በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ትራንስፎርሜሽን ጡንቻ ትልቅ ዙር

ውብ እና ብቃት አካል ላይ, ልዩ ያለ ሁሉ ሕልም. አንድ ሰው ወደ ጂምናዚየም ይሄዳል, እሱ የተሰማሩ እና በእነርሱ ላይ መስራት, እና አንዳንድ በአንድ ቦታ ላይ ተቀምጠው እና ጥሩ ውጤት ለማግኘት መጠበቅ ነው.

እና ውብ ሁኔታ ውስጥ አካል ለማቆየት ቤት ሊሆን ይችላል. ምንም ፍላጎት ማንቀሳቀስ እና ስለሚሳሳቡ ጡንቻ ወደ ስብ ማብራት አለብዎት, ለመብላት የመከልከል. ለምሳሌ ያህል, ሰዎች ተመልሰው አራግፉ መሞከር ይችላሉ. ይህ ትልቅ ክብ ጡንቻ ነው. ይህም መላው ትከሻ የጋራ ይረዳል.

ግንባታ ጡንቻ ምክንያቶች

• የ dorsal ጡንቻዎች አቅፎ ኃይሎች ጭማሪ ውስጥ ሰው ላይ ጓዝ ጊዜ እሱ በጣም ከባድ ነገሮችን ማንሳት ይችላሉ.
• ብዙ ተጨማሪ ሰው እይታዎች ስንደነቅ, የእርዳታ ጡንቻ ሰውነት ይሰማዋል መኖሩ, ይህም የዜናው ውስጥ ምንጊዜም ነው.
• በቀጣይነት የምታጠምድ አካል ማሻሻል, ይህም, አከርካሪ ለማጠናከር ይቻላል ስፖርት ምክንያት - የጤና ዋስትና.

መደበኛ ወደ እንቅስቃሴዎች በጥንቃቄ መመረጥ ያለበት, ዋና የጡንቻ teres ነበር. በመሠረቱ መታመኛ በአሁኑ (ከባድ ጭነት ማንሳት) መሆን አለበት. ይህ ሊሆንባችው በጣም ውጤታማ መንገድ ነው. እና, እርግጥ ነው, አግድም አሞሌ.

በጂም ውስጥ ያሉት እንቅስቃሴዎች

በጣም ተስማሚ መፍትሔ - teres ወደ ዋና ጡንቻ, አንድ ጂም የተጋነነ ተደርጓል. ይህም መምረጥ አስፈላጊ ነው የማገጃ ማስመሰያዎች, እጅ ለመሥራት ይገደዳሉ ናቸው. በመሆኑም ጡንቻዎች መልሰው ሠርተዋል. በጣም የተለመደው ስፖርት ማሽን "ቢራቢሮ" የሚባል ነው. እርስዎ ላይ ይበልጥ ግልጽ ጀርባ ጡንቻዎች እፎይታ ሁልጊዜ ስራ ላይ ናቸው ክንፍ ነፍሳት ይመስላል ጊዜ. ጥናቶች በአግባቡ ይበልጥ ውጤታማ ውጤቶችን ለማግኘት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ያስፈልጋሉ ጊዜ. ይህ ፍጹም ውጤት ለማግኘት መግቢያዎች እና መውጣቶች የሚያውቁ ባለሙያዎች ጋር ማብራት የተሻለ ነው.

በቤት ክፍሎች

አንተ dumbbell በተግባር ይኖርብዎታል. ትልቅ እና ከባድ ቅርፊት መምረጥ አይደለም. ይበልጥ አትድገሙ, የተሻለ. ቅልጥሞች ላይ ቆሞ, በአንድ በኩል dumbbell, ሁለተኛው (ቋሚ ሁኔታ ለ) ከጉልበት ጋር ይገናኛል. ውፍረቱ እጅ ተመልሶ ቀጥ, አናት ላይ መሆን አለበት. ስለዚህ አንድ ከባድ ጭነት የለም. ቀስ ቀጣይ ደረት ደረጃ ትወጣለች ላይ dumbbell እና ወደ ታች ወደቀ. የ መልመጃ አጥብቆ በፍጥነት ለማከናወን ከሆነ, teres ዋና ጡንቻ ተጨማሪ ጊዜ ይህን ረገጥ ያስፈልጋል ማለት, ያነሰ ይሰራሉ. በዚህ ልምምድ በመደጋገም በ 20 እጥፍ መሆን አለበት, ከዚያም (novices ለ) ስብስቦች ቁጥር ይጨምራል.

ቀጥሎ ወደ አግድም አሞሌ በመጠቀም teres ዋና ጡንቻ እስከ ረገጥ እንዴት መረዳት ነው. በመንገድ ላይ ክፍሎች የጤና ይበልጥ ጠቃሚ. አንድ ቦምብ ቢኖር ግን, በቤታችሁ ውስጥ መለማመድ እንችላለን.

በ አሞሌ ላይ በኋላ Vis አካል ማንሳት ይጀምራል. እጅ ውስጥ ክርኖች የተሻለ መመሪያ. ከዚያም ጭነት አብዛኞቹ ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ነው. እጅ ፊት ላይ የሚቀመጥ ከሆነ, ሁሉንም ኃይል የፈረጠመ እና triceps ይሄዳል. በዚህ ልምምድ በማከናወን ጊዜ እናንተ ጀርባ ላይ ውጥረት ስሜት ያስፈልገናል. ይህ ተሰማኝ ከሆነ, ስለዚህ, አንድ ትልቅ ክብ ጡንቻ እና የተቀረውን የሚንዠዋዠው ይጀምራል, እና በቅርቡ አሳዛኝ ይሆናል.

