ሴቶች እና ወንዶች ለ ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም

ሰዎች ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም, ጡንቻ ለማሳደግ ሰውነታችን በማፋጠን እና አካል ውስጥ ቴስቶስትሮን መጠን እንዲጨምር ይረዳል. ለሴቶች የክብደት ስልጠና ይህ በሚስማማ በመስጠት ያላቸውን አካል የሚለውጧት ሲሆን እግራቸው, ክንዶች, ሆዱ እና ይነዳቸዋል ጡንቻዎች ቃና.

ጥንካሬ ስልጠና መሰረታዊ ፅንሰ

የጥንካሬ ስልጠና - በ "አምባ" እና የተጫኑ የ በቀጣይ ዕድገት ለማሸነፍ ሲሉ ያለውን የስልጠና ሂደት ብስክሌት ላይ መዋል አለበት ይህም ብቃት መካከል የተለያየ ዲግሪ, ስለ አትሌቶች ለ የስልጠና እቅድ. ለጀማሪዎች ይህ ጭነት ቀስ በቀስ እድገት ጋር 5 reps 5 ስብስቦች ጥንካሬ ላይ ሥልጠና ክላሲክ ስሪት መጠቀም ይመከራል.

የጥንካሬ ስልጠና አትሌት ቀን በጥብቅ ወደ ያስገድዳቸዋል. በመጀመሪያ, ተገቢ እረፍትና እንቅልፍ ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት እና የኃይል አካል ለማበልጸግ ትክክለኛ እና ሚዛናዊ የአመጋገብ. ሁለተኛ, ሰውነትህ ከፍተኛው የሚፈቀድ አጋጣሚዎች ላይ ስልጠና በማካሄድ, እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ አግባብ ደረጃ ላይ ማግኛ ሂደቱን ከመፈጸም.

ጥንካሬ ስልጠና ያለው መሠረታዊ ሁኔታዎች

በስልጠናው ውጤት ለማሳካት ተግባራዊነታቸውን ጥንካሬ ሥልጠና በአጠቃላይ ተቀባይነት ሁኔታ መከተል ይገባል ወቅት ጉዳት ለመከላከል እንዲቻል.

የጥንካሬ ስልጠና ደንቦች:

• ስፖርት በፊት አንድ የተሟላ ሞቅ-ባይ ጥንካሬ ስልጠና ለ ጡንቻዎች ለማዘጋጀት, እና ጉዳት መልክ ለመከላከል ይሆናል. የኃይል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ dumbbells ወይም barbells በመጠቀም ሊከናወን ይገባል.
• መጨረሻ ማካሄድ የጡንቻ ኬብሎች, ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ካልያዝን በመፍቀድ, ጥንካሬ ስልጠና ትወሰዳለች.
• በስልጠናው ወቅት ብቻ አይደለም በኋላ, ነገር ግን ደግሞ ይመከራል ተተኩ. vnetrenirovochnye ቀናት ውስጥ ክፍሎችን የሚከተለውን ኃይል ጭነቶች ማዘጋጀትን, hypertrophy ጡንቻዎች አስተዋጽኦ ተተኩ.
• ጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ቅድሚያ የመሰነባበቻ የበለጠ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል ይህም ጡንቻ ቡድን, ወደ ውጭ እንዲሰራ ያስችለዋል.
• ረዳት እንቅስቃሴዎች ያለው ምርጫ. ይህ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጊዜ በቂ የአካል ብቃት ማግኘት የሌላቸው ሰዎች ጡንቻዎች ውጭ መስራት በጣም አስፈላጊ ነው.

ጥንካሬ ስልጠና ያለው መሠረታዊ ፕሮግራም

ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም የጡንቻ ጥንካሬ እና ጽናት መሠረታዊ ልማት ያከብራል. ነገር ግን በድንገት ክብደት ጋር የጡንቻ ግንባታ ሂደት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ እና ጊዜ እነሱን እፎይታ ለመስጠት.

