የፕሬስ የሚያሟሉት. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን

ውጫዊ ተጽዕኖ በተጨማሪ, በደንብ የሰለጠኑ የሆድ ጡንቻዎችና ሆድ ዕቃው ትክክለኛ አቋም, እና በስራቸው ላይ አንድ ጠቃሚ ውጤት ያረጋግጣል. ጠንካራ ፕሬስ ሁኔታውና ያሻሽላል እና ጉዳት ከ ተመልሶ የታችኛው ይጠብቃል.

የፕሬስ ላይ ሥራ ብቻ አይደለም ጡንቻዎች ለማጠናከር, ነገር ግን ደግሞ ትርፍ የስብ እጅጌ ውስጥ, ማንኛውም ቢሆን ነው. በአካባቢው ያለውን የሆድ የማይቻል ስብ ለማስወገድ, ስለዚህ የፕሬስ ለማግኘት እንቅስቃሴዎች በአጠቃላይ ከልክ ያለፈ ክብደት መገላገል, cardio ጋር ሊጣመር አለበት. ብቻ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ከሆነ በእርግጥ የፕሬስ ጠንካራ እና መንፈሰ ይሆናል, ነገር ግን አሁንም ስብ አንድ ንብርብር ዝግ ነው.

ምርጥ ምንድን ናቸው የሆድ እንቅስቃሴዎች? አለ ብዙዎች ናቸው ጡንቻዎች መልመጃ የሆድ: ነገር ግን ሁሉም ፓምፕ ወደ የሆድ አስፈላጊ ምን ክፍል ላይ የሚወሰን, ሁለት አማራጮች ወደ ታች ቀቀሉ. ይህ እግር የሚታደስ - ለ በታችኛው የፕሬስ የሰውነት ውረዶች - አናት. አንድ አግዳሚ ወንበር - ዋናው ቅርፊት የሆድ ጡንቻዎችና ላይ መስራት.

ጥሩ ይጫኑ ለማግኘት ሲሉ, እንቅስቃሴዎች በየዕለቱ ሊከናወን ይገባል እና ክፍለ መወርወር ሊሆን አይችልም. የተሻለው ጊዜ በተግባር - ጠዋት.

ልምምዶች ብዛት እና ትግበራ ፍጥነት ዓላማ ላይ ይወሰናል - ብቻ ወይም ጠፍጣፋ የሆድ ወይም ድንጋይ እና የሚመለከቱትን ስድስት-ጥቅል ይፈለጋል ትፈቱ ዘንድ እንፈልጋለን.

በመጀመሪያው ጉዳይ ላይ, ፈጣን ፍጥነት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን እና ተጨማሪ reps ማድረግ ይኖርብናል. በተጨማሪም ካርቦሃይድሬትና ስብ መጠን ሊገድብ ይገባል.

ሌሎች ዘዴዎች ቆንጆ እፎይታ ለማግኘት አስፈላጊ ነው - ማለትም, ከፍተኛ ጫና, 10 አትድገሙ ቁጥር አንድ ቀርፋፋ ፍጥነት.

አንተ ብቻ የሚፈልጉ ከሆነ ጠፍጣፋ የሆድ እንደሚከተለው የእንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው.

የመጀመሪያው ልምምድ. ጕልበት ላይ ጭን ቆርጦ የተነሳ ጋር, ወለሉ ላይ ተኝቶ የፈጸማቸው እና ደህንነቱ ነው; ወደኋላው አፈገፈገ ወደ ይነዳቸዋል አጠገብ ናቸው. ወደ ቤተመንግስት ጀርባ እጅ በራሳቸውም ጠብቅ. ክርኖች ወደ ጉልበቶች ለመድረስ ጥረት ማድረግ አለብን. የ ላተራል ጡንቻዎች ማጥናት - ቀኝ - ትክክል ክርናቸው ግራ ይንበረከኩ እና ግራ ክርናቸው ለማግኘት ሞክር. በሁለቱም እትሞች ላይ 30 reps ለ ፈጣን ፍጥነት ያህል እተጋለሁ.

