የሆድ እንቅስቃሴዎች: ግንዱ ጭማሪን

በፍጹም እያንዳንዱ ሰው የፕሬስ እንዳለው ስናገኘው! አንተ የእርሱ ሆድ ውስጥ ኩብ ማየት የማይችሉ ከሆነ, እነሱ ብቻ ስብ አንድ ንብርብር በስተጀርባ የተደበቀ ናቸው ማለት ነው. ማራኪ እፎይታ እና የሆድ ጡንቻዎችና ለማግኘት, ትክክል መብላት እና በየጊዜው በተግባር አለበት.

የሆድ እንቅስቃሴዎች

የሆድ ጡንቻ በጣም ብዙ ትኩረት የሚጠይቁ አይደሉም. ወደ መልመጃ ለማጠናቀቅ 15-20 ደቂቃ ይምረጡ ከሆነ, በቂ ይሆናል. አንድ ጋዜጣዊ መግለጫ ላይ በተግባር እና በፊት እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ሁለቱም እነሱን ለማሄድ ለ በተጨማሪ, ተስማሚ የሆነ ውስብስብ መፍጠር ይችላሉ. አንተ ብቻ ተጭነው ጀምሮ ከሆነ, የተወሰነ ብርሃን የአካል ለማንሳት እና በእያንዳንዱ ሌላ ቀን አትድገሙ አነስተኛ ቁጥር ማድረግ የተሻለ ነው. ከጊዜ በኋላ, አስፈላጊነት ያለውን መልመጃ የሚያወሳስብ እና አትድገሙ ቁጥር ለመጨመር. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ዋናው ነገር - ሰውነትህ ስሜት እና በጥንቃቄ እና ተገቢውን ቴክኒክ አፈጻጸም መሰረት እያንዳንዱ ድግግሞሽ ማድረግ. እጅግ መሠረታዊ ልምምድ ወደ ደረት ማሳደግ ነው. ይህም አንድ ዋና እና በጣም ውጤታማ አንዱ እንደሆነ ይታመናል.

ግንዱ ማሳደግ

ይህ ልምምድ ወደ ትግበራ, አትድገሙ ብዛት እና weighting መገኘት የሚወሰን ነው, የእርስዎ አካል ላይ የተለያየ ውጤት ሊኖራቸው ይችላል. ሙሉ የሜዳሊያውን ሁሉ ጡንቻዎች ይጠቀሙ abdominals. ሙሉ ጭማሪን አንድ ትልቅ amplitude, ጡንቻዎች እየጨመረ ይህም በ ሥራ አለኝ ደረት.

አፈጻጸም ዘዴ:

1. ሽባው ላይ ተቀመጥ; አንተ በግምት 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ የእርስዎን እግራቸው እንበረከካለሁ; ላይ ላዩን ምቾት መሸከም ለስላሳ እንደነበር የሚፈለግ ነው. ይህ ሁኔታ የሆድ ጡንቻዎችና ላይ ጭነት ያለውን ሽግግር አስተዋጽኦ እና አከርካሪው ያስወግደዋል.
2. የታችኛው የተሠራና ስር, ለምሳሌ, ከማንኛውም ወለል በታች እነሱን በማስቀመጥ, እግር Secure ግድግዳ አሞሌዎች. በተጨማሪም, ሁለት dumbbells ለዚህ ዓላማ ሊውል ይችላል, ወይም በቀላሉ እርስዎ ለመያዝ ወደ ሌላ ሰው ጠይቅ. እርስዎ በቤት ላይ ልምምድ, ምቹ ሶፋ ማድረግ ከሆነ.
3. አቋም ተቀባይነት ጀምሮ ይህ መልመጃ መጀመር ጊዜ ነው. የመጀመሪያው ራስ እና ትከሻ, ከዚያም አካል የቀሩት ከፍ ይገባል. ቀጥ ግንድ ማንሳት ስህተት ነው. ይህ ልምምድ እያጣመመ እንዲመስል ይገባል. አካል ቋሚ ቦታ ደርሷል አንዴ ወለሉ ላይ ራስ በማስቀመጥ ያለ ቦታ ጀምሮ ይመለሱ. እጅ አንገትህ መጠበቅ የተሻለ ነው. ማንሳት እንዳደረገ ሳለ አወጣዋለሁ.
4. ይህ ሥራ የሆድ ጡንቻዎችና ተሸክመው መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ራሳቸውን ለመርዳት አይሞክሩ. ስለዚህ እርስዎ ብቻ ብቃት ዝቅ. መገደል በጣም ከባድ ለእናንተ የተሰጠ ከሆነ, የደረት ፊት ለፊት እጆቻችሁን ማቆየት ይችላሉ. ወደ መልመጃ የሚያወሳስብ የሚፈልጉ ከሆነ, አንተም, ለምሳሌ, አንድ pancake ያለውን weighting ሊወስድ ይችላል.

