ተግባራት እና የሚያጠነክር: አከርካሪ ጡንቻ ቀጥ ማድረግ

አከርካሪ ጡንቻ ቀጥ ማድረግ በጣም ኃይለኛ እና ኋላ ላይ ረጅም ነው. ይህም የጎድን ወደ spinous ሂደቶች በሁለቱም ጎን ላይ ያለውን ቦታ ሁሉ ሞላው. አንድ ረጅም, እሷ አከርካሪ ላይ የቆየች ዙሪያ ይሄዳል. ይህም sacrum ጀምሮ ይጀምራል እና የራስ ቅል ግርጌ ድረስ ይዘልቃል. እሷ ወደ ራስ ውስጥ ማሽከርከር እና የጎድን ይዘንባል ውስጥ ይሳተፋል. ነገር ግን ዋናው ጡንቻዎች, ተግባር አከርካሪ ቀጥ - ቀጥ ያለ አቋም አካል ይያዙ. ቀጥ የእግር አዝጋሚ ለውጥ ውስጥ በኩል ወደ መካከል ጠንካራ ሆነ ግንዱ ጡንቻዎች.

አከርካሪ ያለውን ጡንቻማ ሥርዓት አናቶሚ

በትክክለኛው ቦታ ላይ ያለው አካል ብዙ ኋላ ጡንቻዎች, abdominals እና ደረት ይያዙ. እነዚህ አከርካሪ እና የውስጥ ብልቶች የሚከላከለው ጡንቻማ ሥርዓት, ይመሰርታሉ. እነዚህ ጡንቻዎች አንዳንዶቹ, ሌሎች ደግሞ ይበልጥ አስፈላጊ ናቸው - ድጋፍ ተግባራትን ማከናወን. የ የአከርካሪ አምድ ግዛት እነርሱ ስፍራ አከርካሪ መያዝ እንደ ስለዚህ, ጠንካራ ኋላ ጡንቻዎች, በጣም አስፈላጊ ናቸው, በሰው ጤና ላይ ይወሰናል. እነሱም ከሞላ ጎደል ሁሉም እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋሉ; ምክንያቱም ያላቸውን ትርጉም, ታላቅ ነው.

ጡንቻዎች ጥልቅ ሊዋሽ Erector spinae ጡንቻዎችን ያመለክታል. እነዚህ አከርካሪ ያለውን ጥበቃ እና እንቅስቃሴ የሚሆን ሥራ አድርግ. በተጨማሪም ለማህጸን አከርካሪ ወደ የማድረቂያ ሲመሽ ደግሞ ማንፏቀቅ እና ማለቷ ራስ ላይ የሚሳተፍ አንድ ቀበቶ dorsi, ያካትታሉ. በርካታ አነስተኛ ጡንቻ ኋላ transversospinales ይቀረቅብ.

trapezius, ላትስ, rhomboids, ዝቅተኛ እና የላይኛው; እነዚህ ላዩን አናት ላይ ይመደባሉ serratus ጡንቻ.

መዋቅር

"አከርካሪ ጡንቻዎችን ቀጥ" አንድ ስም ስር አንድነት ያለውን ጥልቅ ኋላ ጡንቻዎቹ, ወደ የአከርካሪ አምድ አብሮ የሚገኙ ናቸው. እነርሱ በዠድ, የጎድን እና አከርካሪ መካከል transverse ሂደቶች ጋር ለማያያዝ ዘንድ የጡንቻ ሕብረ ጥቂት ትንሽ እና ትልቅ ጥቅሎች ናቸው. እሱም በላይኛው የተሰበሩ አከርካሪ ደረጃ ላይ በሦስት ክፍሎች የተከፈለ ነው.

በ የተሰበሩ ክልል ውስጥ ትልቁ የጡንቻ ጥቅሎች የ በዠድ እና sacrum ከ መዘርጋት. በዚህ ነጥብ ላይ, extensor erector ተግባር ጡንቻዎች spinae. ይህም የጎድን እና አከርካሪ መካከል transverse ሂደቶች ጋር ተሸክመው ወደ የተሰበሩ ከላይ ክፍል ጋር ነው በማያያዝ. ስለዚህ ይህ ክፍል ደግሞ iliac የጎድን ጡንቻ ይባላል.

Longissimus dorsi ጡንቻ አከርካሪ ያለውን transverse ሂደቶች ጋር ተያይዟል. ይህ ብዙውን ጊዜ iliac የጎድን አጥንት ጋር በአንድ ክፍል ተደርገው ነው, ነገር ግን medially ይገኛል.

