Glutes ለ ዓይነቶች squats

ዘመናዊ ባህል ደንቦችን ለሰው ሊደረግባቸው ይገባል, ስለዚህ የተጋነነ አካል, ወይም ቢያንስ toned ቁጥር እንኳ ውይይት አያስፈልገውም ከሆነ ጥያቄ አይደለም. Saggy ሆድ ፋሽን ውጭ ነው, ስለዚህ እንደዚህ ያለ አስደሳች አዝማሚያ ጋር መከታተል እና መከተል የተሻለ ነው.

Squats - ስኬት ቁልፍ

ምንም ጥርጥር የለውም, የዛሬው ኅብረተሰብ ያላቸውን የጤና እና መልክ በጣም ከባድ ነው. አንድ ሰው ቁመና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ግን ደግሞ የሥራ ግንኙነት ላይ ብቻ ሳይሆን ወሳኝ ሚና የሚጫወት መሆኑን መናገር ደህንነቱ የተጠበቀ ነው. ባንክ, የማስታወቂያ ኩባንያ አንድ አባል ሰራተኛውን ግሩም አመለካከት ያለው, ብቃት, አስኪያጁ ለመሳብ እና አንዳንድ አገልግሎቶች የሚያቀርቡ አንድ በምርቱ-በመመልከት, ወፍራም እና raunchy ሰው ይልቅ አንድ አድማጮች ትኩረት ለማሸነፍ የሰፋ ነው. አሁን በጣም ስኬታማ አስተዳዳሪዎች ብቻ የሰው አንድ ጥሩ ግማሽ ተወካዮች ናቸው ምክንያቱም ተመሳሳይ, ወደ ተወረሱ ወሲብ ይመለከታል.

በዚህ ርዕስ ውስጥ, ርዕሰ, ጥሩ ወይም መጥፎ ነገሮች ብቃት ላይ ግምታዊ ሐሳብ አይደለም. እኛ ቀጥተኛ እርምጃ ለመሄድ እንዴት እንደሆነ እንመረምራለን. ለእኛ በአግባቡ እንዴት እንደሆነ እንመልከት እግራቸው ይርገበገባሉ እና ይነዳቸዋል.

ተቀምጠው-ባዮች መጠቀም

Squats - ይህ አጠቃላይ ብቃት ለመጠበቅ ብቻ አይደለም: ነገር ግን ደግሞ ብዙ ስብ ማጣት የተሻለ መንገድ ነው. ሁሉ በኋላ በዚህ ልምምድ አካል ትላልቅ ጡንቻዎች አንድ ግዙፍ ቁጥር ያካትታል. እንዴት ጡንቻዎች ለመገንባት? ይህ ሳይንስ ነው, እና ቀላል ነው ብሎ ማሰብ አስፈላጊ አይደለም. አለ የተለያዩ ዘዴዎች ናቸው, ነገር ግን ሰውነትህ ጋር በቀጥታ የተገናኘ መሆኑን ሁሉ ውስጥ, በተናጠል መቅረብ አለበት.

Squats አወንታዊ አጋጣሚዎች ብዙ ናቸው:

1. ልብ, ሳምባ እና ዝውውር ሥርዓት ላይ ሥራውን ማሻሻል.
2. ትርፍ የስብ ማስወገድ ያግዙ.
3. አካል አጠቃላይ አካላዊ ቅርጽ ለማሻሻል.
4. ጽናት ጨምር.

ይሁን እንጂ, እግር ጡንቻዎች ይጨምራል ይህም የተለያዩ እንቅስቃሴዎች, ብዙ አሉ. እናንተ ብቻ ከእነሱ ውስጥ የጠፋውን ሊያገኙ ይችላሉ በጣም የተለያየ ወደ የቁጭ ውስጥ ቅጾች. ብቻ ጥቅም ላይ weightlifters የትኛዎቹ ተቀምጠው-ባዮች አሉ ይህ የኋለኛውን የበለጠ ትኩረት እግር ጡንቻዎች የሚስቡ ወደ ይልቅ ወገባቸው የሚከፈል ነው; ምክንያቱም, ከተሰማሩ እርግጥ ነው, አብዛኞቹ ወጣቶች እና ሴቶች ልዩ የቁጭ አሉ, ፖፖውን አለን.

የ የቁጭ ውስጥ ቅጾች

የአምላክ ለመማረክ ተስማሚ ናቸው ምን ተቀምጠው-ባዮች ዓይነት ውጭ የማግኘት, እና ምን ብቻ ሴቶች ጋር የያዘበትን አለበት በማድረግ እንጀምር.

