ለጀማሪዎች ርቀት, እየሮጠ ቴክኒክ, ምክሮች: አንድ ማራቶን ለመሮጥ እንዴት

የኦሎምፒክ የማራቶን ርቀት, 42,195 ኪሎ ሜትር ነው ሁለቱም ለጀማሪዎች መልካም ተሞክሮ ጋር ልምድ አትሌቶች ለ ከባድ ፈተና ነው ሶምሶማ. ነገር ግን ይህ ብቻ ስሙ አሁን ሻካራ መልከዓ ምድር ላይ ወይም ለሕይወት አስጊ ጨምሮ ልዩ ሁኔታዎች, ማንኛውም ረጅም ሩጫዎች ይባላል ኦፊሴላዊ ማራቶን ሁኔታ ነው. ከዚህ የመጀመሪያው ጫፍ ይመጣል - የ የመጀመሪያ የማራቶን ለመመዝገብ በፊት, አንተ በጥንቃቄ ውሎች እና ሊያጋጥሙ የሚችሉ A ደጋዎችን ማንበብ አለበት. 42 ኪሜ 195 ሜትር - ዝግጁ መሆን አለበት ይህን ርቀት ለማሸነፍ ብዙ ነገር ነው. ስለ ሁሉ በዘር የድምፁን እና ለ ዝግጅት ርዕስ አንብብ.

ማራቶን: ዓለም መዝገብ

ለመጀመሪያ ጊዜ አንድ የማራቶን የዓለም ሪኮርድ 1969 በአንትወርፕ በኦሎምፒክ ጨዋታዎች ላይ ተመዝግቦ ነበር. ይህ ብቻ ሁለት ሰዓት, ስምንት ደቂቃ ሠላሳ ሦስት ሰከንድ ውስጥ 42 ኪሎ 195 ሜትር ሰብሮ, የአውስትራሊያ የሚባል Clayton መስርቷል. ማንም ሊሆን አይችልም ለረጅም ጊዜ መዝገብ ለማበላሸት. ይህ እውነታ ቢሆንም ይህ በተለምዶ በየዓመቱ ማራቶን ተካሄደ. 1969 የዓለም ሪኮርድ ብቻ 1989 ተሰበረ. 2:06:32 (Sammy Wanjiru) - ብቸኛው ልዩነት ደቂቃ ነበር. 2:03:59 - የመጨረሻው የዓለም ሪኮርድ 2008 ላይ ተመዝግቧል. ኃይሌ ገብረስላሴ ተዘጋጅቷል.

መሬት ማዘጋጀት

በመሆኑም የኦሎምፒክ ማራቶን, እናንተ izvesna አለን ይህም አንድ ርቀት, በጣም ቀላል አይደለም አሂድ. አንተ ቀላል ውስጥ ጥሩ የአትሌቲክስ ሥልጠና ሊኖረው ይገባል የአጭር. ለጀማሪዎች ማራቶን - አብዛኛውን ጊዜ ሯጮች ወይም "ወደ-ጣት" ያላቸውን ፈሳሽ የፍጆታ መጠን ማዳበር እና በአግባቡ ልምምድ ወቅት የልብ ምት ለመከታተል እንዴት ያለውን ቴክኒክ የተካነ ያደረጉ የላቁ አትሌቶች ልምድ ነው.

ተነፍቶ እንደ ማራቶን ለመሮጥ? የመጀመሪያው እና ዋናው መርህ - በቂ ዝግጅት ጊዜ ይከፍላሉ. እንኳን ባለሙያዎች ለማሰልጠን እና መጪው ዘር በተመለከተ በቂ መረጃ ለመሰብሰብ በቅድሚያ ዓይናፋር አይደሉም. ስለዚህ አንድ የማራቶን ለማግኘት የሚያስፈልጋቸውን የመጀመሪያው ነገር - የስልጠና ዕቅድ ማድረግ. እርሱ በመጪው በዘር ምክንያት ተመርጧል ይህም አቀማመጥና ዓይነት, ላይ ሙሉ በሙሉ የሚወሰን ነው.

