በቤት ክብደት መቀነስ ለማግኘት ብቃት. እኛ ውጤቶች ዓይነት ማድረግ ማሳካት እንችላለን?

ብዙዎቻችን ተስማሚ ቅጽ ለማሳካት ሲሉ ዘመናዊ ቴክኖሎጂ የእርስዎን መልካም መሥራት የት ጂሞች, መሄድ አስፈላጊ እንደሆነ ሰምተናል. በተጨማሪም የአካል ብቃት የማቅጠኛ ማስተማር ማን ግለሰብ አሰልጣኝ መመዝገብ ይችላሉ. መነሻ ዛሬ በጣም ጥቂት ሰዎች በራሳቸው ላይ ከስፖርት ላይ የተሰማሩ, ነገር ግን በከንቱ. እንዲያውም, የቤት የጤና ክለቦች ዘንድ ውድ ጉዞዎች ያህል ውጤታማ በስፖርት. አሁን በቤታቸው አራት ግድግዳ ውስጥ ያለውን አካል ላይ መስራት እንደሚቻል እንመለከታለን.

ፕላስ የቤት ሥራ

እያንዳንዱ ሴት በጣም ተገቢ ርእሶች መካከል አንዱ የብቃት አመጋገብ ነው. ወደ ውጭ ዘወር እንደ ቤት,, በእርግጥ, ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን እያንዳንዱ ነጠላ የጡንቻ ቡድን ውጪ ለመስራት እና ችግሩ አካባቢዎች አጠበበ. በተጨማሪም, እንዲህ ያለ ሽርክና ውስጥ ብዙ አዎንታዊ ገጽታዎች አሉት. በመጀመርያ - ከዚህ ጊዜ ያስቀምጣል. እርስዎ ስለዚህ, በመንገድ ላይ, እናንተ ሰዓታት አንድ ሁለት ማስቀመጥ ይችላሉ, ወደ ጂምናዚየም መሄድ አያስፈልግህም - እርግጠኛ የሚሆን ነው. ሁለተኛ, የእርስዎን ገንዘብ ማስቀመጥ ይችላሉ. ዘመናዊ አሠልጣኞች, ወዮልሽ: ድግምተኞቹም አይደሉም, እና እነርሱ አስቀድመው ያውቁ ዘንድ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ያቀርባሉ. በጣም እነሱ ያደርጋሉ - ስለ እናንተ ግለሰብ ጫና መለየት ነው. ደህና, እንዲሁም: ሦስተኛም, እኛ የእርሱ አካል ወደ ቤት ያፍራል ሊሆን አይችልም. እንዴት ከመጠን ክብደት እና የብቃት አመጋገብ ላይ ያለውን ክለብ በመቀላቀል ቀጫጭን ሰዎች ጋር ሰዎችን ማድረግ. እቤት ላይ kompleksuya አይደለም እና ሌሎች እኩል አይደለም, እንዲህ ያለ አካባቢ ያለ ልምምድ ይችላሉ. በዚህም ምክንያት, ስራዎን ይበልጥ ፍሬ ያመጣል, እና ኩራት ሊሆን ይችላል.

ሞቅ-ምትኬ

በቤት ክብደት መቀነስ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አካል ሞቅ-እስከ ጋር ለመጀመር. ስለዚህ ጨምሯል ግፊት እና ልብ ድካም አደጋን ለመቀነስ. ሞቅ-እስከ ቀላል ነው, እና እኛ መስራት ይቀጥላል ይህም ላይ ጡንቻዎች ሁሉ ቡድኖች, ያለመ ነው. እንዴት እንደሆነ እነሆ:

• ኃላፊ ሽክርክር አሽከርክር እና አሽከርክር.
• በራሱ ላይ እጁን መጎተት, ከዚያም ፎቅ ብሩሾችን በመውሰድ, ወደ ፊት ጠጋ ይልና.
• ወደ ደረት ጎኖች ተዳፋት.
• ካልሲ ጋር የነበርክባትን ላይ ተንከባላይ.
• ወደፊት Lunges.
• Mahi እግር.