ጥንካሬ ስልጠና መሠረታዊ ፕሮግራም በከፍተኛ ብቃት አሰልጣኝ በ እንዲሆን ይመከራል. በተቻለ ፍጥነት ግለሰብ መሠረታዊ ፕሮግራም የጽሑፍ ልዩ ውጥረት ብዙ ጋር, ወደ ዝግጅት ክፍል ወደሚቀጥለው ደረጃ እድገት ያስችላል.

መሠረታዊ ፕሮግራም ውስጥ ጥቅም ላይ ጥንካሬ ውስጥ የሚገኘው የጋዝ የሚሆን መሠረታዊ መርህ - ስብስቦች መካከል ረጅም እረፍቶች ጋር ከፍተኛው ከባድ ክብደት ማሳደግ ነው.

ፕሮግራም መርሐግብር. በሳምንት 3 - 2 - ሥልጠና ድግግሞሽ. መላውን ዙር ስልጠና ጠቅላላ መጠን 20 እጥፍ ነው. ስብስቦች እና አትድገሙ ቁጥር እንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን እረፍት ቢያንስ 2 ደቂቃ መሆን አለበት 12. ወደ 3 መብለጥ የለበትም.

መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች - squats, አግዳሚ ይጫኑ, መሳብ-ባዮች, deadlifts, dumbbells, በታችኛው የማገጃ ላይ ያለውን ቀበቶ ጋር የላይኛው አገናኝ ስሚዝ ወደሚታይባቸው መታመኛ ጋር መስራት.

መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎች ብርታት ለመስጠት እና ይበልጥ ከባድ ኃይል ጭነቶች እነርሱን ለማዘጋጀት ይረዳቸዋል.

ለጀማሪዎች የክብደት ስልጠና

ለጀማሪዎች ጥንካሬ ሥልጠና ፕሮግራም አካል ተግባራዊ ማዕቀፍ መመስረት እና እንዲጠናከሩ ይሰጣል.

የ ጀማሪ ለ ልምምድ መመሪያዎች:

• ክፍሎች ሁሉ ሌላ ቀን ነው.
• መላው አካል ጡንቻዎች ጋር ይስሩ.
• አካላዊ ተጋድሎ አማካይ ደረጃ.
• አነስተኛ ማገጃ ጋር መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች,.
• እንቅስቃሴዎችን አንድ ስብስብ ከእንግዲህ ወዲህ ከ 5 ዝርያዎች ያቀፈ ነው.
• ጭነት ውስጥ ቀስ በቀስ እና ቋሚ ጭማሪ.
• የአካል ብቃት መሣሪያዎች በአግባቡ የቅጣት.
• ሞቅ-እስከ በማከናወንና ተተኩ.

ለጀማሪዎች የኃይል ውስብስብ.

• ይጫኑ ወደ ከፈት - 20-35 ጊዜ 2 ስብስቦች.
• አሰልጣኞች - 20 ጊዜ 3 ስብስቦች.
• 25 ጊዜ 2 ስብስቦች - በእርስዎ ትከሻ ላይ የትንጥዬ ጋር Squats.
• አግዳሚ ይጫኑ - 15 reps 3 ስብስቦች.
• አገናኝ ቋሚ የማገጃ ደረት - 12 ጊዜ - 10 4 ስብስቦች.
• አቀባዊ አግዳሚ በተርጓሚው - 20 አትድገሙ 3 ስብስቦች.

በተገቢው እንቅስቃሴዎች እርስዎ ጡንቻ የጅምላ እና ጥንካሬ ለመገንባት ይረዳናል. የክብደት ቅነሳ አትድገሙ ጋር የሚሰሩ ተጨማሪ በተቻለ መጠን ቀስ በቀስ ጭማሪ.

ሰዎች ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም

መልካም ዘረመል እና አካላዊ ትምህርት ጋር ከ 20 እስከ 30 ዓመት ለሆናቸው ሰዎች ተስማሚ. ይህ ፕሮግራም ብቻ ነው የሚመለከተው , መሠረታዊ የአካል ጡንቻ እድገት ለመቀስቀስ የሚያስፈልገው ጠንካራ ውጥረት ጋር አካል ማቅረብ.

ሰዎች ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም በቀን ውስጥ ከእነርሱ ቆይታዎች ላይ, በሦስት የተለየ ስልጠና ውስጥ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች ፓለቲካ ያካትታል.

