የሆድ ጡንቻዎችና Toning: 25 ምርጥ እንቅስቃሴዎች

እኛ መሠረታዊ የሆድ እንቅስቃሴዎች ከመገደሉ ውስጥ በጣም አጓጊ እና አስደሳች እንዳልሆነ መገንዘብ ይኖርብናል. ከዚህም በላይ, ፍጹም ሰው ሁሉ ይሰራል የሚል አካል ተራ እርባታ, ሁልጊዜ የሆድ ጡንቻዎችና ላይ ተፅዕኖ ለማድረግ በጣም ውጤታማ መንገድ አይደለም. እርስዎ አካል እርባታ ጋር አሰልቺ ናቸው ከሆነ የፕሬስ ጡንቻዎች ጋር ባለን ግንኙነት ይበልጥ አስደሳች, ያልተለመዱ እና ውጤታማ የሆኑ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ላይ መመልከት ጊዜ ነው.

በ ተንጋሎ ቦታ በራሱ ጀርባ እጁን

አንተ, ኋላ ላይ ትተኛለህ የእርስዎን እግራቸው ማሳደግ እና እንበረከካለሁ; ከዚያም ያንሱት እና እጅ ያስፈልገናል. ከዚያ በኋላ በራሱ ጀርባ እጃቸውን ማጥለቅ; ከዚያም መጀመሪያ የነበራቸውን ቦታ እነሱን ማንሳት. አስፈላጊ ከሆነ, dumbbells ይጠቀማሉ. አንድ አቀራረብ ላይ ስለ 15 reps ማድረግ ይመከራል, ነገር ግን እየጨመረ ወይም ቁጥር በመቀነስ መካከል የአሁኑ ሁኔታ ማስተካከል ይችላሉ.

ኳሱን በመጠቀም ክበቦች

የእርሱ እጅ ውስጥ ኳስ ወስደህ እንዲሁ እግር ያለ ትከሻ-ስፋት መሆናቸውን ቁሙ. ኳስ አንስተህ ይህም በአየር ውስጥ ክበቦች ለመግለጽ ይጀምራል. በአንድ አቅጣጫ ሸብልል ኳስ ስምንት ጊዜ, ከዚያም አቅጣጫ እና ድገም መለወጥ. ሕክምና ኳስ - ይህ የሆድ ጡንቻ እና ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች እንደ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ማከናወን የሚፈልጉ ከሆነ በርግጠኝነት ማግኘት ይገባል ነገር ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እርስዎ ፈቃድ እንደ ኋላ ሳታጣምም,, በጣም ሰፊ ክበቦች ማድረግ ይኖርብናል.

ኳሱን በማለፍ

, መሬት ላይ ትተኛለህ አንድ gymnastic ኳስ ይያዙት, በእርሱ ላይ አንድ ኳስ ጋር እጅ ለማሳደግ, እና እግራቸው ማንሳት. ከዚህ በኋላ, ተቃራኒ አቅጣጫዎች ውስጥ እጆቼንና እግሮቼን ዝቅ እና ወለል ውጪ እነሱን ያዝ. እንደገና እነሱን ጠብቅ, ነገር ግን በዚህ ጊዜ አይደለም በእጅህ, እግሮቹን መካከል ኳሱን መያዝ. እንደገና, እግር ኳስ ለመጠበቅ, የእርስዎን እጆቼንና እግሮቼን ዝቅ. ከዚያም እንደገና እጅ እና እግር ያስቀምጡ, እና እንደገና እጅ ወደ ጫማ ጀምሮ እስከ ኳሱን ማለፍ. አካላዊ ሁኔታ ላይ በመመርኮዝ, 10-20 እጥፍ መድገም.

