ከእናንተ ፊት ማንሳት dumbbells: አፈጻጸም ዘዴ እንቅስቃሴዎችን

እያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን ያላቸውን የድምፅ እና የሃይል አፈጻጸም ላይ ፈጣን ጭማሪ የሚያስተዋውቅ እንቅስቃሴ የራሱ ስብስብ አለው. በዚህ ርዕስ ውስጥ, ወደ ላይ ልምምድ ስለ እነግራችኋለሁ deltoid ጡንቻዎች, እናንተ ፊት dumbbells ማንሳት - በተለይ የፊት እና መካከለኛ ጨረር,. ቴክኒክ, ምክሮችን እና በተደጋጋሚ ስህተቶች - ይህን ሁሉ በኋላ.

አጭር መግለጫ እንቅስቃሴዎችን

አንድ dumbbell ፍጹም ለፊት በሞገድ እያየህ እየሰራ ነው ልምምድ ቅዝቃዜውን, እና በአማካይ ተጽዕኖ ይወክላል በፊት ማንሳት. መሠረታዊ እንቅስቃሴ ጎን ለጎን ያሉ ወታደራዊ ፕሬስ እንደ ይህ ልምምድ ልምድ በማንኛውም ደረጃ ያለውን አትሌት የማሠልጠኑ ፕሮግራም ውስጥ መሆን አለበት.

አፈጻጸም ዘዴ

ታላቅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ስኬታማ ለመሆን ቁልፉ - በአግባቡ ቴክኒክ. የሚከተሉትን እርምጃዎች መከተል አለባቸው በመጀመሪያው ቦታ እስከሌለው ድረስ, እንደ በብቃት በተቻለ መጠን ይህንን ልምምድ ማከናወን እንዲቻል:

• የ ደረት መካከል ቀጥ ማድረግ;
• እግር ትከሻ ያለ በስፋት;
• እጅ ቀጥ እና የማስፈጸሚያ ስብስብ ሊጠናቀቅ አይችልም ድረስ እስከ ክርኖች መቆለፍ አለብዎት;
• dumbbells ወደ ሆድና ፊት ለመጠበቅ, ነገር ግን እነሱን አትንኩ;
• ያዝ የላይኛው ወይም ገለልተኛ መሆን ይችላል.

አንድ መሰናዶ ዙር በኋላ ልምምድ አፈፃፀም መቀጠል ይኖርበታል. ስለዚህ በአግባቡ ከእናንተ ፊት dumbbells ማንሳት ማከናወን እንዲቻል, እርምጃዎች ይህን ቅደም ተከተል:

• እንዲተነፍሱ, እና በወቅቱ bated ትንፋሽ ጋር, በእርሱ ፊት እጁን ያስነሳል. ምንም ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ክርናቸው መካከል የሐሰት እንቅስቃሴዎች ይሁን አይደለም. አንድ ሙሉ ገጽ መቆለፍ ወደ ክርኖች ላይ የጦር ከታጠፈ ወይም ቀጥ ሆነው ለመከላከል አይገባም. ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ቅልጥፍና በከፍተኛ ደረጃ ይቀንሳል; ምክንያቱም በመጨረሻም, እያየህ የተቆራረጠ መርዳት አይደለም. ሙሉ በሙሉ በትከሻቸው ላይ ያተኮረ መሆን ይኖርበታል ቆሞ ሳለ dumbbells ከማንሳት.
• አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን ጊዜ, ለመቀነስ ወይም እጅ ለማሳደግ አስፈላጊ አይደለም. የ dumbbell መካከል ያለው ርቀት ቋሚ መጠበቅ የተሻለ ነው.
• በ ልምምድ ወቅት dumbbell ትከሻ ወይም ትንሽ ከፍ ያለ ደረጃ ማሳደግ ይገባል. መጨረሻ ነጥብ ለመድረስ እና መነሻ ቦታ ወደ dumbbell ዝቅ ቀስ አወጣዋለሁ ላይ.
• በአጭር 2-ሁለተኛ ለአፍታ በኋላ ስብስብ ትግበራ ይቀጥላሉ.

እርስዎ ማየት ይችላሉ, ይህ አስቸጋሪ የአካል አይደለም. ማንኛውም ችግሮች ማቅረብ, ነገር ግን ተገቢ ዘዴ መከተል አይደለም በእናንተ ፊት ለፊት dumbbells ማንሳት ከዚህ እንቅስቃሴ ጀምሮ ከፍተኛ ጥቅም ለማውጣት ይፈቅዳል.

