እንዴት በቤት እግር ለመገንባት? ፕሮፌሽናል አትሌቶች ከ ጥቂት ጠቃሚ ምክሮች

ምክንያት የማይጠይቅ የአኗኗር እና ቁጭ ቢሮ ሥራ, የእኛ በዘመኑ ጡንቻዎች ብዙዎቹ በጣም በደካማ የተገነቡ ናቸው. ነገር ግን እንኳን ቤት ለመጠገን ቀላል ነው - አንተ ብዙ ጊዜ ሊወስድ አይችልም ትጉ በስፖርት እንቅስቃሴ ብቻ በጥቂት ወራት ውስጥ እግራቸው እስከ ረገጥ ይችላሉ. ይህ የግድ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ጊዜ ማሳለፍ የለውም. የተጋነነ እና ውብ ጭኑን አልሰበሩም ; ማንም በቤት ውስጥ አንዳንድ ቀላል እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ማግኘት ይችላሉ.

አንድ ያሳጣውና እግር ጡንቻዎች ማሠልጠን እንዴት ቀላሉ መንገድ ነው - አንድ የእግር ጉዞ, ቁጭ-ባዮችን እና ሶምሶማ. ነገር ግን ሎድ ውስጥ መጨመር ጋር ብቻ ጠዋት ላይ እየሄደ ይልቅ በጣም ፍጥነት የሚፈለገውን ውጤት ለማሳካት ይችላሉ. በቤት ውስጥ ምርጥ ውጤቶች, ልምምድ, ብዙ ባለሙያዎች እና የአካል ብቃት አሰልጣኞች አንዳንዶቹ በጣም ጠቃሚ ነገሮችን ለማግኘት እንመክራለን. ይህ የጎማ expander (, አንድ መጠቀም የተሻለ ነው ያላቸውን ክብደት አምስት ኪሎ ግራም በላይ መሆን አለበት dumbbells ጥንድ, (ርዝመቱ ሁለት ሜትር መብለጥ የለበትም) , ሊሰበሰቡ dumbbells አንተ የራሳቸውን ደንብ አይችሉም ዘንድ ክብደት) አንተም ስኳር ወይም አሸዋ አንድ ከረጢት መጠቀም ይችላሉ ለዚህ ዓላማ እና ትልቅ ሎድ ( ). ጡንቻ መገንባት እንዴት በቤት እግራቸው, ጥቂት ቀላል እንቅስቃሴዎች ለመጋራት ዝግጁ የሆኑ ልምድ አሠልጣኞች እንድናደርግ ሊጠይቃቸው. በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ይህን መልመጃ ፕሮግራም ማድረግህ ጎልቶ ውጤቶች መስጠት, እና መደበኛ በስፖርት እንቅስቃሴ ግሩም አካላዊ ቅጽ አስተዋጽኦ ከሆነ ይሆናል.

እርስዎ ከፈለጉ እግራቸው ከፍ ረገጥ በቤት, አንተ በየቀኑ በስፖርት እንቅስቃሴ ዝግጁ መሆን አለበት እና ስንፍናን ከእናንተ የተሻለ ማግኘት ይሁን አይደለም. መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ይህም ክብደት ጋር squats - የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች እግሮቼ የሚስቡ ለ. በዚህ ልምምድ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነገር - ስልጠና በተለያዩ ደረጃዎች ላይ ክብደት ትክክለኛ ምርጫ. ለዚህ ዓላማ እኛ ክብደት ማስተካከል ወይም ከረጢት ይዘቶችን dosypaya riprap የሚችል አሸዋ የሆነ ዝግጁ ቦርሳ, ይጠቀማሉ. ከዚህ ሸክም ጋር Squats እያንዳንዱ ጡንቻ ሥራ ልምድ ሲሉ አንድ ቀርፋፋ ፍጥነት መከናወን አለበት. አሥር አትድገሙ ሶስት ስብስቦች መከናወን አለበት.

በቤት ውስጥ እግራቸው ጡንቻዎች እስከ ረገጥ እንዴት የሚያውቅ ማንኛውም ሰው, በእርስዎ ጣቶች ላይ ያለውን ክብደት ወደ ማሻሻያዎች ለማከናወን እንመክራለን. በተመሳሳይ ጊዜ ታላቅ ሸክም በአብዛኛው የእኛ ዝቅተኛ ዳርቻ ውበት ይወሰናል ይህም ጥጃ ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል. አንተ ተለዋጭ ለእያንዳንዱ እግር ይህን ልምምድ ማከናወን ይችላሉ. ይህን ለማግኘት በቀስታ ወደታች ለማንቀሳቀስ ይጀምራሉ (በግራ በኩል ያለው ግድግዳ ወይም ሌላ ድጋፍ የሙጥኝ ሊሆን ይችላል) በቀኝ እጁ ውስጥ dumbbell ይዞ ወደ ቀኝ በእግር አንድ ጣት ለመሆን. ለእያንዳንዱ እግር አስር አትድገሙ ቢያንስ አምስት ስብስቦች ማድረግ ይኖርብናል.

ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእሱ ጋር አባሪ አንድ ሎድ (ለዚህ ዓላማ አንድ dumbbell እና tourniquet ወይም ጠንካራ ጨርቅ ቁራጭ መጠቀም ይችላል) ጋር እግራቸው በክንፎቹ ላይ ልምምድ ማድረግ ነው. አንድ አቋም ቦታ ከ ይንበረከኩ ውስጥ ያለውን ጭነት ደህንነት ለመጠበቅ እግር ማጠፍ ይጀምራሉ. እስከ ረገጥ እግራቸው ለእያንዳንዱ እግር አስር አምስት ወደ አትድገሙ በሦስት ስብስቦች ይህን መልመጃ ለመፈጸም ያስፈልገናል.

ያላቸውን መጠን ከፍ ጋር ተያይዞ እግር ጋር ማደባለቅ. ይህ ልምምድ ጡንቻዎች ወደ ውስጠኛው ጭን እንዲሰራ ያስችለዋል. የ expander አንዱ ጫፍ ቅጥር ላይ አንጠለጠሉት ነው, እና ሌሎች የ ቀበቶ ወይም ጉልበት አካባቢ ሰፊ ቀበቶ ጋር ሰገባ ነው. አቀማመጥ ጎን እስከ ሌላው እግር ወደ እግር ተስቦ ይጀምራሉ ተራራ. ይህ መልመጃ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ለእያንዳንዱ እግር አምስት ስብስቦች, ቢያንስ አሥር አትድገሙ በማድረግ ሊከናወን ይገባል.

አራት እንቅስቃሴዎችን በየቀኑ (ወይም ቢያንስ አራት ጊዜ በሳምንት) ይህ ቀላል ስብስብ በማከናወን, በ እግራቸው ከፍ ፓምፕ እና እነሱን በጥቂት ወራት ውስጥ እፎይታ ውብ አመለካከት መስጠት አይችሉም. በየቀኑ ዱብ ውስጥ ቅጥ ጋር የማያቋርጥ ሥልጠና በተጨማሪ, ታላቅ ቅርጽ ውስጥ እራስዎን ለመጠበቅ ይረዳናል!