Squats, lunges: እግር dumbbells ጋር ይገዛል. ልምምዶች ስብስብ, አፈጻጸም ዘዴ, ምክር

ግርማ የእርዳታ አካል አሁን ለእያንዳንዱ ሰው እንዲኖረው እንፈልጋለን ነው. ውብ ጡንቻዎች ሁልጊዜ ለሌሎች ማሳየት ይፈልጋሉ, ነገር ግን ሁሉም ሰው በትክክል እነሱን መገንባት እንደሚቻል ያውቃል. በጣም ብዙ ጊዜ, ሴቶች እና ወንዶች ሁለቱም በጣም ልዩ dumbbells ጋር እግራቸው በተግባር እንዲህ ሰዎች የተነደፈ በታችኛው አካል, ማሠልጠን. እነዚህ በጂም ውስጥ ወይም በቤት በራስህ ላይ ወይም ሊከናወን ይችላል.

dumbbells ጋር ጫማ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች

ልምድ አትሌቶች, እርግጥ ነው, ለራሳችን ብቻ በራስህ ጥንካሬ ላይ የተመሠረተ ተስማሚ ፕሮግራም እንዴት መሆን እንደሚችሉ ያውቃሉ. ይህ የግድ እርስዎ የዚህ ድንቅ እግር ባለቤት ለመሆን የሚችል በኩል dumbbells ጋር እግር እንቅስቃሴዎችን ያካትታል.

ለጀማሪዎች ደግሞ እነሱም መቋቋም አይችሉም ባለሙያዎች እርዳታ ያለ ማድረግ ይችላሉ ነገር አያውቁም. ቅልጥሞች ጡንቻዎች እስከ ለመርጨት እንዲቻል, ወደ ጂምናዚየም መሄድ ይችላሉ, ነገር ግን ይህን ዕድል በዚህ ሁኔታ ውስጥ, dumbbells ጋር እግር መልመጃ አንድ ቤት ስብስብ ያስፈልገዋል, ስለዚህ አለ ሁሉ አይደለም. ከታች ወጣት አትሌቶች, ነገር ግን ደግሞ ይበልጥ ልምድ ብቻ ጥቅም ላይ ነው ይህም የተሻለ አማራጭ ነው. ይህም በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ እየሰራን እንደሆነ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. ተግባራዊነቱን አንድ dumbbell, አልጋውን, ምቹ ልብስ መውሰድ, እና ፈቀቅ ክፍሎች አንዳንድ ጊዜ ማዘጋጀት አለብዎት ነበርና.

ሞቅ-ምትኬ

በቤት dumbbells ጋር ማንኛውንም እግር እንቅስቃሴዎችን በማድረግ በፊት አንድ በጣም አስፈላጊ ነጥብ ሞቅ ያለ ነው. ይህ በጣም የማይቻል በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ማጣት, 15 ደቂቃ በላይ የለም ከዛ በላይ ይወስዳል. ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ማካተት አለበት:

• ከፍ ጉልበቶች ጋር አንድ ደቂቃ የሚሆን ቦታ ላይ ሶምሶማ;
• ወደፊት ቢዘል 10 ለ ፈጣን ፍጥነት;
• ተለዋጭ ረገጠ እግራቸውን ወደፊት, ወደጎን እና ኋላ;
• ተጨማሪ ክብደት ያለ ጣቶቹ ላይ 20 የሜዳሊያውን;
• መደበኛ የቆየች (ቆሞ ተቀምጠው);
• "መቀስ" ቆመው (አንድ እግር ደረጃ ወደፊት በማድረግ እና ወደ ሌላ, አንድ ዝላይ ውስጥ ለመደርደር አለብዎት).

ሞቅ-እስከ ሂደት ከተጠናቀቀ በኋላ dumbbells ጋር እግር እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን መጀመር ጊዜ ነው. የሚከተሉት ውስብስብ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት የመጨረሻ መጠን በመስጠት, ወደ ስልጠና ለማጠናቀቅ ዘንድ lunges, squats, እንዲሁም በርካታ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች ያካትታል.

ቡልጋሪያኛ ጥቃቶች

መጤዎች ጥቂት ይህ ልምምድ ያውቃሉ, ስለዚህ እነርሱ በዚህ አይነት dumbbells ጋር lunges እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ማወቅ ዘበት ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ዛጎሎች ዒላማው ጡንቻዎች ጋር ተጭነዋል.

በእርስዎ እጅ ውስጥ dumbbell መውሰድ አስፈላጊ ማከናወን, ወደ ለጥ ወንበር ወይም ወንበር ማግኘት እና አንድ እግሩን ጋር አንድ እርምጃ ወደፊት ለማድረግ, እንዲሁም ሁለተኛው ውስጥ በእግር መነሳት አንድ አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ላይ መቀመጥ አለበት. ድጋፍ እግር ጀርባ ቀጥ መቀመጥ ይኖርበታል, ከጉልበት በትንሹ ዓመፀኛ, እና አብረው ለመላክ ሁሉ ጊዜ መመልከት ይገባል.

