እንዴት ጂም ያለ ሰፋ ትከሻ ለማድረግ?

የ ትከሻ ጅማትንና ልማት እንቅስቃሴዎች በትክክል ቀላል ቴክኒክ ናቸው, ነገር ግን እነሱን መጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ ይሆናል ለመተግበር. ጉዳቶች, sprains ለመከላከል, የ ትከሻ መገጣጠሚያዎች መዘርጋት እርግጠኛ መሆን አለበት. በተጨማሪም, የእርስዎን የክብደት ገደብ ለመወሰን ተኩል ሸክም ጋር ይጀምሩ. እርስዎ ብቻ ከፍተኛ ክብደት መውሰድ ከሆነ, ጉዳት ብቻ የቀረቡ.

የጥንካሬ ስልጠና

ተነፍቶ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ትከሻ ሰፋ ማድረግ እንደሚችሉ አስባለሁ. ነገር ግን በየቀኑ ስልጠና ለማካሄድ አስፈላጊ አይደለም. ይህ 4-5 ቀናት ውስጥ በአንድ ክፍለ ጊዜ በጣም በቂ ነው. ጥቂት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ለራሳቸው ይምረጡ እና 10-12 አትድገሙ ጋር 5 ስብስቦች (አቀራረቦች) ማከናወን. ተነፍቶ አትሌቶች ከፍተኛ ጭነት ተሸፍነው እንጂ, ራሱን በተለይ ትኩረት መሆን ይኖርብናል, ነገር ግን በጣም ቀላል ክብደት መምረጥ አይደለም.

በተጨማሪም, ከግምት ትከሻ ሰፋ ማድረግ እንደሚችሉ, አንዳንድ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች መማር.

ትከሻ ላይ ያለው ጫና, ከላይ እንደተጠቀሰው, ሞቅ-እስከ መገጣጠሚያዎች በኋላ ሊሆን ይችላል. ሞቅ-ከፍ ካጠናቀቁ በኋላ, ከዚህ መልመጃ ለማከናወን እንመክራለን: አንድ dumbbell ወይም የትንጥዬ አንገት ውሰድ እና አንድ አቀራረብ መጪውን እንቅስቃሴዎች ይከተሉ.

ጠቃሚ ምክር: ስለ ከኋላ ራስ እናንተ አግዳሚ ከሆነ, ሁልጊዜ እኔን የመራቢያ ይደውሉ. ይህም ድካም እያየህ እና በክንድ ጡንቻዎች ሸክም አደገኛ የሚሆነው ምክንያት አስፈላጊ ነው.

የእርሱ እጅ ውስጥ dumbbells ጋር የጦር ከማንሳት.

ትኩረት በእያንዳንዱ ጡንቻ ማሰስ ላይ ባለበት በስፖርት, አንዱ - የጡንቻ ነው. ትከሻ እንቅስቃሴዎች ስልጠና ውስጥ, እና ውጤቶች, ጭነት እየጨመረ ስኬት ጋር ተካተዋል. በጣም ተደራሽ ስፖርት - በእርስዎ እጅ ውስጥ ያለውን ክብደት ጋር ትከሻ ማሳደግ ነው.

ጠቃሚ ምክር: ከፍተኛው amplitude በመጀመሪያ ጥሩ ዘርጋ ትከሻ ጋር ልምምድ ለማድረግ. በዚህ መጨረሻ አሞሌው ወይም የተሠራና ላይ ዘና ያለ ሁኔታ ውስጥ ተንጠልጥለውበት ወደ በከፊል ጉተታ (ብቻ 10-15 ሴንቲ ሜትር) በማድረግ.

ከፍተኛ ክብደት ለመጠቀም መፈለግ, ወይም ትከሻ ሁለገብ እና የአከርካሪ ዲስኮች ተጨማሪ ጭነት ለማግኘት መለያ አይደለም.

ጋር ልምምድ ወቅት እስትንፋስ-ማቆያ, እናንተ ጡንቻዎች ይበልጥ ወጪ በሚቆጥብ መልኩ መስራት ማለት ቀጥ ያለ ሁኔታ ውስጥ ደረት በመደገፍ ላይ ናቸው.

የቅጥያ የጦር ያጋደለ ወደፊት.

የ ትከሻ ሰፋ ማድረግ እንደሚቻል መማር. ቀጣዩ መልመጃ - ተለዋጭ ይህንን ቅጥያ እያንዳንዱ እጅ, ወደ ፊት ተጠግቶ ሰገደ. ወዲያውኑ የስራ እጅ እግር ጀምሮ አግድም ቦታ ይህ CANT አካል ማድረግ ወደፊት በማስቀመጥ ነው. ቅልጥሞች መካከል ያለው ርቀት - ትከሻ ስፋት. ትንሽ እንበረከካለሁ እና dumbbells ካቆሙበት. በቀስታ 90 ዲግሪ ወይም ከዚያ በላይ ላይ ክርኑን ክንድህን ማጠፍ. ክንድ የላይኛው ክፍል የመኖሪያ ቤት በአውሮፕላን ውስጥ ከዚያ ነው - ይህ የመጀመሪያ አቋም ነው. , የሞላኸው, በአንድ ቦታ ላይ ክንድ ያዝ እስትንፋስ ያዝ እና እስከ በተቻለ መጠን ወደኋላ እስከ ክንዱ ቀጥ ከዚያም ጀምሮ ቦታ ለመመለስ እና አወጣዋለሁ.

እኛ ትከሻ ሰፋ ለማድረግ እንዴት ተያዩ. ማዳበር መደበኛ እንቅስቃሴዎች ስለ አትዘንጋ ትከሻ ጡንቻዎችን. እጅ የሚሆን የአካል እንቅስቃሴዎች ደግሞ ጠቃሚ ስብስብ - እጅ ውስጥ dumbbells አንድ የመውጣት, የእርስዎን ራስ ጀርባ dumbbells መካከል ተቋም, እናንተ ፊት dumbbells, ማንሳት መግፋት-ባዮች, ወደ አሞሌ ላይ የዝርጋታ ባዮች, ተጨማሪ ክብደት ጋር በጂም ውስጥ እንዲሁም ልምምድ.