ወደ ትኩረት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች እርዳታ ጋር ትልቅ የጡንቻ ቡድኖች ሸክም ላይ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻ hypertrophy ጥንካሬ ለማሳደግ ያግዛል.

ስብስቦች መካከል ማግኛ ጊዜ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ላይ በመመርኮዝ, አንድ ተኩል ሰከንዶች በላይ ከእንግዲህ ወዲህ ሊቆይ ይገባል.

የጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም ልምምድ ያካትታል, ይህም አፈፃፀም አይደለም ያነሰ 4 ከ ወራት ጊዜ ውስጥ ነው የሚቀርበው.

ሰኞ.

• Squats - 12 ጊዜ 6 ስብስቦች.
• የሞተ ሮድ - 10 አትድገሙ 5 ስብስቦች.
• በ ወደሚታይባቸው ውስጥ Flexion እና የኤክስቴንሽን ጭኑን - 10 ጊዜ 7 ስብስቦች.
• ከፈት - ውድቀት 2-3 ስብስቦች.

ረቡዕ.

• መጎተት - 20 ጊዜ 5 ስብስቦች
• 10 አትድገሙ 8 ስብስቦች - መቀነት ወደ ተዳፋት ላይ በትር ተጥላችሁ.
• ወታደራዊ ይጫኑ - 12 ጊዜ 4 ስብስቦች.
• ወደ አገጭ ላይ መታመኛ በትር - 10 ጊዜ 6 ስብስቦች.

ዓርብ.

• በ ዝንባሌ ወንበር ላይ ተኝቶ ቤንች ዘንጎች - 12 አትድገሙ 7 ስብስቦች.
• ወደ ወጭቱ - 10 reps 6 ስብስቦች.
• ከፈት - ውድቀት 3 ስብስቦች.
• የትንጥዬ የክንድ ማንሳት 12 ጊዜ 5 ስብስቦች -.

ባለሙያዎች ስልጠና ማስታወሻ ደብተር በየዕለቱ ውጤት መጻፍ አበክረን. ይህም በተራው, ስልጠና ውጤታማነት ማሻሻል, ይህም የ የስራ ክብደት, እድገት ለመቆጣጠር ያስችለዋል.

ሴቶች ለ ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም

ሴቶች ለ ጥንካሬ ስልጠና - ይህ የሴት ቁጥር በሚያዝ ለመፍጠር እና ለማስማማት ብቸኛው መንገድ ነው. በአግባቡ አንድ እስከሌለው አካል ለመፍጠር መርዳት አስፈላጊ ከሆነ, አንዲት ሴት አካል ለማሻሻል, እና ያደርጋል ሴቶች ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም በመንደፍ.

የሴቶች ሥልጠና ዋና ግብ በሰውነት ውስጥ ምግብ ተፈጭቶ ሂደቶች ለማፋጠን የታለመ ነው. ጥንካሬ ሥልጠና ፕሮ ውጤታማነት የጡንቻ ህመም ፊት ይጠቁማል. ስለዚህ, ወደ ስልጠና PERIODICITY 3 ጊዜ በሳምንት, ወደ ሴት ሰውነት ውስጥ የጡንቻ ሕብረ ማግኛ በጣም ተስማሚ ነው.

ብዙ ሴቶች ለ ጥንካሬ ስልጠና መጠቀምን ይጨምራል ይህም ትክክለኛውን ብስክሌት ላይ የሚወሰን ነው. የክብደት ስልጠና ፕሮግራም እርስ በርስ የትኛው አማራጭ ኃይሎች ያካተተ ነው.

ባለሙያዎች ታፒርና ሁነታ ጋር የስልጠና ሂደት ለመጀመር እንመክራለን, ምስረታ ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል ጡንቻዎች ውስጥ lactic አሲድ. እንዲህ ያለ ገዥ ተጨማሪ ኃይል ጭነቶች የሃይል ጡንቻ ውስጥ ዝውውር እና sustavnosvyazochny ዕቃ ይጠቀማሉ ማዘጋጀት ነበር. በውስጡ ቆይታ 2 ወር መብለጥ የለበትም. ስልጠና ተከታይ ከፊል-powershift ደረጃ ሙሉ አካል ሥርዓት ውስጥ ይመከራል.

