እንዴት አንድ ቀን ጥቂት ደቂቃዎች በመስጠት, በቤት የክንድ ለማውረድ

የክንድ - ይህ በጣም ክርኑን ክንድ ሙጭጭ, እያንዳንዱ ሰው ጠፍቷል ማሳየት ይወዳል ይህም ጡንቻ ነው. ይህም ተማሪዎች ከ ሙያዊ ላይ ከተሰማሩ የሚደርስ በሁሉም ዕድሜ "ከጠንካራ" ማሳየት እፈልጋለሁ ነው. ይህ ዳርቻዎች ላይ እና በጂም ውስጥ ሴቶች አደንቃለሁ በዚህ ጡንቻ ፍቅር ላይ ነበር, ስለዚህ እያንዳንዱ ራሱን የሚያከብር ሰው ያላቸውን እምቅ ደጋፊዎች ማሳዘን አይደለም ይተጋል. ይህ ርዕስ በቤት ላይ የክንድ ይርገበገባሉ, እና ዋጋ ልዩ ትኩረት ነገሮች ምን ዓይነት ነው እንደሚቻል ይነግረናል.

ምንም ጊዜ የለኝም በጂም ውስጥ የማያቋርጥ ሥልጠና ከሆነ, ተስፋ አይቁረጡ - የ ውብ "ማከፋፈያዎች" የክንድ ስልጠና ቢያንስ አንድ ሰዓት ጋር, ሦስት ወይም አራት ጊዜ በሳምንት አገኘሁ እና በቤት ይቻላል. የሚፈለግ የሆኑ ጥቂት እንቅስቃሴዎች በየጊዜው ለማከናወን ሳለ, ጥለት dumbbell, እና ጥቂት ጥረት - አንተ በጣም ትንሽ ያስፈልግዎታል. በፍጥነት ማከፋፈያዎች የክንድ ከዚህ በታች በተገለጸው ጥቂት ቀላል በልምምድ ክልል ይሆናል.

በአጭር ጊዜ ውስጥ የክንድ ለመጨመር ዘንድ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች - የተለያዩ ነውና dumbbells ጋር ተጫን. እነዚህ በአንድ ጊዜ ቁጭታ ቦታ ከ ጭማሪን, ዝንባሌ ጀልባዎችን, ሰያፍ "መዶሻ" ባዮች እና ፎጣ ላይ ቀጥተኛ መያዝ ያጋጠሙኝ ያካትታሉ. እነዚህን ቀላል እንቅስቃሴዎች መካከል አፈፃፀም ጋር ስምምነት, ከዚያ እሱን ፈጽሞ ግልጽ እየሆነ ከሆነ እንዴት በቤት ላይ የክንድ ከዚች ሳምንታት አንድ ሁለት ውስጥ ያለውን ውጤት ለማግኘት.

ባዮችን ተቀምጠው. አንድ ወንበር ላይ መቀመጥ ሳይሆን ከ አምስት ኪሎ ግራም የሚመዝን አንድ dumbbell ለማንሳት ያስፈልግሃል ይህን መልመጃ ለማከናወን. አሁን እኛ ትከሻ, ለእሷ ያለውን መዳፎች ማሳደግ ክርኖች ላይ እነሱን ከታጠፈ እና ምሽግን ለመስበር በየተራ መውሰድ ይጀምራሉ. ክርናቸው አንድ ቀኝ ማዕዘን ቅጾችን ጊዜ በዚያ ቅጽበት, ወደ ሥራ መጀመር አስፈላጊ ነው : እጅ ጋር በተቻለ መጠን ውጥረት ነበረ መጨረሻ ነጥብ ላይ የክንድ ነው. አንድ ክንድ ለመሸከም ከፍ እያለ በዚያን ጊዜ, ሁለተኛው መጀመሪያ ቦታ ተመልሶ ይገባል. አሥር ጊዜ እያንዳንዳቸው ሦስት ስብስቦች ውስጥ አስፈላጊ እንዲህ ማሻሻያዎች ያከናውኑ. ከጊዜ በኋላ, እያንዳንዱ dumbbell ክብደት ለመጨመር የሚቻል ይሆናል.