እንዴት ስልጠና ያለ አንድ ማራቶን ለመሮጥ? የአጋጣሚ ነገር የለም. የግድ አዘጋጅ! አንድ የሙከራ ውድድር ተመሳሳይ ወይም ተመሳሳይ ሁኔታዎች መካከል ርቀት 10 ኪሎ ሜትር ርዝመት ለመምረጥ ይመከራል እንደመሆኑ. ይህ አሂድ 4 ጊዜ በፊት ያላቸውን አቅም የሆነ በመጠን ግምገማ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው.

አካል በማዘጋጀት ላይ

እንዴት የመጀመሪያው ማራቶን ለመሮጥ? ከፍተኛ ውጤት ብቻ ስልጠና ወደ ኃላፊነት አቀራረብ ጋር ማሳካት ይቻላል, ነገር ግን እኛ የተጫኑ የ adequacy ስለ መርሳት የለብንም. የማራቶን ያለው ይበልጥ ቀን, ለትናንሾቹ በሚቀጥለው ዘር ያለውን ርቀት መሆን አለበት. ይሁንታው ከፍተኛ ደረጃ ጋር "ጭንቀት" ሁኔታ ውስጥ ውድድር መግባት በ E ንዲህ ዓይነት ድል ለማምጣት አይደለም.

ጥሩ እንቅልፍ - ጤናማ የአኗኗር ቁልፍ ብቻ አይደለም: ነገር ግን ደግሞ በማራቶን ስኬታማ አፈፃፀም. እረፍት መዛባት ያለ ፕሮግራም መሠረት, ግልጽ እና ሚዛናዊ መሆን አለበት.

ብቃት እያንዳንዱ ሯጭ ይባላል የመኪና አካል ውስጥ አንድ የተወሰነ ፕሮግራም ዋና ነዳጅ ምን እንደሆነ ያውቃል. ይህ ከቆሽት እንደ ከንቱ ነው. ይህ ቁሳዊ ምግብ መምጣት, ካርቦሃይድሬት ሂደት ውጤት ነው. ወደ አመጋገብ ውስጥ የእነሱ መገኘት የግድ ነው. በመለኮቱ ትልቅ አክሲዮኖች ረጅም ርቀት ሩጫ ውስጥ የተሻለ ስሜት ይሰጣል.

እንዴት አካል ውስጥ ከቆሽት መደብሮች ሳያስችለው? የ የተጠቀሱት ካርቦሃይድሬት, በደስታ ጊዜ ሁሉ ጣፋጭ እና ዱቄት መረዳት አትቸኩል እውነታ ቢሆንም. ፈጣን እና ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬት አሉ ጀምሮ ይህ ሁሉ በጣም ጠቃሚ በጣም ጣፋጭ ነገር ግን አይደለም, እና እርስዎ ሁለተኛው ቡድን ነው ያስፈልገናል. እነሱም ስጋ, (ሙዝ በስተቀር) ትኩስ ፍሬ, አትክልት, ጥራጥሬ, የወተት ምርቶች, ቤከን, እንቁላል እና ከዚያ በላይ የተለመደ ሚዛናዊ ሰብዓዊ የአመጋገብ, የቲ. ሠ የተለያዩ ዓይነት ውስጥ ይመከራል ማንኛውንም ምግብ ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ. በአጭር አነጋገር, የዘገየ የካርቦሃይድሬት ቀስ የተፈጨውን እና አካል በማድረግ እየተሰራ ነው ማንኛውንም ምግብ ይባላል. እርስዎ በማዕድ ቁራሽ ዳቦ ያለ ሊያደርግ አይችልም ከሆነ, ማንኛውንም እህል ወይም "ጥቁር" ወይም "ግራጫ" ለመሥራትም መቀየር ይችላሉ.

