መታመኛ አግድመት የማገጃ ተቀምጠው: የወል እና የማሽኖች

አግድም አገናኝ የማገጃ - ይህን ቅዝቃዜውን ልምምድ ጭነት ትኩረት ይህም ያስፈልጋል ውስጥ ያለውን ሰፊ የጡንቻ, በዚያ ክፍል ውስጥ. ጥንብ እና እጅ የሥራ የተለያዩ መጠቀም ይችላሉ ጭነት አትሌት እንዲቀየር. የዚህ በትር ያለውን ሁለገብ ከሞላ ጎደል ሁሉንም ስልጠና ፕሮግራም ውስጥ ማካተት ይፈቅዳል, ነገር ግን እንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን ቅደም ተከተል ከግምት አስፈላጊ ነው.

አገናኝ አግድመት የማገጃ ኃይል አፈጻጸም አጠቃላይ ልማት የሚሆን አፈጻጸም አይደለም, አንድ "dobivku" ሆኖ ያገለግላል. እንዲያውም, ሁሉንም ምሽግን ለመስበር እንቅስቃሴዎች እርስዎ ቅጥ መጠናቸውን እነዚህን እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ ከሆነ በምላሹ, የጡንቻ ክር hypertrophy ያነቃቃዋል; ይህም ጡንቻ fascia እና ጡንቻዎች ራሳቸውን, መዘርጋት ችሎታ ባሕርይ ነው.

አፈጻጸም ዘዴ

በዚህ ልምምድ ውስጥ የተለያዩ ስሪቶች እንዲያዳብሩ እና ኋላ ላይ ሁሉ ጡንቻዎች እንድንጠቀም ያስችለናል. በጣም ታዋቂ አማራጭ ጠባብ ያዝ እንዲሆን ተደርጎ ነው: ክርኖች መዳፎች የውስጡ መመሪያ ነው, ሥጋ አብረው ይንቀሳቀሳሉ. በአግድመት የማገጃ መታመኛ በትክክል የተገደሉትን ተቀምጦ ከሆነ, ይህ ልምምድ ከላይ ጀርባ እና መካከለኛ ውጨኛ ክፍሎች ላይ እየሰራ ነው. ስለዚህ, (- ሁለት ነጠላ ከሆነ, አንድ ሰው, ከሆነ ባለሁለት) ወደ ገመድ እጀታ ጋር ተያይዟል በትሬድሚል ላይ ቁጭ. ያዝ መዳፎች ቀጥ እርስ, ክንዶች ትይዩ - ቀጥ, ከመደገፍ ወደ ፊት የእርስዎን ኋላ መጠበቅ እና እጀታውን ያካሂዳል.

ጀርባ ያለውን ቦታ ቋሚ ሊሆን አይችልም እንደ ቀጣይ እንደ ረጅም ተመልሰው አትደገፍ. እኛ አንድ ጥልቅ ትንፋሽ ወስደው ወደ ለልማቱ apnea አዙረው. ክርኖች ግንዱ አብረው ይንቀሳቀሳሉ. የ የካቢኔ በስተጀርባ - የእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ መዳፎች ሆዱ እና ክርኖች ውስጥ መሆን አለበት. እኛ ወደ ውጭ መተንፈስ እና ክብደት ጀርባ አቋም እና እንቅስቃሴ እርግጠኛ በማድረግ, መጀመሪያ አቀማመጥ ይመለሱ. እንደገና ክንድ ቀጥ እና መንቀሳቀስ ይጀምራል.

ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ይስሩ

በሐሳብ ደረጃ, በአግድመት መታመኛ የማገጃ መውጣት መስራት እንዳለብን የሱን ክፍል ላይ, latissimus dorsi ጡንቻ ላይ ውጥረት ተጽዕኖ ሥር አፈጻጸም ነው. ነገር ግን እንዲያውም, ጭነት በከፊል የፈረጠመ ሆኖ ይቆጠርለታል. ይህን ለማስቀረት እና ወደ ኋላ ለመመስረት, በትክክል የአካል ብቃት መሣሪያዎች መከተል ይገባል; ከዚያም የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ይችላሉ.

ቀደም ሲል እንደተገለጸው, ወደ ኬክሮስ የተወሰነ ክፍል ወደ በተካካሳው ሸክም የተለያዩ አሞራዎች መጠቀም ይቻላል ለማሳካት. ሰፊው ያዝ ማድረግ, ይበልጥ ክፍሎች ጀርባ ውስጥ ውጫዊ ጡንቻዎች, እንዲውል ናቸው የጠበበ, ይበልጥ ጭነት እሷን በመካከል ላይ ቢወድቅ: አዘውታሪ ይህ ነው. በውስጡ የላይኛው ክፍል - በቀጥታ በሚገባ ሰፊው ጡንቻዎች ግርጌ ላይ ያለውን ውጥረት ትኩረት የሚሰጡ በግልባጭ ማስገቢያ በመጠቀም.

