በትከሻዎች ላይ ይንሽሩ. የስልጠና ፕሮግራም: መቆጣጠሪያዎች

ፑሽ አፕሊኬሽንስ (tricksps) ለማጎልበት አጽንኦት የሚሰጥ ቀላልና ውጤታማ ሙከራ ነው. ይህ የቲዮቲስ ጡንቻን የኋላ እና ኋላ ያለውን እሽክርክሪት ላይ የበለጠ ተጽዕኖ ያሳርፋል. ይህንን የአፈፃፀም ትግበራ መከበር ለላቁ ክንድ ጠንካራ "የዋጋ ግሽ" ዋስትና ይሰጣል . ይህንን የተለማመዱ ልምምድ በጡንቻዎች ላይ ብቻ ሳይሆን በጡንቻዎች ስብስብ ውፍረትም ጭምር ያረጋግጣል. ከመድረክ ላይ መቆጣጠሪያዎችን ሲያከናውኑ ጥቂት ማወቅ አለብዎት.

ቀበያዎች እና ምክር

1. በእንቅስቃሴው በሙሉ ጊዜ, የሸክላው ክብደት ከአንድ ጡንቻ ወደ ሌላው ይተላለፋል. በዚህ መንገድ ዝቅተኛ ከፍታ ላይ በሚነሳበት ጊዜ የኩች ጡንቻዎችና ትከሻው የቀደምት ክፍል በተቻለ መጠን ይጠቀማሉ. አትሌቱ ከፍ ባለ ቁጥር ከፍታው ወደ ጫሪፕ (ትሪፕስ) ይመራል.
2. ከፍተኛውን ቦታ የማውጣት ዘዴን መከተል በጣም አስፈላጊ ነው. እዚህ ላይ, በማንኮራኩዎች ላይ ያሉትን የክንድዎ መገጣጠሚያ መገጣጠሚያዎች ማብቀል አይችሉም, ምክንያቱም ይህ ከጫነኛው ጭነት የሚወጣውን ጫና ብቻ ሳይሆን ትከሻውን ለመጉዳት ያስፈራቸዋል.
3. ከመድረክ የሚወጣው ግፊት በደረጃው ቦታ ላይ ከፍተኛውን ትኩረት ማድረግ ያስፈልጋል. ዝቅተኛ ከሆነው ከፍ ወዳለ ከፍተኛ ቦታ ሲነሱ ክርኖቹ በተቻለ መጠን የጭን ቅርጽ እንዳላቸውና ወደኋላ ለመገጣጠሙ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው.
4. የዘንባባው እግር ረዳት ሆኖ ይጫወታል እና በጎን በኩል የክርን መስመሮችን መገንባት ያግዛል. ይህንን ለማድረግ በትከሻው ስፋት ከትንሽ ስፋት ጋር ሊወዳደሩ ይችላሉ.
5. የጭንቅላት አቀማመጥ ጥብቅ ደረጃ መሆን አለበት እና እይታው ወደ ፊት ቀርቧል. ማንኛውም የጭንቅላት ጠባይ የተከለከለ ነው.
6. ከህክምናው ከፍተኛውን ቅልጥፍና ለማግኘት ወደ እጅ ሙሉ መስመሮች መሻገር አስፈላጊ ነው. ነገር ግን ሙሉ በሙሉ በተቃጠሉ ክንዶች ላይ ክራንት መቆራረጥ አይችሉም, ነጻ ቦታ ላይ መሆን አለበት.
7. የስፖርት አዋቂዎች የአፈፃፀም እና የሙሉ መጠን ትርዒት በተግባር ላይ ሲውል ተጨማሪ ጭነት አያስፈልግም. ተጨማሪ ክብደትን መጠቀም ለአሠራር ከ 1 ዓመት በላይ ስልጠና ላላቸው አትሌቶች ብቻ ነው.
8. ይህን ልምምድ ገና መጀመር የጀመሩ ብቻ, ተጨማሪ ክብደት አይወስዱም. በተጨማሪም, ከሚፈጠሩት ውስጥ ግማሹን ብቻ ለመቀነስ ይመከራሉ. የጫጩለትን ጊዜና ዕድገት በመጨመር ታች እና ታች መወርወር ያስፈልግዎታል.
9. ከመድረክ ላይ ትከሻዎች ላይ መከለያው በጣም ዝቅተኛ ነው.

