ወደ ገላቸውንም ለ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች

እያንዳንዱ ሴት በሚያዝ እና toned ቁጥር ያላቸው እና አንድ እንዲኖረው ይፈልጋል ስለሚሳሳቡ ይነዳቸዋል. ከዚህ በታች የተገለጹትን እንቅስቃሴዎች የተፈለገውን ለማሳካት ይረዳል. እርግጥ ነው, እኔን ጠንክሮ መስራት, ነገር ግን ማመን አስፈላጊ ነው, ውጤቱ የሚክስ ነው. ስለዚህ, ወገባቸው በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች.

በመጀመሪያ.

የእርሱ ክርኖች ላይ ተጠግቶ, ከሚሄዱ ያግኙ. በደንብ አንድ እግር ወደ ኋላ ይጎትቱ. ይህንን ቦታ አስተካክል. ራስ ተነስቷል እና ወደፊት መመልከት እንደሚችል እርግጠኛ ማድረግ. ከዚያም መከተል እንቅስቃሴዎችን የመተንፈስ በዚህ ተከታታይ ውስጥ: እንዲተነፍሱ, አወጣዋለሁ; ከዚያም - እንደገና እንዲተነፍሱ እና ትንፋሽ ይጽና. ራሱንም አርዝሞ, ወደ መነሻ ቦታ, ሆድ ውስጥ መሳል. ቀጥሎም ጣት ወደ ኋላ ርስትህ በእግር ወደ ታች ሲመለከት በላይ በተቻለ መጠን ለማሳደግ ሞክር. ስምንት እና የታችኛው እግር ወደ ይቁጠሩ. በሌላ እግር በማሳደግ, ተመሳሳይ አድርግ. በእያንዳንዱ እግር ለማግኘት ሦስት ጊዜ ይህንን ልምምድ ይድገሙ.

ቀጣይ - ወደ ቃና ማሳደግ እና ቅርጽ ለማሳደግ አስተዋጽኦ ያለውን መቀመጫዎች, ለ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች.

ሁለተኛ.

በእርስዎ ጀርባ ላይ ውሸት, ጎኖች ወደ ውጭ ክንዴም መዳፍ ታች ትይዩ ዘንድ. እግራቸው ወጠረ አለበት እና እግር ቀጥ ናቸው. ቀስ የእርስዎን እጅ, ራስ ለማቆየት እየሞከረ, የእርስዎን በቀበቶው ማሳደግ እና ትከሻ አሁንም ወደ ወለሉ ከብዶብን ነበር. ትንሽ ዝቅ ኋላ ጫና እና የጡንቻ ችግር አካባቢ ቅስት. ከዚያም - እንደገና ይተኛሉ. እንዲህ እንቅስቃሴዎች ገደማ 7 ጊዜ በተደጋጋሚ አለበት.

ሶስተኛ.

የሚከተሉት ልምምድ cellulite ለመከላከል ውስጥ ይረዳል. ወንበር ጀርባ ወደ ላይ ይዞ, በእግርህ ቁም. ጀርባ ቀጥ መሆን አለበት, እና ተረከዝ - ወጥተው ዘወር ናቸው. እንዲተነፍሱ እና ወደ እግር ይጎትቱ. ይህ ሙሉ በሙሉ ኃይል የሚደሰቱበት ቀስ በቀስ ሊደረግ ይገባል ያለውን gluteal ጡንቻዎች. አንድ ከፍተኛ እግር የተመደበለትን ጊዜ - አሁን sock ወጥቶ ነበር ዘንድ ያለውን ቁልል ማስፋፋት. ለአሥር ሴኮንድ ይህን አቋም ያዝ እና መነሻ ቦታ ወደ እግር መመለስ ቀስ አወጣዋለሁ. በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ይደግሙታል.

አራተኛ.

