ይጫኑ አዳራሽ ውስጥ እና በቤት መርሃግብር የብስንም. ለማወቅ የእኛን ቀላል ጋር

በበጋ, በባሕር እና ዳርቻው - አንድ የሚቻል ቢበዛ ወደ ሰውነትህ እስከ ተስቦ አብዛኞቹ ወጣቶች እና ሴቶች መግፋት, ትስስር ፅንሰ አንድ አይነት ነው. ይህ athleticism አናት ላይሆን ይችላል, ነገር ግን እንኳ የተለመደው ቀጠን አካል የተደቆሰ ሆድ እና ስለ አጠቃላይ የሚያዘግምበት የበለጠ ትኩረት ይስባል "አካል." እና ውብ አካል ሩጫ የሚያመለክተው በዚህ መሠረት, ላይ, በርካታ ትልቅ, ዓለም አቀፋዊ አይደለም ከሆነ, ስህተት መፍቀድ: አንድ ማለዳ ወይም ምሽት ለማግኘት ሰዓቱን, የፕሬስ ውስጥ ተቀምጠው-ባዮች በሺዎች በማድረግ, ይመላለሳል: በራብና ማስጠንቀቂያዎች እና ሌሎች ታሪኮችን ያደራጃል. በዚህ ርዕስ ውስጥ, እየሮጠ, አመጋገብ የፕሬስ የወረዳ የብስንም ምን መሆን ይኖርበታል ለማሳየት, እነዚህን ጉዳዮች ለመሸፈን እስከ በተቻለ መጠን እንሞክራለን. እስቲ "የድመት ጅራት" እንጀምር የማያወጣው አይደለም እንመልከት!

ስለዚህ መርሃግብር ይጫኑ ይርገበገባሉ. ምናልባት ይህ ምንም አይደለም ያህል ውጤታማ ሆኖ በጂም ውስጥ, ሌላው ቀርቶ በቤት ረገጥ በቂ ቀላል ነው ጡንቻዎች ብቸኛው ቡድን ነው. እና ስለ ቤቶች በማንኛውም ተአምር-ማስመሰያዎች, አሠልጣኞች እና ልዩ "ከባቢ" የላቸውም ሀቅ አይደለም. ነገር አዳራሹ ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴዎች (squats, deadlifts, በርካታ በማከናወን ነው እግር ማሽኖች የሆድ ጡንቻዎችና የመጡ የሚመስሉ በጣም ሩቅ ለማግኘት, ወዘተ), በጣም ማከፋፈያዎች አንበሳ ጫና, ያገኛል እና ይበልጥ ቀልጣፋ ብዙ ጊዜ እያደገ ነው ብሎ ነበር. ይሁን እንጂ, ቤት በጣም ጥሩ ነው. ወንዶች, እርግጥ ነው, E ንዲህ ዓይነት ፕላኔቱ ፍጽምናቸውን ላይ እስኪታይ ድረስ የማይመስል ነገር ነው, ነገር ግን እነርሱ አንድ ቀጭን አካል ዋስትና ነው. ቤት እና የጤና ክለብ ውስጥ: የፕሬስ የብስንም 2 ፕሮግራሞች የተሰራ. እነዚህ እንግዲህ ሁለቱም ጋር ለመተዋወቅ ማውራቱስ ነው, ጉልህ የተለያዩ ናቸው. በመጀመሪያ ግን, አንተ የሆድ ጡንቻዎችና ማሻሻል, ወይም በግልባጩ አይደለም, አትድገሙ በሺህ በማድረግ, ብዙ ሰዎች በጣም ብዙ ጊዜ የሚያበሳጭ ተረት ለማስወገድ - ጉዳት አድርግ; አንድ ፕሬስ አልጐዳችውም; እናንተ ስብ ያለውን ቦታ ቅነሳ የማይቻል ነው ምክንያቱም ሆድ ውስጥ ክብደት ያጣሉ, እና ክብደት መቀነስ ውስጥ ስኬት 90% አይሆንም - ይህ ያለ አመጋገብ ነው.