ሴቶች ለ ጥንካሬ ስልጠና መሰረታዊ ደንቦች:

• አትድገሙ ቁጥር - 8 እስከ 20 ነው.
• ሰሜንና ላይ ሥልጠና መለያየት ሆነ ተለዋጭ ጡንቻዎች ውስጥ መሥራት (የላይኛው እና የታችኛው አካል, የደረት ጡንቻዎችን እና ትከሻ, እግራቸው እና አነስተኛ ጡንቻ ቡድኖች).
• ስለ የስልጠና ሂደት ድግግሞሽ ሰባት ቀናት ውስጥ ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ.
• ዝቅተኛ ጫና cardio መምራት በሳምንት አንድ.

ሴቶች ለ ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም በጥብቅ እቅድ መሰረት እና ሎድ ውስጥ ቀስ በቀስ እና ቋሚ ጭማሪ ጋር መካሄድ አለበት.

እናንተ supersets ስርዓቱ መሄድ ይችላሉ ለማከናወን ጊዜ ሴቶች ጥንካሬ ስልጠና እቅድ.

ክብደት መቀነስ ለ ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም

slimming ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም ክብደት ማሸነፍ እና ድምጹን ለመቀነስ የሚረዱ እንቅስቃሴዎች, ስብስብ ያቀርባል. እርስዎ የጡንቻ የጅምላ በጅምላ ከሆነ ደግሞ, አካል ለማድረቅ ላይ በተቻለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎች እፎይታ ለመስጠት.

በልምምድ ላይ ማግኘት, አንተ, አንድ ስርዓተ ክብደት መምረጥ ፕሮግራም ማድረግ እና በጂም የደንበኝነት ምዝገባ መግዛት አለብዎት.

ይህም መጀመሪያ አጠቃቀም የመጨረሻው ክፍለ ጊዜ ቡም ውስጥ dumbbell ተጨማሪ ሸክም ስርዓተ ክብደት እና ክብደት መጠቀም ይመከራል.

ውስብስብ የማቅጠኛ እንቅስቃሴዎችን :

• በእርስዎ ትከሻ 4x20 ላይ የትንጥዬ ጋር Squats.
• አካል መነሳት አንድ ማዘንበል አግዳሚ ወንበር 3x20 ላይ.
• Deadlift 2x10.
• አግዳሚ ይጫኑ የቅርብ ያዝ 3x25.
• ወደ ቀበቶ 3x20 ወደ ተዳፋት ላይ በትር ተጥላችሁ.
• ክብደት የክንድ 4x15.
• stornony 3x25 ውስጥ dumbbells ከማንሳት.

ክብደት የማጣት ሂደት ምክንያት ተገቢ አመጋገብ ይቻላል እናፋጥናለን. አመጋገብ የማቅጠኛ ሰው ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ የያዘ ይገባል. ጡንቻዎች ወደ እፎይታ ጥቂት ካርቦሃይድሬት ጋር ምግብ አጠቃቀም ጋር ይቻላል ስጥ.

የመጠጥ ውኃ ከ 2 ሊትር መሆን አለበት. በተለይ በእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ንጹህ ውሃ አንድ ሊትር ድረስ መጠጣት በጣም አስፈላጊ ነው. ይህ ሁነታ አካል ውስጥ ተፈጭቶ ሂደቶች ያፋጥናል, እና በምላሹ ይህን subcutaneous የስብ መጠን ለመቀነስ ይረዳል እና ውፍረት ለማሸነፍ ወይም የጡንቻ ኬብሎች እፎይታ ይሰጣል.

በቤት የጥንካሬ ስልጠና

በጣም ብዙ ጊዜ, ገንዘብ ሰዎች ምክንያት ማጣት የግል አሰልጣኝ ያለውን አገልግሎት ለመጠቀም የበለጠ እንዲሁ ጂሞች መሄድ እና አይችልም. ነገር ግን ተስፋ አይቁረጡ, የአካል ብቃት እንደ ረጅም ፍላጎት ነበረ እንደ በማንኛውም ጊዜ ይቻላል. በቤት ስልጠና ውስጥ ብዙ ጥቅሞች አሉት, ስለዚህ ውብ አካል መገንባት ለመጀመር ጊዜ ነው.

