እንዴት አካል ፈጣን እፎይታ ለማድረግ?

እያንዳንዱ ዘመናዊ ሰው ቀጭን እና ጡንቻዎች ሁሉ ቡድኖች ብቃት መመልከት ይፈልጋል ተስማምተው የተገነቡ ናቸው እና አካል ሁልጊዜ ጥሩ ቅርፅ ላይ ቆይቷል. ነገር ግን ሁሉም ሰው ይህን ለማሳካት ጥረት ለማድረግ ፈቃደኛ ነው. ለማሳካት toned አካል ልዩ ስልጠና እርዳታ እና ልዩ አመጋገብ ጋር embossed ይቻላል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ዋናው ዓላማ - ስብ አቃጥለው ጡንቻዎች ለማጠናከር. ዛሬ እኛ አጭር በተቻለ ጊዜ ውስጥ የእርዳታ አካል ማድረግ እንደሚችሉ ለማወቅ ይሆናል.

እፎይታ ምንድን ነው?

እኛ መረዳት ይሆናል ጋር በአጠቃላይ አንድ እፎይታ ነው: ለመጀመር. ስለዚህ የሚከተሉትን መስፈርቶች ለማሟላት አለበት ስፖርት የእርዳታ አካል ቀኖናዎች መሠረት:

1. subcutaneous ስብ ያለው ዝቅተኛ ደረጃ (የሰውነት ክብደት 10%).

2. ጡንቻዎች ያለው ጥንካሬ.

3. መለያየት እና ትርጉም.

በ የመሬት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነገር - እርግጥ ነው, ስብ መቶኛ ነው. እንደሚታወቀው, ጡንቻዎች ላይ ሁሉ ናቸው, እና ሰዎች በንቃት በየቀኑ እየሰሩ ነው እንደ እነርሱ መጠን አዳብረዋል. ጡንቻዎች አካል ከሚገጥማቸው ጭነት ጋር ማስማማት እንዲችሉ ተፈጥሮ አለው. አንድ ሰው በየቀኑ ከባድ የጉልበት ሥራ ላይ የተሰማሩ ከሆነ ስለዚህ: የእርሱ ጡንቻዎች እያደገ. በመሆኑም, እኛ ምንም ጡንቻማ corset ፍጹም ሁሉም ሰው ነው ብለን መደምደም እንችላለን. ይህ በስተቀር ለብዙዎች ይህ ስብ አንድ ንብርብር አግኝተዋል አድርጓል.

ከመጠን ያለፈ ስብ የሚቃጠል - ስለዚህ, የመጀመሪያው ተግባር እፎይታ ለማሳካት ነው. ሁለተኛው ዓላማ - አስፈላጊ የጡንቻ ጥንካሬ ያለውን ስኬት. ይህም እነርሱ የሚያምር እና ይስማማል ለመመልከት መሆናቸውን አስፈላጊ ነው. የጡንቻ የጅምላ ስብስብ ወቅት, በተቃራኒው, ተጨማሪ ይሆናሉ; ነገር ግን ስለ እነርሱ ውስጥ ፈሳሽ ከፍተኛ ደረጃ flabby ተመልከቱ. ስለዚህ, ባለሙያዎች እፎይታ (ለማድረቅ) ላይ ሥራ ጋር ክብደት ስብስብ አማራጭ.

ደህና, የመጨረሻው ተግባር - መለያየት, ትርጉም እና የጡንቻ ጥልቀት ለማሳካት ነው. ወዲያውኑ እነዚህን መስፈርቶች ውዴዴሮች ውስጥ ተሳተፊ ሰዎች ብቻ አትሌቶች ያስፈልገናል መሆኑ መታወቅ አለበት. ከዚህም በላይ እነዚህ መለኪያዎች ለማሳካት ለ ዘዴዎች ብዙውን ጊዜ ጤና ላይ ይሂዱ. የአካል ጤናማ, እፎይታ እንዲኖረው የሚፈልግ አማካይ ሰው, እንዲህ ጽንፎች ስለሚያስፈልግዎ, ስለዚህ ባለሙያዎች ጋር መውጣት አይደለም. ጠበብቶች እና ጉዳዮች የያዘበትን ከተመለከትን, አንድ እፎይታ ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሰረታዊ ክፍሎቹ ዞር.