Spinalis dorsi ጡንቻ ስለ የማድረቂያ እና የማህጸን አከርካሪ ያለውን spinous ሂደቶች ጋር ተያይዟል.

ተግባራት

በተጨማሪም extensor ወይም rectifier አከርካሪ ይባላል. የ ጡንቻ ልማት ያለውን ደረጃ የሰው ቆዳውና, አከርካሪ ጤና ላይ ያለ አኳኋን ላይ ይወሰናል. እሷም ደረት ጎንበስ, ሚዛን ማቆየት ላይ ይሳተፋል. , ድልሺ እና መጸዳዳት ሂደት ውስጥ እንቅስቃሴ ማሳል ጊዜ የወርቹም. ነገር ግን አከርካሪ ጡንቻ ቀጥ በላይ ሌላ የማይንቀሳቀስ ተግባር ያከናውናል. እሱም ቀጥ ቦታ ውስጥ ያለውን አካል የሚጠብቅ ሁሉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አከርካሪ ያለውን መረጋጋት ያረጋግጣል. እነዚህ ጡንቻዎች, ማንኛውም ጉዳት ከ አከርካሪ ለመጠበቅ ትክክለኛው ቦታ ላይ ማስቀመጥ ነው.

በዚህ ጡንቻዎች በተናጠል ክፍሎች ቅነሳ እርስዎ አከርካሪ የተለያዩ ዲፓርትመንቶች, ዝቅተኛ የጎድን አጥንት ቀጥ ተመልሶ ራሱን ወደ ኋላ መወርወር ያስችልዎታል. በውስጡ የተመረተ አካል አንድ የአንድ ወገን ቅነሳ ወደ ጎን ያጋድላል ጊዜ.

erector spinae ጡንቻዎችን ትርጉም

ይህም ሥራዋን ከ ሁኔታውና የአከርካሪ ጤንነት ላይ ይወሰናል. ይህ ጡንቻ ደካማ ወይም በበሽታ መታው ከሆነ, ማንኛውንም ሰብዓዊ እንቅስቃሴ ህመም ያስከትላል. ችግር እንኳን ልክ ቀጥ አካል ለመጠበቅ. አከርካሪ ቆርጦ የተነሳ ከሆነ, የውስጥ አካላት የተለያዩ በሽታዎች የሚወስደው ደረቱ ሆዱ, ያለውን ድምጽ መለወጥ.

ችግሮች ፕሮግራሙ ሥራውን ውስጥ አጋጥሞታል

አከርካሪ ጡንቻ ቀጥ ማድረግ ብዙውን ጊዜ ታጋሽ ቅሬታዎች ዒላማ ይሆናል. አንድ ቆይታ ላይ, ይህ ግዙፍ ጭነቶች መቋቋም ይችላሉ. ሁሉም በኋላ ሁሉም እንቅስቃሴዎች ውስጥ አከርካሪ መረጋጋት መደገፍ አለበት. ፕሮግራሙ ሥራውን ውስጥ ምንም ችግር የለም ከሆነ, አከርካሪ በተለያዩ በሽታዎች ተጽዕኖ, የመንቀሳቀስ ታጣለች. ይህ ብዙውን ጊዜ ከፍ ያለ ውጥረት, ተደጋጋሚ ክብደት, ጉንፋን ላይ የሚከሰተው. ይህ myositis, myalgia, ቁርጥማት ማዳበር ይችላሉ. ህመሙ ደግሞ osteochondrosis ውስጥ የሚከሰተው የተፈናቀሉ አከርካሪ, intervertebral እበጥ.

ምክንያት ከመጠን የተዳከመ erector spinae ጡንቻዎች ዘንድ, የተሰበረ አከርካሪ መረጋጋት ከሆነ. ምክንያቱም እሷን spasm ወይም ስለ የነርቭ ስሮች መካከል ጥሰት አንድ አሳዛኝ ነገር ሊኖር ይችላል. በተለይ ብዙ ጊዜ ይህ የተሰበሩ አከርካሪ ላይ የሚከሰተው. ስለዚህ, በአንድ ቦታ ላይ ለረጅም መምራት ሰዎች, ወይም ወገቡ ከፍተኛ ጭነቶች ከተገዛለት, ይህም ልዩ እንቅስቃሴዎች ማከናወን አስፈላጊ ነው.

