DASH-አመጋገብ. የደም ግፊት ለ ውጤታማ አመጋገብ

ይህ ብቻ ኃይል ያስፈልጋል ለመለወጥ ለ ግፊት ማስወገድ, ይህም በጣም የሚቻል ነው. ሰረዝ-የተነደፈ አመጋገብ የደም ግፊት እና ክብደት normalize ይረዳል.

አንድ አመጋገብ ለውጥ ጥቅሞች

ታዋቂ እምነት በተቃራኒ ብቻ ሳይሆን ክብደት መቀነስ የሚያበረታቱ የአመጋገብ, ግን ደግሞ አካል አጠቃላይ መሻሻል አሉ. የሕክምና የአመጋገብ ምርጥ የሚታወቀው ዘዴዎች አንዱ DASH (በመከላከል ግፊት ላይ ያለመ የአመጋገብ አካሄድ) ነው.

ነገር ግን ምናሌዎች ለመጠቀም ታስቦ ይችላሉ ግፊት የሚሠቃዩ ሰዎች ይሸመጥጣል, ነገር ግን ደግሞ ልክ ክብደት ያጣሉ እና ጤንነት ለማሻሻል የሚፈልጉ ሰዎች ብቻ አይደለም. ሁሉም በኋላ ደንብ ሆኖ, የደም ግፊት ያለውን ህክምና ብቻ አልሚ መመሪያዎች በመቀየር ይጀምራል. አብዛኛውን ውስጥ በሽታ በቀጥታ ከእርሷ ኮሌስትሮል እና የጨው ወፍራም, ከመጠን ደረጃዎች ጋር የተያያዘ ነው.

ተገቢ ሚዛናዊ የአመጋገብ ሰረዝ-አመጋገብ ተብሎ ሊጠራ ይችላል. በውስጡ ምናሌ አካል መደበኛ ሥራውን አስፈላጊ ሁሉ ንጥረ ነገሮች ያካትታል. ይህ ብቻ አመጋገብ, ነገር ግን በየጊዜው ላይ በጥብቅ የሚፈለግ ነው የሕይወት መንገድ አይደለም መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው.

መሠረታዊ መርሆዎች

አሜሪካ ግንባር ቀደም ካርዲዮሎጂስትስ ግፊት ልዩ አመጋገብ አዳብረዋል. በውስጡ ምናሌ ፋይበር ትልቅ መጠን ይዟል. እና ልብ እና የደም ሥሮች በጣም ጥሩ ስለሆነ. ሆኖም የደም ግፊት እና የኮሌስትሮል መጨመር የሚችሉ ምርቶችን ወደ አመጋገብ ጀምሮ በሙሉ እንዲቆም ነው.

ይህ አመጋገብ ወፍራም የሆኑ ሰዎች ፈርተው የሚችል ካሎሪ ውስጥ በቂ ነው. ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ, ታዲያ አንተ ገንቢዎች እና 1600 በ የሚመከር እንደ በየቀኑ አይደለም 2000 kcal መብላት ይኖርብናል.

በተጨማሪም, ኃይል በመለወጥ በተጨማሪ, የሕይወት መንገድ መገምገም አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት ማድረግ ይችላሉ ስብነት ውጤታማነት ለማሻሻል, መስራት ይጀምራሉ. ጭነት እርስዎ በጤና ምክንያት contraindicated ከሆነ, ከዚያም መደበኛ የእግረኞች ይጓዛል መልመድ ይኖርባቸዋል.

ሀይፐርቴንሽን ምክሮች

ከእናንተ ጋር ውጊያ ለመጀመር ከወሰኑ የሆነ ግፊት, ከዚያም አመጋገብ ዳሽ ይሆናል. የሳምንቱን ምናሌ ብቻ አትክልት, ፍራፍሬ, ነገር ግን ደግሞ ጥራጥሬዎች, አሳ, ስጋ, ጥራጥሬ, ለውዝ, ያካትታል የወተት ምርቶች እና ወተት.

ከፍተኛ የደም ግፊት አንተ monosodium glutamate ይመስላል ጥንቅር ይህም ያለውን አኩሪ አተር, የተለያዩ ቅመማ ቅመሞች እና ጨው ኪሚካሎች, እስከ መስጠት እንዳለበት መገንዘብ አስፈላጊ ነው. ይልቅ, እናንተ ቅመማ ቅመም, ቅጠላ, የተለያዩ ቅመማ ቅመሞች, ሎሚ ወይም ጠጅ አነስተኛ መጠን መጠቀም ይችላሉ. እናንተ የጨው መጠን ለመቀነስ ከሆነ, ግፊት በፍጥነት የተስተካከላ ነው. በተጨማሪም, ኩላሊት እና የልብ ይበልጥ ውጤታማ መስራት ይጀምራሉ. ሊሆን ይችላል ግፊት የተለያዩ አሉታዊ መገለጫዎች አደጋ ለመቀነስ ለመጠቀም ዓሣ ዘይት እንክብልና ወይም የባሕር ዓሦች.