ይህ ልምምድ በ ወገባቸው ላይ ብቻ ሳይሆን ጠቃሚ ውጤት አለው, ነገር ግን ደግሞ በመልካም አኳኋን ያበረታታል. : ሆድህንም ላይ ትተኛለህ የእርስዎን እግራቸው እንበረከካለሁ እና በአንድነት እነሱን ለመጠበቅ. ከእናንተ ፊት እጆቻችሁን ተሻግረው ከእነሱ ውስጥ አገጭ ያኑሩ. ምቾት ሲባል, አንተ ሆድ ወይም የታጠፈ ፎጣ ሥር አንድ ትንሽ ትራስ ማስቀመጥ ይችላሉ. ወደ ገላቸውንም, የሆድ እና ሆድና ጡንቻዎች መዘርጋት በተቻለ መጠን ብዙ ይሞክሩ. ደህና, እናንተ ወለል ውጪ ጉልበቶች አንድ ትንሽ እበጥሳለሁ ይችላሉ ከሆነ. እንደ ቀስ በተቻለ መጠን ጉልበቶች ያንሱት, እና ደግሞ መጀመሪያ ቦታ እንደገና ተመልሰው እየተቻኮሉ. አንተ ብቻ ይነዳቸዋል እነዚህን ውስብስብ, ነገር ግን ውጤታማ እንቅስቃሴዎች መተግበር ጀምሮ ከሆነ, ከላይ መልመጃ 6-7 እጥፍ መድገም በቂ ነው. አንተ ለረጅም እያደረገ ቆይተዋል ከሆነ - 20-25 እጥፍ መድገም.

አምስተኛ.

እግር በጋራ እጅ ለእጅ በዝቅተኛ, በቀጥታ ወደ ቁም. ወደ ወገባቸው ላይ የነበርክባትን መምታት በተቻለ መጠን ብዙ እየሞከሩ ውስጥ መተንፈስ እና ቦታ ላይ አሂድ. ይሁን ሳይበዛ አይደለም - ቁስልን መተው አያስፈልግም.

ስድስተኛ.

ወለል ላይ ተቀምጦ, በራሱ ኋላ somknite መዳፎች, እግሮቼ በትንሹ ያለ. ከዚያም ቀስ መጀመሪያ ላይ, ከዚያም ፈጣን እና ፈጣን, ወደ ወገባቸው ድረስ መሄድ እፈልጋለሁ ለማድረግ ሞክር. ይህን መልመጃ በሚወጣበት ወቅት, 60 ቁጠር ስለዚህ ጥሩ ማሸት ወደ ይነዳቸዋል ይሰጣል.

የሰባተኛ.

ቀጥ ቁም, እግር ትከሻ-ስፋት ያለ ያዝ. እጆች ወደፊት መሳብ. ቀጥ እንጂ የእርስዎን ኋላ መጠበቅ ወለል ላይ የነበርክባትን አቅጣጫ ይዞ, squats ያከናውኑ. ስለ 25 ጊዜ ይደግሙታል.

ስምንተኛ.

ቀዳሚው ልምምድ እንደ ተመሳሳይ ይሁኑ. የእርስዎ እግራቸው እንበረከካለሁ እና ወንበር ላይ መቀመጥ የሚፈልጉ ከሆነ በእርጋታ, ወደ በዠድ አዙረው. አሁን - ቀስ ወዲያና አካል ማንቀሳቀስ. የእርስዎ ይነዳቸዋል ጕልበት ደረጃ በታች እንዳትወድቁ አይደለም መሆኑን እርግጠኛ ይሁኑ. የ መልመጃ ከሆነ - አንተ በመለማመድ ቆይቻለሁ ከሆነ አዲስ እናንተ: 8 ጊዜ ይመልሰዋል - ቢያንስ 20 አትድገሙ ማድረግ.

ወደ ገላቸውንም እነዚህን ውጤታማ እንቅስቃሴዎች መከተል በኋላ, አንድ ሻወር እና የጡንቻ ቅላጼ ለማሻሻል ይነዳቸዋል ማሸት አንድ ትንሽ ፎጣ መውሰድ ጠቃሚ ነው. አንድ ጊዜ ብቻ በየ 2-3 ቀናት, ነገር ግን ያነሰ - ከዛ የመጀመሪያው ሳምንት በየቀኑ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይመከራል, እና ነው.