ጠቃሚ ምክሮች አትሌቶች

በዚህ ልምምድ በማከናወን ጊዜ ስህተት ማድረግ ሳይሆን እንዲቻል, የሚከተሉትን ምክር መከተል ይኖርብናል:

• አይጠቀሙ inertia ያለውን ኃይል. ይህ በተለይ እውነተኛ ከማፈንገጡ ወገብ ነው. ወደ ሜድትራንያን ሸክም ከፍ ለማድረግ እና እድገት ለማበረታታት, ይህም በእርስዎ ትከሻ ሙሉ በሙሉ ቁጥጥር ስር ናቸው የዘገየ ይለካል እንቅስቃሴ ማድረግ የተሻለ ነው.
• ይህም የደረት ወይም slouch ዙር አስፈላጊ አይደለም. የ እንቅስቃሴ ተጠቃሚ ለማድረግ እንዲቻል, ይህም ደረት እና ትከሻ ቀጥ መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ስንዴው ግን ስለ እንደ እነሱ ዝቅ ያለበት እና ወደፊት ትንሽ ለመስጠት.
• የ እንቅስቃሴ ውስጥ በጣም መጀመሪያ ላይ, መተንፈስ. እና በዚህ ምክንያት እስትንፋስ, በጣም አስፈላጊ ነው - የጡንቻ ወሳኝ ክፍል ይሆናል.
• የአካል ብቃት ትከሻ ላይ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች መጨረሻ ላይ ለመፈጸም የተሻለ ነው. ወታደራዊ ፕሬስ, እሷ አገጭ ወደ የትንጥዬ ቆርጦ የተነሳ, ወደ ተዳፋት ላይ dumbbells ማንሳት እና ሌሎችም: መጀመሪያ, በተሻለ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ትኩረት መስጠት.

በዚህ ላይ, ምናልባት, ሁሉም ነገር. አንተም ከላይ ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ ከሆነ, ወደ ልምምድ ውጤታማነት የግንኙነቶች ይሆናል.

በልምምድ ውስብስብነት በተመለከተ ምክሮች

ቀደም ሲል እንዲህ ነበር እንደ እድገት እና የተሻሻለ ኃይል አፈጻጸም ለመቀስቀስ, ገደቡ ወደ ደልታ መጫን, አንተ, ትከሻ ደረጃ ወይም በትንሹ ከፍ እነሱን በማሳደግ, (ሙሉ በሙሉ መቆጣጠር ይችላል) በተገቢው ከባድ ክብደት ጋር dumbbells መጠቀም ይገባል. እንኳን አስቸጋሪ deltoid ጡንቻ ለመስራት ፍላጎት ካለ, ከዚያም ከዚያም 40-45 ዲግሪ ላይ አግድም መስመር በላይ እጁን ያነሳል; dumbbells ገለልተኛ ያዝ ያዝ.

እጅ 45 ዲግሪ በ ቋሚ ቦታ ንቅንቅ ሲጀምር ይህ ክስተት ውስጥ, የፊት እና መካከለኛ በየነዶው የጡንቻ እያየህ ያላቸውን እድገት አስተዋጽኦ ይህም ከፍተኛ ውጥረት, እየገጠመን ነው. የጦር መሣሪያ ማንሳት ጊዜ ከፍተኛ ጭነት ትኩረት ወደ ፊት ተሸጋገረ ሲመጡበት ጡንቻ እና trapezium. በተጨማሪም, ልምምድ የደረት የላይኛው ክፍል ላይ በጣም ከባድ ጭነት ነው, ነገር ግን ብቻ ጊዜ ያህል dumbbells በእርስዎ ትከሻ ደረጃ በላይ የማይነሡ ድረስ.

የ ዴልታ ፊት ለፊት ላይ ከፍተኛ ጭነት ትኩረት ለማግኘት አናት ላይ ያለውን dumbbell ለመያዝም ይገባል. ቀስ እንቅስቃሴ በማከናወን, አንተ deltoid በጡንቻ ለእያንዳንዱ ክፍል አንድ ስሜት ለማግኘት እርግጠኛ ናቸው. ከእርሱ ፊት ለፊት ተቀምጠው ሳለ dumbbells ማንሳት, ሁለት-እጅ dumbbell ወይም የትንጥዬ ማንሳት ላይ በአንድ ጊዜ መነሳት: የተለዋዋጭነት እንደ የሚከተሉትን መንገዶች ይህን መልመጃ ማከናወን ይችላሉ.

