በ የማገጃ ላይ የቅጥያ የጦር. ቴክኒክ እና ቅላጼ

ይህ እጅ የሚሆን ልምምድ ውጤታማ እጅ ላይ አካባቢ የሚተናነቀኝ ወዲህ, ሴቶች በጣም የተለመደ ነው. ሁሉም ሰው በጂም ውስጥ ሳለ, tyaganiyu dumbbells እና barbells ይልቅ በጂም ክፍሎች ያላቸውን ምርጫ መስጠት ይልቅ ተወረሱ ፆታ የበለጠ ያውቃል እንደመሆኑ. ነገር ግን ብዙውን ጊዜ በወንዶች ይሰራል ያለውን አሀድ ላይ ማየት እና ቅጥያ የጦር ይችላሉ. ዋናው ክፍል, በቀላሉ ምክንያታዊ አይደለም ይህም ያለ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች, የቴክኖሎጂ ተገቢ አፈፃፀም ጋር ሆነው.

የትኛው ጡንቻዎች ይሳተፋሉ

በ የማገጃ ላይ ቅጥያ ክንዶች - ይህ ገለልተኛ ልምምድ ነው. እጅ መካከል ከግማሽ በላይ ድምጽ የምትሸፍን የትኛው ነው triceps, ተኮር. በዚህ ልምምድ አማካኝነት ወደ የማገጃ ላይ እጅ እንደ ቅጥያ: አንተ triceps ጥንካሬ ይጨምራል. በተጨማሪም, triceps መስራት እና በእርስዎ እጅ ላይ እፎይታ መፍጠር, የሚባሉት Jelly ለማስወገድ ይረዳሃል. ሌሎች በማከናወን ላይ ሳለ ከሆነ እጅ ላይ እንቅስቃሴዎች አንዳንድ ችግሮች ያላቸው ናቸው, ቅጥያውን የጦር ለማገድ የማተሚያ አቅም ለመጨመር እና ትግበራ ያመቻቻል. በተጨማሪም በጣም አስፈላጊ ጥቅም አንድ ጡንቻ እንደ በተጠበቀ ይህን ልምምድ, በታችኛው ባሻገር ያለውን ቮልቴጅ ተመልሰው በዚያ ተሳታፊ መሆኑን ነው, እናም ጋር በላዩ ላይ ምንም ጫና እንዲሁም ጉዳት ስጋት አለ.

የድምፁን

እውነታ እየተጫወተ ያለውን ወሳኝ ሚና, ምን አቋም እርስዎ ልምምድ ወቅት ይወስዳል. ሁሉንም ሥራ ክንድ ያለውን ኃይል በ መደረግ አለበት, ለራሳቸው ትከሻ እና ክርናቸው አካባቢ መስተካከል የትኛውን ውስጥ ቦታ ማግኘት አለብን. ይህን ለማድረግ ደግሞ የተለየ አቀማመጥ ይሞክሩ እና በጣም ምቹ ማግኘት አለብን. አንተ ራቅ ለማንቀሳቀስ, በተቃራኒ ላይ, ወደሚታይባቸው ይበልጥ ሊመጣ ወይም ይችላሉ የተሻለ ቦታ እየፈለጉ ነው, በትንሹ ወደፊት አትደገፍ ለማድረግ ሞክር. ይሁን እንጂ ዋናው ነገር - ስለ ትከሻ አካባቢ ሥራ አንፈቅድም, በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ሥራ የተለየ የጡንቻ ቡድን ይሆናል.

መነሻ አቀማመጥ

የመጀመሪያው ደረጃ በጣም ለተመቻቸ ክብደት መምረጥ ነው. ወዲያው ትልቅ እስከ መውሰድ የለበትም. ከእናንተ ታላቅ ጥረት ጋር መፈጸም ይህም በመጨረሻው reps ውስጥ አንዱን ይምረጡ. በመቀጠል, ከላይ ወደታች ከ እጅ መያዝ ያለውን እጀታ ላይ አኖረው. ይህ እጆቻችሁ ትከሻ ስፋት ይልቅ ሰፋ ያለ ርቀት ላይ ነበሩ አስፈላጊ ነው. ትንሽ እንበረከካለሁ, አካል በትንሹ ወደፊት ያጋደለ. የመጀመሪያ ቦታ ላይ እጅ አንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ ወጠረ መሆን አለበት. ክርኖች አካል ላይ ሲጫን አለበት.