ፓስታ መካከል የጣሊያን ዲሽ - ሯጮች መካከል በተለይ ታዋቂ ለጥፍ አግኝቷል. ይሁን እንጂ የሚያስፈልጉትን በዘር ስኬት ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬት መሆኑን የተሰጠው ይህ ዱቄት ልዩ ዓይነቶች ምርቶች መምረጥ አስፈላጊ ነው. አዘገጃጀት አንድ ትልቅ የተለያዩ እርስዎ መደበኛ አመጋገብ እና በማራቶን ልዩ አመጋገብ የሚያስፈልገውን ሁሉ ምርቶች ጋር ማደባለቅ ያስችላቸዋል. ይህ የጣሊያን ፓስታ durum ስንዴ የተፈጠረ ሲሆን ከመጀመሩ በፊት ጥቂት ሳምንታት የማራቶን አመጋገብን አመጋገብ ውስጥ የተካተተ ነው.

የሥነ ልቦና ራስን ጥናት

ስሜት - በመሆኑም ስልጠና ፕሮግራም አስቀድሞ የመልከዓ ምድር መረጃ ቀድሞውኑ, ርቀት አስቀድሞ ያቀናበረው ለማሸነፍ ሁሉ እንደ ... ነገር ግን አንድ ነገር ከአንተ መቅረት ይችላሉ ወደ ስትራቴጂ አግኝቶአል ተደርጓል, የተጠናከረ ተደርጓል.

እንዴት አንድ ማራቶን ለመሮጥ? ሩጫውን ለ ልቦናዊ ዝግጅት አካላዊ ያህል ጠቃሚ የሆነ ሚና ይጫወታል. ልዩ ስሜት እና የተወሰነ አስተሳሰብ ወደ አማተር ከ ባለሙያ ይለያል. ሁሉም በኋላ አንድ የማራቶን እየሮጠ እንኳ በጣም ልምድ ሯጭ እጅግ አስቸጋሪ ነው.

አንተም ውጥረት የተጋለጡ ናቸው ከሆነ, በዘር ቀን ላይ ይህን ምክንያት ለማስወገድ ሁሉ በተቻለ እርምጃዎችን መውሰድ ይኖርብናል. ውጥረት, ወደ ነዳጅ ታንክ ይቀላቀላል አንድ ግጥሚያ እንደ አንድ አፍታ ውስጥ የኃይል ሁሉ ክምችትና አቃጥለው ለረጅም ርቀት ሩጫ የሚሆን አሳፋሪ ውጤት ያስከትላል.

ስለዚህ, ዝግጁ ነዎት. ከዚያም በዘር ቀን መጣ. እንዴት አንድ ማራቶን ለመሮጥ? በመጀመሪያ አንተ ቴክኒክ እስትንፋስ, ከዚያም ቀስ የምዝገባ ሂደት ውስጥ ማለፍ ስለ አይርሱ, ፍጥነት, በተቻለ እስከ ለማሞቅ ቀላል አድርገው ጀምሮ ቦታ መምጣት አለብህ. በተጨማሪም ፓስታ የተሠራ ጣፋጭ ቁርስ መርሳት አይችልም; ይህ በዘር ቀን ላይ ምርጥ የሚያልፈሰፍስና ነው.

ወደ መስመር በጥንቃቄ መመርመራችን ደግሞ የአእምሮ ዝግጅት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው. እርስዎ ወደፊት አንተ የምትጠብቀውን ጊዜ መገመት ጊዜ መላው መንገድ በመላው እምነት ለመጠበቅ የሚያስችል በቂ ምክንያት አለ. እሱም ይህን ማድረግ የተሻለ በሚሆንበት ጊዜ በራሱ ጋር ምንም የውስጥ ግጭት ለማስወገድ ውሃ አጠቃቀም ሁነታ ለማቀድ ደግሞ ይቻላል. እርስዎ አስቀድመው መንገድ በጣም የተራቀቁ ክፍሎች ለመወሰን ከሆነ, አእምሮ ሙሉ የውጊያ ዝግጁነት ውስጥ ይሆናል እና ወሳኝ ወቅት ውድቀት አይፈቅድም.