የተለመዱ ስህተቶች በማከናወን ጊዜ

ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ወፍራም ጋር መሥራት, ያላቸውን ኃይል ይኖራቸውና. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ወቅት በዚህም እነርሱ ስፍራ dumbbell ከመስጠት ወደ እንቅስቃሴ ውስጥ በጣም መጀመሪያ ላይ አካል በራሱ መርዳት. በተመሳሳይ ጊዜ እነርሱ ወደ ትከሻ ውድቅ እና ስለታም ወደፊት ያለውን በዠድ ስለ ራሳችንና ስለ ማድረግ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, በዚያ ጉዳት የሆነ አደጋ ነው, እና ብቃት ጉልህ ይቀንሳል. እነርሱ ብቻ ትከሻ ጋር የተጫኑ መሆኑን በማሰብ, ሥራ ውስጥ ያለውን አትሌቶች ጀርባ, እግራቸው እና ክንዶች ጡንቻዎች ያካትታሉ. በአጠቃላይ, አንድ ዝቅተኛ ክብደት ጋር አንድ dumbbell መውሰድ የተሻለ ነው.

ማድረግ አትድገሙ ብዙ ላይ ውሏል ለማግኘት አይደለም. አንድ ስልጠና ወቅት ክፍለ 10-12 አትድገሙ አንድ 3 ስብስቦች በጣም በቂ ይሆናል. በሌሎች ሁኔታዎች, አንተ ብቻ ጡንቻ ቡድን ላይ 'ምን ይቀልዳል "በተነ.

ልዩነት የክንድ ለ dumbbells ማንሳት

ቀን እግራቸው ወይም የክንድ ጋር በደንብ ትከሻ ስፖርት. በዚህ ነጥብ ላይ እያንዳንዱ አትሌት የበለጠ ጥቅም የሚሰጥ ነገር ራሱ ይወስናል. በዚህ ክፍል ውስጥ ስለ የፈረጠመ ሥልጠና ማውራት, እና ተጨማሪ በተለይም, የክንድ ላይ ያለውን የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ - የክንድ ያህል dumbbells ከማንሳት. ይህ ታላቅ የክንድ እና በማደግ, መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ያመለክታል brachioradialis ጡንቻዎችን.

አላስፈላጊ ልምምድ dumbbell ብሩሾችን የሚሽከረከር ተከትሎ ባዮችን ይወክላል. ይህ ስልጠና ለ ከሚበልጡት የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ ያደርገዋል ይህም የፈረጠመ ከፍተኛ ቅነሳ, ይሰጣል. አብዛኛዎቹ ልምድ ከተሰማሩ ሁልጊዜ ብቻ እንቅስቃሴ ላይ እንከን ብቃት የሚያረጋግጥ ሲሆን የተለያዩ የጥናት ክንዶች, ለ የክንድ ያህል dumbbells ከማንሳት ይጠቀሙ. በአጠቃላይ, እጆቹን ወደ ውጭ ወደ ኋላ ጎን "ተመልከቱ" ጊዜ ክርናቸው ማንኛውም ተጣምሞ, ጡንቻዎች በዚህ ቡድን ውስጥ ተጨማሪ ልማት የሚሆን እጅግ በጣም ውጤታማ ናቸው.

የ መቼ ወደ የፈረጠመ ማንሳት በትር ቀጥ አሞሌ በተወሰነ በቂ ጭነቶች የፈረጠመ ጡንቻ ነው መሽከርከር ብሩሽ, ይገድባል. ይህ dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች እርዳታ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ነው.

መደምደሚያ ላይ

ጠንካራ ትከሻ - ሁልጊዜ በጣም ጸሎታችሁ ፆታ አድናቆት ነው ይህም ሰዎች, አንድ መለያ ነው. ልማት deltoid ጡንቻዎች, በጣም ረጅም አይደለም በጣም ትንሽ ያለውን ጨረር ምክንያት. ዛሬ ያላቸውን እያየህ ቅርጽ ለማሻሻል የሚችሉበት በርካታ የተለያዩ ማስመሰያዎች አሉ. ከእናንተ ፊት dumbbells ማንሳት እጅግ ኃይል መጠን እና ጡንቻዎች እነዚህ ቡድኖች ጥራዞች ይጨምራል. ስኬታማ ስልጠና!