ዴልታ - ልዩ ሥልጠና የሚያስፈልጋቸው ጡንቻዎች

አትሌቱ ዋነኛው የምታይ ምልክት ጠባብ ቀጭን የጀርባ አመጣጥ ጎላ ብለው የሚታዩ ትልልቅ ትከሻዎች ናቸው. የትከሻው ስፋት የሚወሰነው በጂን በሚሰጠው የአጽም ቅርፅ ነው. ልደቴ የጀርባ አጥንት ስፋት ከሌለው ምን ማድረግ እችላለሁ? መፍትሔው ዴታክስን ማዳበር ነው.

ዴታስ በትከሻው ላይ የቅርቡ ጡንቻ ሲሆን ትናንሽ ሦስት ማዕዘን ቅርጽ ያለው ወይም "ዴልታ" (ግሪክ) ምልክት ይመስላል. ይህ የጡንቻዎች ጡንቻዎች እጅን ወደኋላ በማንሳት, ወደ ጎን ወደላይ በማንሳት ይሳተፋሉ. በደንብ የተደለደሉ በረባቶች ትላልቅ የትከሻዎች መልክ እንዲሰማቸው ከማድረግ ባሻገር ውስብስብ እቅዶችን እንዲሰሩ ብቻ ሳይሆን የልብ ጡንቻዎችን ማጠናከር እና የሰውነት ማጎልመሻዎች ከባድ ሸክሞች ናቸው.

ሸክላ ጭንቅላቱ ለድካሚው ጥሩ ምላሽ የሚሰጡ ዳክታቶች, ግን አሰልጣኝ እና አስቸጋሪ የረጅም ጊዜ ንግድ ናቸው. እውነታው ግን, የሚያፈገፍጉ ጡንቻዎች ሶስት (ከመካከለኛ, ከመካከለኛ, ከኋላ) ምሰሶዎች ጋር የተቆራኘ ነው, እያንዳንዱም ሙሉ ጭነት ያስፈልገዋል, ነገር ግን ሁሉም ክፍሎች ላይ ተጽእኖ የሌላቸው ልምዶች አይኖሩም. ብዙውን ጊዜ አምራች አትሌቶች ስነ-ጥበባት እጅግ የተወሳሰበ ስለሚሆኑ, ባለሙያ ያልሆኑ ባለሙያዎች በተደጋጋሚ ያደርጉታል. በተጨማሪም ከፊትና ከመሐል በተቃራኒው የኋላ መሪዎች ከሌሎቹ የጡንቻ ቡድኖች መገንባት በኋላ ሊጫኑ ይችላሉ ማለት ነው.

ሥልጠናውን ሲጀምሩ ዴክታቶች ጡንቻዎች ናቸው, አብዛኛው ልምዶች ለአካል ጉዳተኝነት የሚያጋልጡ ስለሆኑ ሙቀትን መቋቋም አይችሉም. የትከሻ ችግሮችን ለመከላከል የመስራት ዘዴ በጥንቃቄ መከተል በጣም አስፈላጊ ነው. ጀርባው ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል የሰውነት ክብደት መቀነስ አለብዎ . ዳሌታውን በማፍሰስ ወቅት የኩች ጡንቻዎች በሥራው ላይ የተካተቱ ናቸው. በተቃራኒው ደግሞ የጡት ጡንቻዎች ተግባራቸውን የሚያካትቱ ናቸው. ይህም ማለት እነዚህን እና ሌሎች ጡንቻዎች ላለማሳለፍ ትምህርትዎን በትክክል ማቀድ አለብዎት ማለት ነው.

ዴልታ - በሳምንት ሁለት ጊዜ በፓምፕ እንዲሠራ መደረግ ያለበት, በተለያየ ውስብስብነት መካከል መቀያየር ነው. አንድ ውስብስብ ጥንካሬ ስልጠና ሲሆን ሌላኛው ቀላል ክብደት, ግን ብዙ ድግግሞሽ እና አቀራረቦች ናቸው. የግለሰቡን የስራ ዓይነቶች እና የትግበራ ቅደም ተከተላቸውን በየጊዜው መለወጥ አስፈላጊ ነው. ብዙ ባለሙያዎች ግለሰብን ከጉልበት ጡንቻዎች ጋር ያሠለጥናሉ. ልገሳዎችን ከደረት ልምምድ ጋር መጀመር ይመረጣል, ከዚያም ወደ ውቅያኖሱ ወሰኖች ይሂዱ.

