Adductor ጭን: ልምምድ, ህክምና

Adductor ወደ ሆድና ጡንቻዎች ወደ medial ቡድን ውስጥ ትልቁ ናቸው. የ ቀጭን ጡንቻ በላይ ተገኝቷል. እነዚህ አጭር ጅማት ከመመሥረት ይጀምራሉ. የጡንቻ ጥቅሎች ያለ እና በጆሯችን ከአጥንት ጋር ተያይዟል.

የአካል "መቀስ"

እንደሚከተለው ነው. ቦታ በመጀመር:

1. የ ሰው ጂም አልጋህን ላይ ነው.
2. ወደ ገላቸውንም ስር መዳፍ አጠረ.
3. ወለል ውጪ ትከሻ ትንሽ ተቀደደ. አንደኛ, ደረቱ ወደ አገጭ የሚጣጣር ሁልጊዜ መሆን, ይሁን እንጂ, በተቻለ ለመተግበር አስቸጋሪ ነው. ይህ እርምጃ በፍጥነት ለማጠናከር ይረዳል አንገት ጡንቻዎች.
4. ወለል ውጪ እግር እና 30 ሴንቲ ሜትር ዘንድ እነሣለሁ.

የማስፈጸሚያ:

1. እግራቸው በመሻገር ወደ ለማርባት. እርምጃዎች ጥርጣሬን ፈጽሟል. ጡንቻዎች የሚሰበሰብ ነው.
2. ከፍተኛው dilution ላይ እግራቸው መካከል ያለው ርቀት 30 ሴንቲ ሜትር መሆን አለበት.
3. መቼ በማከናወን እንቅስቃሴዎች ሁልጊዜ ወደ ሆድ ለመንቀል መሞከር አለበት.
4. ይህ 20 አቀራረቦችን አድርጓል.

ጥቂት ዕረፉ ፈቅዷል. ልምምድ ከዚያም በድጋሚ አይከናወንም.

squats

Squats አመራር ጭኑ ጡንቻ የሚያስፈልጋቸው ገቢር ላይ ያተኮረ ያለውን እግር ውስጠኛ,, በጣም ጠቃሚ ናቸው. squats ጋር እንቅስቃሴዎች በጣም ውጤታማ መካከል ናቸው.

ቦታ በመጀመር:

1. , እስከ ማቃናት ቀጥ ብላችሁ ቁሙ.
2. አስፈላጊ እግሮቼ ያለ አነጠፉ; ነገር ግን እንክብካቤ ምቾት ለማምጣት አይደለም መልመጃ ለማራመድ መወሰድ አለበት.
3. ካልሲዎች ተቃራኒ አቅጣጫ ዞሯል ናቸው.

የማስፈጸሚያ:

1. ተኮራምታችሁ, ወለሉ ላይ አንድ መስመር በማሄድ ላይ በትይዩ ለመድረስ እየሞከረ.
2. ጀርባ አሰልፍ እና አቀማመጥ ለመጠበቅ.
3. መነሻ ቦታ ላይ ይውጡ.

ስለ 30 ተቀምጠው-ባዮች ይወስዳል በድምሩ. ከእነርሱ መካከል እናንተ ጡንቻዎች ስናወርድ ለመስጠት አነስተኛ ለአፍታ ማድረግ ይችላሉ. ጥሩ ጋር አካላዊ ዝግጅት , አንተ መልመጃ ማከናወን ይችላሉ, የእርሱ እጅ ውስጥ dumbbells ያዙ. ይህ ቅልጥሞች ጡንቻዎች ጫና ሳይሆን እንደ, ትንሽ ክብደት እነሱን መውሰድ ይመረጣል.

lunges

የጎን lunges ጡንቻዎች ወደ ቃና ለማሳደግ እና ጥንካሬ እንዲያዳብሩ ፈጽሟል ናቸው. ቦታ በመጀመር:

1. ቁም ቀጥ, እግሮቼ ያለ ያነጥፉ ነበር.
2. በ ቀበቶ ላይ ጭኖ.

