የመስመር አሰልጣኝ: ዝቅተኛ ABS መገንባት እንደሚቻል

አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወደ rectus ውስጥ የታችኛው ክፍል ውጤት ለማየት ጡንቻዎች ጠንክረው መሥራት አለባቸው abdominis. በትክክል እንዳደረገ ከሆነ, መታጠብ የጦር ወይም ቢኪኒ ውስጥ ታላቅ እንመለከተዋለን. በእኛ ጊዜ በላይኛው "ፕላኔቱ" ይህ ሊያስደንቀን አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን የታችኛው የሆድ ጡንቻዎች እምብዛም የተለመዱ ናቸው አስነሣው; ነገር ግን ስለ ያላቸውን ደስተኛ ባለቤት በሁለቱም አትቅና አድናቆት, መልክና አንድ ማግኔት ይሆናል. እንዴት ዝቅተኛ ABS ለመገንባት?

ውጤት ለማየት, በሁለት አቅጣጫዎች መስራት አለብን. በመጀመሪያ, ይህ አክሲዮኖች አንድ ንብርብር ሆኖ, አለበለዚያ ማንም ሰው ጥረት ውጤት መደሰት ይችላሉ; ስቡን ማስወገድ አስፈላጊ ነው, እነሱ የሚታይ አይሆንም. በሁለተኛ ትኩረት የፕሬስ የታችኛው ክፍል ለመርጨት ተገቢ ስልጠና ሊሰጣቸው ይገባል.

Giroux - ጦርነት

አመጋገብ ጋር ሁሉ ተመሳሳይ መጀመር አለባችሁ. ከዚህም በላይ በቂ የታችኛው የሆድ ውስጥ ያለውን ስብ: ደግሞ ለማመልከት ይኖራቸዋል ከሆነ ኤሮቢክ ልምምድ. , መጠነኛ-እኛነታችንን, እየሮጠ (የመጀመሪያ ክብደት በጣም ትልቅ ከሆነ) እየሄዱ ሲዋኙ, እናንተ አገር-አቋራጭ ስኪንግ ለመርዳት. ሆድ ውስጥ የታችኛው ክፍል ውስጥ ራስህን ዝቅተኛ-ካሎሪ ዝቅተኛ የስብ አመጋገብ ማሠቃየት ይኖረዋል አንድ ጥሩ እፎይታ ለማግኘት, ስብ በጣም ዘግይቷል. መዝገብ በልቼ, ጥናቶች ተመሳሳይ ወቅት "በግምት" መሆን መስለው ጋር ሲነጻጸር እንደ ቀረጻ ያህል ክብደት ሁለት እጥፍ ማጣት መሆኑን ያሳያሉ. ከፍተኛ የክብደት መቀነስ ወቅት የኃይል ጭነት ላይ ተሳተፍ የሚቻል ነው, ነገር ግን በተመሳሳይ ሰዓት ጡንቻዎች መጨመር አይችልም. የጡንቻ ዕድገት ካሎሪ እና ክብደት መቀነስ አዎንታዊ ሚዛን ይጠይቃል ነበርና አሉታዊ መሆን አለበት. ስለዚህ መጀመሪያ ቀጭን ይደጉ; ከዚያም በታችኛው ፕሬስ እና በፕሮቲን ሀብታም የሆነ አመጋገብ ጡንቻዎች ላይ ስልጠና እጠቀማለሁ. ክብደት መቀነስ ወቅት, ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራሙ "ብረት" በውስጡ ጥሩ መጠን ተለምዶ ስለዚህ, ተፈጭቶ ማፋጠን ያስፈልጋል.

ስልጠና መርሆዎች

ስለዚህ, ወደ ታች እስከ ረገጥ እንዴት ጥያቄ መልስ ቅርብ መጥተዋል ፕላኔቱ ይጫኑ. እኛ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ስለ መነጋገር በፊት የአካል አካባቢ ያለውን ስልጠና አስመልክቶ ጥቂት ቃላት መናገር አስፈላጊ ነው. የፕሬስ ታችኛ ክፍል ጡንቻዎች, አብዛኞቹ ሰዎች በጣም ደካማ ናቸው; ስለዚህ እነርሱ ጫና ቀላል ናቸው. ብዙውን ጊዜ አላዋቂዎች አትሌቶች በትክክል እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይጀምራሉ, ነገር ግን ጎማ በፍጥነት, እና ሁኔታ ውስጥ ያሉ ጭናቸው እንደ ፈጽሞ የተለየ ጡንቻዎች ተካተዋል. እንደ በቅርቡ እርስዎ ምናልባትም እንደ የክንድ እንደ ጡንቻ ቡድን, የማሠልጠኑ መልክ, የተሳሳተ ጡንቻዎች ሊጎዳ የሥራ ማቆም እና ዘና ለማድረግ ጀምረናል እንደሆነ ይሰማቸዋል እንደ. ቀን ቀን, የሆድ ቀርቷታል, ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ ይሞክሩ. መጀመሪያ ላይ ይህ ጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ቀስ በቀስ ለእናንተ ጥቅም ለማግኘት, እና ጡንቻዎች ሙሉ ቀን መሥራት ይሆናል. በታችኛው ፕሬስ ላይ ብቻ ማተኮር አይደለም. ብቻ መገንባት እንዴት ውስጥ ብዙውን ፍላጎት ለጀማሪዎች , ዝቅተኛ ABS መልክ የተነሳ አካል ጋር ተመጣጥኖ ይሆናል ምን ያህል መጨነቅ ያለ. ይሁን እንጂ ተስማምተው ያቀናበረው ሰዎች እንደ ተቃራኒ ፆታ, ስለዚህ እጆቼንና እግሮቼን ጡንቻዎች በማሰልጠን ስለ አትርሱ. ፈጣን - እንጂ የተሻለ, በተቃራኒው, የተሻለ ውጤት ቀስ በቀስ መሥራት ይመጣሉ.

