ቅጥያ ተዳፋት ላይ የጦር: የቀዶ ቴክኒክ እና ፎቶ

የእርዳታ triceps በማደግ ላይ ልምምድ በጣም ብዙ ነገር አለ. አንድ dumbbell ጋር ተዳፋት ውስጥ ቅጥያ ክንድ - ዛሬ, እኛ እነሱን አንዱ እንመረምራለን. ስልጠና ፕሮግራም ማሟያ ሙያዎች በተለያዩ ለማምጣት እንደሚፈልጉ እና ጡንቻዎች ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ጥቅም ለማግኘት መስጠት ለሌላቸው ላይ ከተሰማሩ ልምድ ሆኖ ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ነው. ብዙ ሰዎች አቅልላችሁ ቅጥያ ክንድ triceps ኩርባ ላይ እና ለበኋላ መተው. ሆኖም ይህን ለማድረግ በጣም ጠቃሚ.

አካላዊ እንቅስቃሴ ጥቅሞች

ኩርባ ቅጥያውን ክንዴም triceps በጡንቻ ቅርጽ ቀማመጧ ተክነው ያስችላቸዋል. የአካል ብቃት ይህ በተቻለ triceps ሁሉ ራስ ወጣ ለመስራት እና እንኳ "መቀዛቀዝ" ጊዜ ውስጥ ፈጣን እድገት እንዲይኬዴባቸው ያደርገዋል. ዋናው ምክንያት - ኢላማ ጡንቻ ላይ ተፅዕኖ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ማዕዘን ጋር ሲነጻጸር ያልተለመደ. በተጨማሪም አትሌት መሬት ወደ እጅ ትይዩ ተካሄደ ጊዜ ጫፍ ተቋራጭ ጊዜ, ወቅት, የ triceps በተጨማሪነት የማይንቀሳቀስ ጭነት ይቀበላል. ሁለቱም ምክንያቶች የሚቻል ሌሎች እንቅስቃሴዎች ናቸው ይህም እነዚያን የጡንቻ ኬብሎች, ጥቅም ላይ አይውልም ነበር ማድረግን ያደርጉታል.

በየጊዜው ተዳፋት ላይ dumbbell ጋር ቅጥያ ክንድ በማከናወን, አንተ ውብ triceps እፎይታ ለማሳካት ይችላሉ. እንዲሁም ደግሞ በተለያዩ ስፖርቶች ላይ ያላቸውን አፈጻጸም ለማሻሻል. ኩርባ ቅጥያውን የጦር ለመፈጸም ገና ተገቢውን ክብደት ደርሷል ሳይሆን ሰዎች ለጀማሪዎች, ትርጉም አይሰጥም. አንደኛ, እፎይታ ላስረዳቸው ፈጥሯል - የተጋነነ አድርጓል ጡንቻዎች "መቁረጥ". ሁለተኛው, በቂ ስልጠና ያለ ቴክኖሎጂ ችግሮች ጋር ሊነሱ ይችላሉ.

ዒላማ ጡንቻ

ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ዘዴ ለመወያየት ከመቀጠልህ በፊት triceps ስለ አንድ ትንሽ ማውራት. Triceps ጡንቻ (triceps) ክርናቸው ላይ ቅጥያ ክንድ ኃላፊነት ነው. ይህ ጥንቃቄ ድልዳሎ ያስፈልገዋል መደበኛ ጭነት ጥሩ ምላሽ.

ይህ ጡንቻ ሦስት ጨረር ያካተተ ሲሆን እጅ መካከል ትልቁ ጡንቻ ነው. ብዙ ሰዎች triceps ስለ መርሳት እና ሁሉ ትኩረት የክንድ ይከፍላል. ይህ በሁለት ምክንያቶች ስህተት ነው. በመጀመሪያ, አካል ስምም ማዳበር አለበት. ሁለተኛ, triceps አንድ ጥናት ያለ እጅ ድምጽ አይመጡም.

አፈጻጸም ዘዴ

ትክክለኛ ቴክኒክ - ኩርባ ላይ ውጤታማ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትግበራ, እንዲሁም የኤክስቴንሽን የጦር ቁልፍ ምንም የተለየ ነው. በዚህ ጉዳይ ላይ ተገቢውን ቴክኒክ ተክነው ሌሎች እንቅስቃሴዎች triceps ይልቅ በመጠኑ ሆኖብኛልና. ስለዚህ, አንድ ብርሃን ክብደት ቀፎ ጋር መስታወት ላይ ልምምድ ማድረግ ለመጀመር ይመከራል. በመሆኑም ዘዴ የሚከተሉትን ደረጃዎች ያካትታል:

1. በአንድ በኩል እና ጉልበት ጋር አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ከመደገፍ ወገብ ላይ ወደፊት ያለውን ወንበር, ዋሻ, ወደ ወደጎን እንዲሆኑ ለመነሻ ያህል. የቤቶች, አንድ አግዳሚ አቋም ተወስዷል በትንሹ ወደ ሌላ እግር ማንቀሳቀስ. ድጋፍ ክንድ ቀጥ መሆን እና አግዳሚ ወንበር, perpendicular መቆም አለበት. አንዳንድ አትሌቶች, ከጉልበት መሳል ብቻ አቀፍ ደረጃዎች መካከል ቦታ ላይ እግራቸው ለመግፋት ምቹ አይደሉም. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ጭኑን አልሰበሩም ከማንሳቱ ለውጥ አያመጣም. ዋናው ነገር አካል ወገብ ላይ መጠነኛ መታጠፊያ ጋር ወለል ጋር ትይዩ መሆኑን ነው.
2. አሁን አንድ dumbbell ሊወስድ ይችላል. የ projectile ቀለል (ቀጥ) መያዝ ካልተወሰደ, ማለትም እጅ አካል ጋር እጁን ይዞራል. አሁን አንድ ቀኝ ማዕዘን ወደ ክርናቸው ላይ ክንድህ ማጠፍ እና latissimus ወደ ክርናቸው ማንሳት ይኖርብናል. እኛ በላይኛው ክንድ መጣር አለባቸው አካል ጋር ትይዩ ነው, እና forearms perpendicular. አንድ projectile ጋር ዘና ወደታች የተንጠለጠሉ ናቸው. ማለትም ይህ ምንጭ ነው, ይህ አቋም አስታውስ.
3. አንድ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ, የእርስዎን ትንፋሽ ይያዙ እና ክንድ ቀጥ ይኖርብናል. በተመሳሳይ ጊዜ, ይህም ክንድ እየተንቀሳቀሰ ሲሆን በላይኛው ክንድ እስከሚስተካከል መሆኑን ማረጋገጥ. በትንሹ ከላይ ተነሣ ከግንዱ ጋር እኩል ወይም እንዲያውም በተቻለ መጠን ከላይ አቋም እጅ ወደ ለማግኘት ይሞክሩ.
4. የ ክንድ ከፍተኛውን ከሞት ጊዜ ቅጽበት ደርሷል ከተመለከትን, እናንተ አወጣዋለሁ እና triceps ጡንቻ መዘርጋት ለጥቂት ሰከንዶች በተቻለ መጠን መሞከር ይኖርብናል.
5. አሁን, በላይኛው ክንድ ቁጥጥር ሥር በተቻለ መጠን በመጀመሪያው ቦታ መመለስ ይቻላል. እንደዚሁ በጫንቃቸው የተወሰነ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው.
6. በአንድ እጅ ጋር ጀልባዎችን መካከል ታቅዶ ቁጥር ማድረግ ሌላ ወደ ላይ ውሰድ. ይህ አጭር ለአፍታ ተከትሎ ያለውን አቀራረብ ነው.

አስፈላጊ የድምፁን

ስኬታማ ለማድረግ, በትክክል እና በአሳቢነት ሁሉንም ነገር ማድረግ አስፈላጊ ነው. በተለይ ትኩረት እንደዚህ ጊዜያት ወደ መከፈል አለበት:

1. ግንዱ አንድ አግዳሚ ቦታ ላይ መሆን አለበት የግዴታ ነው. አለበለዚያ, የእንቅስቃሴ ያለውን amplitude በእጅጉ ቀንሷል ነው, እና እርስዎ triceps ገደብ ጭነት መስጠት አይችልም. እንዲያውም ይህ ልምምድ ማንነት ነው.
2. ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ንቁ ዙር ውስጥ የመተንፈሻ አካል በቁጥጥር ቅደም ቀላል ትክክለኛው ቦታ ላይ አትሌት አካል እና ክንድ እንዲጠብቁ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
3. አንተ የተሳሳተ አቋም (ዝቅተኛ ኬክሮስ) ውስጥ ክርናቸው ለማስተካከል ወይም ሙሉ በሙሉ ክንድ ቀጥ አይችልም ከሆነ, የመጨረሻው ጡንቻዎች እንዲኮማተሩ ለመምታት አይደለም.
4. እጅግ በጣም ብዙ ክብደት ለማሸነፍ መሞከር አስፈላጊ አይደለም. በርካታ ወጣት አትሌቶች, በጣም ከባድ dumbbell በመውሰድ እነሱን በጉጉት ክብደት ለማላከክ ሲሉ, እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ jerks ማድረግ እንዲኖረው ስለሚያደርግ ነው. እና መጨረሻ ላይ - ወደ ክንድ ቀጥ. አፈጻጸም-ቁጥጥር, እና እኛ መሄድ አንችልም ምክንያት.
5. ወደ dumbbell መካከል ዝቅተኛ ነጥብ ላይ ያለው አካል እና ፎቅ perpendicular, ክርናቸው ሥር በቀጥታ ቦታ ላይ መሆን አለበት. በቅድሚያ ይህ እንዲሆን ከሆነ, ትከሻ ድረስ, ከዚያም ማግኛ መጀመሪያ ላይ: አንተ inertia ኃይሎችን ይረዳል. የ ጡንቻ ውጭ መስራት እና ከፍተኛ reps ማድረግ - የእኛ ዋነኛ ግብ ጀምሮ እኛ ይህ አያስፈልጋቸውም.
6. ወደ triceps መካከል ረጅም ራስ ከፍተኛውን ጭነት ደርሶታል ድረስ, በሁለት ደረጃዎች ውስጥ ልምምድ በማድረግ ይሞክሩ. አንደኛ - dumbbells እና እጅ አሰላለፍ ማንሳት. ሁለተኛው - አካል ላይ ቀላል አቀበት እንኳ እጅ.
7. ወደ ቅጥር ወለል ትይዩ መሆን አለበት. ይህም አንተ ክብደት ለማንሳት ለመርዳት የ ደረት እና ትከሻ ለማሽከርከር አስፈላጊ አይደለም. ይህ triceps መካከል ጣቢያና ሳይሆን ይመራል, እና እኛ አያስፈልገውም ነበር ይህም አከርካሪ, መጫን.
8. በአንድ ጊዜ በሁለቱም እጆች ጋር ተዳፋት ላይ ቅጥያ - ይበልጥ ውስብስብ ያለውን የአካል ብቃት ስሪት አለ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወንበር አያስፈልግም. አዲስ መጤዎች ትክክለኛው ቦታ ላይ ያለውን አካል ይያዙ እና በተመሳሳይ ጊዜ ስትወጣ በ ማከናወን አስቸጋሪ ይሆናል, ስለዚህ ይህ ማሻሻያ መካከለኛና ከፍተኛ ደረጃ ተስማሚ አትሌቶች ነው.

አትድገሙ እና ክብደት ቁጥር

እናንተ ስምንት ከ ምንም ያነሰ እና ምንም በላይ አስር አትድገሙ ማድረግ እንደሚችል እንደዚህ ያለ መንገድ ዋጋ ክብደት መምረጥ. ከሦስት እስከ አራት - አቀራረቦች ብዛት. በሌላ ማንኛውም መነጠል እንቅስቃሴዎችን ጋር እንደ ዋና ሚና ይልቅ ክብደት ይልቅ, አትድገሙ እና ቴክኖሎጂ ቁጥር በ እዚህ መጫወት ነው.

መነሻ ስልጠና

የእርስዎን ግብ ከሆነ - በትንሹ አካል ማጥበቅ እና ጡንቻዎች የበለጠ ልዩ ቅርጽ ለመስጠት, እና በዚህ ልምምድ ፍጹም አንተ የሚስማማ ይሆናል; ክፍሉ የሚፈለግ አይሆንም ዘንድ መሄድ. የቤት ጥናት triceps ያለውን ኩርባ እና ይዋኙ ውስጥ ቅጥያ የጦር ለማከናወን በቂ ይሆናል. በእያንዳንዱ ሌላ ቀን እነዚህን እንቅስቃሴዎችን በማከናወን, ብቻ triceps ብንፈቅድለትም አይደለም ሊያመራ: ነገር ግን ደግሞ መላው ትከሻ መታጠቂያ ይችላሉ. እናንተ አሞሌዎች የለንም ከሆነ, ተዳፋት ውስጥ የእጆችህ ቅጥያውን ማድረግ እና መግፋት-ባዮች ይችላሉ, ፎቶዎች ይህም ከዚህ በታች የተሰጠ ነው.

መደምደሚያ

ዛሬ እኛ ተዳፋት ላይ ቅጥያ ክንዶች እንደ እንደዚህ ያለ አስደሳች ልምምድ ጋር ተገናኘን. ፎቶዎች እና የተሟላ መግለጫ ምንም ችግር ጋር ጠንቅቄ መርዳት. የ triceps እጅ የድምጽ መጠን ጋር ይያያዛል መሆኑን አትዘንጋ, ስለዚህ ቸል አይሉም! ስልጠና ላይ ፈጣን እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ውጤቶች ብቻ ቴክኖሎጂ እና ደንቦች በጥንቃቄ በዓል በኋላ ይመጣል!