መነሻ ማዘውተሪያ: ቤት ተመልሰው ለመርጨት እንዴት

እርግጥ ነው, ጂምናዚየም መዳረሻ በማንኛውም ምድብ ጡንቻዎች እስከ ረገጥ የተሻለ መንገድ ነው. ነው; ምክንያቱም አንድ ሰው ወደ ልምምድ ወቅት የባለሙያ ምክር ማግኘት ይችላሉ, እና በተመሳሳይ ጊዜ የመለያ ወደ ሁሉ በዙሪያው አትሌቶች ተሞክሮ ይወስዳል.

ነገር ግን ወደ ጂምናዚየም ጉብኝት በዋናነት በመንገድ ላይ የጠፋው እና በጂም ውስጥ ነጻ ዙሮች እየጠበቀ ነው ይህም ጊዜ, ብዙ ይጠይቃል. ስለዚህ, የጡንቻ በተቻለ እና በቤት ነው. ከዚህም በላይ, አንዳንድ ጊዜ አንድ ሰው ብቻ ዘወትር ወደ ጂምናዚየም መሄድ የማይቻል ነው, ወይም በቤት ውስጥ ተጨማሪ ስልጠና ለማካሄድ ይፈልጋል.

አብዛኛውን ጊዜ ቤት ጀርባ እስከ ረገጥ እንዴት በመጠየቅ newbies. ይህ ብቃት ዋና አመላካቾች መካከል አንዱ ስለሆነ ነው. ይህም ወደ ኋላ ጡንቻዎች ስለ ነው በዚህ ርዕስ ላይ እንነጋገራለን.

ጀርባ ጡንቻዎች ምንድን ናቸው

ቤት ተመልሰው መገንባት እንደሚችሉ ለመረዳት እንዲቻል, አስፈላጊ መረጃ መማር ያስፈልገናል. በመጀመሪያ, ወደ ኋላ ጡንቻዎችና ኬክሮስ እና ለረጅም - ሁለት ቡድኖች ይከፈላሉ. እነዚህ symmetrically በግራ በኩል እንዲሁም የሰው አካል በቀኝ በኩል ዝግጅት ነው. ሁለተኛ, አንተ latissimus ትራክሽን በራሱ አንድ ተግባር ለማከናወን መሆኑን ማወቅ ይኖርብናል, እንዲሁም ለረጅም - አከርካሪ ይደግፋሉ. ስለዚህ ትኩረት ሁለቱም ቡድኖች ሊሰጠው ይገባል.

የላይኛው, መካከለኛ እና ዝቅተኛ - እንዲሁም የጡንቻ የተለያዩ አይነቶች, ጀርባ ሦስት ዞኖች የተከፈለ ነው. ስለዚህ ተመልሶ በቤት እስከ ለመርጨት እንዲቻል, እርስዎ መለያ ውስጥ ያለውን ሰብዓዊ አካል መዋቅር ውስብስብነት መውሰድ ይኖርብናል. እንዲያውም ውስጥ ጀርባ ላይ ያለውን እንቅስቃሴ እጅግ መሠረታዊ ሲሆኑ, ያም ማለት: እነርሱ ስልጠና ሂደቱን ለማቅለል ይረዳል ይህም በርካታ የጡንቻ ቡድኖች, ያካትታሉ.

ወደ ኋላ ረጅም ጡንቻዎች ለ እንቅስቃሴዎች

አከርካሪ ቋሚ አኳኋን እና የሰውነት አቋም የመጠበቅ ሃላፊነት ስለሆነ አንድ ጡንቻማ ምስል ከመመሥረት አይደለም ቢሆንም, ረጅም ጡንቻዎቹ, የሰው አካል መሠረታዊ ሕይወት ድጋፍ ሥርዓቶች መካከል እንደ አንዱ ተደርጎ ነው. ስለዚህ, ጥያቄ በመጠየቅ, ቤት ተመልሰው ረገጥ እንዴት ለተማሪው ውብ እና ተግባራዊ ጡንቻዎች ጤነኛ አካል ያለ የማይቻል መሆኑን መረዳት ይገባል.

ማንኛውም ልምምድ ወቅት, ቀጥ ሳይሆን ጐባጣ መሆን አለበት ቆንጥጠው አከርካሪ በመጠቀም - እርስዎ ማስታወስ ያለበት ዋናው ነገር. ይህ ነው, ጡንቻዎች, አይደለም አከርካሪ መስራት አለብን.

ግምት ረጅም ጡንቻ ልማት የሚሆን ምርጥ ልምምድ deadlift. እነሱን ጎብጦ በትንሹ, ያለ ቅልጥሞች ትከሻ-ስፋት መግፋት, በእርሱ ፊት ለፊት ወለል ላይ ያለ የትንጥዬ ልበሱ እና ልጥፍ መውሰድ ሊከራከሩ አይችሉም. የእርስዎ ተግባር - የ አሞሌ በ ዝቅ እጅ ላይ ነው, እና ወደ ኋላ ቀጥ ዘንድ ሙሉ በሙሉ እግሮቹን ቀጥ. ከዚያ በኋላ, ልጥፉ ተሰርዞ እና መልመጃ 10-12 እጥፍ መድገም ይኖርበታል. አይደለም ያነሰ 40 በላይ ሳይሆን ከ 65 ሰከንድ ልንሰጣቸው ይገባል አቀራረብ ለመብረር ጠቅላላ ጊዜ.