ዝንባሌ ያነሳቸዋል. ወደ የክንድ ሊሆንባችው እንዴት የሚያውቅ ማንኛውም አትሌት እና አሰልጣኝ ሁልጊዜ ይህን መልመጃ ለመጀመር አበክረን. እሱም እንዲህ ያለ ዝንባሌ ቦርድ ላይ የፈጸማቸው ናቸው ከላይ እንደተገለጸው ሰዎች እንደ ጀልባዎችን, (አንድ ትልቅ inflatable ኳስ መቀመጫ ወይም backrest ይተካል ሊሆን ይችላል) እውነታ ውስጥ ተያዘ. አርባ አምስት ዲግሪ አካል, እንዲሁም dumbbell ክብደት ጋር የተቋቋመው ክርናቸው አንግል ጡንቻዎች መጫን የሚቻል መሆን አለበት ዘንድ እጅ የተወሰነ ነው (እንዲሁ በዚያ ሰው dumbbell ከ አምስት እጥፍ ማንሳት አልቻለም, ስለዚህ እናንተ ደግሞ ማንሳት አለብን). አሥር ጊዜ በሦስት ስብስቦች ውስጥ እያንዳንዱን መልመጃ ያከናውኑ.

ሰያፍ "መዶሻ". እጅ ውስጥ dumbbells ጋር ቆሞ ተቃራኒ ትከሻ በመንካት, አንድ ከእነርሱ አንዱን ለማንሳት ይጀምራሉ. ይህ መልመጃ ያሳያል የእርስዎን የክንድ, እስከ ረገጥ እንዴት ያለውን አንጓ extensors, ላይ, እንዲሁም አንድ ጫና ትከሻ ጡንቻዎች እና brachioradialis ጡንቻ. ቀዳሚው ልምምድ አድርጎ ጊዜ ተመሳሳይ ቁጥር አከናውኗል.

ባዮች ቀኝ ያዝ. ቆሞ (እግር ትከሻ ስፋት ያለ የሚያምኑት) በአማራጭነት, ቀጥ ያዝ መዳፎች ወደ dumbbells ማንሳት ይጀምራሉ "ራሳቸውን በ." እጅ ቀስ በቀስ እና አያያዝ ሳይቀይሩ ማጠፍ ይቻላል መሆን ይኖርበታል. ማንሳት አናት ላይ ሁለተኛ ለአፍታ እንዳደረገ, እና ከዚያ መልመጃ መቀጠል አለባቸው. እኛ በሦስት ስብስቦች ውስጥ አሥር ጊዜ እንደዚህ ጭማሪን ማድረግ.

አንድ ፎጣ ላይ ባዮችን. አስር ወይም አምስት የሚመዝን አንድ dumbbell Anchoring አሁንም በተቻለ መጠን ከክርኖችዎ በመያዝ, ረጅም ፎጣ ላይ ኪሎግራም (ውሎ አድሮ ክብደት መጨመር ይቻላል) እና ማሻሻያዎች ማከናወን ይጀምራሉ. አቀበት ወቅት በ «መስመር ውስጥ" መዳፍ ላይ አንድ ገለልተኛ ያዝ በመቀየር, ትንሽ ብሩሽ ውጭ ማብራት አለብዎት. በዚህ ነጥብ ላይ ጡንቻ ለመቀነስ, ላይኛው ክፍል ላይ ትንሽ ለአፍታ ማድረግ አይርሱ.

አሁን እንዴት ሊሆንባችው ወደማሳይህ በ "የንድፈ ክፍል", ያውቁታል ቤት ላይ የክንድ. እናንተ በተግባር ስኬታማ መሆን እነዚህ ክፍሎችን እንዴት ካሉት, የስራ እና እየጨመረ ጫና በቋሚነት ይወሰናል.