እንዴት dumbbells ክንፎች ለመገንባት? ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን መግለጫ

ተብሎ የሰውነት ግንባታ ክንፎች latissimus dorsi, ሦስት መአዘን ቅርጽ ያላቸው እና ደረት ውጤታማ የ V ቅርጽ የትራስፖርት ማያያዝ ነው. እነዚህ የሰውነት በሁለቱም ጎን ላይ የሚገኙ እና armpits እስከ ወገብ ከ ማራዘም ነው.

እነዚህ ጡንቻዎች መልመጃ - ማንኛውም አትሌት ያለውን ስልጠና ውስጥ አንድ ወሳኝ ደረጃ: ክንፍ ተመልሰው ስፋት እና ያደርገዋል ሰዎች ኩራት ናቸው. latissimus ወዲያውኑ በግልጽ በደንብ የተነደፈ ሲሆን ይህ እስከሌለው መስጠት, ነገር ግን ብቻ ከሆነ እጅ, ደረት የፕሬስ ያለውን የሚስማሙ ልማት. በተጨማሪም የስልጠና ክንፍ ደረት ማራዘም እና በንቃት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ተሳትፎ ናቸው ጀርባ ጡንቻዎች, ጥንካሬ ይጨምራል.

ቤት ክንፍ መገንባት እንደሚቻል

እቤት ሊሆን ይችላል ከፍተኛ ምኞት እና ጥሩ ተግሣጽ ላይ የሚመለከቱትን ጡንቻዎች ነፉ. አፓርትመንት ውስጥ ብዙ ቦታ አይወስዱም ይህን ዓላማ ከመደበኛው dumbbells የሚሆን መጠቀም. ስልጠና በመጠቀም dumbbells ለ ክንፎች ሁሉ ልምድ አትሌቶች ጋር ታዋቂ የሆኑ ሁለት ውጤታማ እንቅስቃሴዎች አላቸው. ይህ ኩርባ ላይ ደረት ወደ ገፉት በእርሱ ፊት ቀጥ የጦር ሌባና. የመጀመሪያው ልምምድ በማከናወን ጊዜ ብዙውን ጊዜ አግዳሚ ወንበር መጠቀም, ነገር ግን ያለ ማድረግ ይችላሉ. ሥራ ውስጥ, ክንፍ በስተቀር ዴልታ, ትራፐዞይድ, ጀርባ መካከል rhomboid ጡንቻዎች ያካትታሉ.

ክንፍ ለመገንባት እንዴት አንድ አግዳሚ ወንበር ጋር ተዳፋት ይገፉ በማከናወን dumbbells

ራስህን ወደ በግራ እጁ ውስጥ ገብታ አንድ dumbbell ውሰዱ: ወደ ወንበር, ለማጠፍ አጠገብ መቆም ከእሷ ቀኝ እጅ እና ቀኝ ይንበረከኩ ላይ እዘረጋለሁ. በቀጥታ ወደ ኋላ ጠብቅ, ማለት ይቻላል ወለል, በትንሹ የታጠፈ ግራ ጉልበት ጋር ትይዩ. የግራ እጅ ወደታች እና ሙሉ በሙሉ ቀጥ ነው ክርናቸው, የ ትከሻ በጉጉት እንቸገራለን አይደለም. ይህም የመጀመሪያ ቦታ ነው.

አንድ ጥልቅ ትንፋሽ, ውሰድ እስትንፋስ ያዝ እና ቀስ ክንድህ ይቀልዱበት የደረት ወደ dumbbell አዙረው. በተቻለ መጠን ከፍተኛ ክርናቸው ለማሳደግ ይሞክሩ. እና እንቅስቃሴ, ጫና dorsi ጫፍ ለመድረስ ላይ በዚህ ቦታ ላይ አንድ ሁለት ሰከንዶች ይቀራሉ. ከዚያም ቀስ አቀማመጥ ጀምሮ ለመመለስ አወጣዋለሁ. አትድገሙ የሚፈለገው ቁጥር ማድረግ እና እጅ ለመቀየር.

