የባለሙያ አስተያየት-የእንቅልፍ ጥራት ለማሻሻል 14 መንገዶች

ለእረፍት ጊዜ ከተዘጋጀህ ለጤንነትህ ልታደርግ የምትችላት ከሁሉ የተሻለ ነገር የእንቅልፍ ጊዜህን ማስተካከል ነው. አብዛኛው ሰዎች አስፈላጊውን የእረፍት ሰዓቶች አያገኙም. አንዳንድ ሰዎች በተወሰነ መጠን ትንሽ መተኛት እና በንቃት መዋል እንደሚችሉ አድርገው ያስባሉ, ነገር ግን ይህ የሚሆነው የሚሆነው የደካማ አዕምሮ ሥራውን መቋቋም እንደማይችል ለመወሰን ስለማይችል ነው. ጤናማ ሕልም ካለህ ህይወትህም ተለወጠ. አንዳንድ ጊዜ በጣም ትንሽ እና ቀላል ለውጦች በቂ ናቸው, ነገር ግን ከባድ የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው ሰዎችንም እንኳ የሚረዱ መንገዶች አሉ. ስለዚህ, ህይወታችሁን የሚያሻሽል ጠቃሚ ባህሪዎችን የማግኘት ጊዜው አሁን ነው!

ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚያስፈልግዎ ይወቁ

ወደ ሥራ የሚሄድ ሰው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ተፈጥሯዊ አይደለም. ብዙውን ጊዜ ሰዎች እንዲለወጡ የሰው ልጅ ቅርጻ ቅርጽና ኃይል ግምት ውስጥ አያስገባም. በተጨማሪም ውጥረት የእንቅልፍ ጥራት ሊያበላሸው ይችላል. ነጻ ቀን ሲኖርዎት, በሚደክሙበት ጊዜ ወደ መኝታ ይሂዱ እና ምን ያህል ሰዓቶች እንደሚተኙ ይመልከቱ. ሙሉ በሙሉ ለማገገም ጥቂት ቀናት ያስፈልግዎታል, እና የተወሰነ የሰዓት ብዛት ግልጽ ይሆናል. ከዚህም በተጨማሪ ስለ ሌሎች ልምምድ ለማወቅ ጥረት አድርግ. አልጋ ከመሄድህ በፊት ቴሌቪዥን ተመልከት? በምሽት ውስጥ ምግብ ትበላላችሁ? ስለሚያደርጉት ነገር እና በእረፍት ጊዜዎ ምን እንደሚሰማው ካላሰቡ ሁኔታውን ማስተካከል አይችሉም.

አልጋ ላይ ለመሄድ ጊዜ ይምረጡ

በተቻለዎ መጠን በተቻለዎ መጠን ለመተኛት አይሞክሩ - ይህ በጣም ግዙፍ ግብ ነው, ስለዚህ ለመድረስ በጣም አስቸጋሪ ነው. ሁሉም ነገር አስቀድሞ አስቀድሟል. ከእንቅልፋችሁ ለመነሳት ትፈልጋላችሁ? የእረፍት ስምንት ሰዓት እንደሚፈጅ ያውቃሉ? እስከ ምሽት እስከ አስራ አንዱ ድረስ መተኛት! በሳምንቱ መጨረሻ እንኳን ሳይቀር በፕሮግራሙ ላይ ለመለጠፍ ይሞክሩ. ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ የማይመለከታቸው ሙሉ ፍቃዶች ናቸው, ከእነሱ ጋር አትጨነቁ.

ለወደፊቱ ደንቦችን ያዘጋጁ

ስለዚህ, በልጅዎ ልምዶች ላይ መስራት ጀምረዋል. ተኛ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎ ዘንድ በምሽትዎ የአምልኮ ሥርዓቶች ላይ ማሰብ ጊዜው ነው. ምናልባት መብራቶቹን ከመጥፋታቸው ከአንድ ሰዓት በፊት ቴምፕላቱን ማጥፋት አለብዎ. እንዲሁም በአልጋ ላይ ከስራ ጋር የተዛመደ ማንኛውንም ነገር ለማድረግ አይሞክሩ. አንድ አልጋ ከሥራ ጋር ከተገናኘ, እዚያው ዘና ለማለት በጣም አስቸጋሪ ነው. የሚረብሹዎት በአልጋዎ ላይ ምንም ነገር አታድርጉ.