የፍቅር ሥልጠና የሚጀምረው ብዙ ጡንቻዎችን በሚያካትቱ በጣም የተወሳሰበ ልምዶች ሲሆን ጡንቻዎች ሳይሳተፉ በሚቀሩ ቀላል ልምዶች ይጠናቀቃል. ይህ የሆነበት ምክንያት አንድ ስፖርተኛ በተራቆቱ ሃይሎች ከብዙ ክብደት ጋር መሥራት እና በርካታ ጡንቻዎችን በተመሳሳይ ጊዜ መሥራት ስለሚችል ነው. ስለሆነም ደለቆቹ በመሠረታዊ ልምምድ መጀመር አለባቸው እና እራሳቸውን ከሚያገልሉ ሰዎች መወገድ ይኖርባቸዋል.

እጅግ የላቀ ሁነታ ይወሰዳል - ሦስት አሥር ተከታታይ ስብስቦች ለአድፍ ድግግሞሽ. በዚህ ሁኔታ, በእያንዳንዱ አቀራረብ ላይ የመጨረሻው ድግግሞሽ የመፍትሄ ገደቦች እንዲከናወኑ የክብደት ክብደት መመረጥ ያስፈልጋል. በስብስቦች ውስጥ የተወሰነ የጊዜ ክፍተት ማስተካከል አያስፈልግም - መተንፈሻውን ካቆሙ እና ህመሙን ለማቆም ቀጥለው ወደ ቀጣዩ ህመም መቀጠል ይችላሉ. በእያንዳንዱ አዲስ አቀራረብ ክብደቱን በአሥር እጥፍ መቀነስ አለብዎት.

በጣም ልምድ ያላቸው ብዙ ስፖርተኞች, ዲስቢል ተጭኗቸው እና የዐርሶል ድምፆች በጣም የተሻሉ ጡንቻዎች ናቸው. ለተለያዩ ፍሰቶች በጣም ታዋቂ እና ውጤታማ ልምምዶች እነሆ.

የኋላ መሸፈኛ ያረጉ

የመጀመሪያው ከፍተኛ ኃይል የሚጠይቀውን እጅግ በጣም ብዙ እና "ከባድ" በተሰራ የእንጨት ምዝግብ ለመፍጠር ይበረታታል.

1. በተንሸራታቹ ውስጥ ሰፊ ጎርባጣኝ የሆነ የማራገፊያ ዘንግ. እግሮቹን ከትከሻው በላይ ሰፊ በሆነ መንገድ ለማስገባት በጉልበቱ ተንበርክካን, ሰውነቷ ከግድግድ መስመር በላይ, ከጀርባው ወደታች, ከትከሻው ከ 1.5 ጊዜ በላይ ስፋት ያለው ወደላይ ያጠጋዋል. ወደላይ ሲንቀሳቀሱ ትከሻዎች, እጆች እና መገጣጠሚያዎች በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ ናቸው.

2. በተንሸራታች ላይ ሆነው የዱር ጩኸት ማራባት . በቀድሞው ልምምድ, ልክ እንደ ቀድሞው እጆች, እጅን ወደ እጆች በመዞር, ከከባድ ቮልቮች ጋር. በትከሻዎች መገጣጠሚያዎች ውስጥ ወደላይ ከፍ ለማድረግ ወደ ፊት በማጠፍለዝ ይሰርዟቸዋል. ብሩሽዎች ወደ 90 ዲግሪ ዞረው ይሽከረከሩ. ስራው በግንዶች እና በግራ እጆች ውስጥ ይካተታል. እንቅስቃሴው በድንገት እና በከፍተኛው የማራገፊያ ቦታ መደረግ አለበት. የመንቀሳቀሻው የመጨረሻ ደረጃ - ክርሶቹ ወደኋላ ይመለሳሉ, የክረምቱ የጋራ ማዕዘን ከዘጠኝ ዲግሪ በላይ ነው, ከኋላ የተፃፈ የኋላ ክፍልፋይ የታጠፈ ጡንቻ በግልጽ ሊታይ ይችላል.