እነርሱ በጣም ተራ ተቀምጠው-ባዮች መሆን እርግጥ ነው, አንድ የትንጥዬ ጋር lunges ይሆናል; ፍጹም ግልጽ አድርጎ እንዲሁ ጥርጥር, ወንዶች, ወገባቸው የበለጠ ትኩረት መስጠት አይችልም. ሌላው ነገር - አንዳንድ ጊዜ ብቻ እብድ ጣቢያና ወገባቸው የሆኑ ልጃገረዶች, ስለዚህ ይህን ርዕስ ይበልጥ ትኩረት መስጠት እፈልጋለሁ.

ስለ ቅጾች ወደ ወገባቸው ለ የቁጭ (ይህ የትንጥዬ, ክብደት, dumbbells, sandbags ጋር መደረግ እንዳለበት ሁሉ እንቅስቃሴዎች ያካትታል) weighting ጋር ናቸው. ደግሞ አሉ የራሱ ክብደት ጋር ሊደረግ የሚችል አካል ይህን ክፍል ድረስ ይገዛል.

Squats

ዓይነቶች የተለያዩ glutes ለ squats የትንጥዬ. ይህም አንድ የተወሰነ እንቅስቃሴ ብቻ ነው ትክክለኛው የሞት የተፈለገውን ውጤት, እንዲሁም የስፖርት ጉዳት ለመከላከል እንደ እንቅስቃሴ ተልኳል ይህም ብቻ አንድ የጡንቻ ቡድን, ክብደት ውስጥ ማለትም, ጭማሪ የማለፉን እንደሆነ መታወቅ አለበት. ስለዚህ እኛ ቴክኖሎጂ አፈፃፀም በትኩረት መሆን አለበት.

አይሽሬ squats

ይህ ልምምድ በጣም የተለመደ ነው እና የጡንቻ እግራቸው እና ይነዳቸዋል ለመገንባት የሚፈልጉ ከሆነ, መሠረታዊ ነው. ይህ ልምምድ በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎች በርካታ ቡድኖች ያለመ መሆኑን መታወቅ አለበት, ስለዚህ ስብ ጥፋት አስተዋጽኦ ይህም ጉልበት, በማከናወን የምናሳልፈው ጊዜ በጣም አስቸጋሪ ነው, እና.

በአግባቡ ማከናወን, አንተ, ያለ, ቀጥ እግራቸው ስርጭት ትከሻ ስፋት እስከ ቁሙ በእርስዎ ትከሻ ላይ የትንጥዬ ወስደው መጸዳዳትን መጀመር ይኖርብናል. በዚህ ጊዜ በቅርበት ቀጥ ነበር ኋላ ላይ ክትትል, እና ወደ ኋላ ዝቅ ይገባል - ቅስት ወደፊት. ራስ ከፍ ከፍ ነው. ይህ ጣሪያው ላይ አሁን ነጥብ ከሆነ ማሳካት ይቻላል: ይህ አስፈላጊ ነው, አይደለም ልምምድ ወቅት እሷን በመመልከት: አሻቅቦ አየና. በመሆኑም ጉልበቶች ጣቶቹ ባሻገር ማራዘም የለባቸውም; ይህ ሆኖአል; የቁጭ ወቅት እግርን እንቅስቃሴ ሳንነካና ግትር መሆን አለበት. የ ልምምድ ከመጀመሩ በፊት, እስከ ይንበረከካል ከእነርሱ ባሻገር ይሄዳል ገደብ መሆኑን ቀጥ መስመሮች መውጣት በእርስዎ ካልሲ ላይ የኖሩበትን, ቁጭ, ይህ አስቀድሞ በእርስዎ ትከሻ ላይ የትንጥዬ ጋር ቆሞ ነው እንበል. የኦክስጅን ወፍራም እየነደደ ሂደት ወሳኝ ነው በተቻለ መጠን በብቃት ቦታ ይዞ, ምክንያቱም ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በአግባቡ መተንፈስ አስፈላጊ ነው.

አንድ የትንጥዬ ጋር የቁጭ ውስጥ ቅጾች ይህ ልምምድ ብቻ አይደለም, አንተው ደግሞ ፈጽመህ ተቋቁሟል ይህም የሚከተሉትን ልምምድ, መጠቀም ይችላሉ.