የሞት

የላይኛው የማገጃ ጋር ቅጥያ የጦር ገለልተኛ ልምምድ በመሆኑ, አንተ triceps በኩል ብቻ ያለውን እንቅስቃሴ ለመፈጸም በተቻለ መጠን መሞከር አለበት በውስጡ በሚደረግበት ጊዜ ላይ ናቸው. የእርስዎ ክንዶች ቀጥ አይደሉም ድረስ ለስላሳ እንቅስቃሴ አሞሌን ወደ ታች አምጣ. ምርጥ በተቻለ ውጥረት triceps በመሞከር, 1-2 ሰከንዶች ይህን ቦታ ይያዙ. ይህ መተንፈስ ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው. በዚህ ደረጃ ላይ, አወጣዋለሁ ይገባል. ቀጥሎም, ቀስ መጀመሪያ አቀማመጥ ይመለሱ. በዚህ ጊዜ, መተንፈስ. አንድ አቀራረብ ውስጥ, 10-15 አትድገሙ ለማከናወን የተሻለ ነው.

በተጨማሪም በዚህ ልምምድ የተለያዩ ልዩነቶች ማየት ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል, እጀታውን አንድ ገመድ ወይም ሌላ ቅርጽ ሊሆን ይችላል. ይህ እጀታው ደግሞ አስፈላጊ እንደሆነ ይንጸባረቅበታል. ምርጫው በአብዛኛው እናንተ ለማሳካት የሚፈልጉትን ግብ ላይ ይወሰናል. የኬብል እጀታ ያለውን የጡንቻ ኬብሎች ላይ የበለጠ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያለው ይበልጣል amplitude አለው. ወደ ውጨኛው ክፍል - ቀጥታ እጀታ ይበልጥ በጥንቃቄ triceps መካከል ቀጥተኛ ራስ, እና የ V ቅርጽ ያጠናል. በተጨማሪም, አንዳንድ አትሌቶች ጀርባና መያዝ ታች የማገጃ ላይ እጅ አንድ ቅጥያ መጠቀም ይመርጣሉ. ይህንን እጅ ቦታ አማካኝነት በጣም ትክክለኛ አተረጓጎም ጡንቻ ለማሳካት ይችላሉ. የእርስዎ እጅ ዝግጁ መሆን አለበት ዘንድ ረጅም ጣቶች, አንድ ትልቅ ጭነት አድርጎ ነገር ግን ይህ, ክላሲክ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጠኑ ውስብስብ ስሪት ነው.

ምክሮች ልምምድ ውጤታማነት ለመጨመር

1. ሥራ triceps ተቆጣጠር እና ሌሎች ጡንቻዎች ጋር በተቻለ መጠን ትንሽ ለመጠቀም ይሞክሩ.
2. እርስዎ ዝቅተኛው ነጥብ ለመድረስ ጊዜ, ከጥቂት ሰከንዶች ያህል ቆም. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እጅ ቦታ የሚስተካከልበት ይገባል.
3. የመጀመሪያ ቦታ ተመለስ ክብደት እስከ አትጣሉ, በተቃና ሁኔታ እየታየ ነው.
4. የእርስዎ እስከ ክርኖች አካል ጋር የተቀራረበ መሆን እንዳለበት አስታውስ.
5. ልምምድ ወቅት አስፈላጊ ነው በእግርህ ናቸው ውስጥ ያለውን ቦታ ነው. እነሱም በትንሹ ወጠረ መሆን አለበት, እና አካል - በትንሹ ወደፊት ያጋደለ.
6. ይህ መልካም "ጭመቅ" በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ማድረግ የመጨረሻው ቀሪው ኃይሎች ነው ምክንያቱም የማገጃ አቋም ላይ ቅጥያ ክንዶች, የእርስዎ የስልጠና ፕሮግራም የመጨረሻ የሰውነት እንቅስቃሴ ለማከል የተሻለ ነው.
7. በቅርቡ በእርስዎ እጅ ላይ እንቅስቃሴዎችን እያደረገ ጀመረ ከሆነ, ታላቅ ክብደት ያህል በአንድ ጊዜ መረዳት አይደለም.
8. የላይኛው ክፍል ጋር ቅጥያ የጦር መሣሪያ ሳይሆን ትከሻ ላይ ህመም አይመከርም.
9. 10-15 አትድገሙ በ 3 እስከ 5 - አቀራረቦች ይጠቀምበት ቁጥር.

ይህ ልምምድ ሁሉ መሠረታዊ የሚራባበት ነበር. ዋናው ነገር - ይህም, መገደል ወቅት ጊዜ ወስደህ ጡንቻዎች ስሜት ጥረት አይደለም.