ድጋፍ እግር የምትወጥሩ, እና በአንድ ጊዜ በጉጉት አካል በማዘንበል ላይ ሳለ በቀስታ ወደ ታች ይወድቃሉ ያስፈልገናል, አንድ ትንፋሽ ይውሰዱ. ዝቅተኛው ድጋፍ እግር ጭን ወለል ትይዩ የሆነውን ላይ ነጥብ ነው. ከዚያም አወጣዋለሁ እና ቀስ በቀስ ይነሣል, ነገር ግን ሙሉ በሙሉ ይንበረከኩ ቀጥ አይደለም.

ለጀማሪዎች ስልጠና የመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ 2-3 ስብስቦች ውስጥ 8-10 አትድገሙ ለማከናወን በቂ ይሆናል. እነሱ ማከናወን ቀላል ይሆናል ጊዜ, 5 ለ አትድገሙ ቁጥር ለመጨመር አስፈላጊ ነው.

ጎን lunges

የአካል ብቃት, ፍጹም ውጭ ይሠራ ነበር , quadriceps ጭን የሚያምር ቅርጽና ግንባታ ብቻ ሳይሆን በጣም ጠቃሚ ነው, ነገር ግን ደግሞ musculoskeletal ስርዓት ለማጠናከር.

ቀዳሚው ልምምድ ውስጥ እንደ ተፈላጊው ክብደት በእጃቸው ለማቆየት dumbbells. የመጀመሪያው ደረጃ (አብረው እግራችሁን በማስቀመጥ, ቀጥ ብላችሁ ቁሙ) ወታደር ያለውን አቋም መውሰድ, እና በእርሱ ፊት የእርስዎን እጅ መጠበቅ ነው.

አቅጣጫ አንድ እግርህ ትከሻ መካከል ሁለት ወርድ ጋር እኩል ነው ርቀት መውሰድ ይኖርብናል. ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ በዠድ እንደለወጠው በተመሳሳይ ጊዜ, ከጉልበት አጠገብ ከታጠፈ እና አካል ወደፊት ዘንበል, አንድ እግር ላይ ያለውን ክብደት መሸጋገር. lunging ሳለ ጀርባ በትንሹ ትቀስረዋለች, እና እግራቸው መካከል አንዱ መሆን አለበት - ለስለስ. ዝቅተኛው ነጥብ ላይ መድረስ, እናንተ በፍጥነት ከዋናው ቦታ ለመመለስ, እና ከዚያም እግር ለመለወጥ እና ተመሳሳይ ነገር መድገም ይኖርብዎታል.

ስብስቦች እና reps ቁጥር ካለፈው ልምምድ ውስጥ እንደ በተመሳሳይ መንገድ እንደሆነ ተደርጎ አለባቸው.

plie squats

አሁን dumbbells ጋር ተወዳጅ squats ለማከናወን መጀመር ጊዜ ነው. ልጃገረዶች, የቁጭ ይህን አይነት በጣም ወሳኝ ሚና ይጫወታል. plies በመጠቀም በኋላ ጡንቻ ወደ cellulite እና ስብ በተራው ማስወገድ ይችላሉ. አንዳንዶች ይህ እንግዳ ድምጾችን ቢሆንም, ይህን አይነት ይችላሉ ብቻ ሳይሆን ልጃገረዶች squats ለማከናወን. ወንዶች ደግሞ የራሱ መሪ ጡንቻዎች እና glutes መጠቀም እንድናስታውስ አይደለም.

ይህንን ልምምድ ለማከናወን ብቻ አንድ dumbbell መውሰድ ይኖርብናል, ነገር ግን የበለጠ ክብደት ነው. ይህም ሁለቱም እጆች ጋር ድራይቭ ግርጌ ይያዙት አለበት. እግሮቼ ካልሲዎች 45 ዲግሪ ላይ የሚደረግ መገረዝም ማስፋፋት, ትከሻ ስፋት ላይ ሰልጥኖ መሆን አለበት.

የእርስዎ ኋላ ያጎነበሱት እና ተንበርክኮ በመጠበቅ ያለ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ አለበት, እና ጭን እና ሺን ስለታም ቀኝ ማዕዘን ቅርጽ የት ቦታ አንድ የቁጭ ይወርዳል. በዚህ ነጥብ ላይ ስለ 3-5 ሰከንዶች, ውጥረት ሥር ሁሉም ለተወሰነ ጊዜ መቆየት ያስፈልገናል. አወጣዋለሁ ከዚያም ሩጫውን እስከ እግራቸው ቀጥ ያለ የመጀመሪያውን ቦታ እስከምትወጣ ይገባል.

