ክንድ እንቅስቃሴዎችን, ይህም ውጤት በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ይታያል!

በበጋ የሚመጣው እና የጎዳና ሞቃት በሚሆንበት ጊዜ ሌሎች ምንም ይላሉ ነገር, የተሻለ ዓለም ያላቸውን ጡንቻዎች ለማሳየት ዝግጁ መሆን እፈልጋለሁ. በበጋው እነርሱ እርስዎ እና ቀኑበት ዙሪያ ሁሉ መመልከት, ማራኪ እና ፈታኝ የተጋነነ መሆን አለበት. ሰውነትህ የላይኛው ክፍል እጅግ ማራኪ መንገድ የማይመስል ከሆነ ግን, የእርስዎ ደረት እንደ ጀርባ, ትከሻ, የክንድ እና triceps በጣም በፍጥነት የገራላችሁ ነው ያለውን ጫና, ምላሽ ይጀምራል, ተስፋ መቁረጥ የለብንም. አንተ የጡንቻ አንድ ተራራ ወደ ማብራት ካልቻሉ ስለዚህ በአግባቡ, ጉዳዩ ሊወስድ ከሆነ ግን ቢያንስ ያላቸውን የላይኛው አካል ማራኪ ገጽታ ይሰጣል. ዋናው ነጥብ እናንተ በአጭር ጊዜ ውስጥ ቅርጽ ውስጥ ማግኘት የሚፈልጉ ከሆነ, ታዲያ አንተ የሚቻል የበለጠ መሆኑን መረዳት ይገባል: ነገር ግን አንተ ትንሽ ክብደት ጋር እያደረጉ አይደሉም ጊዜ ወይም እንቅስቃሴዎች ወይም ብቃት ትክክለኛ አፈጻጸም ላይ ትኩረት ካልሰጡ ነው ያላቸውን ምርጫ. ሁሉም ሰው ፍጹም ውጤት ለማሳካት ምን ማድረግ ያውቃል, ስለዚህ እርስዎ በፍጥነት አንድ አስደሳች ለውጥ ለማሳካት ያስችላል አንድ ባለሙያ የፊዚዮቴራፒ, ከ ጠቃሚ ምክሮችን ጋር ያንብቧቸው ይገባል. በመጀመሪያ, እርስዎ በፍጥነት ውጤቶች ለማቅረብ ለመጀመር በመፍቀድ, በተመሳሳይ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖች የሚያነጣጥሩ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር ይኖርብናል. ሁለተኛ, ብዙ ሰዎች የእርስዎ ሥልጠና እና, በዚህ መሰረት, የ ልማት ሙሉ እንደነበሩ መርሳት የትኛው በተመለከተ የተወሰኑ ጡንቻ ላይ የሚያተኩሩ እንቅስቃሴዎችን, አንድ ሁለት መምረጥ አለብዎት. ነገር ግን በሦስተኛው ውስጥ, እናንተ ውጥረት የሚያደርገው ያለውን ክብደት ማሳደግ. ይህ አንድ ጊዜ ሁሉ ለ ጥቃቅን ሮዝ gantelkami ደህና ለማለት ጊዜ ነው.

pushups

ማንኛውም ተጨማሪ መሳሪያዎች በመጠቀም ያለ, የደረት, ትከሻ, triceps እና የፕሬስ ዒላማ ለማድረግ, በርግጠኝነት መሰረታዊ pushup ማድረግ ይኖርበታል. ጊዜው ደግሞ በአካል ሳይሆን ቸኩሎ, ቀስ ሊደረግ ይገባል በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ጋር ሰውነትህ ሊቋቋም ይችላል መጠን ብዙ የግፋ-ባዮች ይይዛል እያንዳንዱ ስለ ሦስት ወይም አራት አቀራረቦች, ማድረግ የተሻለ ነው. ሁለት ወይም ሦስት መጠየቂያዎች በማድረግ መሬት ላይ ሰውነትህ ዝቅ ለማድረግ ሞክር ከዚያም በቅደም, አንድ ወይም ሁለት መጠየቂያዎች በ ጀምሮ ቦታ ድረስ ሂድ. እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ ከሆነ, አስር የግፋ-ባዮች አንዱ አቀራረብ ስለ 30 ሰከንዶች ይወስዳል. በዚህ ጊዜ, አንተ በጣም ጥሩ እጅ እና ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ጡንቻዎች ላይ መስራት ይችላሉ. ይህን ልምምድ እያደረጉ ነው እንዴት በቅርበት መከታተል አለብን መሆኑን አስታውስ. የእርስዎ እጅ በእርስዎ ትከሻ ሥር በቀጥታ መሆን አለበት, ነገር ግን ያለ ትከሻ-ስፋት ይልቅ በመጠኑ ሰፋ ይታያሉ.ለትዕይንቶች. የእርስዎ አካል ሁልጊዜ ይጫኑ ሁልጊዜ ውጥረት መሆን አለበት, ቀጥ ያለ መስመር መሆን አለበት, እና ሁለተኛ ማቆሚያ መቆጣጠሪያ ያላቸውን እንቅስቃሴ አይደለም ይችላሉ.