ከመተኛቱ በፊት አልኮል አይጠጡ ወይም አልጠጡ

በጣም ዘግይተው ከበላዎት, ከእንቅልፍዎ የሚበጠብጥ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል. የአልኮል መጠጥ ተመሳሳይ ነው - የአልኮል መጠጥ ሁሉም እንቅልፍ ቢመስልም እንቅልፍ እንዳይተኛ ይከለክላል. በምግብ ወይም በአልኮል እና በእንቅልፍ መካከል የሚፈጀውን ረዘም ላለ ጊዜ ለጤንነትዎ ይሻልዎታል. ይህን ሁልጊዜ ለማስታወስ ሞክር.

ከመተኛቱ በፊት ግማሽ ሰዓት ያህል ድራማዎችን ያስቀምጡ

ይህ ብዙ ሰዎች የሚረሱት ምክር ነው, ሆኖም ግን ለዚህ በቂ ምክንያቶች አሉ. ከገበያ ማያ ገጾች ውስጥ ሰማያዊ ብርሃንን ሰውነት ማታቶኒን (ማያቶኒን) ማምረት እንዳይተከል ይከላከላል. በውጤቱም, ሰውነትዎ ለዚያ ዝግጁ ስላልሆነ ሊተኙ አይችሉም.

ከመተኛቱ በፊት ለግማሽ ሰዓት ወይም ከአንድ ሰዓት በፊት ዘና ይበሉ

የሚወዱትን መጽሃፍ ወይም መጽሔት ለማንበብ ይሞክሩ. ከስራ ጋር ግንኙነት የሌላቸው መሆኑ በጣም አስፈላጊ ነው. ሀሳቦችዎን ይጻፉ. ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ማስታወሻ መያዝ የጭንቀት ስሜትን ለመቋቋም ይረዳል. ለሐዘን የሚዳርጉ የንጽሕና ሥነ ሥርዓቶች ያስቡ. ለማሰላሰል ይሞክሩ. ምን እንደሚስማማዎ ለመረዳት ይሞክሩ እና ዘና ለማለት ይጠቀምበታል.

ከእራት በኋላ ወደ አልጋ አይሂዱ

ምሳዎች ከምሳ በኋላ ጠዋት ላይ የእንቅፋት ደረጃን እንደሚያጡ ባለሙያዎች ያምናሉ. ከባድ እንቅልፍ ውስጥ መዋል ከጀመሩ እና ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ደካማ ይሆናሉ. በተጨማሪም ማታ ማታ በቂ እንቅልፍ ካላገኘዎት እንዲህ ዓይነቱ ህልም በድጋሚ እንዲመለስ አያደርግም.

ጠዋት ላይ ንጹህ አየር ለማሠልጠን ወይም ለመራቅ ይሞክሩ

የፀሐይ ብርሃን ስትከፈት, ሰውነትዎ ሜክቶንቲን የሚያመነጨው እና የኑሮ እድገትን ያጎለብታል. ይሁን እንጂ ውጤቱ በቀን በሁለተኛው ግማሽ ላይ ከሚሰጠው ስልጠና የከፋ አይሆንም - ከመኝታዎ በፊት በትክክል አይለማመዱ.

መርሃ ግብርዎን ለመለወጥ ካምፕ ይሂዱ

ምናልባትም ሁሉም የሲራዊያን ዘፈኖች በተፈጥሮ ብርሃን ተፅዕኖ ያሳድሩ ይሆናል. እድል ካገኙ ወደ ካምፕ ይሂዱ. እዚያም በፀሐይ መውጣት እና በፀሐይ ስትጠልቅ መድረሻውን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል.