ጀምር squats 5-8 reps 2 ስብስቦች ጋር plies ለማከናወን ይመከራል. እያንዳንዱ ተከታይ ስልጠና የሚወደድ አትድገሙ ቁጥር 1 ነው ለመጨመር.

የቁጭ

ሴቶች እና ወንዶች ለ dumbbells ጋር ገና ሌላ ፍጹም squats. እነሱ በጣም ብዙ ሰዎች ልክ ማለዳ እንቅስቃሴዎችን እንደ እነዚህ እንቅስቃሴዎችን እያደረጉ ሁሉ ዘንድ የታወቀ ነው. የቁጭ ውጤታማ quadriceps ጭናቸው እና ወገባቸው ላይ እርምጃ. እነዚህ ታላቅ አማራጭ ናቸው squats, ሁሉም ሰው ቤት ውስጥ ማስቀመጥ የሚችል.

እያንዳንዱ እጅ ውስጥ, አንድ ገለልተኛ ያዝ ይዞ አካል ጋር እጁን ዘወር ሳለ አንድ dumbbell በቂ የጅምላ መሆን ይኖርበታል. እግሮች በትከሻ ስፋት, በትንሹ ያለ እየተስፋፋ ጣቶች ይልቅ ትንሽ ሰፋ ዝግጅት ያስፈልገናል, እንዲሁም እጅ የአካል አብሮ ተወግደዋል መሆን አለበት.

የእርስዎ ወደ ኋላ ማቃናት እና አንድ ትንፋሽ ወስደው በሁለቱም ጉልበቶች ይቀልዱበት ወደ በዠድ ወደኋላ በተመሳሳይ ጊዜ ወስደው የቁጭ መሸከም አለብን. ትይዩ ሆድና እና ጾታ መድረስ, አወጣዋለሁ እና ቀስ ወደኋላው ጋር የግፋ በማድረግ አቋም ጀምሮ መመለስ ይኖርበታል. ከፍተኛ ነጥብ ሲቀርብ, ሙሉ ለሙሉ ቅልጥሞች ቀጥ አስፈላጊ አይደለም.

አንድ ቀላል የአካል ብቃት እንደ እናንተ ከእንግዲህ ቀደም ሰዎች በላይ መሸከም ይኖርብዎታል. ገና ጡንቻዎች የተገነቡ ሳይሆን ሰዎች ለጀማሪዎች, እናንተ 3 ስብስቦች, 15 አትድገሙ ጋር ለእያንዳንዱ ጋር መጀመር አለበት. በየሳምንቱ አትድገሙ ቁጥር ገደማ 5-8 እጥፍ ጨምሯል ይገባል. ተጨማሪ በቤታቸው ቅጽ ጠብቀው የሚፈልጉ ያለውን አትሌቶች ተሞክሮ, እናንተ 25-30 አትድገሙ መካከል 3-4 ስብስቦች ማድረግ ይኖርብናል.

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች

ዋናው በተጨማሪ, እግራቸው እና ይነዳቸዋል ያህል ክብደት ጋር ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች ደግሞ አሉ. ምንም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፍጹም መጠናቀቅ ይሆናል; ምክንያቱም እነርሱ ደግሞ ትኩረት መስጠት ይኖርባቸዋል.

እግር ጡንቻዎች ለ dumbbells ጋር እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ሲሉ ለጀማሪዎች እንዲሁም ባለሙያዎች የሚመከር ነው.

የሞተ ሮድ

የመጀመሪያው ልምምድ dumbbells አጠቃቀም ጋር ቀጥ እግራቸው ላይ አፈጻጸም ነው የሞተ ጉተታ ነው. ይህ ገላቸውንም እና ጭን ጀርባ ጡንቻዎች መካከል ፓለቲካ ላይ ያተኩራል.

አንድ dumbbell ጠርጥሬ ቀጥ ቆሞ እና ሳይነካ በመቀነስ, ይህ, ያለ እግር ሂፕ-ስፋት ቦታ ወደ የተሰበሩ አከርካሪ ላይ prognuv አስፈላጊ ነው. dumbbells ጋር እጅ አካል በመሆን, ወይ በፊቱ አንድም ሊካሄድ ይችላል. ጉልበቶች ካልያዝን እና በትንሹ ማጠፍ እርግጠኛ መሆን ይገባል. ውጫዊ ነገሮች ከመጠላለፍ ያለ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ በማተኮር, ብቻ መጠባበቅ አስፈላጊ ቆንጥጠው ወቅት.