በተጨማሪም ከፍተኛ ተወዳጅነት በከፊል ጀልባዎችን ወደ ተንጋሎ አቋም ያለውን ደረት ያስደስተኝ ነበር. እነዚህ ብቃት ማንኛውም ደረጃ ጋር ሰዎች መሸከም ይችላሉ. እነዚህ ጀልባዎችን ይህ በቀጥታ የሆድ ጡንቻ የሰራው እውነታ ሙሉ ግንዱ የሚለየው. በዚህ ልምምድ ውስጥ ቴክኒክ ሙሉ ማንሳት ደረት በጣም ተመሳሳይ ነው. አቀማመጥ ጀምሮ ተመሳሳይ ለመያዝ ተመሳሳይ እጅ ነው. ብቻ የመሠረቱ ማጭዱን ይዞ, በላይኛው ክፍል ያንሱት; ከዚያም ቦታ ጀምሮ ለመመለስ ብቻ አስፈላጊ ነው.

አንድ ማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ ባዮችን

አንድ ዝንባሌ አግዳሚ በመጠቀም ማሻሻያዎች ግንዱ በማከናወን, እናንተ abdominals የላይኛውን ክፍል ማሠልጠን. የ ጀምሮ ቦታ ይወስዳሉ አንዴ አካል ባዮች ለመጀመር, ነገር ግን ወደ ኋላ መሄድ ሳይሆን በመመለስ ጊዜ, ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት ጠብቅ. ይህ ብቻ በእጅጉ ውጤታማነት ለማሳደግ, ነገር ግን ደግሞ የተሰበሩ አካባቢ ላይ ጉዳት አደጋ ጀምሮ ማስቀመጥ አይደለም. እግራቸው በመካከላቸው ቀኝ ማዕዘን ድረስ ድረስ ግንዱ አንሱ. ሁለተኛ ይህን አቋም መያዝ እና ተመልሰው ይመጣሉ. እግሮቻቸውን መጠቀም በተቻለ መጠን ትንሽ ይሞክሩ.

የተዘባረቀ ነገር

እርስዎ የሚመስሉ የአካል የሚታወቀው የሜዳሊያውን በጣም አሰልቺ መሆን ከሆነ, በእነሱ በየተራ ማከል ይችላሉ. ልክ እንደ እንቅስቃሴዎች ውስጥ, ትኩረት ወደ ገደድ ጡንቻዎች ላይ ነው መሆኑን ማስታወስ. ሴቶች በጣም ወደ ገደድ ጡንቻ በምስል ከወገብ ለማስፋፋት እንደ አትወሰዱ ሊያገኙ ይገባል.

ቦታ በመጀመር ላይ ከመደበኛው የሜዳሊያውን እንደ ተመሳሳይ ነው. ቀጥሎም ስንዴው ወለል ለማጥፋት በመጣሁ ጊዜ: ወደ ደረት, እና ቅጽበት አንሳ አካል አቅጣጫ መውጫውን መውሰድ እና ከፍተኛ ነጥብ እስከ መሥራት, ከዚያም መነሻ አቋም መውሰድ ይጀምራሉ. በየተራ ጋር የሰውነት ባዮች ተለዋጭ ግራ እና ቀኝ ይከተሉ.