የክንድ እና ሁሉም ይችላል ያበጠ

ለበርካታ አሥርተ ዓመታት, አካል ሕንጻ ስርዓት (የጡንቻ) በጣም ታዋቂ የስፖርት አንዱ ነው. በእያንዳንዱ አህጉር ውስጥ እንዲሁም በእያንዳንዱ አገር ውስጥ ተሳታፊ ጡንቻዎች ልማት. በዚህ ሁኔታ, አንድ በጣም ታዋቂ ጡንቻ ነው የክንድ, ብዙ አትሌቶች የተያያዘው ታላቅ ጠቃሚነት የልማት. ለማወቅ የእርስዎን የክንድ እስከ ረገጥ, እንዴት እና በዚህ ርዕስ ውስጥ ይብራራል.

ለምን አስፈላጊነት ለ የክንድ

የክንድ ወይም የክንድ brachii, ሁሉም የሰው ትራክሽን እንቅስቃሴ ኃላፊነት ነው. እሱም (ማግለል ውስጥ), እንዲሁም ጋር በጥምረት ውስጥ ብቻ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ሰፋ ጀርባ ጡንቻዎች. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ክንድ ማድረግን ጊዜ - ጽኑ ማግኘት አስፈላጊ መነካካት ለመተግበር እንዲቻል በጥብቅ ዙሪያ ይያዙ የፊጥኝ.

በአሁኑ ጊዜ የእርስዎን የክንድ እስከ ረገጥ እንዴት ላይ አማራጮችን ብዙ አሉ. ይህ የሚችሉት ይሁን ተከናውኗል ውስጥ በጂም, ላይ ወደ ቤት ወይም እንዲያውም ላይ ከመንገዱ በመጠቀም አንድ በዘመናዊ አግድም አሞሌ ወይም የተሠራና. ይህ መጠን ከፍ, dumbbells, kettlebells ወይም የትንጥዬ እንደ አሰልጣኞች, ነገር ግን ደግሞ እንዲህ ዛጎሎች ብቻ ሳይሆን ተግባራዊ ውስጥ. የራሱ ባሕርይ አለው እያንዳንዱ ይህን የጡንቻ ጣቢያና በርካታ ልዩነቶች አሉ.

ቦርድ ስኮት ላይ እንቅስቃሴዎች

ወደ ኋላ ጡንቻዎችን እየሰራ ሲሆን በአሁኑ ተጨማሪ እያገኘ የደም መፍሰስ ነው እያለ ጥቅም ላይ የክንድ. ነገር ግን ሙሉ ልማት ብቻ በራሱ ጠበቅ ልዩ, ወይም ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች መጠቀምን ይጠይቃል.

በጂም ውስጥ የክንድ እስከ ረገጥ ምርጥ መንገዶች አንዱ ዝንባሌ ሰሌዳ, ወይም ስኮት ቦርድ ነው. ይህ ወደሚታይባቸው ከአድማስ መስመሩ አንድ የምታቀርቡት ላይ ቦርድ እንዲጠናከር ይህም ፊት ለፊት ያለውን ወንበር ነው. ተገቢውን ስልጠና, ከእሷ እስከ ክርኖች ውስጥ ማረፍ የሚያስችል ምቹ አቋም መውሰድ ይኖርብናል, እንዲሁም በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ መላውን ልምምድ ወቅት ወለል ሆነው ሊወስድ አይደለም.

እንዲህ ያለ ንድፍ የቀረበ ከሆነ W-ቅርጽ ወይም ማህተም የማገጃ መሣሪያ ጋር ጥቅም ላይ counterweight dumbbell አሞሌ, እንደመሆኑ. ወደ አሞሌ ከ ፓንኬኮች አኖረው ይህም ክንድ, አንድ counterweight ሆኖ የሚያገለግል, ይህም ደግሞ ዝርያዎች አሉ. ነገር ግን በአብዛኛው አሞሌ ላይ ይውላል.