በቤት ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራሙ ጠቅላላ የሰውነት ክብደት መርህ ላይ የተዘጋጀ ነው. የሚገኝ ከሆነ እኛ ባር, dumbbells, dumbbells, expander መጠቀምን እንመክራለን እና.

ኃይል ቤት ፕሮግራሙ ስብስቦች መካከል ትንሽ ስርዓተ ክብደት, አማካይ ጫና እና አነስተኛ እረፍት ጋር ክብ ስልጠና መርህ የሚሆን ይሰጣል ይጭናል. ሁሉም እንቅስቃሴዎች 3-4 ዑደቶች ከቀን ወደ ቀን, በሌላ አንድ Seto በኋላ አንድ ፈጽሟል ናቸው.

መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች:

• dumbbells ጋር ከፊል squats እስከ zhimom.
• ወደ abdominals ወደ በአንድ እጁ dumbbell ተጥላችሁ.
• ተለዋጭ የ ክብደት ጋር ከኋላ አቅጣጫ በእግር ላይ ጥቃት የሚሰነዝረው.
• ኩርባ ላይ ጎኖች dumbbells ከማንሳት.
• (ምንም ቡም) dumbbells ጋር Deadlift.
• ተጨማሪ ክብደት ጋር-ባዮችን ይግፉት.
• በ ተንጋሎ ቦታ ውስጥ ታግዷል እግራቸው ያቋርጣሉ.
• የሆድ እንቅስቃሴዎች.

ውስብስብ ማስመሰያዎች የሚያስፈልገው ያለ በቤት ጥንካሬ ስልጠና እንዲህ ያለውን ፕሮግራም, አንተ ሁልጊዜ አካል ብቃት እና ውብ አካል ለመሆን ያስችላቸዋል.

የ ተስማሚ አማራጭ ቤት ላይ ወደሚታይባቸው አንድ ባለብዙ-ተግባር ኃይል እንዲኖረው ማድረግ ነው. አጠቃቀም የሚቻል ማግለል እና ውስብስብ ውስጥ ጡንቻዎች እንዲያዳብሩ ያደርገዋል. ነገር ግን ይህ ብቻ ቤት ይህ ተአምር እድለኛ ባለቤቶች ነው.

አንድ ኃይል ወደሚታይባቸው ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ

ጥንካሬ ስልጠና መሣሪያዎች ላይ ያለው ስልጠና ፕሮግራም በተናጠል የተፈጠረ ሲሆን አንድ ሰው ለማሳካት የሚፈልግ ምክንያት ወደ ውጤት ይዞ ዘንድ. ዓላማ የተለየ ሊሆን ይችላል, ክብደት ያጣሉ የሚመጥን ለመጠበቅ ወይም የጡንቻ የጅምላ መጠን እና ጥንካሬ ለመጨመር ነው. ተፈላጊውን የመጨረሻ ውጤት የቆይታ እና ኃይል የተጫኑ ጫና ላይ ይወሰናል.

በ ወደሚታይባቸው ላይ የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ.

• ቤንች እጅ.
• ክብደቶች ስሚዝ ወደሚታይባቸው Squats.
• እግር ይጫኑ.
• በ የማገጃ ወደሚታይባቸው ላይ ይስሩ.
• ራስ ላይ ቆንጥጠው.

የሚቻል ነው ይህን ልምምድ, ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች ውጭ ለመስራት. ቀስ በቀስ እና ቀጥታ አትድገሙ ብዛት እና ክብደት ያለውን የሥራ የጅምላ ያስተካክሉ.

በተጋጣሚዎቹ ለ ጥንካሬ ስልጠና መርሆዎች

የክብደት ቁጥጥር, ከፍተኛ ፍጥነት አፈጻጸም ልማት, ተፅዕኖ ያለውን ኃይል ውስጥ መጨመር, ጽናትና ተለዋዋጭ እድገት - ይህ ሁሉ ክብደት ስልጠና በተጋጣሚዎቹ ለማሳካት ይረዳናል.