ጽናት ወደ ሚስጥሩ

ስለዚህ አንድ ማራቶን ለመሮጥ ይፈልጋሉ. ስንት ኪሎሜትር ማሸነፍ ይኖርብዎታል - አስቀድመው ያውቃሉ. እስማማለሁ - አንድ ብዙ ነው. የእርስዎ ጽናት ማሰልጠን ያስፈልግዎታል ለዚህ ነው. ድካም እና ርቀት ለማሸነፍ ምክንያት ችግር ላይ ትኩረት ለማድረግ እንጂ እንዲችሉ, በላዩ ላይ የሚገኙት የትኞቹ ዒላማዎች የተለያዩ ላይ ተመርኩዘው, እኩል ክፍሎች ወደ መላው መንገድ መከፋፈል ይቻላል. በመሆኑም አንድ ሰው ወደ ከፍተኛ ጭነት እምብዛም ትኩረት ይከፍላል, እና ዱብ ተጨማሪ አተኩሯል. አሂድ ስትራቴጂ - በውስጡ እርዳታ አትሌቶች ኃይሎች ስርጭት አስተውሎት ዘዴ ይጠቀማሉ ጋር ስኬት ለማሳካት በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገር, ይህ ነው.

ማራቶን - እናንተ ማንከባለል ውጥረት እና ተስፋ መቁረጥ, ይህም የአካባቢ idyll አምልጠው ወደ ፊቱ ጠቈረ ሐሳቦች ስለ ለመርሳት ሁልጊዜ የሚቻል እንደሆነ ይሰማቸዋል ከሆነ, ምንጊዜም ውብ እና ለዓይን የሚስብ ቦታዎች አንድ ዘር ነው.

ለጀማሪዎች በጣም ጠቃሚ ምክር - stometrovok ሻምፒዮና የሆነ ፍጥነት ርቆ መነሻ መስመር ከ መንገጫገጭ ዘንድ ጭከናውም ሁሉ ጋር እየሞከሩ ያሉት ሰዎች አንድ ምሳሌ መውሰድ, መጀመሪያ ላይ በእጃቸው ራስህን ፈጽሞ ጠብቁ. በተቀላጠፈ ለኩሶ እና አብዛኛውን ጊዜ በመጨረሻው ደረጃ ላይ ቢወድቅ አንድ ወሳኝ ወቅት ላይ ኃይል መጠቀም የሚችል ሰው.

እነዚህ ሰዎች ተመልክተዋል ያውቃል አንድ የማራቶን ምን ግዛት የ 30 ኪሎሜትር የቆየች በኋላ መምጣት ጋር በጣም የተለመደ ነው. በዚህ ነጥብ ላይ, አካል ወደ አለመመቸት ወደ ህመም እና hypersensitivity በኩል ድካም ሪፖርት መለከቱም ማግኘት ይጀምራል. ከዚያም በዚያ ለማስታወስ እና ምንም ይሁን ምን, የራሱን ፍላጎት ማሸነፍ ይኖርብናል.

እንዴት አንድ ማራቶን ለመሮጥ

ምን መሆን አለበት ቴክኒክ እየሄደ? ይህን ባለቤት አይደለም ከሆነ በማራቶን, ማሸነፍ አይደለም. ይህ ዘር ዝግጅት ላይ ሙሉ ሥራ ዋነኛ ክፍል ነው. በዚህ ገጽታ ውስጥ ረጅም ርቀት መጓዝ አይችልም ነበር ሰዎች አንድ ደስ የማይል አስገራሚ እንዲሆኑ ብዙ ወጥመዶች አሉ.