obliquely dumbbells ጋር ልምምድ

አንድ ማዕዘን ላይ ለሚደረጉ ሰዎች, ወይም ጠፍጣፋ አግዳሚ ቦታ ውስጥ ለሚደረጉ ሰዎች: በየቦታው የተሻለ dumbbells እና barbells ጋር በተግባር የሚያሳይ ነገር ላይ ክርክር የለም. ይሁን እንጂ ሁለቱም አቀራረቦች ውጤታማ ናቸው; ምክንያቱም ይህ, ለመከራከር ምንም ትርጉም ይሰጣል; ከእነርሱም እያንዳንዱ የራሱ ዓላማ አለው, ነገር ግን በሁለቱም ሁኔታዎች ውስጥ ያለውን የደረት ጡንቻዎችን, ትከሻ እና triceps ላይ በደንብ መስራት አይችሉም. በፍጥነት ውጤቶችን ለማግኘት ከፈለጉ ግን, እነርሱ የፊት deltoid ጡንቻ ላይ ይበልጥ ተጽዕኖ ያላቸው እንደ ብዙ ጉዳት ናቸው ትከሻ ላይ መገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ውጥረት በመቀነስ ሳለ, ገደድ እንቅስቃሴዎች መምረጥ የተሻለ ነው. በምትኩ የትንጥዬ ያለውን dumbbell መምረጥ ከሆነ መልካም, አንተ በተመሳሳይ የጡንቻ ልማት ውስጥ ማንኛውም እምቅ አለመመጣጠን ለማረም, አካል ሁለቱም ግማሾችን ላይ በተመሳሳይ ጊዜ መስራት ይችላል. 15 30 ዲግሪ ማዕዘን ላይ የተቀመጠውን ታላቅ ስኬት, ችሎት ለማሳካት, እናንተ በነፃ ከዚያም, ቢያንስ ስምንት አትድገሙ ለ ለመቆጣጠር አንድ ቀርፋፋ ፍጥነት ላይ ሦስት ወይም አራት አቀራረቦች ማድረግ የሚችል ክብደት ይምረጡ.

ጐተተ

ሰውነትህ ፊት ለፊት ለ-ባዮች ለመግፋት ምን, ጀርባ የዝርጋታ ባዮች ማድረግ. እነዚህ የእርስዎ መልሰው, የእርስዎ ትከሻ, የክንድ እና የሆድ ጡንቻ ሁሉ ቁልፍ ጡንቻዎች ላይ ተጽዕኖ. እርስዎ መጀመሪያ ላይ አንድ ነጠላ ፑል-ባዮች ማድረግ አይችሉም እንኳ እነዚህ እንቅስቃሴዎች እነሱን ለማጠናከር የሚያስችሉ ተመሳሳይ ጡንቻዎች ላይ ያለመ ስለሆነ, አንተ በጣም ላይ ዝላይ ውስጥ ማጥፋት እና ሳይሄዱ እንደ ዝቅተኛ rung ላይ ፑል-ባዮች እንደ ቀላል አማራጮች ጋር መጀመር ይችላሉ እንዲሁም እውነተኛ ጉተታ-ባዮች መዘጋጀት.

dumbbells ማንሳት

ሰውነትህ ገና ሁሉ ፑል-ባዮች እና መግፋት-ባዮች በኋላ ፍጹም እንዲሆን አይደለም ከሆነ, ከዚያ ማንሳት dumbbells እንዴት የጡንቻ ቡድኖች መካከል ብዙ ቁጥር መዘርጋት ይረዳሃል. ከዚህም በላይ, ይህንን ልምምድ የ ኋላ ጡንቻዎች ለማዳበር የሚያስችል ብቃት ያለው መንገድ ነው. አብዛኞቹ ሰዎች መጥፎ ነገር እንደ ይሁን እንጂ, በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ምሥጢር በትክክል እንቅስቃሴዎች ማድረግ ነው.