አንድ ትንፋሽ ውሰድ, አንተ, ወደፊት ሰውነትህ ያዘንብሉት አሁንም ጉልበቶች ለመጠበቅ ወደ ኋላ እና ወገባቸው በአንድ ጊዜ ለመንቀል ይኖርብናል. Dumbbells በታችኛው እግር ጀምሮ የተወሰነ ርቀት ላይ መቀመጥ አለበት. በዚህ ጊዜ, ሁለት ሰከንዶች ውስጥ በዚያ ቦታ, ነገር ግን ከእንግዲህ ወዲህ በተካሄደው በኋላ, ዝቅተኛ ነጥብ ላይ ጡንቻዎች መዘርጋት አለበት. ቀጥሎም, አንድ ለስላሳ ትንፋሽ ለማድረግ እና ቀስ በቀስ ወደ መነሻ ቦታ እንደሚነሳ ይኖርብናል. የመጨረሻው ነጥብ ስንዴው ቅናሽ ማወቅ ነው.

deadlift

ይህ ልምምድ ወደ ምሰሶ ጋር መደበኛ በትር አንድ ቀለል ያለ ስሪት ነው. አፈጻጸም ውስጥ ያለውን ጭነት መካከል አብዛኞቹ ጀርባ እግሮች ጡንቻዎች ይሄዳል.

አንድ ጥልቅ የቁጭ ቦታ ላይ ተንበርክኮ, በሁለቱም እጆች ውስጥ ቀጥተኛ ያዝ አንድ dumbbell መውሰድ አለበት. ወደ ኋላ ቀጥ መሆን አለብን, እናንተ ዋና ጡንቻዎች ውጥረት ያስፈልግዎታል. የ አወጣዋለሁ ላይ, ማግኛ ፈጽሟቸው. በግልጽ ጀምሮ ቦታ ይዞ, ይህ ትከሻ ስፋት, ለማጠፍ ወገብ ላይ እና ቀፎዎች ጋር ዝቅተኛ እጅ ይልቅ እግር ሰፋ ወደ ቦታ ያስፈልጋል.

በተመሳሳይ በዠድ በኢሜይል እና ጉልበቶች ከታጠፈ ሳለ ብርታቱን በመሰብሰብ, አንተ, አንድ ወደፊት ዘንበል ማድረግ ይኖርብናል. የ dumbbell ወደ ጉልበቶች መንካት ጊዜ ቀስ በቀስ በመጀመሪያ ጉልበቶች ቀጥ ማድረግ, እና ብቻ ከዚያም ወደ ኋላ ቀጥ ማድረግ, መጀመሪያ አቋም መመለስ አለበት.

ጣቶቹ ላይ መነሳት

ጥጃ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ያለመ ቀላል እንቅስቃሴዎች, በቀላሉ በመንገድ ላይ, ቤት ውስጥ, በጂም ውስጥ መከናወን ይችላሉ. ሰዎች ስፖርት ሕይወቱን መገናኘት ሳይሆን በየዕለቱ በእግር ላይ ከፍተኛ ርቀት ድል ሰዎች ብቻ ተስማሚ ነው.

አንድ dumbbell መውሰድ ቀጥ ቆመው አካል በመሆን አቅፎ ዘርግቶ እግር ተረከዝ በወለሉ ላይ ቆማ እርግጠኛ ነው ስለዚህም ቦታ ላይ መሆን አለበት. እግሮቼ በትከሻ ስፋት ይልቅ ትንሽ ሰፋ ተበርዟል አለበት.

ሁለት ሰከንዶች ገደማ አንድ ዘግይቷል, ማግኘታቸው እስከ ጣቶች ከፍተኛ እንደ ቀስ እስከ በተቻለ መጠን ያስፈልጋቸዋል አወጣዋለሁ. ከዚያም እንዲተነፍሱ አለበት, እና ቀስ መነሻ ቦታ ወረደ. ይህ የነበርክባትን ጋር ውጥረት እግር ጡንቻዎች ለመጠበቅ ሁሉ ጊዜ ወደ መሬት መንካት, ነገር ግን የእርስዎ ቀሪ ለመጀመሪያ ጊዜ ውስጥ ማግኘት አይደለም ጠብቅ ከሆነ, እንደ ረጅም ጊዜ ልታውቂ ላይ ላዩን መንካት አድርጎ ሊሆን ይችላል አይደለም ይመረጣል.

የ ቡም ወቅት በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ስፖርት እና, መሠረት, የፈለገውን ውጤት ሊገኝ አይችልም ይሆናል አንድ የቁጭ ሆኗል ምክንያቱም, የእርስዎ እንበረከካለሁ አያስፈልገውም. የተፈለገውን ከሆነ, ጭማሪን መካሄድ ይችላል አትድገሙ የተወሰነ ቁጥር በኋላ ከእነርሱ alternating እንጂ ወዲያው ሁለቱም እግር ላይ, እንዲሁም አንድ ላይ ነው.