ትልቅ እና በአጭር ርቀት ላይ አንድ የተወሰነ ሩጫ ዘዴ ውጤታማነት ላይ ትልቅ ልዩነት አለ. ከእርሱ ፊት ለፊት ተረከዝ ላይ የማረፍ ልማድ የተለመደው ክልሎች ውስጥ ጣልቃ አይችልም, ነገር ግን ግማሽ ማራቶን ርቀት ላይ ያልተጠበቀ ህመም ወይም ይንበረከኩ የጋራ ውስጥ እብጠት ያስከትላል.

ብዙ ሰዎች በአግባቡ ልዩ ፍላጎት nat ለማስኬድ ሲሉ እንደሆነ ያስባሉ. ስልጠና, ጅማት ነፍስንና ውስጥ የበለጠ እግር ጥንካሬ, መልካም ዜና እና ተጣጣፊነት በመስጠት. ነገር ግን እንዲያውም, በዚህ ደረጃ ይችላሉ ማለት ይቻላል ማንንም ለማሳካት.

ቢያንስ የማራቶን ሯጭ መሠረታዊ ተግባር ያካትታል:

• እንቁላል በሚገባ የተዘጋጀ.
• ጠንካራ ኋላ በዝቅተኛ, መቀመጫዎች, ሆድና.
• የፕሬስ ፊት.

ጡንቻዎች መካከል ከላይ ስብስብ, እየሮጠ እያለ አንድ ቅንፍ ቅጾችን አንድ ሰው ማጠፍ ወይም በትክክል እየሄደ ሳለ ጉራህን አይፈቅዱም. በዠድ ብቅ - ረጅም ርቀት ለማሸነፍ unpreparedness ዋና ምልክት ነው.

ከላይ ከተመለከትናቸው ላይ በመመርኮዝ, ቀላል መደምደሚያ ላይ መድረስ ይችላሉ - አንድ አሂድ ወቅት ተቀባይነት slouch ነው. ይህ በቁም ነገር ቴክኒክ እያሄደ ከዘረፋው ይህም የስበት ማዕከል, አንድ ፈረቃ ይመራል, የመተንፈሻ እንዲሁም የልብና ሥርዓት ሥራ የሚያወሳስብብን. ብቻ አሞሌ ላይ ሰፊ የግፋ-ባዮች ወይም ይጎትቱ-ባዮች አማካኝነት ጀርባ ጡንቻዎች እንዲጠናከር በኩል ሊሆን ይችላል slouching ማስወገድ.

የሰውነት ዝግጅት ደረጃ

ይህ ተለዋዋጭ ስንመጣ, ይህ አትሌት ወደ ሰሜንና ማድረግ ችሏል መሆኑን አስፈላጊ አይደለም. ይህ የነርቭ ሥርዓት ጡንቻዎች, በጅማትና ርዝመት እና ተለዋዋጭ መካከል ጥሩ ሚዛን ለማሳካት አስፈላጊ ነው. የሚፈለገው የጋራ amplitude ብቻ ልዩ ስልጠና ጋር ማሳካት ነው እና ከሰው በላይ ጥረቶች እና ሥራ ብዙ ዓመታት አይጠይቅም. ዳሌ, ጉልበት እና በእግር, በጣም አዘውትረው gymnastic ወይም የፒላቴስ የቆየች ምልክቶች መካከል በቂ ተንቀሳቃሽነት ለማደራጀት.

በቂ የመተጣጠፍ ጋር, የ ዳሌ, ደረጃ ሰፊ እና ቀላል ትወና እና የማረፍ ቅልጥሞች እየሆነ ስራ amplitude ይጨምራል. አትሌት በጣም ፈጣን ይሰራል እና ተጨማሪ መንፈሰ ይሆናሉ. ተለዋዋጭ ሞቅ-እስከ ወቅት መካሄድ ይችላል ስትዘረጋ እና እስከ ሞቅ ጡንቻዎች ላይ በተግባር በኋላ በጣም ውጤታማ ይሆናሉ የማይንቀሳቀስ.