የማስፈጸሚያ:

1. እጥፍ ይበሉ ጥቃት ትክክል ነው. መጀመሪያ ላይ ይንበረከኩ ላይ ይህ ቀኝ እግሩን ቆርጦ የተነሳ ማድረግ; ከዚያም በግራ በኩል ነው.
2. ከጉልበት ያለውን ቦታ ከመሠረቱ. ይህም አፍንጫ ያለው የፍሬ በላይ መሰጠት የለበትም.
3. የግራ እግር, በጣም የተስፋፉ ቦታ ትንሽ የቆየች የቀረበ ነው የትኛውን ምስጋና ተያይዟል.
4. እኛ ዝቅተኛ ቦታ ያህል መስጠም መሞከር አለበት, ነገር ግን የግል አቅም በላይ የሆኑ እርምጃዎች መውሰድ የለበትም.
5. በዚህ ቦታ ውስጥ, ከጥቂት ሰከንዶች ያህል መቆም ያስፈልገናል, ከዚያም የመጀመሪያ አቋም ይወስዳል.
6. ተመሳሳይ ጥቃት በግራ በኩል ነው. ይህም በሁለቱም አቅጣጫ እንቅስቃሴዎችን በማካሄድ ላይ እግራቸው መካከል ያለውን ርቀት የተለየ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው.

ይህ ስለ 20 እይታዎች ምርት. እርስዎ, ግማሽ ውስጥ መከፋፈል ትንሽ ለአፍታ ማድረግ ይችላሉ.

ምልክቶች እዘረጋለሁ:

አንድ ነገር እግሩን ላይ ጠቅ ከሆነ እንደ ሰው ይመስላል. ይህ ምልክት ሂፕ adductors አግኝቷል አንድ ውጥረት የሚጠቁም ሊሆን ይችላል. እነርሱ overstrained ናቸው ጠንካራ, በ ግልጽ ድምፅ ይሆናል. ይህ ክስተት ማለት ይቻላል ወዲያውኑ ይታያል ይህም ከባድ ህመም, ማስያዝ ነው. በልብሱና በጭኑም ላይ hematoma ምስረታ ተናግሯል. አደጋው በደረሰበት አካባቢ እንኳ ብርሃን ንክኪ የሚጠነቀቅ, በጣም አሳማሚ ነው. በተለምዶ ጅማት ወደ ጡንቻ የሚገባ የት ጣቢያ ላይ የስሜት አካባቢያዊ.

ስትዘረጋ ያለውን ደረጃ

• የመጀመሪያው ዲግሪ ቀላሉ ነው. ትንሹን ሥቃይ ይጠይቃል ዘርግቶ, ሕብረ በፍጥነት አስጣለ; ስለዚህ ችግሮች ቢያንስ አለ. Hematoma የተቋቋመ, ነገር ግን ታዝለው ውስጥ የሚታይ ህመም አይደለም.
• ሁለተኛው ደረጃ በጣም ጠንካራ እና ዘላቂ ህመም የተገለጠ ነው. adductor የጡንቻ ውጥረት ምልክቶቹ መታየት ከጀመሩ በኋላ ከጥቂት ሰዓታት hematoma ይመስላል.
• ጭከናው ሦስተኛ ዲግሪ ሰው ካለፈው ሁኔታ የተለየ ነው. ጎልቶ ክፍተቶች ጡንቻዎች, ጠንካራ hematoma አለ. እንደዚህ ያለ ጉዳት በኋላ ወደ ሕክምና እና እግር ሙሉ ማግኛ ጥቂት ሳምንታት ወይም ወራት ይፈልጋል.

ህክምና ጠቃሚ ምክሮች

ከረጅም ጭን adductor ጡንቻ ጉዳት ጊዜ, አንድ ሙሉ ዕረፍት እግር ማቅረብ አለባቸው. ይህ የሕመምተኛውን ሁኔታ ሊያባብሰው ይሆናል እንደ በላዩ ላይ እንኳ ትንሽ ጭነት ለመፈጸም የማይቻል ነው. ለጥቂት ቀናት የሕመም እረፍት መውሰድ እንዲሁም ድረስ በእግር ለመንከባከብ የመጀመሪያ ዲግሪ ፍላጎት የዘረጋ እንኳ ጊዜ ሙሉ ጭን ያለውን adductor ጡንቻ የሚያሳይ የማይል ምልክቶች ማስወገድ. ማድረግህን በጣም ጠንካራ ሊሆን ይችላል. በሽተኛው ገለልተኛ እንቅስቃሴ ላይ ጠንካራ ህመም ስሜት ነበር ስለዚህም ምናልባት ዶክተሩ, ለተወሰነ ክራንች ያዝልዎታል.

ጉዳት ጡንቻዎች ማግኛ ለማፍጠን, በቀዝቃዛ compresses መጠቀም አስፈላጊ ነው. 20 ደቂቃ መደበኛ ለመጭመቅ ማስቀመጥ ከሆነ Adductor ጭን ጡንቻ የተሻለ እያደሰ ይሆናል. አንተ በረዶ መጠቀም ይችላሉ. ይህም ወፍራም ጨርቅ ውስጥ መጣልን ቅድመ; ከዚያም እግር ላይ ተተግብሯል. አማራጭ ቀዝቃዛ ውኃ የተሞላ ማንኛውም ዕቃ ሊሆን ይችላል.