የግፊት መጨናነቅ ፕሮግራም

ለስኬት ቁልፉ ትክክለኛው ፈጠራ ስልጠና ፕሮግራም ነው. ምክንያቱም ጡንቻዎች በርካታ ቁጥር ያላቸው የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚይዙ ውጣ ውረድ ብዙ መልፋት ነው. እያንዳንዱ የስልጠና መርሃግብር ለአንድ ግለሰብ ግለሰባዊ ባህሪያት ግምት ውስጥ ያስገባ ነው. ይህ አደረጃጀት ከፍተኛውን ጭነት የሚቀበለው የጡንቻ ቡድንን ግምት ውስጥ ያስገባል. ይህ በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም የጭነት ስርጭት በሟች እጆች እጅ ላይ ተመስርቶ ነው. በትከሻዎች ላይ መከለያው እጅን ጠባብ እንዲሆን, የጡንቻ ጡንቻዎች እድገት በእጆቹ መሃከል መጨመር ይሻሻላሉ. የግድግዳሽ ስልጠና ኘሮግራም የግለሰቡን እድሜ ግምት ውስጥ በማስገባት ነው.

ማሠልጠን ምን ያህል ጊዜ ያስፈልጋል

ለማንኛውም ፕሮግራሞች የቋንቋዎች ድግግሞሽ በሳምንት ከ 3 እስከ አራት ጊዜ ይሆናል. ይህ በእያንዳንዱ የስልጠና ቀን የአንድ አካል ዕረፍት ወደ ቀድሞው ለመመለስ አንድ እረፍት መሆን አለበት. በትከሻዎች ወይም በላልች የጡንቻ ቡዴኖች ሊይ መዯብዯብ ከሁለት በ 5 ክፌልች (አቀራረቦች) የተከፇሇ ነው. በእያንዲንደ አቀራረብ ፉት ከ1-1.5 ደቂቃዎች መሆን አሇበት. አስፈላጊ ነው, ይህን ጊዜ ወደ 2 ወይም 3 ደቂቃዎች ከፍ ማድረግ ይችላሉ. ነገር ግን ቀሪው ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ, የመሠልጠኛው ጥንካሬ አናሳ, እና, በዚህም ምክንያት ያነሰ ውጤታማነት መሆኑን መረዳት ጠቃሚ ነው. የስልጠናውን ውጤታማነት ለማሳደግ በእጆቹ ላይ እጃችንን መጫን አይችሉም, ነገር ግን በቡጢ ወይም በጥጥ?

ለፕሮግራም አፈጻጸም ምክሮች

የሚቀጥለውን ምክር መከተል ለጀማሪዎች ብቻ ሳይሆን, ልምድ ላላቸው አትሌቶችም ጭምር በጣም የሚመከር ነው.