አንድ የትንጥዬ ጋር Lunges

ይህ መልመጃ ዝቅተኛ ክብደት ጋር መደረግ አለበት. በተገቢው መንገድ ማድረግ, እናንተ ወርድ ወደ ያለ, በትከሻውም ላይ እግሮቹን ወደ የትንጥዬ መውሰድ ይኖርብናል; ከዚያም እስከ በተቻለ መጠን ወደፊት ደረጃ ነው.

እንዲህ ረጅም እርምጃዎች አስፈላጊ ማድረግ ይህ ልምምድ ዋጋ ነው ጥሩ ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ እና ስትዘረጋ ጥቂት ማድረግ በፊት በጣም ጥልቅ, ተቀምጦ መሆኑን ማረጋገጥ.

አንድ የትንጥዬ ጋር ልምምድ "እንደምን አደሩ"

ይህ ልምምድ, የ ይነዳቸዋል ላይ, ግን ደግሞ ኋላ ጡንቻዎች ላይ ብቻ ጥቅም በኋላ ግዙፍ ውጤት ያለመ ነው. እንደሚከተለው እንደ በአግባቡ የቅጣት ነው. ይህም, ቀጥ ብላችሁ ቁሙ ትከሻ ላይ ያለ የትንጥዬ መውሰድ አስፈላጊ ነው, በአንድ ጊዜ ጭን ያለ ትከሻ-ስፋት መቀመጥ አለበት. በዚህ ልምምድ በማከናወን, የእርስዎ እንበረከካለሁ ብዙ ዋጋ አይደለም. አንዳንድ አትሌቶች በተቃራኒ ላይ ማድረግ ቀጥ እግራቸው ላይ ብቻ ነው እንመክራለን. በመሆኑም, እኛ ያለንን ወገባቸው ላይ ጎትት ስሜት በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ታች በትር ጋር አብሮ አካል ዝቅ ማድረግ ይጀምራሉ, ከዚያም እስከ መውጣት ይችላሉ. ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ለማስወገድ ይሞክሩ.

dumbbells ጋር Squats

መሠረታዊ squats በተጨማሪ, dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች በብዛት አሉ. ዓይነቶች dumbbells ጋር squats መካከል የተለያዩ ናቸው እና የትንጥዬ ጋር ወይም አሞሌ በፊት መሰናዶ ደረጃ እንደ ልምምድ በኋላ "መዶሻና" ጡንቻዎች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ.

ወደ ገላቸውንም ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል እጅግ ጠቃሚ ልምምድ, ተመሳሳይ ሁለንተናዊ ጥቃት, dumbbells ጋር ብቻ ነው በዚህ ጊዜ ይቆያል.

በተጨማሪም, በዚህ ሼል ጋር አንዳንድ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎች አለ.

dumbbells ገላቸውንም በመጠቀም በጣም የተለመደው ስልጠና ልምምድ እየተከተለ ነው.

እሱም ቀጥ መቆም አስፈላጊ ነው, እግራቸው ስርጭት ትከሻ ስፋት ያለ, ከዚያም ፊት ለፊት በእርስዎ እጅ ውስጥ dumbbell መውሰድ (ወይም, እንደአማራጭ, ራስ በላይ, ሁለት ክብደት እጅ ውስጥ የተወሰዱ ናቸው ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, የተለያዩ አለ), እና ከዚያ ወደ መደበኛ squats መቀጠል.

ሴቶች ለ ክብደቶች ጋር squats የተለያዩ ዓይነቶች በጣም ጠቃሚ ናቸው. ዋናው ጥቅም ቤታቸው ሳይወጡ ወይም ግቢው ውስጥ ልምምድ ማድረግ ነው.

የ የቁጭ ቤቶች ቅጾች

አሉ ወደ ጂምናዚየም ጉብኝት ያለውን የቅንጦት አቅም የሚችሉ ጥቂት ምንም ጥርጥር ነው, ስለዚህ እርስዎ በቤት glutes ለ squats አይነቶች ግምት ውስጥ ይገባል.

እኔ ወገባቸው ላይ ቃና ለመጠበቅ ምን ማድረግ እንችላለን? ከባድ መሳሪያዎች እና ወደ ጂምናዚየም ጉዞዎች ያለ "prokachek" ይህ የደስ ደስ አካባቢ በብዛት አሉ. ይሁን እንጂ, ይህ እንደሆነ መታወቅ አለበት የራሱ ክብደት ጋር ልምምድ የብረት ጋር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ውጤት መስጠት አይችልም.

