Triceps እንቅስቃሴዎችን - ምን ምን ነው?

ሴቶች ውስጥ triceps አካል ስብ ታቆሽሽ በጣም የተጋለጡ አካባቢዎች አንዱ ነው. ይህን ክስተት ለመዋጋት ያለውን ውስብስብ, እንዲሁም ጋር ሌሎች የሰውነት በችግር ክፍሎች ያስፈልጋቸዋል. ለምሳሌ ያህል, አንድ አመጋገብ መከተል አስፈላጊ ነው. ይሄ በጥብቅ ምግብ ራስህን ሊገድብ ወይም እንዲማቅቁ አለን ማለት አይደለም. ከዚህ ይልቅ, እናንተ ተገቢ አመጋገብ መከተል አለብን. በመጀመሪያ ችግሮች ያለ, እንዲሁም ከእርሱ በኋላ - ደግሞ አስገዳጅ ኤሮቢክስ ክፍሎችን, ወደ triceps መሠረታዊ እና ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች.

ይህ ሊሆን የሚችለው እንዴት ማድረግ?

ፕሮቲኖች ሙሉ የተመጣጠነ ምግብ ስለ በመርሳት አይደለም ሳለ, 2 ጊዜ በሳምንት - አይደለም ዋጋ በላይ 1 ይልቅ triceps ነው ማሠልጠን. በሌላ ሁኔታ ደግሞ ጡንቻዎችን በቂ ጊዜና ጥረት ማድረግ የለብዎትም በስፖርት ለማገገም እና እንዲያውም የበለጠ ዕድገት.

ላተራል, ረጅም እና መካከለኛ: triceps በጡንቻ 3 ጨረር ያካተተ ነው. ማንኛውም ስልጠና በእነዚህ ሦስት ጨረር ላይ ሸክም ይሰጣል በግምት እኩል ናቸው ያለውን triceps, ለ እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት. ብቻ በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ triceps እድገት ሙሉ ጭነት እና ማነቃቂያ ያገኛሉ. በተጨማሪም (ይህ ብዙውን ጎን ያለውን ምሰሶ ነው) አንተ ከኋላ በጣም ከመትጋት አትለግሙ ነው triceps ሦስት ጨረር የትኞቹ ለመወሰን እና ከሌሎች ይልቅ በተግባር መጫን አለብዎት.

ይህ መካከል ብዙ ከግምት ዘንድ ደግሞ አስፈላጊ ነው የደረት ጡንቻዎችን ለ እንቅስቃሴዎች ተጭነዋል እና triceps ናቸው. ስለዚህ, ይህ በጣም የስልጠና ፕሮግራም እስከ ለመሳብ አስፈላጊ ነው ክንፎቻቸው ጡንቻዎች እነሱ በሐሳብ እርስ ከ መወገድ አለባቸው, እና triceps የተለያዩ ቀናት ላይ የሰለጠኑ ነበር.

ብርሃን, መካከለኛ, ከባድ, እና በጣም ላይ: የተለያዩ intensities ስፖርታዊ እንቅስቃሴ triceps እያደረጉ ዋጋ በጣም ውጤታማ እንዲሆን. ብርሃን እና መካከለኛ ተደርገው triceps በመጨቆን በተወሰነ መልኩ ክብደት, ነገር ግን ጋር በተግባር የሚያሳይ አንድ የትንጥዬ ጋር ልምምድ አለ የተለያዩ ኬኮች, ናቸው ከባድ እንደ የተመደቡ ናቸው በተለይ ከሆነ. ይሁን እንጂ ይህ ሁሉ ዝግጅት ያለውን ደረጃ ላይ ይወሰናል. ከባድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቢያንስ በሳምንት መሆን አለበት በኋላ ዘና.

ይህም ክንድ ጡንቻዎች ምርጥ ምርጫ triceps ለ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች ናቸው ብሎ ማመን ስህተት ነው. ማንኛውም ሌላ ጡንቻ ልክ triceps የላይ ረገጥ የተሻለ ነው መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች, እና ብቻ ማሟያ እና በገለልተኛ ውጤት ያጠናክሩ.

ሳምንታት የመጀመሪያዎቹ ባልና ሚስት ማግለል እንቅስቃሴዎች ትርቁ ዘንድ የተሻለ ቢያንስ በቂ ልምድ እና አስፈላጊውን አካላዊ ስልጠና የሌላቸው ሰዎች. 15 አትድገሙ - 8 መሆን አለበት እያንዳንዱ የተለያዩ አቀራረቦች, ለማድረግ ይህን የጡንቻ እንቅስቃሴዎች ሁሉ triceps ለመጨመር.

Triceps እንቅስቃሴዎች

ልምምዶች ብዙ እኛም በጣም ውጤታማ መካከል አንዳንዶቹን እንመለከታለን በታች, triceps ላይ አሉ:

አንድ dumbbell ጋር ራስ እጅ ቅጥያ

ይህንን ልምምድ አማካኝነት triceps መሳል ይችላሉ. ይህም ሁለቱንም ተቀምጦ እና ቆሞ ማከናወን ይችላሉ. ዋናው ነገር ልምምድ ወቅት ጀርባ ለስላሳ መሆኑን ነው.

አንድ dumbbell መውሰጃ - 2 ኪ.ግ. - በቂ ክብደት 0.5 ይጀምራል. እንደ ሩቅ እነርሱ እጅህን ይተካ እና ተቃራኒ ትከሻ የእርስዎን ራስ ኋላ ዝቅ አድርገው. ይህ ከእናንተ ፊት መጠበቅ አስፈላጊ ነው በተመሳሳይ ጊዜ ኃላፊ ተዘሏል አይችልም. 15 ጊዜ - 8 የተለያዩ ስብስቦች ያድርጉ.

በ የማገጃ ወደሚታይባቸው ላይ ወደ ታች ተጫን

ይህ ልምምድ triceps ደግሞ በጣም ውጤታማ ነው.

, ያለ የእርስዎ እግር ትከሻ-ስፋት ጋር ወደ የማገጃ ከፊት ትይዩ ቁም የእርስዎን ጀርባ ቀጥ ጠብቅ. እጅ, መጨበጥ ወይም ያዝ ገመዱ (በ የማገጃ ላይ የሚወሰን) ሁለቱንም መጠቀም. በ ልምምድ ወቅት አካል ቅርብ ከክርኖችዎ መጠበቅ አለበት. እጀታውን ወይም ገመድ በመልቀቅ ያለ, እጅ ዝቅተኛ ቦታ ወደ unbend እንደገና ቀስ በቀስ ወደ የመጀመሪያቸው ይመለሱ. 15 ጊዜ - 8 የተለያዩ ስብስቦች ያድርጉ.

የ አግዳሚ ወንበር ከ ተጫን-ባዮችን

ይህ ልምምድ ሁሉ triceps ውጭ ይሠራ ነበር.

ወደ አግዳሚ ወንበር ወደ ኋላ ጋር መቆም እና እጆቿ ላይ አትደገፍ. ወደ ወለሉ perpendicular በእጃችሁ ጠብቅ, ትከሻ ያለ በስፋት. እስከ በተቻለ መጠን እግራቸው ይጎትቱ. አሁን እጅ በመጠቀም በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ውረድ: ወደ triceps ጀምሮ እስከ ይነሣል. 15 ጊዜ - 8 የተለያዩ ስብስቦች ያድርጉ.