እንዴት ቆንጥጠው አግዳሚ ወንበር ያለ እያደረገ, ክንፍ dumbbells ለመገንባት

ከጉልበት በትንሹ ቆርጦ የተነሳ, ወደፊት ማስቀመጥ አንድ በግራ እጁ ውስጥ dumbbell, የቀኝ እግሩን ውሰድ; በሌላ እግር ኋላ አፈረሰ ደግሞ በትንሹ ቆርጦ ነው. ቀኝ እጅ በቀኝ ጉልበቱ ላይ የተመሠረተ ነው, ደረት ያጋደለ. dumbbell, ዘና እና ወደ ታች ተጠምጥሞ ዓይኖች ጋር እጅ ወደፊት በቀጥታ. ይህም የመጀመሪያ ቦታ ነው.

አንድ ትንፋሽ ይውሰዱ. በጫንቃቸው ክፍል ወለል ትይዩ አይሆንም እስከ ክርናቸው ግራ እጅ ከታጠፈ, የደረት ወደ dumbbell ያምጧቸው. የ አወጣዋለሁ ላይ, ቀስ የመጀመሪያውን ቦታ ይመለሳሉ. እንደ አስፈላጊ ብዙ ጊዜ የተደጋገሙ እጅ ለመቀየር.

ጀልባዎችን እጅ እያደረጉ ክንፍ dumbbells, መገንባት እንደሚቻል

እርስዎ የላይኛው ያዝ dumbbells መውሰድ ይኖርብናል ይህንን ልምምድ ለማከናወን, ቀጥ ብላችሁ ቁሙ; እግሮቻቸው ትከሻ-ስፋት ያለ, እጅ ያላግባብ ታች አጣጥፎ. እጅ ወደ ትከሻ አንድ ደረጃ እስከ ይነሳል. አንድ አፍታ በኋላ, ወደ መነሻ ቦታ ይመለሳሉ.

ስንት ጊዜ እንቅስቃሴዎች እና አንዳንድ ክብደት መውሰድ ነው

በፍጥነት ክንፎቹን እንዲያሻቅብ እንዴት የሚፈልጉ ከሆነ, በመጀመሪያ እርስዎ በአግባቡ የተፈጥሮ ውሂብ መገምገም ከዚያም ለተመቻቸ ስልጠና regimen, እረፍት እና የአመጋገብ ስርዓት መምረጥ ይኖርብናል. ክብደት ብቁ ምርጫ, ስብስቦች እና አትድገሙ ብዛት ውጤት ይወስናል.

እርስዎ ስብስብ በአንድ ልምምድ 6-8 እጥፍ ማድረግ እንዲችሉ የመጨረሻው ድግግሞሽ ጥንካሬ ገደብ ላይ ሲከሰት ጋር ጡንቻ ለመገንባት አንተ, ክብደት ማንሳት ይኖርብናል. እፎይታ ለማግኘት, ዘዴዎች አነስተኛ ክብደት ጋር በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ 15-20 ጊዜ መለወጥ እና ማድረግ አለብን.

3-4 - ለጀማሪዎች 6 እስከ 8 ኪሎ ግራም, አቀራረቦች ቁጥር ከ ሊሆን ይችላል አንድ ዘንበል በትር dumbbell projectile ይመከራል ክብደት ለማከናወን.

ብቻ ውጤታማ እጅ ባዮችን ትክክለኛ ክብደት ይሰጠዋል. በጣም ከባድ ሚዛንና ወደ ደረት እና ውጤት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያለውን ጫና, ስለ ዓርፍተሃሳብ መካከል እያናወጠ ይመራል. ክብደቱን ከተገቢው ይሆናል ከሆነ ስኬታማ ሲሉ ለማሠልጠን በጣም ረጅም ጊዜ ይወስዳል. ይህ መልመጃ 2-3 ስብስቦች ውስጥ መደረግ አለበት.

አሁን dumbbells ክንፎች መገንባት እንዴት አንድ ሀሳብ አለኝ. በትክክል እና መዝናናት ማሠልጠን!