የ የደረት ጡንቻዎችን አጠናክር

እናንተ ከልክ ያለፈ ክብደት ጋር ችግር ካልዎት, ምናልባት አንድ የጡት ሊፍት እና ትንሽ ያስፈልጋቸዋል. እኛ የፕላስቲክ ማውራት, ነገር ግን ክብደት መቀነስ ለ ተራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስለ አይደሉም. የ ሸክም መጨመር, ወይም በውኃ የተሞላ ነው በዘመናዊ የፕላስቲክ ጠርሙስ ጋር ይህም dumbbells ጋር በቤት ውስጥ መስራት ይችላሉ.

• Pushups. ሁሉም መስፈርት, ቁራጮች ከጠየቃችሁ 10 ጊዜ ፈተሉ. ተግባር ለእናንተ በጣም አስቸጋሪ ነው ከሆነ, ወለሉን ጉልበቶች እዘረጋለሁ ይችላሉ.
• እኛ dumbbell አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ለማከናወን. በተቻለ መጠን ጎትት - የ ጎኖች, ከላይ ወደ ከፍተኛው የቆየች የጦር መካከል ዝቅተኛ ቦታ.
• እጅ ለእርባታ. አንድ dumbbell እጅ ላይ, መሬት ላይ ይተኛል. የጦር ማቃናት እና አንሣ, ከዚያም እስከ ክርኖች ላይ ሳታጣምም እጅ ውስጥ የገባን.
• በተጨማሪም ውጤታማ ጥሩ አሮጌ መልመጃ ይሰራል. በመጭመቅ እነሱን ማስገደድ ከዚያም, የደረት ደረጃ ላይ እጁን ጭምቅ. በዚህ ነጥብ ላይ, ክንፎቻቸው ጡንቻዎች, በተቻለ መጠን ብዙ ይንቀጠቀጣሉ ያህል ውጥረት አለብን.

መፈጠራቸውን ይጫኑ

ሆድ - በጣም ችግር አካባቢ እንኳ ከሲታ ሴቶች ላይ. ከዚህም በላይ, በተናጠል በእያንዳንዱ ሁኔታ ውስጥ የድምፅ መጠን ቅናሽ. የሆነ ሰው አካላዊ እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ዓይነት በፍጥነት ክብደት ሲያጣ, ነገር ግን አንድ ሰው በቋሚ አድካሚ ሥልጠና ያስፈልገዋል. እኛ በቤት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችና ይሠራ ሁሉ ምስጋና ክብደት ለመቀነስ አማካይ ብቃት ፕሮግራም ያቀርባሉ.

• የላይኛው ይጫኑ. ወለል ላይ ተኝታ, ጉልበቶች ብቻ ትከሻ ያንሱት ወጠረ. ቺን በአንገቱ ላይ አጋፉትም.
• በመካከለኛ ይጫኑ. ሁኔታውን ለመለወጥ አይደለም: ነገር ግን አሁን መላውን ደረት ለማሳደግ ይኖራቸዋል. ጭንቅላትህን ቀጥ ያስቀምጡ.
• የታችኛው ይጫኑ. እግሮቼ ቀጥ, ክንዶች የእርሱ ጎኖች ላይ, በጀርባው ላይ ተኝቶ. እኛ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ አብረው ሁለቱም እግሮቼ ማሳደግ እና ታች ያመጣል. ይህም መሬቱ ከ ሴንቲሜትር አንድ ሁለት ውስጥ እግሩን ይዞ, ቀስ መልመጃ ለማከናወን ይመከራል.
• እያጣመመ. የስራ መደቡ - በጀርባው ተኝቶ, ወጠረ ጉልበቶች, ክንዶች ወደላይ ዘርግቶ. አሁን በአንድ ጊዜ ሆዱን ወደ ተንበርክኮ እያሽመደመደ እና የላይኛው አካል ማንሳት.