የአማካይ ሞገድ ጥገኛ ነው

1. ወደ አዕምሯቸው ይስጡ. ቀጥ ባለ ቁም (ቀጥ ያለ), ጀርባው ታች ዝቅተኛ, የጀርባው ቀጥታ, ትከሻዎች ቀጥ ብለው, የጠፍጣፋውን (ባነሰ ወደ 35 ሴንቲ ሜትር) መያዣውን, እጆችን ቀጥ አድርገው ይይዙ, አንገታችን ላይ ነው. ክርዎን ወደ ላይ ያውጡና ቁልቁል ወደ ላይ ይምሯቸው. ስራው መስፍያዎች መሆን የለበትም ግን ግን የፊት እግር እና ትከሻ አይደለም. የአበቦው መከለያ ከጉልበት እስከ አሻንጉሊት ባለው የሰውነት አካል ላይ በአቀን ጎን ይንቀሳቀሳል. የላይኛው ደረጃ - የክርን በችሎቹን ከፍ ማድረግ (ከትከሻው በላይ), እጆቻቸው በላይኛው ክፍል - ከወደፊቱ በላይ በ 30 ዲግሪ. ከዚያም ወደ መጀመሪያ ቦታ በደንብ ወደ ሁኔታው ይመለሱ. ቀስ በቀስ ተግባራዊ ያድርጉ, በጥንቃቄ ተከተሉትን.

2. ጭንቅላትን ጭንቅላቱን ጭንቅላቱ ላይ በማንሳት ጩኸት. ቀጥ ባለ ቅደም ተከተል, እግርዎን በትከሻዎ ስፋቶች ላይ ያስቀምጡ, እጅዎ በ dumbbell ጩኸቶች በክርንዎ ላይ ትንሽ ቆልለው እና እጆዎ ላይ ወደ ጭኖቹ ይመለሳሉ. እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ይወጡ. በትከሻው ደረጃዎች ላይ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የክንዱ ክፍሎች በትከሻዎ እብጠቱ ይንጋደላሉ. ወደ ጅማሬው አቀበት ይመለሳል, እጆቹ በክርንዎ ላይ እጆች ባይበሉም. መጠነኛ ፍጥነት ይስጡ.

የፊት ጠምን መጥፋት

እጅግ በጣም ግዙፍ የሆኑ ፍሰቶች በሳንባ ውስጥ ተወስደዋል, ምክንያቱም ለዚህ ቡድን በሁሉም ልምምዶች ላይ ይጫናሉ. የፊት ለፊት መቆጣጠሪያውን መጫን አስፈላጊ አይደለም. በፕሮግራሙ ውስጥ በየጊዜው ሊለዋወጥ ከሚገባቸው ሁለት ያልተለመዱ ልምምዶች ውስጥ ማካተት ይኖርብዎታል.

1. የአርኖልድ የፊትና መካከለኛ ሞገዶች. በአዳራሽ ላይ ተቀምጠ, ጀርባው ወደ ጀርባው በቀጭኑ ተጣብቆ, በቀኝ ማዕዘናት ላይ በጉልበቱ ላይ ተጠምጥኖ, እግር በእግራቸው ወደ ወለሉ ይጣላል. በደረት አንገቱ ላይ እጃቸውን በማንጠፍ እጆች ውስጥ ያደረጉ ጫንቃዎች, በግንቡር ወርድ ላይ ያሉ እከሎች, እጆቻቸው ወደ ኩምቢ ይላካሉ. ወደ ክርቻው ሙሉ ክርክር እስከ ጫንቃ ይምጡ, በእምባታ አክሊል ደረጃ ላይ መስቀል ይጀምራል, እና ከፍተኛውን ቦታ በጉጉት ይጠብቃሉ.

2. ለፊትና ለከዳኛው ዴንታይታ ባለበት ቦታ ላይ በትሩን ይጫኑ. ቀጥ ብሎ ቆመ, ከላይኛው መያዣ እጅ ውስጥ ያለው ባር ከ ትከሻዎች ትንሽ ወለል ነው, እግሮቹ እርስ በርስ በትከሻ ደረጃቸው ትይዩ ናቸው, አንገት ለአንገት ይይዛል. እግሮቹ ጉልበታቸውን በጥቂቱ ይቀንሱ, አንድ እግሩ በትንሹ ወደ ፊት ይገፋል. የመነሻው ቦታ ባር ወደ ደረቱ, ከጣሪያው ፊት ለፊት ያሉት እጀታዎች, ደረቱን ወደ ፊት, ወገብ ለመንጠፍ ነው. መጫወቻውን ወደ ላይ ጨመቁ, እጅን ሙሉ በሙሉ ማላቀቅ አለማድረግ, ከላይኛው ነጥብ ላይ ይቆዩ, ዴታዎችን ያሻሽሉ. ከዚያም ባርውን ወደ ደረታዎ ዝቅ ያድርጉት.