ሁለተኛው ልምምድ. የስራ መደቡ - ተኝታ. እጆቼንና እግሮቼን ሁለቱም አንሱ. የእርስዎን እጅ ጣቶች ለማግኘት ይሞክሩ. በጣም በፍጥነት ቢያንስ 20 ጊዜ አድርግ. በታችኛው ፕሬስ ለማጠናከር በዋነኝነት ያለመ.

ሦስተኛው መልመጃ. ተኝቶ, ጕልበት ላይ ወጠረ ጭኑን አልሰበሩም, እግር - - ወለል ላይ, እጅ - ራስ ያለውን ቤተመንግስት ውስጥ ቦታ በመጀመር ላይ. ቀስ ፎቅ የላይኛው ጀርባ ነጣጠለ. 20 ጊዜ ማድረግ.

ውጤታማ እፎይታ ለማግኘት የሚፈልጉ ሰዎች የሚሆን, ሌሎች ዘዴዎችን እና ልምምዶች አሉ. ጋዜጣዊ ፕላኔቱ - አይደለም ቀላል, ነገር ግን ውጤቱ የግለሰብ ባህሪያት አወቃቀር ላይ ይወሰናል. የፕሬስ ብዙ ስብ አንድ ንብርብር ስር የተደበቀ ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ስልጠና ሩጫ, ብስክሌት እና ሌሎች kardiozanyatiya ውስጥ መካተት አለበት.

አንድ የእርዳታ ይጫኑ ከፈለጉ, እንቅስቃሴዎች በየቀኑ ቀስ ይደረግ እንጂ መሆን አለብን. በሳምንት ሦስት ክፍለ ጋር በቂ.

የመጀመሪያው ልምምድ. እጆቹን ወደ ይነዳቸዋል ስር ይመደባሉ ጋር, ወለሉ ላይ ተኝቶ አከናውኗል. ይህም ቀዋሚ ቦታ እግራቸው ማሳደግ አስፈላጊ ነው እንጂ ግኝት ያለ መጨረሻ ድረስ, ወደ ታች አወረዱት. የአካል ብቃት የታችኛው የሆድ ለማጠናከር ያለመ ነው. ይህ አካባቢ ረጅም እና አስቸጋሪ ስልጠና ይጠይቃል. ተመሳሳይ ልምምድ አሞሌ ላይ ሊደረግ ይችላል. 10 አትድገሙ ሶስት ስብስቦች አድርግ.

ሁለተኛው ልምምድ. በእጆቹ, ወለሉ ላይ ተኝታ ለማከናወን - ወደ ሰፈሩ ራስ. በተመሳሳይ የ ተመልሰው ያንሱት እና ክርኖች ጉልበት ነካ የእርስዎን እንበረከካለሁ. እርስዎ ሲነኩ የሆድ ጡንቻዎችና በተቻለ መጠን ብዙ ዘርግቶ ይገባል. የ ገደድ ጡንቻዎች አንተ መቀየር ይፈልጋሉ በተግባር ማጥናት, ይህ, በቀኝ ክርናቸው በግራ ጉልበት እና በግራ ክርናቸው መንካት ነው - መብት. 10 አትድገሙ ሶስት ስብስቦች አድርግ.

ሦስተኛው መልመጃ. በ አሞሌ ላይ ያለውን vise እግር በአግድም ያንሱት እና በዚህ ቦታ ላይ ትንሽ ረዘም የፕሬስ ኃይል እነሱን ለመጠበቅ ይሞክሩ.

አራተኛው መልመጃ. ይህ ጕልበት ላይ ጭን ቆርጦ የተነሳ ጋር, የእርስዎ ጀርባ ላይ ተኝቶ የፈጸማቸው ነው, ወለል ላይ እግር, በራሱ ጀርባ እጁን. አንተ ዘገምተኛ ትንፋሽ በማድረጉ ሳለ, ወለሉን ውጪ ጀርባ መውሰድ አለባቸው. 10 አትድገሙ ሶስት ስብስቦች ያከናውኑ.

ስብስቦች መካከል 30 ሰከንዶች ዕረፍት ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ስለዚህ እንዴት የፕሬስ እስከ ረገጥ? የአካል ብቃት, cardio ስልጠና, የተመጣጠነ ምግብ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጽናት.