CrossFit እንቅስቃሴዎች. CrossFit - ልምምድ ተቋማት. ሴቶች ለ CrossFit

CrossFit አሁን sporstmenov መካከል ተወዳጅነት እያተረፉ ነው. ይህ ነገር በጣም ዐዋቂ ያልሆኑ ሰዎች ስለ እኛ ስፖርት በሁሉም ዘርፎች በተመለከተ በዝርዝር ለእናንተ ለመንገር እንሞክራለን.

CrossFit ምንድን ነው

የተለያዩ ፕሮግራሞች ላይ ስልጠና በመስጠት, እኛ ይዋል ወይም በኋላ ያላቸውን ከባድ ሥራ ውጤት ያያሉ: ጨምሯል ጥንካሬ, ጽናት, የጡንቻ መጠን. በአጭር አነጋገር - እኛ የተሻለ አካላዊ ቅርጽ ማግኘት. ይሁን እንጂ በዚህ ርዕስ ርዕስ በመንቀሳቀስ. ስለዚህ, CrossFit ምንድን ነው? CrossFit - (ይህም ማለት: ቀጣይነት የተለያዩ, ተግባራዊ እንቅስቃሴ, ከፍተኛ ጫና ያለው መስራታቸውን) በከፍተኛ ጫና ውስጥ ከተገደለ ሁልጊዜ የተለያየ, ተግባራዊ እንቅስቃሴዎች. በመርህ ደረጃ, ይህ ትርጉም እኛ ከላይ አካሎች ሁሉ ሦስት ያላቸው የት እንዲህ ስልጠና, ለ ማብራሪያ ነው. እስቲ አሁን በዝርዝር ከእነርሱ እያንዳንዱ እንመርምር. እንሂድ!

ለዉጥ

እርግጥ ነው, ሁሉ በመጀመሪያ ከእናንተ ጋር ያለንን ተግባራዊ እንቅስቃሴዎች ይለያያሉ. በጣም ላይ አርፈው እና አዳራሽ, መሳሪያዎች ወደ መደበኛ ጉብኝቶች, እና ሳሉ አብረው ከእነርሱ ጋር, መ ምሳሌዎች አመራር አንድ ላይ ሲቀናጁ ሊሆን ይችላል., ክብደት መቀየር, እና ስለዚህ ጽሑፋችን ውስጥ አንድ ባልና ሚስት ጻፍ. ስለዚህ, አንተ, ለምሳሌ, ቆንጆ ብዙ ጊዜ ግንድ (አግዳሚ ይጫኑ, ወታደራዊ ፕሬስ, ወዘተ ..) በማድረግ, ከዚያም ሳይሆን dumbbells ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ለማድረግ ሞክር ከሆነ. የ በመጎብኘት ክፍል መቀየር ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል, ዛሬ ሙሉ ሆድ ጋር 6 ሰዓት ላይ ወደ ውጭ መስራት, ነገር ግን ስራ በኋላ ትንሽ ድካም. ከዚያም ጠዋት ስልጠና ለመሄድ ነገ ይሞክሩ, እና ትልቅ ልዩነት ስሜት, እና ሳይሆን እውነታ ደግሞ የከፋ መሆኑን ያደርጋል. አዎ, እኛም በዚያ ስለ ይነጋገሩ ነበር? ከባህር ጠለል በላይ የተለያዩ ከፍታ ላይ ሁለት የስልጠና ክፍለ ለማቆየት ይሞክሩ - እና እርስዎም ልዩነት ስሜት ይሆናል. በመጨረሻም, በተጨማሪም የስልጠና ሕይወት ይበልጥ የተለያዩ የሆነውን የ የስልጠና ወደ ሰሜንና (3H2H3, 5x2, 1x1), ይለያያል. በአጠቃላይ, በእርግጥ ትርጉም ይሰጣል; ምክንያቱም ይህን ሁሉ ጋር ለመጫወት ይሞክራሉ.