ወደ deadlift በተጨማሪ, እናንተ መደበኛ squats መጠቀም ይችላሉ. እነዚህ ብቻ አከርካሪ እና ለማጠናከር አይሆንም እግር ጡንቻዎች, ነገር ግን ደግሞ የ አቀማመጥ ለማሻሻል እና ዝቅተኛ ጀርባ ያለውን ኃይል ይጨምራል.

ኬክሮስ ለ እንቅስቃሴዎችን

መገንባት እንደሚችሉ - አሁን ያለው ሌላ ጥያቄ ወደ ላይ ለማንቀሳቀስ እንመልከት ሰፊ ተመልሰው ሀ. Latissimus dorsi "ክንፎች" ወይም በጋራ የወጣቶችን ንግግር ውስጥ "የገና ዛፍ" ብዙ ጊዜ ተጠቅሷል. እነዚህ ግዙፍ ምስል እና የ «ሦስት ማዕዘን" አንዳንድ መስጠት, እና ወደ እርሱ ከላይ እና ፊት ላይ ምኞቶች ተጠያቂ ናቸው. ስለዚህ, በቤት ዋና ልምምድ ወደ ተዳፋት ውስጥ dumbbells በማውጣት ሳይሄዱ ይሆናል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላሉና በጣም ውጤታማ መንገድ ወደ ቤት ጀርባ እስከ ረገጥ እንዴት ማሰብ አይደለም - መጎተት. ዋናው ነገር - ለስላሳ እንቅስቃሴ ጠብቀው እና መጨረሻ እነሱን ለማምጣት. ፑል-ባዮች ጋር አማራጮች ብዙ ነገር ሊሆን ይችላል.

ለምሳሌ ያህል, እንደተለመደው በደንብ መካከለኛ ኋላ ጡንቻዎች የዳበረ ለመስበር. አንድ ተመሳሳይ ልምምድ, ያላቸውን የላይኛው ክፍል ላይ የተሻለ ውጤት ሰፋ ያዝ አድርጓል. በተጨማሪም, አጋር ጋር በመጫወት የደንብ አቀራረቦች ብዜት, ወይም ጊዜ ጋር ሊይዘው ይችላል.

በጣም ተወዳጅ ጨዋታዎች መካከል አንዱ "የተነሷቸው" ነው. አንዳንድ ጊዜ "Herringbone." ተብሎ ነው አንተ ሁልጊዜ ከአጋር ጋር ተለዋዋጭ እና አቀራረብ ወቅት ብቻ ነው ያረፈው, አንድ ጊዜ አንድ መልመጃ ይጀምሩ. የአካል ብቃት አምስት ወይም ሰባት እስከ ሶስት ፑል-ባዮች እስከ ሊደረግ ይችላል. በዚያ በግልባጭ ቅደም ተከተል መደረግ አለበት በኋላ. አንዱ እንደ "ጨዋታ" አንድ መላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዋጋ ነው እናም አብዛኛውን ጊዜ ካመጣው: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

ራሱ አምሮት - ኬክሮስ መካከል ዝርያዎች አንዱ. ለዚህ ልምምድ, አንተ የእርሱ በሌላ በኩል ጠርዝ ላይ አንድ ይንበረከኩ ዕረፍት ላይ አኖረ ወንበር, መውሰድ ይኖርብናል. ወደፊት ተደግፋ, ክብደት (dumbbell ክብደት) ማንሳት. ወደ ኋላ ጠፍጣፋ መቆየት አለበት. የጭነት በጫንቃቸው እና ቀስ ዝቅ ወደ ያመጣል. በዚህ ልምምድ 10-12 እጥፍ መድገም, ከዚያ ወዲያውኑ አካል ማዶ ይውሰዱት.

ወንዶችና ሴቶች ለ ልምምዶች መካከል ያለው ልዩነት

ወንዶች እና ምንም ሴቶች እንቅስቃሴዎች መካከል የተወሰኑ ልዩነቶች. ሊባል የሚችለው ብቸኛው ነገር - ሴቶች የግድ በጣም የላቁ ኋላ ቅርጽ የተገኘ ነው ተባዕታይ ባሕርያት አሏቸው. ስለዚህ ይልቅ ሚዛንና dumbbells መካከል አንድን ተራ መጠቀም አስፈላጊ ነው ጎማ expander. እንደቀድሟቸው ውስጥ የበለጠ ምቾት የሚሆን ፑል-ባዮች ራስህን ማከናወን ይችላሉ.