cardio

አንድ የኃይል ልውውጥ እንደ lipolysis (ስብ መፈራረስ) ለማንቃት, (በተጨማሪም ኤሮቢክ በመባልም ይታወቃል) ወደ cardio መጠቀም የተሻለ ነው. anaerobic glycolysis ወቅት ቦታ ይወስዳል ይህም ጥንካሬ ስልጠና, በተቃራኒ kardionagruzki ቆይታ እጅግ የላቀ ሊሆን ይችላል. ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን, እንዲህ ያለ አግዳሚ ይጫኑ እንደ 1-2 ደቂቃዎች ነው. በዚህ ጊዜ ብቻ ጡንቻዎች ውስጥ ከቆሽት አቃጠለ. የበለጠ በቀላሉ በቂ ኃይሎች የለዎትም ነው. ስለዚህ, የሂሳብ እፎይታ ለማግኘት የስልጠና ፕሮግራም, በርግጠኝነት ወደ cardio ማካተት አለበት.

ከእነዚህ የተጫኑ የድምጽ መጠን ከ 20 ደቂቃ እስከ አንድ ሰዓት ድረስ, በእርስዎ ሁኔታ ላይ ይለያያል. steppers, treadmills, ellipsoids, ብስክሌቶችን እና ሌሎችም: አንድ የእርዳታ አካል ሁሉ cardio አይነት ለመርዳት አድርግ. እንኳ የተሻለ - ንጹሕ አየር, በተጧጧፈው መራመድ ወይም ብስክሌት ላይ ሶምሶማ. ምርጫው የእናንተ ነው. ዋናው ነገር cardio ምት ወቅት በደቂቃ 130-170 ምቶች ውስጥ መሆኑን ነው.

አንድ ወይም cardio ሁለት በሳምንት, ተፈጭቶ መሾማቸው ጅማቶች ለማጠናከር, የደም ፍሰት ለመጨመር እና አንዳንድ ስብ ለማቃጠል በቂ ይሆናል. ነገር ግን ለማግኘት, አንተ ራስህ ይቅርታ ስሜት እና በትጋት ማድረግ አያስፈልገንም. አይደለም ጤንነት በሚጎዳ መንገድ እርግጥ ነው, ነገር ግን ስንፍናን ቢደርስበትም.

መሰረታዊ mnogopovtornye ወይም ልምምድ?

የአምላክ አካል አንድ ውብ እፎይታ ለማድረግ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን እንዴት እንደሆነ እስቲ እንመልከት. እርግጥ ነው, በፕሮግራሙ ውስጥ እንቅስቃሴ ሁሉንም አይነት ሊያካትት ይችላል. እፎይታ ስታሻሽልና በኋላ አንድ ኦርጋኒክ ውስጥ ተግባራዊ ባህሪያት ለማሻሻል የሚጋጭ አይደለም. ይሁን እንጂ ማከናወን መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች በተወሰነ መልኩ ያስፈልጋል. ምክንያት ካርቦሃይድሬት ያለውን ገደብ ድረስ, አንድ ክብደት መደበኛው ማሸነፍ አይችሉም. ስለዚህ, የ "ቤዝ" መደበኛ ክብደት 60-80% ጋር ማከናወን አለበት.

ልምምድ

አንተ ከእሷ ፈቃድ አካል ሆኖ በቂ ጡንቻ የጅምላ ተሰብስበው ተመልክተናል ጊዜ ያስፈልጋቸዋል እፎይታ ላይ ያለ ፕሮግራም ጀምር. ስለዚህ, ጡንቻዎች ብዙ ነገር ይህ ሊሆን ይገባል. እፎይታ ጥናት - ለሁሉም በጣም አስቸጋሪ ፈተና, ይልቁንም ስድብ ጡንቻዎች ውስጥ ውድ ግራም ማጣት ምክንያት. በተለይ ከሆነ ከባድ ሥራ በኩል ማሳካት ነው. ነገር ግን በሌላ መንገድ.