የፕሬስ ክፍል ውስጥ ስዊንግ መርሃግብር

ሳምንት 1-2:

3x7 - 1) አሞሌ (በጣም ከባድ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ) ላይ vise ውስጥ እግራቸው ማሳደግ.

ተኝቶ ሳለ 2) እግራቸው ያንሱ - 4x20 (25).

3) ክላሲካል እያጣመመ - 3x30 (50).

ሳምንት 3-4:

1) አንድ vise ውስጥ የተሠራና ላይ እግራቸው ማሳደግ - 5x10.

2) ደረት ሊፍት አንድ ዝንባሌ አግዳሚ ላይ ተኝቶ () - 3x30 (50).

3) ክላሲካል እያጣመመ - 3x30 (50).

ሳምንት 5-6:

1) አንድ vise ውስጥ የተሠራና ላይ እግራቸው ማሳደግ - 5x10.

2) የሮም ወንበር ማጣመሙ - 4x25.

4x12 የማገጃ በ 3) ሰያፍ ከፈት.

እዚህ የፕሬስ መዞ አንድ ጠረጴዛ ነው. በተጨማሪም, አንድ ሰው "በራሱ" በልምምድ መምረጥ አለበት. ከዚያም የተሻለ ውጤት ያላቸው እንቅስቃሴዎች አሉ. አንድ ግትር አመጋገብ ተገዢ የሆነ አጠቃላይ ደንብ, (በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ እንዲማቅቁ አይችሉም!) እንደመሆኑ መጠን በትክክል ፕሮግራሙን እና ስልታዊ ስልጠና (ወንዶች እና ሴቶች ለሁለቱም) ተመሳሳይ ፕላኔቱ ናቸው 2-3 ወር ስልጠና ላይ አስቀድሞ ሊታይ ይችላል አነሱ. ደህና, ሳይሆን በጣም ብዙ እና ረጅም ሕልሙን ለማሳካት!

ስዊንግ ዘዴ ይጫኑ ቤት

በመሆኑም በቤት ጥናት የሚሆን ፕሮግራም. በመርህ ደረጃ, አንተ እንቅስቃሴዎች መቀየር አይችሉም, ነገር ግን ብቻ በቤት ላይ ሸክም ይጨምራል.

ሳምንት 1-2:

1) ወለል ላይ አጣምሞ - 3x50.

ተኝታ እጆቼንና እግሮቼን 2) የ A ቆጣጠር የማይነሡ - 3x10.

3) የአካል ብቃት "ካትልፊሽ" - 3x10.

3x15 - 4) በ አግዳሚ ወንበር ላይ tibia ጋር ማጣመሙ.

እነዚህ እንቅስቃሴዎች በቂ ነው. ባለፉት 3 እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ሳምንታት ውስጥ 30 ለመድረስ ድረስ 5 reps ማከል አለብህ.

ያ ነው ሁሉም ነገር. ይህ ዘዴ በፍጥነት እና በቀላሉ የሆድ ጡንቻዎችና እስከ ለመርጨት ያስችላቸዋል. መጠነኛ ፍጥነት 20-30 ደቂቃዎች ያህል በርካታ ይመከራል ጠዋት / ማታ ዱብ ውጤት ለማጎልበት. እንዲሁም እርግጥ ነው, አመጋገብ. በውስጡ ተከትሎ ያለበት ሁሉ - ወደ ፍጆታን ለመቀነስ ነው ፈጣን ካርቦሃይድሬት መካከል (ጣፋጮች), የሳቹሬትድ ስብ (በተቃራኒ ላይ, unsaturated ስብ, ለመብላት ማውራቱስ ነው), እና ፋይበር ያለውን የቅበላ መጨመር (ይመረጣል አትክልት, ነገር ግን ትንሽ ፍሬ ሊሆን ይችላል). መልካም ዕድል!