በተጨማሪም ገንቢዎች ጥበቃ እንዲተው, አንድ አመጋገብ ያነሰ እየተሰራ ምግቦችን እንመክራለን.

ለውጥ ጀምር

ዋና ዋና ለውጦች ላይ ከመወሰናቸው በፊት አንድ ሰረዝ-አመጋገብ ምን መረዳት አስፈላጊ ነው. በውስጡ ምናሌ በጣም የተለያየ ነው. ነገር ግን በውስጡ ዋና ባህሪ አስፈላጊነት በየጊዜው ለመብላት ነው. የሳምንቱ ጣፋጮች እንኳ 5 servings አይፈቀድም. ከእነርሱ እያንዳንዱ ሶዳ ውሃ 1 ብርጭቆ, 15 g ጋር የሚያመሳስለው ማኘክ ከረሜላዎች መካከል, 1 tbsp. ቸ. መጨናነቅ, Jelly ወይም ስኳር.

በአንድ ቀን ውስጥ አመጋገብ መቀየር ይቻላል እውን ነው. የተወሰኑ ምክሮችን የገዥውን ለምን ባለሙያዎች ጥቅም ለማግኘት ተሠርተዋል. እርስዎ ቅቤ, ማርጋሪን ወይም ሰላጣ መቀቢያ ከተለመደው በየቀኑ መጠን ½ ማስወገድ ይኖርብናል እውነታ ጋር መጀመር አለበት. በተጨማሪም, ቀስ በቀስ ከዕፅዋት ምርቶች አመጋገብ መግባት መጀመር አስፈላጊ ነው. አንድ ቀን መብላት ለምሳሌ ያህል, 1-2 የአትክልት, ከዚያም እራት ወይም ለምሳ ሌላ ክፍል ላይ ማከል አለብዎት. ተመሳሳይ ፍሬ ጋር መደረግ አለበት. ቀስ በቀስ, ቁጥራቸው የፈለገውን ትወሰዳለች ይገባል.

በተጨማሪም የወተት ምርቶች መጠን መከታተል ይኖርብናል. ለምሳሌ ያህል, ከሰዓት ላይ ጣፋጭ ሻይ ወተት አንድ ጽዋ ለመተካት የተሻለ ነው. በተጨማሪም, ለፍጆታ የአልኮል መጠን ለመቀነስ አስፈላጊ ነው. 60 ሚሊ ወይም ከቮድካ, የወይን 240 ሚሊ እስከ መጠጥ የተፈቀደላቸው ሰዎች ቀን ላይ, ሴቶች ክፍል 2 ጊዜ ሊቀነስ ነው.

ይህም የስጋ ምርቶች ፍጆታ ለመገደብ አስፈላጊ ነው. በቀን ከእንግዲህ ወዲህ ከ 200 ግራም ሊኖር ይገባል. አንድ ብዙ ተጨማሪ ስጋ መብላት ከሆነ, ቀስ በቀስ ወደ መጠን ለመቀነስ አስፈላጊ ነው. ይህ የቬጀቴሪያን ምግቦች ምናሌ ለመጕዳት ስለዚህም የእርስዎ አመጋገብ ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ቀስ በቀስ ሩዝ, አትክልቶች, እና ጥራጥሬዎች ያለውን servings ለመጨመር ይሞክሩ. ጣፋጭ መክሰስ, ጣፋጮች የተለያዩ የተገለሉ እና የለበትም. ሰረዝ-አመጋገብ እነርሱ መሆን እንዳለበት ይሰጣል. አንድ መክሰስ እንደ የራሱ ጭማቂ, ለውዝ, ዘቢብ, unsalted ፋንዲሻ ውስጥ የታሸገ ቆይተዋል መሆኑን ጨምሮ ዝቅተኛ የስብ ምርቶች, የተለያዩ ፍሬዎችን, መጠቀም ይችላሉ.