ስልጠና መርሆዎች

የተለየ እፎይታ: ሁለተኛም በመጀመሪያ, ከፍተኛ ጫና ያለው, እና እያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ አትድገሙ ከፍተኛ ቁጥር ላይ ስልጠና. ይህ አካሄድ አንተ ከባድ ክብደት ጋር እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ያልሄደው አይደለም ጊዜ የተወሰነ ክብደት በላይ ካሎሪ ለማቃጠል ያስችልዎታል. ተጨማሪ ልምምድ ውጤት, ጥቅም ላይ ቴክኒክ የሚስቡ ለማጎልበት. ይህም ቀጣይነት ያለው ክወና ያካትታል. ይህ ጡንቻዎች ደክሞት ጊዜ, ሥራ ያለምንም መቆራረጥ ይቀጥላል, ነገር ግን ያነሰ ክብደት ጋር, እያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ነው. የሚስቡ "ጣቢያና" ተመሳሳይ ውጤት የሚሰጥ እና በንቃት ካሎሪዎች እየነደደ ያስችልዎታል. ፕሮግራሙ "ለማድረቅ" አንድ የተወሰነ አትሌት ባህርያት ላይ ተመስርቶ, 4-9 ሳምንታት ሊቆይ ይችላል. ቀላል ደንቦች በጥብቅ, አንተ በጣም ውጤታማ ስልጠና ማድረግ ይችላሉ:

በ መልመጃ 1. ሳይሆን እስከ ጊዜ ስብስብ ክብደት እንደ አማካይ ክብደት ተጠቅሟል ነገር ግን ይሆናል.

2. ተጠቀም supersets - በአንድ ስብስብ ውስጥ በርካታ እንቅስቃሴዎች በሚደረግበት. ይህም አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ወይም የጡንቻ-ባላጋራችን በአንድ ጊዜ ሁሉ ጡንቻዎች ውጭ እንዲሰራ ያስችለዋል. የ ትከሻ ጡንቻዎች ለምሳሌ supersets: አንድ dumbbell ለፊት ማንሳት ለማንሻው ክንድ ማለቷ (የኋላ በሞገድ) ውስጥ እንዲተው ክንድ ጎን ውስጥ (የፊት ሩጫ ትከሻ በሞገድ) (ዝቅተኛ በሞገድ).

በአንድ አቀራረብ ውስጥ 20% ቀስ በቀስ ክብደት መቀነስ - 3. በተቀመጠው ጠብታ (የሚስቡ) መጠቀም. በዋናነት, ክብደት 4-5 ጊዜ ሊቀነስ ነው. ይህ የጡንቻ ሕብረ ውስጥ የደም ፍሰት እና ተፈጭቶ ያፋጥናል እና ከለወጠው ዒላማ ጡንቻ ቡድን ከፍ ያደርገዋል.

ስብስቦች መካከል 4. አነስተኛ እረፍት - 1.5-2 ደቂቃዎች.

5. በቂ እንቅልፍ አግኝ እና ከ1-2 ቀናት ጠፍቷል.

እነዚህ ምክሮች የሰውነት እፎይታ ማድረግ እንደሚችሉ እየተደነቁ ማን ለሁሉም ተስማሚ ናቸው.

ምሳሌ ስልጠና ፕሮግራም

ከዚህ በታች የተጠቀሱት ይሆናል ይህም ሁሉ እንቅስቃሴዎች, supersets ውስጥ ሊጣመሩ ይችላሉ. በተጨማሪም, በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሁለተኛው እና ሦስተኛው አቀራረብ ውስጥ ማዘጋጀት ጠብታ, የተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ማካተት አለበት. በአጠቃላይ, ልምምድ ሦስት ስብስቦች, 12-15 ጊዜ ውስጥ ሊከናወን ይገባል. ጡንቻ ማጥናት - የመጀመሪያው አቀራረብ ማሞቂያ እና ሌሎች ሁለት የሚያገለግል ነው.

ስለዚህ ስልጠና ፕሮግራም ምሳሌ እንመልከት.

ሰኞ (ጀርባ, የደረት ይጫኑ)

በ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ 1. ቤንች በትር.

2. ችሎት በትር ኩርባ ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. ፑል-ባዮች (3 ስብስቦች ጊዜ ከፍተኛውን ቁጥር).