ማራቶን: አሂድ ፍጥነት

ሁሉም ባለሙያ አትሌቶች መከተል እየሞከሩ ያለውን በማራቶን ፍጥነት (መ), ወደ ውስጥ ሮጣ ልዩ ዘዴ አለ. ያለው ዘዴ በጣም ተለዋዋጭ ነው እና ማንኛውም ግልጽ ድንበሮችን, በራሱ መንገድ ላይ ወደ እያንዳንዱ የሚስማማ አልያዘም, ነገር ግን በአማካይ ላይ, ይህ 90-150 ደቂቃዎች 25 ኪሎ ሜትር መሮጥ ሆኖ ለማሄድ ይመከራል.

አብዛኞቹ በዚህ ፍጥነትና ለሩጫ 40-60 ደቂቃዎች ወደ ማስኬድ እስከ ቆይታ ማሳጠር ይችላሉ ይህም 800 እና 1500 ሜትር በ ክልሎች ውስጥ ልዩ ሰዎች ናቸው የተዘጋጀ. በዚህ ዘዴ ላይ ስልጠና ወቅት ነው, መጪ ክስተቶች ሁሉ ዝርዝር ውጭ መሥራት ውኃ, ካርቦሃይድሬት ወይም ኃይል ምሕንድስና የእርስዎን ፕሮግራም ፍጆታ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው.

በማራቶን ፈጣን ያልተዘበራረቀ እየሄደ መሆኑን ልብ በል ሶምሶማ የተነሳ, ነገር ግን ብቃት ስልጠና ከእነዚህ ሁለት ዘዴዎች መካከል ውጤታማ ቅንጅት ማለት ነው. በመጪው ውጥረት እና ክብደቱ ቀላል ሩጫ ዘዴ ለመዘጋጀት ይበልጥ የተጠናከረ መጠቀም ማሳካት ቅርጽ ለመደገፍ ዋነኛ መንገድ ነው. ከባድ ጫና ደረጃ በፍጥነት ለመደበኛ መተንፈስ ለ ጎላ ሁኔታዎች ወቅት አካል ጫና እንደ ደግሞ, M-ያልተዘበራረቀ መጥፎ የአየር ጠባይ ውስጥ የስራ ተስማሚ አይደለም.

በአጠቃላይ, ቁሳዊ ጋር አንድ የማራቶን ዝግጅት አድርጎ ከረጅም ጊዜ በፊት አትሌቶች ሁሉ ያለምንም ቅድመ ሁኔታ ማክበር እንዳለበት ቀላል መመሪያዎች በርካታ አመጡ, በጣም ብዙ ችግር መሆን የለበትም.

የማራቶን መሰረታዊ ስብስብ

ግልጽ, በጣም ትኩረት ጫማ ምርጫ ያስፈልገዋል. እና ምንም ካልተገዙልን አዲስ ጥንድ ነበር ያህል ፈታኝ, እሱን ወዲያ መደበቅ ይኖርባቸዋል. ዝቅተኛ በአነዳድዎ ጋር ማንኛውም ጫማ አዲስ ተደርጎ እና, ስለዚህ, "ገድል" ፈተና አላለፈም እና አንድ መነካካት ውስጥ አንድ አሳማ ነው. የማራቶን ለ ምናልባትም ይህ በእግር መጠን ይልቅ ትንሽ መጠን ይሆናል, በደንብ እግር ላለሁበት ናቸው እሱን ጫማ ብቻ የሚታወቁ ለማስማማት. ባለፉት 10 ኪ.ሜ ውስጥ, ይህ ገጽታ ራሱ ተሰማኝ በጣም ጥሩ ስሪቶች ነው.