የ "ዥዋዥዌ" ወደ "ሠንጠረዥ" ከ

ወለል ላይ ያግኙ እና እርስ በርስ ቀጥሎ የእርስዎን እጅ ያኑሩ. በእነርሱ ላይ እና እግር ላይ አትደገፍ; እና ይህ አኃዝ "ሰንጠረዥ" ውጭ ለማድረግ እንደ ስለዚህ ከዚያም እንበረከካለሁ እና በዠድ ማንሳት. ታዲያ, ይህ አቋም መያዝ ለመጀመር የት ለመመለስ, ነገር ግን ፎቅ ይወርዳሉ አይደለም, እና አንድ እጅ ያህል ቆም. ለተወሰነ ጊዜ በዚያ ቦታ ላይ ይቆያሉ, እና ከዚያም በዠድ ያንሱት; እኛም በፊት ያደረገውን ነገር መድገም ይኖርብናል. ልምምዶች መካከል 12-15 አትድገሙ አድርግ, እና ከዛ ብቻ ነው ፎቅ ላይ በዠድ እግሮች ሲከቱ, የመጀመሪያውን ቦታ ይመለሱ.

ተቀምጠው ቦታ የሩሲያ ለመጠምዘዝ

, ሽባው ላይ ቁጭ እሱ እግራቸው አጠበበ, ተመልሰው ጥቂት ማለቷ እነሱን ከታጠፈ. አንድ weighting ለማንሳት እና የላይኛው አካል ዘወር የተለያዩ አቅጣጫዎች ላይ ይዞራል ይጀምሩ. ሁለቱ ጎኖች ውስጥ በተራው አንድ ድግግሞሽ አድርጎ ይቆጥራል, እና አንድ ሂድ ውስጥ ቢያንስ አሥራ ስድስት reps ማድረግ አለብን.

Flutter ጂምናስቲክ ሪባን ጋር kicks

በእነርሱ እግር ላይ ብዕር gymnastic ስለሚሆንብን ማስቀመጥ, ወለል ላይ መቀመጥ, ከዚያ ጀርባ ላይ ትተኛለህ እና እግር አንሳና ቴፕ ይጎትቱ. ከዚያ በኋላ, "መቀስ" በማድረግ ከሆነ እንደ በተራው ውስጥ እግሩን ነክሮ ይጀምራሉ. የእርስዎ ቀኝ እግር, ወደ ታች ይሄዳል ሁሉ ጊዜ አንድ ድግግሞሽ ይቆጥራል. አንተ እረፍት በመውሰድ በፊት 10-15 አትድገሙ ማድረግ ይኖርብናል. እርስዎ ይበልጥ አጣዳፊ ማዕዘን ላይ ከታች ከባድ, ዝቅተኛ እግር ለማድረግ ከፈለጉ. አስቸጋሪ ይሆናል ስለዚህ እነሱን ለመያዝ እና የሆድ ጡንቻዎችና ይበልጥ በንቃት መሥራት ይሆናል. አትድገሙ ብዛት ለውጥ አያመጣም.

ክርኖች ላይ ምሰሶ

ወደ ታች ለፊት ሽባው ላይ ታች ያግኙ, እና እጆቹን ክርናቸው ድረስ ወለል ላይ የቀሩት ስለዚህ ከዚያ አካል ያንሱት. የ ኋላ ቀጥ ያስቀምጡ እና ግማሽ አንድ ደቂቃ ያህል ይህን ቦታ ያዝ.

የ dromedary የማይቀበል

በእርስዎ ጕልበት ላይ ያግኙ ክብደት ይዘው ለእሷ ጡት ይጫኑ. የእርስዎ ወደ ኋላ ቀጥ እየጠበቀ ሳለ ከዚያ በኋላ, ወደኋላ ተጠግቶ ሰገደ. የመጀመሪያውን ቦታ ተመለስ እና ጕልበት ላይ መድገም.

የሞተ ጢንዚዛ

እጃቸውን ባልጠበቀና, ዘጠና ዲግሪ አንድ ማዕዘን ለማቋቋም እንደ ስለዚህ ከዚያም ያላቸውን እንበረከካለሁ; የእርስዎ እግራቸው ማንሳት, ወለሉ ላይ ይተኛል. እነሱ መሬት ጋር ትይዩ ናቸው ስለዚህ አወጣዋለሁ ላይ, ቀኝ ክንድ እና ቀኝ እግሩን ቀጥ. መነሻ ቦታ መውሰድ እና በሌላ በኩል ተመሳሳይ ነገር ማድረግ.