Erector spinae ጡንቻዎች: ለማሰልጠን እና ዘና እንዴት

እነዚህ ጡንቻዎች ያለው peculiarity ያላቸውን የዘገየ ማግኛ ነው. ስለዚህ, የ ጫና እነሱ ብዙውን ጊዜ የሚመከር አይደለም. ጥንካሬ ስልጠና ጋር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የተሻለ ሳይሆን ከ 2 ጊዜ በሳምንት ማድረግ ነው. ክፍል ውስጥ ያለውን ጊዜ የቀሩት እረፍትና እንቅስቃሴዎችን እና እነዚህ ጡንቻዎች ስትዘረጋ ማካተት አስፈላጊ ነው. ይህም ለእነርሱ spasm ለማስወገድ ይረዳናል;

• ቀላሉ ልምምድ ጀርባ ጡንቻዎች ዘና - አሞሌ ላይ ሰፍፎ. በዚህ ቦታ ላይ, ጥቂት ደቂቃዎች 2-3 ጊዜ በቀን ለመቆየት ይመከራል.
• ወንበር ላይ መቀመጥ, ከቦታ ወደ ሰፊ ቅልጥሞች, ወደ ታች በሰጠ. ቀስ ተለዋጭ ወደ ሆድ ለመስበር, ለማህጸን, የማድረቂያ እና የተሰበሩ አከርካሪ ውስጥ አከርካሪ እንበረከካለሁ; አወጣዋለሁ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ በግልባጭ ቅደም ጀርባውን ቀጥ ማድረግ, እስከ ቀጥ ለማድረግ.
• በእርስዎ ጀርባ ላይ ትተኛለህ በጉልበቷ የታጠፈ ቅልጥሞች ሲተቃቀፉ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ አወጣዋለሁ, እነሱን ቀጥ ለማድረግ እየሞከረ ከሆነ አድርጎ አቅፎ ወደ እግር ለመግፋት - በራሱ ጋር ተንበርክኮ ያስታርቅ ዘንድ ነው.

ጡንቻዎች ለማጠናከር እንዴት

አከርካሪ ጡንቻ ቀጥ ቀጥ ቦታ ውስጥ ያለውን አካል በማስቀረት መሠረታዊ ተግባር ያከናውናል. ስለዚህ ይህ አከርካሪ ያለውን ጡንቻ corset ለማጠናከር በጣም አስፈላጊ ነው. የ musculoskeletal ሥርዓት ብዙ በሽታዎችን እውነታ መሆኑን በጣም ደካማ erector spinae ጡንቻዎች ምክንያት ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማጠናከር ይረዳሃል:

• የ አቋም ቦታ ከታጠፈ ከተለመዱት ግንድ ጋር መጀመር ይችላሉ. ከዚያም ክብደት የታከሉ ናቸው ሸክም ለመጨመር.
• ሶፋ ላይ ሆድህን, ክብደት ላይ እግር ላይ ይተኛል. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ ይነዳቸዋል ውጥረት, እግር ለማንሳት እና 5-8 ሰከንዶች ያህል መቆየት, አወጣዋለሁ - እነሱን አልጋ ደረጃ በታች ጣል እናድርግ.
• ክብደት በላይኛው አካል ላይ በሚሆንበት ጊዜ ተመሳሳይ ልምምድ እየታየ ነው. የ ራስ ጀርባ ወይም ወገባችሁን እጅ, 5-8 ሰከንዶች ከላይ ቦታ ላይ ያስታዉሱ, አካል ያንሱ.
• ሆዱን, በራሱ ኋላ እጁን ላይ ተኝቶ. በተከታታይ ለማህጸን, የማድረቂያ እና የተሰበሩ አከርካሪ ቀጥ ማድረግ, በላይኛው አካል ያንሱ. ቦታ 5-8 ሰከንዶች ውስጥ ያዝ.
• አቀማመጥ ጀምሮ ተመሳሳይ ነው. እጆች ወደፊት መሳብ እና በተመሳሳይ የላይኛው አካል እና እግሮቼ ለማሳደግ እንዲተነፍሱ.

ጡንቻዎች አከርካሪ ለመጠበቅ ያላቸውን ተግባር ለማከናወን እና ብርታት ያስፈልጋል, ትክክለኛውን ቦታ ውስጥ ይቆዩ ወደ ኋላ. ይህ አስፈላጊ መደበኛ ልምምድ ለማግኘት ቁጭ ሥራ ወቅት የአጥንት ፍራሽ እና በተደጋጋሚ እረፍት ላይ መተኛት.