1. የፕሮግራሙን ቅደም ተከተል መከተል በጣም አስፈላጊ ነው. በዚህ ጉዳይ ላይ ቀድሞውኑ ልምድ ቢኖረውም እንኳ ከመጀመሪያው ሳምንት የፕሮግራሙ ፕሮግራም ጀምሮ መጀመር አስፈላጊ ነው.
2. እረፍት እኩል ነው, እንደ ራሳቸው ስራዎች. ለዚህ ነው ሰውነታችንን ለማገገም በቂ ጊዜ መስጠት የሚያስፈልግዎት.
3. የተመጣጠነ ምግብ - ይህ ነጥብ እነሱ ራሳቸው ከመጨፍጨፋቸው በላይ በጣም አስፈላጊ ናቸው. የምግብ ፕሮግራሙን ብቻ መከተል, የአመጋገብ ስርዓት ሳይከተል, የግማሽ ውጤትን ብቻ ይሰጣል.
4. የመጨረሻው ነገር በቂ እንቅልፍ ነው. ለማገገም ቢያንስ 8 ሰዓት ለመተኛት ይመከራል.
5. በፕሮግራሙ ላይ ለወንዶች እና ለሴቶች ከመሬት ወለሉ ላይ መጨመር ይመከራል ምክንያቱም ይህ ልምምድ በተፈጥሯዊው ንፅህና ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ለግንባሽ የሚሆን ቴክኒክ

መጨመር እንዴት እንደሚሰራ - ይህ የዚህ ወሳኝ ዋነኛ ጉዳይ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚጠቀሙበት ስልት በእጆቻቸው ሁኔታ ላይ የተለያየ መለዋወጥ እንዳለ ማወቅ አስፈላጊ ነው.

በጠባብ እጅዎ በኩል, የእጅዎዎን እጆች ወደ ጣትዎ መዞር እና የጣትዎን ጫፍ እና የጣትዎን ጫፍ እንዲነኩ ማድረግ ያስፈልግዎታል. በክንድ ላይ ያለው መነሻ አቀማመጥ የተስፋፋ ነው. ቀስ ብሎ ወደ ታች በመሄድ ወደ ታችኛው ነጥብ መድረስ አለብዎት. ከዚያ በኋላ ሰውነቱን ወደ መጀመሪያው ቦታው ለመመለስ ኃይለኛ ግፊት ማድረግ ያስፈልጋል. መንቀሳቀስ ከጀመሩ ከ 3 ሰከንዶች በኋላ የቲዮቲክ የቲቢ ሴቲቭ የቲቢ ውጥረት ሊደርስባቸው ይገባል.

ለግሻጊት የተለመደው ቦታ ሰፋ ያለ እጅ እጆች. በዚህ አይነት እጅ በእጅ ትከሻዎች ላይ ይንሽሩ በጣም ውጤታማ ነው. በዚህ ጊዜ እጆቹ እርስ በእርሳቸው በጣም ርቀት ላይ ይገኛሉ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብሩሽ በ 45 ዲግሪ ማዕዘን አቅጣጫውን ማዞር አስፈላጊ ነው. ይህ የሚደረገው የትከሻውን መጋጠሚያ ኃላፊነት ስለሚወስዱ ጡንቻዎች ጠንካራ ከመጠን በላይ ላለመሆን ነው. የዚህ ልምምድ ውጤታማነት በቀጥታ የሚወሰነው በሰውነት የታችኛው ክፍል ላይ ነው. አትሌቱ ከታች ውጤቱ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል.

ልምድ ላላቸው የላቁ አትሌቶች ለወደፊቱ ከጫኛው እና ከታችኛው ነጥብ መካከል ያለውን ርቀት ለመጨመር ከውጪው ጫፍ ላይ ወይንም ከጥጥ ጋር መቀላቀል ይመከራል.

በሚገፋበት ጊዜ መተንፈስ

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አስፈላጊው የአተነፋፈስ ሂደት ነው. ሰውነታችሁን ወደታች ስታጠቁሙ የሆስፒታንን ትኩረት በመሳብ መቀስቀስ ያስፈልግዎታል. ሁሉም ነገር በትክክል ከተሰራ, ከታችኛው ጫፍ ላይ የሆቴሉ የሆድ አካባቢ መቁጠር ኳስ ይመስላል. ወደ ላይ ከፍ እያለ ሲሄድ ቀስ ብሎ እንዲወጣ ይደረጋል እና የሆድ ዕቃው ወደኋላ ይመለሳል. ሙያዊ አትሌቶች የሚከታተሉት ይህ ልዩ ስልት ነው.