አንድ ተቀምጠው ቦታ ውስጥ dumbbells ማንሳት

ይህ ልምምድ ወደ deltoid በጡንቻ በሁሉም ክፍሎች ላይ ሥራ ተስማሚ ነው. እያንዳንዱ እጅ dumbbell ውስጥ መውሰድ, አንድ ወንበር ወይም ወንበር ላይ ቁጭ. ያንሱት እና መዳፎች ወደፊት ትይዩ እንዲችሉ የጦር ማጠፍ. እንዲተነፍሱ እና ክርናቸው መካከል ቀጥ ማድረግ, የእርስዎ ራስ በላይ እጆቻችሁን ለማሳደግ አብረው አወጣዋለሁ. , ከፍተኛ ደረጃ ላይ አልወጣ ሦስት መቁጠር እና መነሻ ቦታ የጦር ይመለሳሉ.

ወደ አግዳሚ ወንበር አጠገብ ግንዱ ማሳደግ

እንዲቻል, የእርስዎ triceps, ትከሻ, እና የፕሬስ ላይ ብቻ የራስዎን የሰውነት ክብደት ተስማሚ ነው ያካትታል የሆነ መልመጃ ሥራ. እነርሱም በጣም ብዙ ጭነት ለማግኘት መለያ ጀምሮ ይህን ልምምድ, አንድ የጉሮሮ አንጓ ጋር ሰዎች አይመከርም ሳለ.

የክንድ ላይ dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎች

በእርግጥ ሁሉንም ጡንቻዎች ለማሳየት የሚፈልጉ ከሆነ, በርግጠኝነት ስልጠና በእርስዎ ዝርዝር ውስጥ የክንድ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ማካተት አለበት. እና ከፍተኛ ደረጃ ላይ የክንድ ያካትታል ይህም በዚህ መሠረታዊ ማንሳት dumbbells, የተሻለ የሚስማማ ነው.

dumbbells ጋር እጅ መራቢያ

የ deltoid ጡንቻዎች የኋላ ራስ - አንተ ለማጠናከር ያለመ ሌላ ልምምድ ዝርዝር, መጨመር ይኖርበታል ብዙ ሰዎች, መርሳት ይህም ስለ አካባቢ ነው. ሆኖም ግን, ይህ ጣቢያ ከሌሎቹ ይልቅ ብዙውን ጊዜ ደካማ መሆኑን አስታውስ, ስለዚህ ነጣ dumbbells መጠቀም ይገባል. አንድ የአነሳስ ውስጥ የወከለ ሁን እና ገደብ ወደ dumbbells ጋር መተካት እጆች መጀመር ከዚያም አብረው ወደ ኋላ እነሱን ይቀንሳል.

ተገቢውን ፕሮግራም

እርስዎ ወር የእርስዎን ቅርጽ እና ጥንካሬ ውስጥ ለውጥ ማየት የሚፈልጉ ከሆነ, በእርስዎ ፕሮግራም በማቀድ በተመለከተ በቁም ነገር ማግኘት ይኖርባቸዋል. አንተ እቅፍ ውስጥ ጡንቻዎች እድገት የታለመ እንቅስቃሴዎች ላይ 30 45 ደቂቃዎች መመደብና, እና እርስ በርስ መከተል አይደለም ቀናት ላይ ሦስት ጊዜ በሳምንት ማድረግ. እንቅስቃሴዎችን አጠቃላይ ሁኔታ ለማሻሻል የተነደፉ እንደ የጦር እና የላይኛው አካል ለ እንቅስቃሴዎች ላይ ዝለው አይደለም በእነዚያም ቀናት, አንተ እንደ እንዲሁም በታችኛው አካል ልምምድ ላይ መሳተፍ አለባቸው. ጥሩ ኃይል የጦር ስልጠና በእርስዎ ሰውነት, በመላው አካል ላይ ያለመ ብቻ በደንብ የተዘጋጀ አጠቃላይ ስልጠና የላይኛው ክፍል ውስጥ የተወሰነ የጡንቻ ቡድኖች መካከል ልማት ውስጥ ጥሩ እድገት ወደ እናንተ መፍቀድ ባይጀምርም, ከፍተኛ ውጤት ለማሳካት ያስችለዋል. በተጨማሪም ተገቢ አመጋገብ አስፈላጊነት በተመለከተ መርሳት የለብንም. ተጨማሪ ውሃ መጠጣት እንዴት ላይ ማተኮር ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ መብላት እና ከፍተኛ-ጥራት ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ይበላሉ. አካል ለ ጥራት እና ተገቢ «ነዳጅ" እናንተ ከዚያ ኩራት መሆን አይችሉም ጠንካራ እና ውብ ጡንቻ ያለውን ልማት, አስተዋጽኦ ያደርጋል.