በተጋጣሚዎቹ ለ ፕሮግራም Sill ስልጠና የሚከተሉትን መርሆዎች ላይ የተመሠረተ ነው:

• ዝቅተኛው ጊዜ ከ 30 ሰከንዶች በላይ ምንም ተጨማሪ ስብስቦችን መካከል አረፈ.
• ስብስብ በበርካታ polyarticular እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ዘርፈ ብዙ ጭነት.
• የተለያዩ ስልጠና ዘዴዎች መካከል የተቀናጀ መጠቀም.
• ስፖርት ፊት ሞቅ-እስከ ምግባር እና ከፍተኛ ደረጃ በኋላ ቁጣቸው እስኪበርድ ድረስ እርግጠኛ ይሁኑ.
• ልምምዶች እያንዳንዱ ስብስብ በኋላ ስትዘረጋ እንቅስቃሴዎች እና የመተጣጠፍ እያካሄደ.
• ልዩ ጥንካሬ ስልጠና መጠቀም;
• ሥልጠና ሥርዓት ለውጥ ውስጥ በቋሚነት.

በተጋጣሚዎቹ ዋና ሥራ የጦር ወደ ዴልታ, abdominals, እግራቸው ወደ ላይ extensor ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል. ክብደት ጋር አካላዊ የተጫኑ; አዘውትረህ ብቻ ሳይሆን ያላቸውን እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል, ነገር ግን ደግሞ ያላቸውን ጥንካሬና ጽናት ይጨምረዋል.

በትክክል አደረገ ክብደት ስልጠና ፕሮግራም በተራቸው ያላቸውን እድገት አስተዋጽኦ ይህም ጡንቻዎች የተለያዩ ቡድኖች ውስጥ የሚስቡ alternating ይጠቀማል. ይህ jerks, በትር ይወረውራታል, ምት ማስቀመጥ, metbolnogo ኳስ, ወዘተ ሊሆን ይችላል

የ PERIODICITY ሁለት ጊዜ በሳምንት መብለጥ የለበትም የግንኙነቶች ክብደት ጋር ጥንካሬ ስልጠና ነው. አንድ ቦክሰኛ ስልጠና የዚህ አይነት ለማገገም በጣም ወሳኝ ጊዜ ነው.

የጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም Powerlifting

ሦስት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ምርታማነት እየጨመረ ያለመ powerlifters ለ ጥንካሬ ስልጠና:

• አግዳሚ ይጫኑ;
• deadlift;
• squats.

የቀሩት ጀምሮ እንቅስቃሴዎች አንድ ቀሪ መርህ በማድረግ ብቻ ተሸክመው ናቸው. ማንኛውም ልምምድ ያከናወነው powerlifter, ሁልጊዜ ጥንካሬ ልማት ላይ ያተኮረ. የጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም Powerlifting ዋና ዋና እንቅስቃሴዎች ውስጥ የተሻለ እስታቲስቲካዊ ጫና የመቋቋም ሲሉ ጥንካሬና ጽናት ለመጨመር እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. በአብዛኛው ሁኔታዎች ጥንካሬ ስልጠና የተለየ ባሕርይ አላቸው. ይህ ሁሉ ሦስት ልምምዶች አዳራሹን አንድ ነጠላ ጉብኝት ውስጥ ያከናወናቸውን አይደለም ማለት ነው. አንድ ለየት ያለ ኃይል ጭነቶች ማንኛውም ሁለት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ይቻላል.

የፕሮግራሙ መሠረታዊ ደንቦች:

• ልምምድ ድግግሞሽ 3-4 ጊዜ በሳምንት.
• አይደለም በላይ 3 በላይ የሆነ የሥራ ክብደት ጋር ስብስቦችን ብዛት.
• ጭነቶች periodization.
• ከፍተኛ ክብደት ማንሳት ጋር ይስሩ.
• ሳይሆን ከ 5 እጥፍ - የፕሬስ ለ መደጋገም 2 6, የቁጭ እና deadlift መብለጥ የለበትም.

የ አትሌት ዋና ተግባር - ሥልጠና እኛነታችንን ውስጥ ቀስ በቀስ ጭማሪ እና በድልድዩ ላይ መጨመር ክብደት አነሣ.