በርካታ ተቀምጠው-ባዮች ቅጾችን, ነገር ግን በጣም ውጤታማ ለመተንተን እና ልዩ ችሎታ የሚጠይቁ አይደሉም.

በዘመናዊ ተቀምጠው-ባዮች በቀን ከ 1,000 ጊዜ ማድረግ ይችላሉ, ይህም የራሳቸውን ክብደት ጋር ስልጠና, ጉዳት ዕድል አነስተኛ ነው መሆኑ መታወቅ አለበት. ስለዚህ እኛ squats ውስጥ ተመሳሳይ መመሪያዎች መጠቀም ይችላሉ. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት,, አማካይ ተመን ለመምረጥ ትኩረት የሚከፈልበት ነው ይህም የጡንቻ, ክፍል እያንዳንዱን ሳንቲሜትር ስሜት ያስፈልገናል.

ቀጣዩ እይታ squats "plie" ነው. ይህ ከባድ ተግባር ለመፈጸም እንዲቻል, እናንተ እግሮቼ ያለ አነጠፉ እና ጣቶች ውጭ ሲመለከት በጣም እግር መልቀቅ ይኖርብናል. ይህ በጣም አስቂኝ ይመስላል, ነገር ግን አስደናቂ squats ውጤት.

ወደ ራስ ነቀነቀ ችላ አይበሉት. ይህም የሚከተሉትን ደረጃዎች በማከናወን ሊደረግ ይችላል. የእርስዎ እግር ትከሻ ስፋት ጋር መቆም ያለ, ከዚያም buttock ለማግኘት እስከ በተቻለ መጠን አንድ እግር ጥቅልሉ. የ የቁጭ የሰውነት ክብደት ለፊት በእግር ላይ ሙሉ በሙሉ ይወድቃሉ አለበት ወቅት ደግሞ ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ሲሆን,. ሁለተኛው እግር ብቻ ወደ ጣት እንዲሁም ሚዛኑን የበለጠ ጥቅም ላይ የዋሉ ላይ የተመሠረተ ነው.

"ይውጣል" - ልዩ ችሎታ እና ኃይሎች የሚጠይቅ መሆኑን በሚገባ የታወቀ ልምምድ. ይህን ለማከናወን ካልተሳካ, አንድ በርጩማ ቀጥሎ ሊቀመጥ ይችላል እና ተጠግቶ ቁጭ-ባዮች ማድረግ.

ዓይነቶች ገላቸውንም ለ squats እና በመዋሃዳቸው እንደ ከተለመደው ወይም ክላሲካል squats በማከናወን ጊዜ, አምስተኛው ፎቅ ያለውን ነጥብ ለመቆጣጠር ጥረት ከፍ ለማድረግ ሞክር; ከዚያም በአስገራሚ ለመዝለል እንደ አንድ ዘዴ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.

ርዕስ ሲደመድም በፊት እኔ ምግብ በተመለከተ ጥቂት ቃላት መናገር እፈልጋለሁ. እናንተ ስልጠና አታርመኝ ነበር ያህል, አንተ መብላት ምን ላይ ምን በብዛቶች ውስጥ የቅርብ መልክ ዋጋ ነው. ብቻ የተመጣጠነ ምግብ በጣም ቸል ይህ አስፈላጊ አይደለም ማድረግ, የእርስዎን እድገት ለማየት ያስችልዎታል. ስብ የሚነድ ምግቦች ሂደት ውስጥ በቀን ብዙ ጊዜ ፍጆታ አለበት, 8 ጊዜ አንድ ቀን ባለሙያዎችን ይበላሉ. ይህም ሙሉ በሙሉ ጣፋጭ እና ግሉኮስነት ምግቦችን ራስህን ማስወገድ አስፈላጊ ነው. ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ. ሥልጠና ወራት ዕጢያችን ይችላሉ ያለ የመጨረሻው እና በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገር, ራስን ተግሣጽ ነው.

በመሆኑም ተቀምጠው-ባዮች የተለያዩ አይነቶች አሉ. ፎቶዎች ስንፍናን አባራሪ እና የራሱን አካል ለማድረግ ከሆነ ማሳካት የሚችል ምን ተጽዕኖ ያሳያሉ. የእኛ ተሞክሮ በመነሳት እኛ በልበ ውስጥ መሳተፍ, ስለዚህ ማቆም በቅንዓት ላለማስገባት ነው, ምንም አስቀያሚ አካል የለም ብሎ መደምደም እንችላለን ስለሚሳሳቡ ይነዳቸዋል ሌላ, እርስ ለመሳተፍ.