ልምምዶች መካከል ከላይ:

የተወሰኑ እንቅስቃሴዎች: ስለዚህ እንዴት ዝቅተኛ ABS ለመገንባት. አንተ ትልቅ እና ከባድ fitball meditsinbol ያስፈልጋቸዋል, እና የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው - የማገጃ ወደሚታይባቸው. አንዳንድ እንቅስቃሴዎች በታችኛው እና ሁለቱም ያካትታሉ የላይኛው ይጫኑ.

3., በእርስዎ ጀርባ ላይ ትተኛለህ ርዝመት ውስጥ ክንዶች ለመለጠጥ እና shins መካከል fitball ቆንጥጦ አስፈላጊ ነው. ከዚያም ከዚያም እጆቼንና እግሮቼን ዝቅ እነሱ 90 ዲግሪ አንድ ፎቅ ማዕዘን ጋር የተፈጠሩ ናቸው ስለዚህም, የእርስዎ እግራቸው ለማሳደግ እጆቻችሁን ማሳደግ እና እነዚህ እጆቼ ኳሱን ውሰድ. ቀጥሎ እርስዎ ኳሱን በመፍቀድ አይደለም, ወደ ኳስ ወደ የእጆችህ ለማሳደግ ያለውን ቀጥ እግር ለማንሳት እና በእግር ወደ በእጁ ከ ኳስ ማለፍ, እና ከዚያም እጆቼንና እግሮቼን ለመቀነስ ይኖርብናል. , ድካም በፊት ይመረጣል 2-3 ተከታታይ 15-30 ጊዜ አድርግ.

በእርስዎ ጀርባ ላይ 2. ውሸት, እግር fitball ያበቃል አጠበበ የእርስዎን እግራቸው እንበረከካለሁ እና እነሱ መሬት ጋር ትይዩ ናቸው, ስለዚህ የእርስዎን የታችኛው እግር ጠብቅ. meditsinbolom ጋር እጅ የእርስዎን ራስ ጀርባ መሆን አለበት. ከዚያም ቀስ fitball እና meditsinbol በአንድነት በማምጣት, የእርስዎን እጅ እና እግር ማሳደግ. ልክ ቀስ እጆቼንና እግሮቼን ዝቅ. 15-30 ጊዜ, 2-3 ተከታታይ.

4. ይህ ቁርጭምጭሚት ቀበቶ-ባለቤት ለማስተካከል አስፈላጊ ነው , የማገጃ ወደሚታይባቸው ታችኛው መደርደሪያ በኩል አለፈ ገመድ ነፃ መጨረሻ እነሱን በማያያዝ. በ ወደሚታይባቸው ላይ ጭነት አነስተኛ መጠን ጋር ይጀምሩ. ወደ ኋላ ወደ ወደሚታይባቸው ወደ እግራቸው ተኛ እና እነሱ መሬት ጋር 90 ዲግሪ አንድ ማዕዘን ቅርጽ ዘንድ ያለውን ወገባቸው ማሳደግ. ከዚያም ሁሉ ወጥተው ወደ coccyx በጥቂት ሳንቲሜትር ተነሥቶአል ስለዚህም, ወደ ደረት ወደ እግራቸው መግፋት. መነሻ ቦታ እግር ዝቅ እና 15-30 ጊዜ: 2-3 ተከታታይ ይድገሙት. ሌላ "ብረት" ውስጥ የአካል ብቃት እየጨመረ ጋር ሊታከሉ ይችላሉ.

ስለዚህ, አሁን ዝቅተኛ ABS መገንባት እንደሚችሉ ያውቃሉ. አሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ናቸው, ነገር ግን እነዚህን - በጣም ውጤታማ ናቸው እና በጣም ተወዳጅ ናቸው. እናንተ ስኬት የስፖርት!