አንድ ጋዜጣዊ መግለጫ ላይ 6. መለማመጃ (እርስዎ 3 እንቅስቃሴዎች በውስጡ ውሳኔ መምረጥ ይችላሉ, ይህም እነርሱ የጡንቻ ቡድን የተለያዩ ዲፓርትመንቶች አጥንቻለሁ መሆኑን አስፈላጊ ነው).

ማክሰኞ (ክንዶች, ትከሻ, ይጫኑ)

1. አሞሌ አቋም ያለው መነሳት.

ስኮት በ አግዳሚ ወንበር ላይ 2. ለማሳደግ ተበላሽቷል.

3. ሀመር ያጎነበሱት.

4. ቤንች የትንጥዬ አቋም.

ቆመው 5. የወልና dumbbells.

6. Traction አሀድ triceps.

7. የፈረንሳይ ይጫኑ.

በላይኛው ፕሬስ 8. ጥናት.

የአካባቢ (ትከሻ, ክንዶች)

የአገጭ 1. ስደድና በትር.

ወደ ኋላ dumbbells 2. ማሳለፊያ.

3. ወደ ወጭቱ.

የእርስዎን ራስ ጀርባ 4. ቤንች የትንጥዬ.

5. የቤንች አርኖልድ.

6. የፕሬስ ጎን አጥና.

ሐሙስ (ጀርባ, ደረት ይጫኑ)

1. Deadlift.

2. ተዘርጋፊ-ባዮች ሰፊ ያዝ.

3. የማገጃ ራስ አገናኝ.

ሐሰተኛ dumbbells 4. ይጫኑ.

አግዳሚ ወንበር ላይ 5. የወልና dumbbells.

6. ክሮሞሶምች.

በታችኛው ፕሬስ 7. ጥናት.

አርብ (ይጫኑ, እግር)

የፕሬስ በሁሉም ክፍሎች ላይ 1. ይገዛል.

2. Squats.

3. እግር ይጫኑ.

4. ቅጥያ እና እግር ጢሙ (ወደሚታይባቸው).

ቅዳሜ (እግር ይጫኑ, ክንድ)

1. Squats.

2. እግር ይጫኑ.

"ሱሞ" እንደ 3. Squats.

4. በ የክንድ ላይ ያለውን አሞሌ ያለው መነሳት.

5. ስኮት በ አግዳሚ ወንበር ላይ በትር ያንሱ.

በላይኛው ፕሬስ 6. ጥናት.

እሁድ (መነጠል እንቅስቃሴዎችን)

1. ጥናት የፕሬስ ሁሉንም ክፍሎች.

2. በትር የተቸነከረበት አንሱ.

3. ትከሻቸውን.

ጥጃ ጡንቻዎች 4. ጥናት.

ስልጠና አንድ ሳምንት በኋላ ዘና እንደገና ለመጀመር 1-2 ቀናት ያስፈልግዎታል.

ኃይል ባህሪያት

እርስዎ እፎይታ አካል ከፈለጉ, ትጉ ስልጠና እና cardio ለመሆን ጥቂት በዚያ ነው. ስኬት ሌላው አስፈላጊ አካል - የተመጣጠነ. ምግብ ከፍተኛ ፕሮቲን, ቅናሽ ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት. ቀን ገደማ 6 ትናንሽ ምግቦች መሆን አለበት. እንዲህ ያለው ገዥው ተፈጭቶ ከፍተኛ መጠን መጠበቅ ይሆናል.