ከፍተኛ ጫና ያለው

ከፍተኛ ጫና ያለው ሲናገር, ከግምት ውስጥ መወሰድ አለበት, እና መጀመሪያ ነገር ትክክል ማድረግ ተማሩ; ከዚያም ከፍተኛ ጫና ያለው ስልጠና ወደ ላይ መውሰድ ይኖርብናል ምክንያቱም, ቴክኒክ ማከናወን. እንዲህ ጋር የስልጠና ጡንቻ የጅምላ እና ጥንካሬ ረብ እድገት በጣም በፍጥነት መሄድ, ነገር ግን ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, ይህ ተገቢ አፈጻጸም ጥበብ መከተል አስፈላጊ ነው.

ተግባራዊ እንቅስቃሴ

እንዴት ነው ይህም ተግባራዊ እንቅስቃሴ ለመወሰን, እና ምን አይደለም ነው? እንዲያውም, ሁሉም ነገር ቀላል ነው; እኛ ቶሎ ታላቅ ርቀት ላይ ክብደት ብዙ መንቀሳቀስ ይችላሉ ከሆነ, የ እንቅስቃሴ ተግባራዊ ነው. በሌላ አነጋገር, እነዚህ የእኛ ግዙፍ ኃይል ውስጥ ማዳበር እንቅስቃሴዎች ናቸው. በዋንኛነት, እነዚህ የተለያዩ ትራክሽን ማሽኖች እንቅስቃሴዎች እና squats ያካትታሉ. ከዚህ ማየት እንደምትችለው, ይህም መሠረት ነው መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች. CrossFit እነዚህ መሠረታዊ ደንቦች ማክበር አይደለም, ምክንያቱም, ወደ የክንድ ላይ ተግባራዊ ማሻሻያዎች በመሃልና ማስመሰያዎች ላይ በጣም ሌሎች እንቅስቃሴዎች በርካታ አያካትትም (እንቅስቃሴ አብዛኛው ክልል የላቸውም, ኃይል የለም "ፍንዳታ", ወዘተ ነው).

እንቅስቃሴዎች መካከል የተለያዩ

ሁሉም ዓይነት ያካተተ ሲሆን ውጫዊ ነገሮች (የ ወ) ጋር መፈታታት ልምምድ, ለመጀመር በትሮች (በሚታወቀው, "ሱሞ" ሮማኒያኛ) ይሆናል, በልምምድ, squats, ልቀት, እንዲሁም በሚያደርገው ክብደት ጋር እንቅስቃሴዎች እና dumbbells. ይህን ቡድን ወደ እኛ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ይገኙበታል. CrossFit ባለብዙ (M) ጋር ትክክለኛ ተመሳሳይ gymnastic (G) እና ልምምድ አለው. የቀድሞው ፑል-ባዮች, ይዋኙ እና ተጨማሪ ሁሉንም አይነት ሊሆን ይችላል ምሳሌዎች ይህም የራሳቸውን ክብደት ጋር የተለያዩ እንቅስቃሴዎች, ያካትታሉ. ብዙውን ጊዜ እነሱ አትሌቲክስ ጥቅም ላይ ይውላሉ እና ያርድ ስፖርት የመንገድ ስፖርት ይባላል. ባለብዙ-የተዋቀረ ልምምድ ቡድን ተብሎ የሚጠራው "cardio" ነው: መሮጥ, መዋኘት, መዝለያ ገመድ እየቀዘፉ, የብስክሌት እና ሌሎችም.

ፕሮግራም

እንደ ደንብ ሆኖ, CrossFit ድርሻ couplets, ሦስት እና chippers ፕሮግራም. Couplets ሁለት የተለያዩ 1 superset ውስጥ እንቅስቃሴ ይጣመራሉ ነበር. በዊልያም - ለምሳሌ, የ G (gymnastic) ማንኛውም እንቅስቃሴ ጋር ያለውን ውስብስብ ጋር በማገናኘት, የ W (ክብደት ጋር መስራት) ማንኛውም መልመጃ ሊወስድ ይችላል. እርስዎ እኛን, (በዊልያም, በደብልዩ, GM) በማጣመር ልምምድ (ወወ, የአንደኛውን እና GG ሊጣመር ይችላል) እያንዳንዱ ዓይነት ግዙፍ መጠን ከግምት አንድ ከፍተኛ ምርጫ ነው በፊት አለን ብለው ካሰቡ.