አንድ አቋም ቦታ ላይ ተንከባላይ

የእርስዎ ተመልሶ ቀጥ የሆነ አቋም መውሰድ, አንድ gymnastic ኳስ ውስጥ እጃቸውን እንዲያርፉ. ከዚህ በኋላ, ለማጠፍ ወደፊት, ኳሱን በመፍቀድ, ከዚያ ክብደት በታች ያንከባልልልናል በመጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በእርስዎ የሆድ ጡንቻዎችና መጠቀም.

የቡሽ መንቀያ

እነሱ መሬት አንድ ማዕዘን ላይ ናቸው, ስለዚህ የእርስዎ እግራቸው አንስተሽ እነርሱ ይያዙ እና አብረው እነሱን ማንቀሳቀስ. በመጀመሪያ, ወደ ቀኝ በኩል ማስተላለፍ ያዙ; ከዚያም በሌላ ወገን የሚሆን ቦታ እና ስለ ተደጋጋሚ ጀምሮ ይመለሱ.

ፕላንክ ዎቹ እና በየተራ

አንድ dumbbell ጠርጥሬ ወደ አሞሌ ላይ ቁም. የእርሱ መላ አካል ዘወር ጣሪያው ላይ አንድ ክንድ አንሱ. ይህ ቦታ ይያዙ የመጀመሪያው ተመለስ; ከዚያም ወደ ባሕሩ ማዶ ይድገሙት.

አንድ እግር ላይ ቁም

አንድ እግር ላይ ቁም ወደፊት ከሰውነትዎ እና አካል እና የጦር ወለል ጋር ትይዩ በጣም በጉጉት ሁለቱም ክንዶች ማራዘም. ይህም ወለል ትይዩ ነው ዘንድ ያለውን ሚዛን እንዲሁም ወደ ሌሎች እግር ይጎትቱ ይያዙ.

ኳስ ቆራጮች

ቀጥ ብላችሁ ቁሙ ቦታ ጫማ ስፋት. እርስዎ እንጨት እፈልጣለሁ ከሆነ እንደ በተቃራኒ አቅጣጫ ለመሄድ ለማድረግ ከዚያም ወደ አንድ ወገን በሁለቱም እጆች ጋር ኳሱን እስከ ይምረጡ, እና. በሌላ ወገን የሚሆን ቦታ እና ስለ ተደጋጋሚ ጀምሮ ተመለስ.

መቁረጪት

ጣሪያው ላይ በአቀባዊ የእርስዎን እግራቸው ማንሳት, ወለሉ ላይ ይተኛል. ከዚያም ዝቅ አንድ እግር ዘንድ ይህ ፎቅ መሬት እና ትይዩ ከ ኢንች ነበር. የ እግር ዓይናችሁን ወደ ሌላ ለ ይድገሙት.

ጎን ላይ ተዳፋት

በሁለቱም እጆች ጋር dumbbell ይያዙ እና ራስ ላይ ያንሱት. ቀስ በቀስ ወደ ቀኝ ፊት እንበረከካለሁ; አንድ ጊዜ መቆየት, እና ከዚያ ወደ ግራ ማጠፍ.

ዶግ ወፍ

እግሩ ላይ ያግኙ, ጀርባ ቀጥ መሆን, እና ነቅተህ ይጫኑ ይገባል. ያንሱት እና ወደፊት በቀኝ ክንዱ ይጎትቱ, ጊዜ በፊት የእርስዎን በግራ እግር ማራዘም. እጅ እና እግር በመቀየር, አቀማመጥ ጀምሮ ተመለስ እና ተመሳሳይ ነገር ማድረግ.