የአትክልት servings

ስለ አመጋገብ መሰረታዊ መርህ በዕለት አመጋገብ አንዳንድ ምርቶች በአሁኑ የተወሰነ መጠን መሆን እንዳለበት ነው. ገንቢዎች, ይህም ከፍተኛውን በየዕለቱ ሁልጊዜ ሰረዝ-ምናሌ ውስጥ የተካተቱት ናቸው አትክልት, 5 ጊዜ ለመብላት አልተገኘም. ከእነርሱ እያንዳንዱ የሚከተሉትን ነጥቦች አንዱ ጋር ይዛመዳል:

- 3 ብሮኮሊ ፍሬነት;

- አረንጓዴ ሽንኩርት (10 ብዕር);

- ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶች (ሰላጣ, ከስፒናች) አንድ ጽዋ;

- 1/3 መካከለኛ ኪያር;

- 13 ይቻል ነበር;

- 8 ወጣት ካሮት;

- zucchini 6 ገባዎች;

- 1 መደበኛ ቲማቲም (ትንሽ ወይም 3);

- የተቀቀለ ድንች እና የተከተፈ ጎመን ጋር ሰላጣ ግማሽ ጽዋ;

- 1 ደወል በርበሬ;

- 1 በቆሎ;

- 2 አነስተኛ በመመለሷ;

- ¾ የአትክልት ጭማቂ ጽዋ;

- 1 artichoke;

- 4 ተኮዎች. ብራሰልስ በቆልት;

- አረንጓዴ 6 ችግኞች;

- 7 እንጉዳዮች;

- 1 መካከለኛ መጠን ሥሩ;

- ½ ኩባያ የተቀቀለ ባቄላ;

- 10 brusochkov ጥልቅ-የተጠበሰ የፈረንሳይ ጥብስ;

- ቲማቲም ለጥፍ ወይም አሞላል አንድ ሩብ ዋንጫ;

- 1 ጋገረች ድንች;

- 1 ሽንኩርት;

- አትክልቶችን ወይም ባቄላ መረቅ 1 ኩባያ.

ነገር ግን ብቻ ሳይሆን አትክልት ወደ አመጋገብ መሠረት ናቸው.

ፍሬ

ምንም እምብዛም አስፈላጊ ሌሎች የዕፅዋት ምርቶች ናቸው. ተገቢ አመጋገብ ግዴታ ነው ፍሬ ያካትታል. በየቀኑ እነዚህን ምግቦች 5 ጊዜ ለመብላት ይገባል. ከእነርሱ እያንዳንዱ ሊያካትት ይችላል:

- አንድ ፍሬ (ፖም, ሙዝ, ሙዝ, ኮክ, ብርቱካናማ);

- ሐብሐብ አንድ ቁራጭ:

- ½ ብርቱካን;

- ¾ ፍሬዎች ከ ጭማቂ ጽዋ;

- 7 የቤሪ እንጆሪ;

- የታሰሩ ፍሬ 0.5 ጽዋዎች;

- 12 ወይን;

- 11 Cherries;

- ማንኛውም ተሰንጥቆ ፍሬ መካከል ግማሽ ኩባያ (እነሱ ትኩስ ወይም የታሸገ ሊሆን ይችላል);

- 1.5 መካከለኛ እዳሪ;

- የደረቀ ፍሬ ሩብ ዋንጫ;

- 2 አፕሪኮት;

- ማንጎ ግማሾችን;

- 1/8 አቮካዶ;

- 1/4 ፓፓያ;

- 1 ኪዊ ፍሬ;

- 9 ተኮዎች. የደረቁ አፕሪኮት;

- 5 ተኮዎች. ዘቢብ.

ከእነዚህ መካከል 5 servings በየዕለቱ መብላት ይኖርብዎታል መሆኑን አይርሱ. በትክክል እርስዎ የሚፈልጉትን ይምረጡ, እርስዎ ባለቤት ይችላሉ.

የጥራጥሬ ምርቶች

ሰረዝ-አመጋገብ ጤና ለማሻሻል በዋነኝነት ታስቦ. ስለዚህ, ስለ አመጋገብ ሚዛናዊና የተሟላ መሆን አለበት. እኛ እህሎች እና የዳቦና ዘንድ እንቢ ብትል ግን ይህ የማይቻል ነው. በየቀኑ እነዚህን ምግቦች 7 ለመብላት ይገባል. ከእነርሱ እያንዳንዱ ሊያካትት ይችላል:

- የክብ ዳቦ 6 ሴሜ;

- እንጀራ 1 ቁራጭ;

- አንድ ወይም (30 g የሚመዝን) ትንሽ እንጀራን ኬክ;

- 3 ትልቅ ወይም 6 ትንሽ ብስኩቶች;

- 3 ቂጣውን;

- ህል flakes 30 ግ;

- 9 ተኮዎች. ስስ ብስኩት;

- ፓስታ, ሩዝ, ጥራጥሬ ግማሽ ጽዋ;

- 2 breadsticks ;

- ፋንዲሻ 2 ኩባያ.