ላይ ኑ. ዘ, ሦስት - 3 የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ጥምረት. እኛ ማንም እንቅስቃሴዎች ሁሉ 27 በተቻለ ጥምረት ለመቁጠር አስቸጋሪ አይሆንም ይመስለኛል, ስለ ብዙ ማለት አይደለም.

በመጨረሻም, የፕሮግራም የመጨረሻ ዓይነት - ይህ ነው Chipper (Chipper), 4 እና ተጨማሪ እንቅስቃሴ ድብልቅ ያካትታል. እርስዎ ሙሉ በሙሉ በአጋጣሚ, እጅግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ትንኮሳ ሲሆን, 4 ወይም ከዚያ በላይ እንቅስቃሴዎችን, ስለ 30-50 አትድገሙ እያደረጉ የት መለማመድ ቆንጆ ከባድ ተከታታይ ነው. ጠቃሚ Chipper ከጊዜ ወደ ጊዜ ማድረግ, ነገር ግን ቅድሚያ couplets እና, ሦስት መቆየት አለባቸው.

ሴቶች ለ CrossFit

እኔ እያንዳንዱ ወጣት የስርዓት ዘና ይበልጥ እንዲሰማቸው ለማድረግ ሲሉ, የተለመደ ውስጥ የእርሱ አካል ለማቆየት እየሞከረ ነው ይመስለኛል. የአካል ብቃት ክለቦች በመጎብኘት ጊዜ ይሁን እንጂ, ብዙ ሴቶች ጥቂት ወይም ምንም ውጤቶች የሚያደርገው በጂም ከማይገኝለት እና ደካማ ክብደት ጋር ማሠልጠን ይጀምራሉ. አዎ, ክብደት በመጠኑ ቀንሷል ነው, ነገር ግን ከዚህ ይልቅ, ይህ የልብና ማሽኖች, ስልጠና አይደለም ብዙ ሰዓታት የማዘጋጀቱ ጉዳይ ነው. ስለዚህ ሴቶች የሚሆን CrossFit ማለት ነው? በመጀመሪያ, ስልጠና አንተ የበለጠ toned እና የአትሌቲክስ ያደርገዋል. እና አንተ ባለሙያ bodibildershi እንደ ትልቅ ይሆናል ማለት አይደለም. ዝቅተኛ ስብ እንዲሁም በአጠቃላይ ጥሩ አካላዊ ቅርጽ ላይ - ይህ ስልጠና ውጤት ነው. በሁለተኛ ደረጃ, CrossFit ክፍሎች የእርስዎ መገጣጠሚያዎች ወጣቶች ማስፋት, እንዲሁም ጉዳት እድልን ይቀንሳል. በመጨረሻም, ይህ በራስ-ግምት ለማሳደግ ምርጥ መንገድ ነው.

ነገር ግን ሴቶች የተሻለ ነገር ምን የእንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው? ይህ ዝርዝር ሊያካትት ይችላል ፊት ለፊት / አየር squats, "አግዳሚ አሞሌዎች», የፕሬስ, raznozhka ለ አጣምሞ ሁሉንም ዓይነት "እስከ ተቀመጥ" ወደ dumbbells ይጫኑ, cardio (ይመረጣል እየሄደ ይሆናል እና የብስክሌት lunges, "burpee" ፑሽ / ብስክሌቶች), ዘልለው-ዎች "ቆዳውና ማፍራት" እና አግዳሚ / በትር ቁሙ. ይህ ብቻ ቆንጆ አካል ማግኘት የሚፈልግ መደበኛ ልጃገረድ በቂ ነው. እርግጥ ነው, ሌሎች እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይችላሉ.

በቤት CrossFit

አሁን አንድ ታዋቂ አትሌት CrossFit ሎረን Plumey በ የተነደፉ ነበር ይህም በቤት በመለማመድ ተብሎ የተነደፉ ሥልጠና ፕሮግራሞች, አንዱን እንመልከት. - እና አንድ አግዳሚ ወንበር / መሳቢያ ሴቶች ለማግኘት ከ2-5 ፓውንድ dumbbells እና ሰዎች (አካላዊ ስልጠና ላይ የሚወሰን ወይም ከዚያ በላይ) ለ 8-12-ኪ.ግ: አንድ ትንሽ ነገር ያስፈልጋቸዋል በማሠልጠን ለመጀመር. ያ ነው ሁሉም ነገር.