እንዴት የብራዚል ይነዳቸዋል ለማሳካት?

የተገለጸ glutes የከበደኝ. በቀጥታ ተጽዕኖ ዘንድ እንቅስቃሴዎችን, ጥቂት ነጥቦች ብቻ. በጥንቃቄ እንዳደረገ ከሆነ, ውጤት ለረጅም ጊዜ አይወስድም.

• Squats. ወድቆ ወደፊት አካል ያዘንብሉት, ነገር ግን ኋላ ማጠፍ አይደለም.
• Lunges. እናንተ ወገባቸው ላይ እየሰራን ነው, እና ብቻ ሳይሆን እስከ ለማሞቅ ከሆነ, ከዚያም ቀስ በቀስ በዚህ ልምምድ ማከናወን.
• በዠድ የሚወጣ. በእርስዎ ጀርባ ላይ ውሸት, ቅልጥሞቹ ይንበረከኩ ላይ ቆርጦ ተነስቷል. አሁን እኛ ይነዳቸዋል ጋር ውጥረት, ዳሌ ማሳደግ እና ዝቅ. ይህ አራት አቀራረቦች ውስጥ መልመጃ ለማከናወን ይመከራል. በመጀመሪያ, እጅ ውስጥ እርስ በርሳቸው, ከዚያም ጥቂት ዝርያ ወደ እግራቸው ሳይበሰብስ አኖሩ ሦስተኛው ዙር - ትልቅ ርቀት ላይ ማዘጋጀት, አራተኛው - በተመሳሳይ ጊዜ, ያለ ሰፊ በመተው, ነገር ግን በዠድ በማሳደግ ጉልበት ይቀንሳል.

ሁሉም ሆድና አጠበበ

አንተ የጎኑ የድምጽ መጠን መቀነስ ወይም በፍጥነት ክብደት መቀነስ ምክንያት የአካል ብቃት የሚረዳን መሆኑን ተብለው "ጆሮ" ማስወገድ ከፈለጉ. ቤቶች በፍጥነት እነዚህን ችግሮች ለመፍታት ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ማከናወን ይችላሉ.

• አንድ ሆዱ ላይ የተጋለጡ አቋም ጀምሮ ያለውን hamstring መጨነቅ, ተለዋጭ ቅልጥሞች አስነሣዋለሁ.
• አሁን ጀርባውን ላይ ተገልጧል እና 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እግራቸው ማሳደግ ናቸው. ተለዋጭ ስፖርት ብስክሌት እና ከዚህ ቦታ የመጡ በመቀስ ጥንድ ማድረግ.
• ሳጥን ላይ Zashagivaniya. ብቻ እሱ ፊት ለፊት ምቹ ቦታ ላይ ማስቀመጥ, እና እሱን zashagivayte.
• ወደ ወገባቸው ሁኔታ አዎንታዊ እንቅስቃሴዎችን ተተኩ ይነካል. በእያንዳንዱ ጊዜ ቁጭ ራስህን ማስገደድ (ወይም መቀመጥ መሞከር) ወደ twine ላይ. የ ቁመታዊ, ከዚያም transverse በኩል የመጀመሪያ ሥራ.

ጠቅለል

የብቃት አመጋገብ ያካተተ ሌላ ያነብበዋል አለ. የተወደድህ የመኖሪያ ገመዱ ወይም በመሮጫ እንዲኖረው. ከላይ እንቅስቃሴዎች በሙሉ cardio ጋር እያፈራረቁ መሆን አለበት. ከዚያም ሂደት ራሳቸው ፍጥነት ማከፋፈያዎች ናቸው ጡንቻዎች እንደ ክብደት መቀነስ ማፋጠን ይሆናል. ዘልለው ለመሔድ ገመድ ሁለት ደቂቃዎች ያህል አስፈላጊ ነው. ትራኩን ላይ ከ 1 እስከ 2 ኪሎ ሜትር (ብርሃን ድካም ወደ schuscheniya) ከ ይሰራል.