ግምታዊ ፕሮግራም

አርብ: የችግሮቹ ያለ በጫንቃቸው መታጠቂያ ላይ ምሰሶ, hyperextension ከታጠፈ በትከሻውም, አግዳሚ ይጫኑ የቅርብ መያዝ ላይ squats,.

ረቡዕ: Deadlift, ወለሉን ውስጥ አጣሞ የሮማውያን ወንበር, ቀጥ እግራቸው ጋር በትሮች ይጎትቱ.

አርብ: encumbrances ያለ ይዋኙ ደረቱ ላይ squats, አግዳሚ ይጫኑ, hyperextension.

የ የጡንቻ የመገናኛ ለ ማግኛ ሂደት መርሳት የለብህም. ምርጥ ውጤቶች ለማግኘት እኛ አጠቃቀም እና ማግኛ የስፖርት የአመጋገብ እንመክራለን.

ጥንካሬ ስልጠና ውስጥ የተመጣጠነ መሰረታዊ

ጥንካሬ ስልጠና ውጤታማነት ጥራትና ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ, ግን ደግሞ የ ምግብ ጥራት ላይ ብቻ ሳይሆን ይወሰናል.

በዚህ ስልጠና ሁነታ ላይ ባለበት ጊዜ, ጉልበት እና ንጥረ ጋር ኦርጋኒክ ለማበልጸግ ስለ ንጥረ ነገሮች ተገቢ ስምም ሚዛን ጋር ምግብ ከፍተኛ መጠን ትበላለች ይገባል.

የምግብ ደንቦች

አንድ ሰዓት ስፖርት በፊት መብላት ይኖርብናል. አንተ በባዶ ሆድ ላይ ለመሳተፍ ፈጽሞ አይገባም.

40 ደቂቃዎች ያህል ጥንካሬ ስልጠና በኋላ belkovosoderzhaschie ምግብ መውሰድ ይኖርባቸዋል.

የምግብ ቅበላ በቋሚነት ብርሃን, የተመሸጉ ለመክሰስ ጋር 5 ጊዜ በቀን መብለጥ የለበትም.

አንድ በጣም አስፈላጊ የሆነ ገጽታ ወደ አመጋገብ ወደ በጥብቅ ነው. ስለዚህ በእርስዎ ሰውነት, ስለተረጋገጠ ጥቅም ለማግኘት በውስጡ የሁሉም ሂደቶች ጋር የተቋቋመ በኋላ በመርዳት ላይ ነን.

ጥንካሬ ስልጠና ወቅት የስፖርት የአመጋገብ

የ የስልጠና ሂደት ወቅት ልዩ የስፖርት ኪሚካሎች መጠቀም ፈጣን ማግኛ እና የሥራ የተሻሻለ ውጤታማነት አስተዋጽኦ ያደርጋል.

የስፖርት ኪሚካሎች መካከል አጠቃቀም አጠቃላይ ምክሮች

እርስዎ ጥንካሬ ሥልጠና መጀመር በፊት ጡንቻዎች ወደ ደም መፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋል ይህም arginine እና glutamine መካከል ቅበላ የሚመከር ነው. ትግበራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ለ 1 ሰዓት በባዶ ሆድ ላይ የሚመከር ነው.

ወዲያውም ሥልጠና ከመጀመሩ በፊት ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትና creatine ጋር በጥምረት በምክንያታዊነት whey ፕሮቲን መጠጥ ይሆናል.

የመጨረሻ ልምምድ በኋላ leucine ጋር glutamine ሊወስድ ይገባል የጡንቻ ዕድገት ለማነቃቃት.

አንድ ሰዓት ስፖርት በኋላ, ይህም creatine እና በቀላሉ ሊፈጩ ካርቦሃይድሬት ጋር whey ፕሮቲን የሚፈለግ አጠቃቀም ነው.

የስፖርት ኪሚካሎች መካከል እንዲህ ያለ ቴክኒክ በመከተል, አንተ, 100% እርግጠኛ መሆን የሚችል ኃይል ሥልጠና አጭር በተቻለ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ውጤት ያመጣል.