ምርቶች ቀኝ ጥምረት የሕክምና ስብነት ጥቅም ላይ ያለውን መሠረት ነው. የሕክምና አመጋገብ በዋነኝነት ፈሳሽ ክብደት ላይ ሳይሆን ያተኮረ መሆን አለበት, እና ጤና ለማሻሻል. ይህም ብቻ በበቂ መጠን ውስጥ አካል ሁሉ አስፈላጊ ማዕድናት, ቫይታሚኖች እና ያግኙ ጊዜ ማሳካት ይቻላል ንጥረ.

ፕሮቲን ምርቶች

ሰረዝ-አመጋገብ አንዳንድ ማሰብ ይችላል እንደ የቬጀቴሪያን ምግብ አይደለም. አንዳንድ ገደቦች ቢሆንም አሁንም ቢሆን አሁን ነው. ያም ሆኖ በየቀኑ የፕሮቲን ምርቶች 2 ለመብላት ይገባል. እነዚህ ስጋ, አሳ, ዶሮ, እንቁላል, አደይ አበባ ዘሮች, ለውዝ, ባቄላ, ጐርምጥ ስጋ, ሽሪምፕ ይገኙበታል.

ስለዚህ የፕሮቲን ምርቶች ውስጥ አንዱን የማገልገል ሊኖሩት ይችላል:

- የበሬ ወይም የአሳማ ዘንበል ስጋ (55-85 g አንድ መጠን ውስጥ) የበሰለ;

- ቆዳ (55-85 g) ያለ የበሰለ ዶሮ;

- የተቀቀለ ዓሣ (55-85 ግ);

- 1 ወይም 2 እንቁላል ፕሮቲኖች;

- ኦቾሎኒ ወይም walnuts አንድ ጽዋ አንድ ሦስተኛ;

- 30 ግ ዘንበል ካም;

- ከኮሎምቢያ ኩባያ አደይ አበባ ዘር ወይም ዱባ;

- 1.5 ቋሊማ;

- 6 ሽሪምፕ;

- አተር አይብ ግማሽ ጽዋ;

- 4 11 ፓስፊክ ወይም የአትላንቲክ ኦይስተር;

- የታሸገ ሳልሞን አንድ ሩብ ዋንጫ;

- 1/3 ኩባያ ጐርምጥ ስጋ;

- የታሸገ ዓሣ (55-85 ግ);

- ½ የተጋገረ ባቄላ ጽዋ.

የወተት ምርት

ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ስጋ እና እህል መካከል አመጋገብ ውስጥ እንዲካተት አጠቃላይ የአመጋገብ የሚተካ አይደለም. በተጨማሪም የወተት ምርቶች በየዕለቱ 3 servings መጠቀም አስፈላጊ ነው. ይህ እርጎ, ጎጆ አይብ, አይብ ሊሆን ይችላል. እያንዳንዱ የማቅረቡ ያካተተ ነው:

- ወተት, እርጎ, acidophilus, እርጎ ወይም ሌላ ሊጡ የወተት ምርት መጠጣት 1 ኩባያ;

- ክሬም አይብ 55 ግ;

- ጎጆ አይብ አንድ ጽዋ;

- ይተናል ወተት ግማሽ ጽዋ;

- ያልሆኑ ስብ ደረቅ ወተት ግማሽ በብርጭቆ;

- ከባድ አይብ 50 ግ;

- የታሰሩ ወተት 1.5 ኩባያ.

በተቻለ ምናሌ አማራጮች

እንኳን ማንኛውም ምግብ በየቀኑ ላይ ፍጆታ ይቻላል ያህል በማወቅ, ብዙ አስቸጋሪ የሆነ አመጋገብ ለማግኘት. እገዛ ለአንድ ሳምንት ግፊት የሚሆን አመጋገብ ማዳበር ይችላሉ.

እንደሚከተለው ምናሌ ሊሆን ይችላል. ቁርስ የሚሆን ማር ሩዝ ዲሽ (ወይም ማንኛውም ሌላ የጥራጥሬ ሰብሎች), አይብ ቁራጭ ቅቤ 40 g መብላት ይችላሉ. ከ2-3 በኋላ ሰዓታት ምሳ ሊከተል ይገባል. እሱም 1 ፍሬ (የእርስዎ ምርጫ) እና ለውዝ የተወሰነ ክፍል ሊያካትት ይችላል.