ይህ ግንኙነት አንጻር, እና አንገት ማንሳት ይኖርብናል, ነገር ግን እንቅስቃሴ ክልል ጡንቻዎች እንዲሰሩ በጅማትና ያለውን የባዮሜካኒክስ ይለውጣል በመላው እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ ቴክኒክ, በተለያዩ በእያንዳንዱ ጊዜ ይሆናል መሆኑን መረዳት ይገባል.

ልምምዶች ያለው ክላሲካል ዘዴ

አንድ መደበኛ ተምሳሌት ውስጥ ቀበቶ ላይ አግድም የማገጃ አገናኝ ምርጫ መካከለኛ ያዝ ያካትታል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ብሩሽ እርስ በርስ ትይዩ. የ እግር በጽኑ ወደሚታይባቸው ያለውን የወሰኑ ክፍል ሲጫን ይገባል. ከዚህም በላይ, ትኩረት ይልቅ ተረከዝ, ጣት በኩል መሆን አለበት. ኋላ ትንሽ ወደ latissimus ጡንቻዎች ለማገናኘት ስንዴውም ለመቀነስ ሊሆን ይችላል, sags መሆን አለበት. ክርኖች እና ተንበርክኮ ሲሆኑ ሁልጊዜ በአንድ ቦታ ላይ ናቸው.

በመቀጠል, ለራሱ አንገት ተስቦ, ነገር ግን ስንዴውም አብሮ በማምጣት, ምንም እጆች እና ትከሻ ጋር መስራት ይኖርብሃል. እጅ የመጨረሻው ቦታ ላይ ተገናኝተው ናቸው, ነገር ግን ብቻ ሳይነካ ወደ ከፍተኛው ቅናሽ ተደርጎባቸዋል. የ ትከሻ በማምጣት, ነገር ግን ጀርባ መካከል እያጣመመ በማስወገድ, አሁን ቀስ መጀመሪያ ቦታ ለመመለስ እና በትንሹ ወደፊት መዘርጋት.

አማራጭ የሚል የወል

አገናኝ አግድመት የማገጃ አንድ ሰፊ እና ጠባብ መያዝ ጋር ወደ ሆዱ እንደ ተፈጻሚ ነው. ወደ ምርጫ ጀምሮ እስከ ጭነት ያለውን መፈናቀል እና የእንቅስቃሴ ያለውን ክልል ርዝመት ይወሰናል. አንድ በጠባብ መያዝ ጋር ምኞቶች ለማገድ ማድረግ ከሆነ, ከዚያም ብሽሽት ወደ እጅ ሙጭጭ በጀርባው ኋላ ወደፊት እና ይበልጥ ተጨማሪ ተክሎች የእሱን እስከ ክርኖች መዘርጋት በተቻለ መጠን ያስፈልጋቸዋል. ሰፊ መያዝ ጋር ያለው ትራክሽን ለ እንቅስቃሴ አጭር ክልል ባሕርይ ነው, ነገር ግን በዚህ ጉዳይ ላይ ያለውን ልምምድ የሰውነት የላይኛው ክፍል ውስጥ ይከናወናል.

በተጨማሪም አስፈላጊነት ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው ተገቢውን መተንፈስ መካከል ልምምድ ወቅት. የተሻለ መጤዎች መተንፈስ ያለውን ክላሲካል ዘዴ ጋር መጣበቅ: አሉታዊ ዙር ላይ እንዲተነፍሱ እና ጥረት ላይ አወጣዋለሁ. ነገር ግን ልምድ አትሌቶች ድልሺ ስትዘረጋ በማድረግ ከፍተኛ ጡንቻዎች ስትዘረጋ ለማረጋገጥ ውስጥ እንዲተነፍሱ መለወጥ እና አወጣዋለሁ ይችላሉ.

ጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች

ይህ ልምምድ ቅዝቃዜውን ስለሆነ አገናኝ አግድመት የማገጃ ትልቅ ክብደት አይጠይቅም. ሆኖም ግን, ሸክም ጨምሯል መሆኑን ማረጋገጥ አለበት. እናንተ ስብስቦች መካከል ዕረፍት በመቀነስ ለምሳሌ ያህል, በሌሎች መንገዶች ዕድገት መጨመር ይችላሉ. ነገር ግን በዚህ ልምምድ ውስጥ በማንኛውም ሁኔታ ዘዴ ስር ቅድሚያ የምንሰጠው ጉዳይ ነው. ይህም አከርካሪ በጣም ስለታሰበው ቦታ ውስጥ ነው እንደ በአግድመት መታመኛ የማገጃ ወደ deadlift በኋላ ሊከናወን እንደሌለባቸው ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው. አንድ አትሌት ቴክኖሎጂ መከተል አይደለም ከሆነ, ከባድ ጉዳት ሊደርስብህ ይችላል. ከዚህ መልመጃ ለመለማመድ ጊዜ ይህን ከግምት ውስጥ ያስቀምጡ.