በእንቅልፍ ምክንያት ሁልጊዜ መጨነቅ ያቁሙ

እርግጥ ነው, ይህን ለማድረግ ከመናገር ይልቅ መናገር ቀላል ነው, ሆኖም ግን አስፈሪ ነገሮችን የሚጠብቁ ሰዎች እስከ ሌሊቱ ድረስ ሰዓቱን ለማየት ሲጥሩ አሉታዊ ስሜቶችን ከእንቅልፍ ጋር ማዛመድ ይጀምራሉ. ይህ ለከባድ እንቅልፍ የሚያመላክት ይሆናል. እንዲህ ያሉትን ጓደኞችን ለማጥፋት ሞክሩ. ተኝተው መተኛት ካልቻሉ መኝታችሁን በመኝታዎ ውስጥ አይጠብቁ እና በአልጋ ላይ አይዋኙ. በእንቅልፍ እጦት ምክንያት አይመስሉ - በሚቀጥለው ቀን በሚደክሙበት ጊዜ ወዲያውኑ ለመተኛት ስለሚችሉት ነገር ያስቡ.

ዘና ለማለት ይማሩ

ስለ እንቅልፍ ማያስጨነቅዎ ከሆነ, ሰውነትዎ ውጥረት ሆርሞኖችን መገንባት ይጀምራል እና ሁኔታው ይበልጥ እየተባባሰ ይሄዳል. ዘና ለማለት, ጡንቻዎችን አንድ በአንድ ይቆጣጠሩ.

የእንቅልፍ እይታዎን ይቀይሩ

ይህ አስፈላጊ ሁለት-ክፍል ስትራቴጂ ነው. የመጀመሪያው የመረዳት ችሎታ ነው. ስለ እንቅልፍ ያለዎትን አመለካከት መቀየር አለብዎት. በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች, ሰዎች በቀላሉ ችግሩን አጋልጠው ያቀርቡና በእውነቱ እነርሱ ከእንቅልፋቸው እንደሚለዩ ይሰማቸዋል. ሁለተኛው ክፍል የመዝናኛ ዘዴዎች አጠቃቀም ነው. በተጨማሪም የሚተኛበት ከባቢ አየር እንዲፈጠር ሊረዱዎት ይችላሉ.

መተኛት ካልቻሉ በአልጋ ላይ አይዋኙ

ይህ በጣም ቀላል ዘዴ ነው: መተኛት የማይችሉ ከሆነ በአልጋ ላይ አትዋኙ. ከሃያ ደቂቃ በላይ ተኝተው መተኛት ካልቻሉ ከአልጋ ከለጡ እና ሌላ ነገር ያድርጉ, ኮምፒተርዎን አይጠቀሙ, ስልክ ይደውሉ እና ችግሩን እንዳይቀንስ ቴሌቪዥኑን አያብሩ. እንዲህ ዓይነቶቹ ዘዴዎች አሉታዊ ስሜቶችን ከአልጋው ጋር ማያያዝን እንዲያቆሙ ባለሙያዎች እንደሚተማመኑ ባለሙያዎች ያረጋግጣሉ. በተጨማሪም በእንቅልፍ ላይ በቂ እንቅልፍ ማጣት ችግሩን ቀስ በቀስ ቀላል ያደርገዋል.

ለመተኛት መሞከር አቁም

ይህ አሰቃቂ ይመስል ይሆናል, ነገር ግን, ተኝት ላለመተኛት ሞክር, እንቅልፍ እንዳይተኛ መሞከሩ የተሻለ ነው. በአልጋ ላይ በሚተኛበት እና ነቅተው ለመቆየት በሚሰሩበት ጊዜ, እንቅልፍ ስለማይወስዱ ሳይጨነቁ, ዘና ለማለት እና ለመተኛት ይቀልዎታል. ባለሙያዎች, ይህ ዓይነቱ አካሄድ እንቅልፍ የማጣት ችግር እንዳይፈጠር የሚረዳውን ጭንቀት ለማስወገድ ይረዳል ብለው ያምናሉ.