆየት አለበት. ከዚያም የእርስዎን እንቅስቃሴዎች አቅጣጫ መቀየር አለብዎት. ይህ የሰውነት አቋም ግን ይልቁንስ አካል የምትወጥሩ ማድረግ ያስፈልገናል ተዳፋት መካከል, ተመሳሳይ ነው ማለት ነው.

የ በዠድ መንቀሳቀስ እና ጭን ዘርግቶ ያዘውና

ስለዚህ በአንድ ቁጭታ ቦታ ላይ የመጨረሻ ልምምድ የሚሆን ጊዜ ነው. ተግባራዊነቱን ለ አሁንም በጀርባው ኋላ እጅ ላይ ይበልጥ መታመን ያስፈልገናል, ግን ቅልጥሞች ከእግር ላይ ጕልበት ላይ ወጠረ ከሲታ ናቸው. ከዚያ በኋላ እነሱን መንካት በመሞከር, ልታውቂ አቅጣጫ መንቀሳቀስ ለማድረግ ታጥቀውና ይጀምራል ያንሱት. ይህ ቁጭ-ወደታች ክፍል ያበቃል ውስጥ - እናንተ ያርፋሉ ይችላሉ እና አሁን ጡንቻ እየሰራ በኋላ አንድ አስደሳች ውጥረት ይሰማችኋል ዋስትና, ዘና. ነገር ግን በጣም ብዙ ዘና አይደለም - አንተ ተንጋሎ ቦታ ላይ በቂ የአካል ብቃት አሁንም የለም አላቸው. ለምሳሌ ያህል, አንተ ይንበረከኩ አጠገብ ሳታጣምም, አንድ ቀጥ እግር ለማሳደግ ያለውን ቁርጭምጭሚት አካባቢ ውስጥ ለመያዝ እና ለራስህ በእጅህ መጎተት ይኖርብናል. ከዚያም እግር መቀየር እና ይድገሙት.

ወደ ኋላ arching

የሚቀጥለው የማገጃ ተጣምሞ ወደ ብቻ መዋል ይጀምራል. , ለመጀመር ቀዳሚው ልምምድ በኋላ ሆዱን ላይ ላይ ያብሩ. ወደ ወለሉ ፊቱን ይተኛል, ነገር ግን እጁን ለማጉላት. በአንድ ወቅት ላይ, ወለል ላይ በዠድ በመጠበቅ, አከርካሪ ውስጥ እጆቹም ጎንበስ የላይኛው ክፍል ያንሱ. እርስዎ በተለያዩ አቀራረቦች ይህን ልምምድ ማድረግ; ከዚያም ወደሚቀጥለው መቀጠል ይችላሉ. የእርስዎን ቦታ ሙሉ ለሙሉ የተለየ እንደሚሆን በቀር በውስጡ መርህ, ተመሳሳይ ነው. አንተ ወደ አከርካሪ arching, ወደ ኋላ አትደገፍ ከዚያም, በጉልበትህ ላይ ማግኘት እጅ ቁርጭምጭሚቱ መያዝ ይኖርብናል.

squats

የቁጭ የሚባለው የሚከተለው ልምምድ ብቻ በከፊል ሊሆን ይችላል - አሁን ለምን እንደሆነ ማየት ይችላሉ. ወደ ቀኝ እና ግራ - ለመፈጸም, እናንተ ከዚያም በጉልበቱ ላይ ለመቆየት በተራው ውስጥ ፎቅ ዳሌ ዝቅ ማድረግ ይኖርብናል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, አንተ, ይህም ማለት, በተቃራኒው አቅጣጫ እጆችህን ትዘረጋለህ ወደ አንተ ወደ ቀኝ ቁጭ ከሆነ, እጅ በግልባጩ በግራ በኩል መሄድ እና ይገባል ያስፈልገናል. ጥሩ ልምምድ ማቋረጥ - ይህ ሙሉ የቁጭ ነው. , እስከ ቁም ያለ እጁን ለማሰራጨት, ከዚያም ጥልቅ የቁጭ ወደ ራስህን ዝቅ አብረው ቅልጥሞች ይቀንሳል.

መዝናናት

, ልምምዶች በዚህ ስብስብ ትልቅ ኃይል ወጪ እንዲሁም በማንኛውም ሌላ ከባድ ጥረት የሚጠይቁ አይደለም ልብ ይበሉ ይህ cardio ወይም ሌላ ማንኛውም ነገር ይሁን. ይሁን እንጂ, ጡንቻዎች ላይ ያለውን ተጽዕኖ, እነዚህ እንቅስቃሴዎች አላቸው, ስለዚህ እርስዎ ብቻ ይበልጥ አስቸጋሪ እንቅስቃሴዎች ወደ ላይ ለማንቀሳቀስ አይደለም. እኔ ትንሽ እረፍት ያስፈልጋቸዋል. እርስዎ ዘና ይችላሉ እና ጡንቻዎች ወደታች ይቀዘቅዛል አይደለም ስለዚህም, ወደ ሁሉም የሰውነት ክፍሎች ወደ ብርሃን ሞቅ-እስከ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን በተመሳሳይ ሰዓት ዘና, እና ተጨማሪ ስልጠና እንደዚህ ጠቃሚ የበዓል ተቀብለዋል - ይህ በተሻለ ጀርባ ላይ ተኝቶ ነው የሚደረገው.