የሚከተሉት ልምምድ ደግሞ በጣም ውጤታማ ነው. ይህ አባሪ (ከተቀመጥን) ጋር ክንድ ማስተካከል አስፈላጊ ነው. ከዚያም እግራቸው እና ዳሌ ይነሳሉ. ቀጥሎ አንተ የሆድ አካባቢ በሚገኘው አግድም አሞሌ እስከ ሊይዘው ይኖርብናል. እና እግራቸው አወረዱት ያለ, መጀመሪያ ቦታ ለመመለስ. ይህም ትክክለኛውን አተነፋፈስ ስለ መታወስ አለበት; መጀመሪያ እንዲተነፍሱ, ወደ አወጣዋለሁ ላይ ሳይሄዱ መመለስ ላይ እንዲተነፍሱ.

በዚህም ምክንያት, ትክክለኛ አካሄድ ጋር teres ዋና ጡንቻ ማደግ ይጀምራል. የአካል ይህን ለማሻሻል እና እንዲያድጉ ይረዳቸዋል. ከመለወጡ ጀርባ ከምታያቸው እፎይታ ይጀምራል. አንተ ላይ መኖር የለባቸውም; ሁልጊዜ አካል ማሠልጠን ይኖርብናል.

ምግብ

ስለ ተገቢ አመጋገብ ስልጠና በፊት ማሰብ አለባቸው. ይህም በአሁኑ ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት. ይህ የኃይል እና ፕሮቲን ዋና ምንጭ ነው. ይህም የተፈለገውን ውጤት ወደ የተጋነነ ፈጽሞ ወደ ጡንቻ ፊት ያለ አንድ በጣም የጡንቻ ሕብረ ይመሰረታል. ካሎሪ-consumable ምርቶች, ፍጥነት መብለጥ አለበት. በቀን ከ 65 እስከ 80 ኪሎግራም የሆነ የሰውነት ክብደት ጋር አንድ ሰው 1800 ካሎሪ ይበላል ከሆነ, ስለዚህ የጡንቻ የጅምላ ስብስብ ለማግኘት 18-20% በማድረግ, ነው, 2100 ካሎሪ የሚደርስ መብላት ካሎሪ ቁጥር እየጨመረ ይኖርብዎታል. ነገር ግን ይህ የተሻሻለ አካላዊ እንቅስቃሴ ላይ የተመሠረተ ነው. አንተ ብቻ መብላት እና ማድረግ ካልሆነ, አካል ውፍረት ይመጣል.

የፕሮቲን ብናኞች መካከል አመጋገብ ውስጥ ሊካተት ይችላል, እነሱም ጤና ጎጂ አይደሉም. ንጹህ የፕሮቲን የሚፈለገውን መጠን አካል ያቅርቡ እና ካሎሪ ቢያንስ መጠን መያዝ, እና ሁሉም ነገር ብዙ ጠቃሚ ቫይታሚኖች, ማእድናት እና የአመጋገብ የፋይበር ይዘዋል.

መንፈሰ - ስኬት ቁልፍ

አካል አንድ ምስረታ በሚኖርበት ጊዜ, ለመጀመሪያ ጊዜ ከፍተኛ አካላዊ ጭነቶች በኋላ ጡንቻዎች አንድ እብጠት ነው. ይህም ለእያንዳንዱ ኦርጋኒክ ለማድረግ የሚቀናውን ገንዘቡም ነው. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጊዜ ወደ የጡንቻ ኬብሎች ዘረጋ ናቸው, እነርሱ lactic አሲድ, እና በመሆኑም ሥቃይ ያከማቻሉ. መደበኛ ጊዜ ሁሉ ይመለሳል ጋር ምንም ስህተት የለውም.

አሁን ዋና ጡንቻ ወደ teres እስከ ረገጥ እንዴት ላይ አስፈላጊውን እውቀት, እና ወደ ኋላ የቀሩት አላቸው. ዋናው ነገር - ግማሽ መንገድ ማቆም ያለ ግብ ለማሳካት. አንድ የሚያምር embossed እና toned አካል ያህል, ጊዜ እና ጥረት ብዙ ማሳለፍ ይኖርብናል. አንተ ይመጣል ጥቂት ወራት, ወይም ምናልባት ዓመታት ውስጥ ለመሳተፍ ያላቸው, እና ከዚያም ብቻ ማቆም ላይችሉ ይችላሉ. ውብ እና toned አካል እንዲኖረው ልማድ ይቆያል.

መደቦች በየጊዜው መካሄድ አለበት. በቤት ውስጥ ከሆነ, ከዚያ ሁለት ሳምንታት ውስጥ አንድ ጊዜ የቀሩት በመስጠት, በየዕለቱ መሠረት ላይ ያለውን እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይኖርብናል. አንተ በጂም ውስጥ ማድረግ ከሆነ, ቀጠሮ አለብዎት. በሳምንት ውስጥ ሁለት ጊዜ ወደዚያ መሄድ ይኖርብናል. በክፍሉ ውስጥ ጡንቻዎች እስከ ረገጥ በጣም ቀላል እና ፈጣን ነው, ነገር ግን በቤት ይህ እውን ነው. ብቻ ሰውነትህ ወደ ፍጽምና ለማምጣት እንፈልጋለን ያስፈልገናል.