ውጥረቱ ተጽዕኖ ያለውን በእጅና ላይ, ብዙውን ጊዜ አንድ መጭመቂያ ፋሻ እናስፈጽማለን. ውጥረቱ በጣም ጠንካራ ከሆነ, አንድ hematoma ነበረ, ይህም አንድ ሐኪም ጋር በማማከር በኋላ, ወደ በፋሻ ማለፍ ወይም አስከፊነት ለመቀነስ, እና ከዛ ብቻ ለማመልከት መጠበቅ አስፈላጊ ነው. በሽተኛው ተንጋሎ ቦታ ውስጥ አንዳንድ ጊዜ መሆን አለበት ከሆነ እስከ እግር ያንሱት እና አስተማማኝ የሚመጥን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ይህ hematoma ያለውን ፈጣን ጥራት ላይ ተፅዕኖ ያላቸው እግሮቹን ውስጥ ያለውን የደም ፍሰት ለማሻሻል እና ቲሹ በሚሆነው ያፋጥናል.

ህክምና ገጽታዎች

ከባድ ህመም ወይም ምንም መሻሻል ክስተት ውስጥ ያልሆኑ steroidal ፀረ-ብግነት መድሃኒቶች መውሰድ አስፈላጊ ነው. የተፈለገውን ውጤት ተጽዕኖ, እና ሕመምተኛው ዳነ ይሆናሉ ጊዜ ይህ adductor ጭን እንደገና ማውጣት አካላዊ ሕክምና ውስብስብ መስጠት አስፈላጊ ነው. አካላዊ እንቅስቃሴ ታካሚ ብቻ የተወሰነ ውስብስብ ለማንሳት ያስፈልግዎታል ስለዚህ: ደግሞ በጣም ጠቃሚ ነው. አንድ ጉዳት አዘውትረው ሕክምና ታደርግ ዘንድ በኋላ ከሆነ, ጉዳት ጡንቻዎች ሙሉ ማግኛ ዋስትና.

አንዳንድ ጊዜ ቀዶ ስትዘረጋ የሶስተኛ ዲግሪ ተመልክቷል. ጠንካራ ወደ ተቀደደ ጡንቻዎች መስፋት እንፈልጋለን ጊዜ, እኛ ክወና ማድረግ አለብን. በሽተኛው ወደ የስሜት ውጤት በማገገም እና የፊዚዮቴራፒ እና አካላዊ እንቅስቃሴ ምንባብ እንመክራለን በኋላ.

ማሳመሪያዎች

በተለምዶ, ጡንቻ ስትዘረጋ ከፍተኛ አሉታዊ ውጤቶች ማድረግን አይደለም. አንድ ከባድ ጉዳት እንኳ በኋላ የጡንቻ ተግባር ሁኔታ ተመልሰዋል ይችላል ይህም በውስጡ ማግኛ በፊት ነበር. femoris ምክንያት ህክምና ስድስት ወራት ከአንድ ሳምንት የሚመጣው. በዚህ ጊዜ በደንቡ መሠረት በሁሉም ደረጃዎች ለመወጣት ከሆነ ወደፊት አንድ ሰው ጉዳት የደረሰበትን እግር ጋር ችግር አይኖረውም.

ሂፕ adductors ለ እንቅስቃሴዎች ከእነሱ ቢያንስ 20 ደቂቃ በመስጠት, በየዕለቱ ሊከናወን ይገባል. እነዚህ አካላዊ ቴራፒ እንደ ተግባራዊ ከሆነ, ሁልጊዜ የእርስዎን ስሜት መከታተል አለባቸው. ክፍሎችን ልናግድ ወይም ይበልጥ ውስብስብ ብርሃን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ለመሄድ ህመም አስፈላጊነት ካጋጠምዎት. የሂፕ adductors አግኝቷል መሆኑን የቆየች ሙሉ ተሀድሶ ማለፍ, እና ጉዳት በፊት እግር ጤንነት ጋር ተመጣጣኝ የሆነ ሁኔታ ለማሳካት, ረጅም ጊዜ እንቅስቃሴዎች እና ሌሎች የሕክምና እርምጃዎች ስብስብ ማከናወን አስፈላጊ ነው. ጭነት በእኩል በሁለቱም እጅና እግር ላይ መሰራጨት አለበት. ብቃት አቀራረብ ጠቃሚ ቅልጥሞች ጤንነት እና ጽናት ተጽዕኖ ይህም adductor ጡንቻዎች, ይፈውሱ እና እንዲያዳብሩ ይረዳቸዋል.