ፍጆታ ምግብ የካሎሪ ይዘት ስብ ለማቃጠል ሰውነትህ ችሎታው ላይ የተመሰረተ, 10-30% ቀንሷል ይገባል. ከርክም አመጋገብ አለበት በዋነኝነት ምክንያት ጣፋጭ ወደ ዳቦ መጋገሪያ ቤት ምርቶችን እና ሌሎች ፈጣን ካርቦሃይድሬት. 10%, እና የተቀረው - - የፕሮቲን ወደ አመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬት ያለውን መጠን ቢያንስ 40% የአትክልት ወፍራም መሆን አለበት. ቪታሚንና ማዕድናት ጋር አካሉን ሙሌት ስለ አይርሱ. የእነሱ ጉድለት ጡንቻ የአማካኝ ይመራል. ዘርጋ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ, ይህ የአመጋገብ የፕሮቲን የስፖርት ኪሚካሎች ምንጭ ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ. እነዚህ አካል ጉዳት, ነገር ግን ብቻ አንድ ሲያደርጋት ፕሮቲን መስጠት አይደለም. ይህም የተትረፈረፈ የውኃ ቀን (ቢያንስ 3 ሊትር) መጠጣት በጣም አስፈላጊ ነው. ይህ እያንቀራፈፈው ተፈጭቶ እና የዘገየ ክብደት መቀነስ አንድ እጥረት ያስከትላል, ነገር ግን ደግሞ የልብ ላይ ያለውን ጭነት ሊጨምር ይችላል.

ፍራፍሬዎችና አትክልቶች, ጥራጥሬ, ዓሣ, የተለያዩ ጥራጥሬ, አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ምርቶች, እንቁላል, ዘንበል ስጋ እና የዶሮ; ይህ እንዲህ ያለ ምግቦችን መካከል አመጋገብ ውስጥ መጠቀም ይመረጣል.

ፍጆታ ምግብ መጠን ወደ አትሌት, ወደ ሰውነት ችሎታው ጠቅላላ ክብደት ላይ የተመካ ነው ስብ ያቃጥለዋል እና ተፈጭቶ. ዋናው ነገር - ያለልክ እና አካል ስሜት አይደለም.

በቤት መረዳጃ አካል

የ መልመጃ ልዩ ማስመሰያዎች ይጠይቃል; ምክንያቱም ቤት አስቸጋሪ ላይ ፈጣን ውጤቶች. ሆኖም ግን, dumbbells, አግድም አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች ካለዎት (ባለፉት ሁለት ዛጎሎች በግቢው ውስጥ ሊገኝ ይችላል), ይህም ስኬታማ ይሆናል. ማስመሰያዎች አጠቃቀም ጋር ያለውን እንቅስቃሴ ሌሎች ብዙዎች የሚተካ ይሆናል መባሉ. ይልቅ dumbbell እና በጣም ላይ ሊውል ይችላል ፑል-በትር - ለምሳሌ ያህል, አግዳሚ ይጫኑ ተላኪ-ካስገባህበት ልምምድ ተተክቷል. በእርግጥ ትልቅ እፎይታ አካል ማድረግ የሚፈልጉ ከሆነ, የእርስዎ መንገድ ላይ ማንኛውንም እንቅፋት አይሆንም. ዋናው ነገር - የእርስዎ ፍላጎት እና ጽናትና.

እንዴት ልጃገረድ ሥጋ እፎይታ ለማድረግ?

ወንድ እና ሴት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መካከል ምንም ዓይነት መሠረታዊ ልዩነት የለም. ልጅቷ ገላጭ ጡንቻዎች ሁሉ ቡድኖች ማድረግ አላስፈለገውም ምክንያቱም ሴቶች ስልጠና ይበልጥ የዋህ ሊሆን ይችላል. ደህና, ሌላ ትንሽ ልዩነት - የ ተወዳጅ ጡንቻዎች, ልጃገረዶች ሰዎች እንደ አይደሉም. ሆኖም ግን, ማንኛውም ሰው የጡንቻ ቡድን ውስጥ ተሳታፊ አታገኝም, አካል ስምም ማዳበር አለበት!

መደምደሚያ

እርስዎ አካል አንድ እፎይታ ነበር ማድረግ ምን አስበን ጋር ስለዚህ እኛ ነን. እፎይታ ሦስት ፈቃድ ያመለክታል. ይህ ኤሮቢክ ልምምድ, የተመጣጠነ ምግብ እና ልምምድ. የእርዳታ አካል በእርሱ ላይ እንጨነቃለን ጋር የሚያስቆጭ ነው. ስለዚህ በተቻለ ፍጥነት ይጀምሩ! ከላይ ያለውን ፎቶ ውስጥ የተወከለው ወንዶችና ሴቶች የሰውነት እፎይታ ስለ እናንተ ያለውን የሚያነሳሳን ይሆናል ይሁን.