የራሱ ምርጫ ቀን ውስጥ የተዘረዘሩትን ናቸው የአየር ሁኔታ, ላይ ሙሉ በሙሉ ጥገኛ በመሆኑ ያለው ልብስ ብቻ ጥቂት ቀናት ሩጫ በፊት ማሰብ አለባቸው. እየሄደ ሳለ እናንተ ከዜሮ አጋጣሚ አትጨነቅ, ስለዚህም ሰው, በማይታመን ትኩስ ሁኔታ ይሰማዋል. ከፍተኛ ጉዳይ, አንተ ሁልጊዜ የሚቻል አይደለም የሚሸኙ የተራቀቁ ነገሮች ማስተላለፍ ማቀድ ይችላሉ. የ መሳሪያዎች መካከል headpiece አባል ምንም የአየር ሁኔታ, ያስፈልጋል.

ቁጥር የታርጋ ከተራሮች ልብስ ላይ መስተካከል አለበት. ካልሆነ ግን በጣም በፍጥነት አሰልቺ ማግኘት ነው በማሄድ ውጤታማነት ይቀንሰዋል. ራሱ ሙሉ በሙሉ ውኃ መበከል ጥበቃ ያለበት ቁጥር, አለበለዚያ መደበኛ በርካታ ጉዳዮች አሉ ይሆናል. ቀላሉ መንገድ ማሳመርና ወይም ቴፕ ለማስተናገድ.

አንድ የማራቶን ሩጫ ያለውን ዝርዝር የተሰጠው, በርካታ ነገሮች በተቻለ መጠን ውስን መሆን አለበት. አብዛኛውን ጊዜ, የግዴታ ዝርዝር የሚከተሉት ናቸው:

• የውሃ እና ንጥረ.
• ቀላል እና ምቹ ተጫዋች እንደመሆኑ.
• ሜትር ዝነኛ የሆኑ.
• ትንሽ ክምችት ውስጥ ስሌቶችና.
• በጣም ከፍተኛ ይሁንታው ጋር ሊከሰት የሚችል calluses ለ ልስን ኮርኒስ.

ከሞላ ጎደል ሁሉም ሯጮች ከመጀመሩ በፊት መደበኛ ሂደት ሲያካሂዱ - Vaseline ስሚር ስልጠና ወቅት ራሳቸውን ማሳየት አካል ሁሉ ችግር አካባቢዎች.

እንዴት አጨራረስ ላይ ጠባይ ነው?

ይህ ጥያቄ አስፈላጊ ነው. ምንም የመለያ ሲያልቅ አትሌት በመጀመሪያ, አሥረኛው, እና የመሳሰሉት., ይህ አስፈላጊ ነው እንዴት አካል ሊያጋጥመው በአንድ ግዙፍ ጭነት ማቆም አይደለም. የልብና የደም የስርዓት ጊዜ ወደ ለመገንባት እና ማንኛውም ጉዳይ ሩጫውን በኋላ ወዲያውኑ ማቆም የለበትም ውስጥ የመተንፈስ, መደበኛ ተመለሱ.

ሩጫውን ከማጠናቀቅ አስፈላጊ ነው ጊዜ ቀስ በቀስ ወደ አሂድ ፍጥነትና ፍጥነትዎን እና ፈጣን እርምጃ ይሂዱ, ከዚያ የእርስዎን ትንፋሽ ለመያዝ ይኖርብናል ይህም ወቅት የዘገየ የእግር ጉዞ, በኋላ: እናንተ ቀስ በቀስ ማቆም ይችላሉ. ውኃ ቀስ በቀስ አካል ፈሳሽ saturating, አነስተኛ ከመጨረሳቸው ውስጥ ወድቀዋልና መሆን አለበት.

ደህና, አንድ ማራቶን, ምን ያህል ኪሜ ምን ነገር ማሸነፍ እንዳለብን እናውቃለን, እና እንዴት ለዚህ እንዲዘጋጁ. እኔ እናንተ ውድድር ላይ ስኬት እንመኛለን!