በቤት ላይ ይጫኑ እስከ ረገጥ እንዴት የተሻለ

የእርስዎ ይጫኑ ለማድረግ አንድ ሊቋቋመው ፍላጎት ያላቸው እና ለዚህ ዝግጁ ናቸው ከሆነ አደርገዋለሁ ጊዜ, መጀመሪያ ቀን እና ጊዜ መወሰን አለበት. ይህ የተሻለ ጠዋት እንዳደረገ ነው. አንተ ቀኑን ሙሉ ለ ሙድ ተነሣና በአንዲት ውጤት እንደ መጀመሪያ በተቻለ እስኪመስል ድረስ, ቀን ያነሰ ለመብላት አንድ ማበረታቻ በዚያ ይሆናል. በነገራችን ብቻ ሁለት ሰዓት ሊሆን ይችላል ልምምድ በኋላ ለመብላት. ወደ የፕሬስ እስከ ረገጥ በሳምንት ለአንድ ሰዓት ያህል ሦስት ጊዜ ወደ እንቅስቃሴዎች ማድረግ - በቤት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻለ አማራጭ ያስፈልገናል.

ጡንቻዎች ልምምድ በኋላ ለማገገም ጊዜ የላቸውም; ምክንያቱም ብዙ ጊዜ አያስፈልግም ማሠልጠን. በልምምድ ወቅት የፕሬስ ላይ ሸክም በጣም ጠንካራ ይሆናል ከሆነ በቂ ነው የፕሬስ ሊሆንባችው በሳምንት ሁለት ጊዜ ብቻ በቤት. ጡንቻዎች እና አካል እስከ ለማሞቅ አስፈላጊ ሥልጠና መጀመሪያ ላይ ነው. ይህን ለማድረግ, አንድ ጥሩ መፍትሔ ስልጠና 20 ደቂቃ በቂ የአካል ብቃት ብስክሌት ነው. አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ከሌለዎት, አንተ ቤት ዙሪያ ጥቂት በተጠቀጠቀና ማስኬድ ይችላሉ. ከዚያም አንድ መልመጃ ይጀምሩ.

ወለል ላይ ማጣመሙ.

በዘመናዊ እያጣመመ ጋር በሚገባ የፕሬስ የላይኛው ክፍል ሰርቷል. ይህ አማራጭ ልምምድ ሁሉ ጡንቻዎች ተሳትፎ ለማድረግ ይረዳል ያለውን abdominals እና በቤት የፕሬስ እስከ ረገጥ ያስችላል. በተመሳሳይ ጊዜ ከወገብ አነስተኛ ጭነት በሚመጣበት. ወለል ላይ ተኝታ, የእርስዎ እንበረከካለሁ ጀርባ ላይ ተወጥተዋል. እጃቸውን በራሱ በታች መገደል የለበትም ክርኖች በፍቺ. ጥረት ጋር ወለል ይጫኑ ውጪ የእርስዎን የላይኛው ኋላ እና ትከሻ መውሰድ ጀምር. ከዚያም ቀስ መነሻ ቦታ በላይኛው ነጥብ ከ ይመለሱ. አትድገሙ ቁጥር በተቻለ መጠን ብዙ ማድረግ ይኖርብናል.

እግር በአንድ vise ውስጥ ያነሳቸዋል.

ይህ ልምምድ በቀላሉ ቤት ለማስታጠቅ በማይችል አሞሌ ላይ መካሄድ አለበት. ይበልጥ ውጤታማ በሆነ ቤት ላይ ይጫኑ እስከ ረገጥ እድል ይሰጠናል. በውስጡ በሚፈጸምበት ጊዜ, የሆድ ግድግዳ ሙሉ በሙሉ መላው ርዝመት አብረው የሚሰሩት ስራ ነው. ይህ በሁለት ደረጃዎች ውስጥ የሚደረገው ከሆነ, ተጨማሪ ገደድ ይጨምራል ይሆናል የሆድ ጡንቻዎችና. እንደሚከተለው የሞት ትዕዛዝ ነው: አሞሌ ላይ እንቅስቃሴ እያደረገ, በትንሹ እንደዚሁ ጉልበቶች እና በተቻለ መጠን ከፍ ከፍ የታጠፈ እግራቸው ማጠፍ. ኃይል ሲያልቅ, ሙሉ በሙሉ ቅልጥሞች እንበረከካለሁ ደረቱ እነሱን ማንሳት ይኖርብናል. መልመጃ የመጀመሪያ ክፍል ከመጀመሪያው ጀምሮ ምንም ኃይል የለም ከሆነ, ከዚያ ወዲያውኑ ጉልበቶች የታጠፈ እግራቸው ማንሳት ይኖርብናል. ይናወጣሉ ሳይሆን እንደ ስለዚህ እግራቸው ማንሳት በኋላ, በዝግታ ዝቅ አለበት. ጫፍ ላይ በተጨማሪ እያጣመመ ማንሳት ማከናወን ይችላሉ.

እግር ባዮችን ውሸትን.

አንድ ታዋቂ ልምምድ ወደ ፓምፕ ያስችለናል ነው በዝቅተኛ ABS በቤት. ይህ ሙሉ እንቅስቃሴ ክልል ይልቅ ምህጻረ ቃል ጋር የሚደረገው ከሆነ ግን ይህ የላይኛው ክፍል ጨምሮ ከታች: ነገር ግን ደግሞ መላው ርዝመት በመሆን ብቻ ሳይሆን የሆድ, ጡንቻዎች እንዲያዳብሩ ይረዳቸዋል. አንድ ባልደረባ ጋር ልምምድ ማድረግ በጣም አመቺ ነው. ወለል ላይ ወደ ኋላ መዋሸት, እጆቹን ባልደረባ ጀርባ ቆማ እስከ ቁርጭምጭሚቶች መረዳት. እግራቸው ኃይል ጋር ጓደኛዎ አናት ድረስ ለመሄድ ጊዜ ወደ ፊት በእነርሱ የሚገፋን. የ እግር ይወድቃሉ መቃወም እና እነሱን ወለል መንካት ይሁን እንጂ አለበት.

ይሁን እንጂ በየጊዜው ለማከናወን በቂ አይደለም በቤት የፕሬስ, እስከ ረገጥ ሲሉ የፕሬስ መልመጃ ስብስብ, አንድ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መምራት እና የተመጣጠነ ምግብ ማክበር አስፈላጊ ነው. በመጀመሪያ, ምሳ እርግጠኛ ይሁኑ. ቁርስ መዝለል, አንተ ምሳ ወደ እርሱ አስፈላጊውን ቁሳዊ ለመሰብሰብ ሰውነትህ ማስገደድ ይሆናል. ቁርስ ያህል, አንድ ትንሽ ትንሽ ለምሳ ምግብ ታላቅ መጠን መብላት, እና ቢያንስ ለእራት ይገባል. የ ምሳ ምግብ መጠን እና ጤናማ ምግቦችን ሊኖሩት ይገባል ለመቀነስ ይሞክሩ. ተጨማሪ ፋይበር ብሉ እና ያነሰ ስብ የያዙ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ. እራት ወቅት, ውኃ ትልቅ ብርጭቆ ይጠጣሉ. እና ምክር ሌላ አስፈላጊ ቁራጭ: ሰውነትህ ሙሉ በሙሉ ቅጽ አይደለም ከሆነ, ቅድመ-የተሻለ ትርፍ ስብ ማስወገድ, ከዚያም የፕሬስ ጡንቻዎች ለመቋቋም.