ኳስ ላይ ምሰሶ

በጂም ኳስ ላይ, አሞሌ ላይ እግር ቁም. ከዚያም ቀስ 90 ዲግሪ አንድ ማዕዘን ቅርጽ አይችልም ሰውነትህ ድረስ ወደላይ ወደ በዠድ በማሳደግ, በራሱ ወደ ይህን መልቀቅ ይችላሉ. ከዚያም የመጀመሪያ ቦታ እና ስለ ተደጋጋሚ ይመለሱ.

እጅ እና እግር ላይ ለውጥ ጋር ምሰሶ

ከዚያ ያንሱት እና ቀኝ እጁን, ማንሳት በመውጣት የግራ እግር ወደ ኋላ ይጎትቱ, ወደ አሞሌ ላይ ቁም. ይህ ቦታ ይያዙ ከዚያም የመጀመሪያው ተመልሰው እጅ እና እግር መለወጥ.

ፕላንክ ዝለል

አሞሌው ላይ ቁም; ከዚያም ወደፊት እና ወደ ቀኝ ዝላይ ጫማ እስከ ይጎትቱ. ወደ አሞሌ ለመመለስ ወደ ኋላ ለመዝለል; ከዚያም በሌላ በኩል ይድገሙት.

ክርናቸው ላይ የጎን ማንጠልጠያ

የእርሱ ክንድ, ክርኑን የእርሱ በሌላ በኩል ለማጠፍ ላይ ተጠጋ, በጎን አሞሌ ውስጥ ቁም. አናት ላይ ነው እጅ ክርናቸው, የ ARC ላይ ወደ ታች ዝቅ, ከዚያም መልመጃ ለመጀመር መጀመሪያ የሚገኝበትን ቦታ ይመለሳሉ.

ወደ ታች ሲመለከት አንድ ውሻ

ውሻው የሚወደደው, ወደ ታች ለፊት ይውሰዱ. ወዲያውኑ እና በእርስዎ እጅ ላይ መሆኑን ዝውውር ሁሉ ክብደት በኋላ ፊት ለፊት ወደ ግራ ጉልበት ለማምጣት, ከዚያም እስከ በተቻለ መጠን እስከ የእርስዎ እግራቸው አንዱ ያንሱት. ወደ መልመጃ ለመጀመር የትኛው ላይ አቋም መውሰድ ይችል ዘንድ ከዚያ ዝቅ. ቀጣዩ ደረጃ ተቃራኒ እግር ተመሳሳይ ሁኔታ ለማስፈጸም ነው.

ቦል ፊደል

ቀጥ ብላችሁ ቁሙ, ሰፊ የተለዩ ቅልጥሞቹ ኳስ መውሰጃ. እጅ በእርሱ ፊት ለፊት ያለውን ኳስ ይጎትቱ እና በአየር ፊደላት ጋር መጻፍ ይጀምሩ. አንተ ቀስ በቀስ ደብዳቤዎች ይበልጥ እና ተጨማሪ ማድረግ ይችላሉ.

በየተራ ጋር የወከለ የሚወደደው

በአንድ እጅ ላይ dumbbell በመውሰድ ወደ የወከለ ቦታ ላይ ቁም. ክርኑን ክንድ ይቀልዱበት ወደ dumbbell ለማንሳት ጀምር. ግማሽ አንድ ደቂቃ ያህል ይህን አድርግ; ከዚያም እጅ ይቀይሩ.

ወፍጮ

, ሰፊ የተለዩ እግሮች, ሁለት dumbbells, እያንዳንዱ እጅ አንድ ውሰድ ቀጥ ብላችሁ ቁሙ. ጎንበስ እና በተቃራኒ አቅጣጫ ጫማህንም መንቀሳቀስ በማድረግ እግር ውስጥ dumbbell መጣል, እና በሌላ በኩል ከዚያም ተመሳሳይ ማድረግ ይኖርበታል በራስዋ በላይ ይነሣ ዘንድ እንዲገባው, ነገር ግን በተለየ አቅጣጫ.