ምሳ የተመጣጠነ መሆን ይኖርበታል. ሦስተኛው ምግብ ለማግኘት ሾርባ ጽዋ የሚስማሙ. እሱም ይህን መሠረት የአትክልት ሾርባ ነበር, እና የአትክልት ዘይት ጋር መሙላት እንደሚችል የሚፈለግ ነው. አንድ እንጀራ ቁራጭ እና የተቀቀለ ዶሮ (ወይም ስጋ) ሊሆን ይችላል ሾርባ ልንደገፍ. የ መዘጋጀት ሁለተኛው ገንፎ (ለምሳሌ, buckwheat) ላይ, ሰላጣ ማድረግ. አንድ ከሰዓት በኋላ መክሰስ ተስማሚ አማራጭ ፍሬ (ኪዊ, ብርቱካን, አፕል, ቼሪ, በወይን) ይሆን ነበር. እራት ስለ አይርሱ. ይህ የወተት ምርቶች ሊያካትት ይችላል. አንተ ብቻ እርጎ መብላት, እና እንደ ጎጆ አይብ ጎድጓዳ እንደ ማድረግ አይችልም. ይህ ጭማቂ አንድ ብርጭቆ ጋር በደጋፊነት ይችላሉ.

ይህ ሰረዝ-አመጋገብ በመውደድ ሰዎች የሚሆን ኃይል አቅርቦት ብቻ ግምታዊ ስሪት ነው. የሳምንቱን ምናሌ የተለያየ መሆን አለበት. ይህም ከዝርዝሩ ምርቶች ከፍተኛ ሊሆን ቁጥር ማካተት አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ ያህል, አንድ አመጋገብ, ተለዋጭ ስጋ, አሳ እና የጥራጥሬ ዕቅድ ጊዜ. ይህ ኃይል አቅርቦት ጀምሮ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት እድል ይሰጣቸዋል. ነገር ግን ያለ መሆኑን ጀምሮ, ይህ የተለያዩ አዲሱ አገዛዝ አሰልቺ እና አሰልቺ አይደለም አያገኙም መሆኑን ያረጋግጣል.

ግምገማዎች

ትክክለኛ አመጋገብ ከሆነ ውጤታማ ማውራት, እኛ ቢያንስ ስድስት ወር በጥብቅ መከተል አስፈላጊ መሆኑን መረዳት ይገባል. የመጀመሪያው ውጤቶች የሚታዩ ናቸው ቢሆንም, ከጥቂት ሳምንታት በኋላ, ግምገማዎች በ መፍረድ. እናንተ ሰዎች ውስጥ ኃይል ጤና ለማሻሻል እየተጀመረ ነው ከቀየሩ, ስለታም ግፊት ይሸመጥጣል ጤናማ የኮሌስትሮል መጠንን አጥተዋል.

እርስዎ ቀስ በቀስ ክብደት ያጣሉ እና ለማስተካከል ከፈለጉ, ከዚያም, በጣም, አመጋገብ ዳሽ እርዳታ ይመጣል. ግምገማዎች ይህ በወር ገደማ 3-4 ኪሎ ግራም እንዲያጡ ይረዳናል ያመለክታሉ. ክብደት ተመልሶ አይመጣም. እርግጥ ነው, ክብደት መቀነስ በዚህ ፍጥነት ለሁሉም አይደለም, ነገር ግን እነሱ አካል ውጥረት አይደሉም. በተጨማሪም, ሰዎች ምግብ ለሁለት በፍጥነት በቂ ማስማማት. አመጋገብ ውጤት ተሞክሮ ሰዎች, በጊዜ ሂደት ትላልቅ ክፍሎች ለመብላት አስቸጋሪ ሆኗል እንደሆነ ይናገራሉ. እነርሱም, ፈሳሽ በብዛት መጠጣት ፍራፍሬና አትክልት መብላት ነበር. ይህም ብቻ ክብደት ተመልሶ አይመጣም እውነታ አስተዋጽኦ ያደርጋል.

ግፊት ሕመምተኞች ዳሽ አመጋገብ ይመክራል መሠረታዊ ሥርዓቶች መከተል ከሆነ ያላቸውን ሁኔታ በሚያስደንቅ ያሻሽላል ይላሉ. ማውጫ ሁሉ ደንቦች የላኩትን ሳምንት, ስለ ብቻ ሳይሆን ጠቃሚ: ነገር ግን ደግሞ የተለያየ ነው አመጋገብ ለማድረግ ይረዳል. ሆኖም ባለሙያዎች ከፍተኛ የደም ግፊት ማለት ይቻላል የማይቻል ነው ለመቋቋም የአመጋገብ ልማዶች እና የአኗኗር ዘይቤ ላይ ለውጥ ያለ መሆኑን ደጋግሞ ደክሞት ማግኘት አይደለም.