የአካል አብዛኛውን ውስጥ እንደ በተመሳሳይ መንገድ የሚከናወን ነው. የ የክንድ ትላልቅ እስከ ፓምፕ ለማድረግ ከፈለጉ, በአንድ አቀራረብ ውስጥ አትድገሙ መካከል የሚፈለገውን ቁጥር 6-7 ጊዜ በላይ ከእንግዲህ ወዲህ መሆን አለበት. የሚመከር ልምምድ የተቀናጀ ልማት 8-12 ጊዜ. እርስዎ አስቀድመው-የተገነቡ የጡንቻ እርዳታ መስጠት ያስፈልገናል ከሆነ, እዚህ ላይ 15 ጊዜ እጅግ መደጋገም መጠን ውስጥ እርዳታ ይመጣሉ.

ይህ ስልጠና አቀራረብ በአንዱ ውስጥ የተሻለ ጊዜ 40 65 ሰከንዶች ክፍተት ነው መታወስ አለበት. ጡንቻዎች በዚህ ጊዜ ከፍተኛ ብቃት እንዲያዳብሩ የሚሆን ነው. በዚህ መሠረት, አንድ እንቅስቃሴ 12 አትድገሙ ጋር 7-8 ሰከንዶች ይሆናል ሳሉ: ስድስት አትድገሙ እያደረጉ ከሆነ - 5-6 ሰከንዶች, እና እንዲያውም የበለጠ ፍጥነት እየጨመረ ፕሮግራመሩ ጡንቻዎች በመስጠት ሁኔታ ውስጥ - ድግግሞሽ በዓመት 3-4 ሰከንዶች ድረስ.

dumbbells ተቀምጠው ጋር ልምምድ

በ ተቀምጠው ቦታ የክንድ dumbbells ማከፋፈያዎች እና ስኮት ቦርዶች ያለ ሊሆን ይችላል. ይህን ለማድረግ, እናንተ በግምት 75-80 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ወደ ኋላ ለማዘጋጀት አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ, እንዲሁም ተመልሰን ወለል በሙሉ ወደ መግጠሙን በጣም በላዩ ላይ ጋደም ያስፈልገናል. በዚህ ልምምድ ወቅት, የ አካል እንቅስቃሴ ኖረ መሆኑን ማረጋገጥ ያስፈልገናል.

dumbbells ጋር እጅ ከእናንተ ሁለቱም ጎኖች ላይ ያለውን ዝቅተኛ ቦታ ላይ ናቸው. የአካል ብቃት ብሩሹን መሽከርከር ጋር ሁለቱም እንዳደረገ, እና ያለ ሊሆን ይችላል. ቀላሉ አማራጭ - pronation ያለ ልምምድ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, መዳፎች ከታች ወደፊት ትይዩ, እና አናት ላይ (ወደ አንተ) ተመለሱ.

pronation ጋር መለማመጃ በሚያሳድጉበት ወቅት ብሩሽ የሆነ ለስላሳ መሽከርከር ይሰጣል ዛጎል ይዘንባል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ በተጨማሪ ወደ ተጨማሪ ጣቢያና የክንድ ለጥቃት brachioradialis ጡንቻ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, የዘንባባ በላይኛው ቦታ ላይ ሆኖ ወደ በተመሳሳይ መንገድ ትይዩ ጋር ያለውን ዝቅተኛ ቦታ.

እኛ dumbbell የክንድ ከዚች ከሆነ, ሁለት አማራጮች አሉህ - በተመሳሳይ, ወይም በቅደም ተከተል ሁለት እጅ ጋር ማድረግ. እርስዎ, በአንድ ጊዜ ክብደት ማንሳት የሚሄዱ ከሆነ ከዚያ አካል የፈረጠመ ሥራ ለማመቻቸት ሲሉ አቀርቅረው አይደለም መሆኑን ለማረጋገጥ በጥንቃቄ ይመልከቱ. ይህ ገለልተኛ ልምምድ ነው, እንዲሁም ሥራ ብቻ የፈረጠመ መሆን እንዳለበት አስታውስ.