አሁን አሁን እንቅስቃሴዎች. ወዲያውኑ በየሳምንቱ እርስዎ ጭነት እየጨመረ, ልምምድ ቆይታ ለማሳደግ እንደሚያስፈልገን, ይላሉ. ንቁ ሥልጠና 40-60 ደቂቃዎች ድረስ ማግኘት ጊዜ, እርስዎ አናት ላይ ደርሰዋል እንደሆነ መገመት እንችላለን. ምን ያህል ጊዜ ስልጠና የሚደርስብንን ይገባል? ጥያቄው በጣም ረቂቅ ነው, ነገር ግን የተሻለ አማራጭ 3-4 ጊዜ በሳምንት ይሆናል. ደህና, እኛ ተግሣጽ "CrossFit" መማር ይጀምራሉ. በቤት በመለማመድ ለ ሕንጻዎች.

1. በአንድ እጁ Mahi. ይህ ልምምድ ወደ ይነዳቸዋል, እግራቸው, ወደ ኋላ, ክንዶች እና ትከሻ ይጠቀማል. በእያንዳንዱ ክንድ ላይ 8 reps መካከል 2-4 ስብስቦች ማከናወን አለብህ.
2. ድብ ቆዳውና. ይህ መልመጃ መላ አካል ይጠቀማል. ከታች ማየት ይችላሉ ፎቶ አፈጻጸም. ጉልህ የ አካል ለማጠናከር መሆኑን እያንዳንዱ ልምምድ በኋላ ከ 30 ደረጃዎች ማድረግ.
3. በሁለቱም እጆች ጋር Mahi. ይህ ልምምድ ወደ ይነዳቸዋል, እግራቸው, ወደ ኋላ, ክንዶች እና ABS ይጠቀማል. 8 አትድገሙ መካከል 2-4 ስብስቦች ያከናውኑ.
4. አንድ dumbbell ጋር Lunges. ይህ ልምምድ ወደ ይነዳቸዋል, እግራቸው, ክንዶች እና ABS ይጠቀማል. እግሮቼ alternating እያንዳንዱ መካከል ያለውን የሥራ ክንድ በመቀየር, 2 ስብስቦች ያከናውኑ.
5. ሱሞ ውስጥ dumbbells ጋር ያገናኙ. ይህ ልምምድ እግራቸው, መቀመጫዎች, ወደ ኋላ, ትከሻ እና የክንድ ያካትታል. በተጨማሪም 2 ስብስቦች ለማከናወን.
6. ሣጥን በኩል እየዘለሉ. ይህ መልመጃ የእርስዎን እግራቸው እና ይነዳቸዋል ያካትታል. 6-8 ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቀን ከ1-2 ጊዜ ቢዘል አድርግ.
7. የ L-ቦታ ላይ እጅ ላይ በወጭቱ. ይህ ልምምድ እጅ, ደረት, መቀመጫዎች እና ጀርባ ያካትታል. ፎቶ አፈጻጸም, ከዚህ በታች ይመልከቱ. ከፍተኛው 2 ስብስቦች አድርግ.

በቤት ውስጥ እነዚህን እንቅስቃሴዎች, CrossFit በማከናወን ይገነዘቡታል - ይህ እውን ነው. አንተ በየጊዜው ላይ ውስጥ መሳተፍ ከሆነ ጥሩ እምነት, ከዚያም የተሻለ ቅጽ አይደለም ከሆነ ለመድረስ, ነገር ግን toned / ይበልጥ ጤናማና ጠንካራ መሆን እርግጠኛ ይሆናል. በተጨማሪም "burpee" ( "Burpoe") እንደ CrossFit ውስጥ ያሉ ታዋቂ ልምምድ ስለ ማሰብ እንችላለን, ጽናት እና ጡንቻዎች የሚፈነዳ ኃይል ይጨምራል. cardio እንቅስቃሴዎች ስለ መርሳት, እና በጣም ፍጥነት ተጨማሪ ጊዜ, ርቀት አለ እንደ ወይም 15-20 ደቂቃዎች ለ ብስክሌት አይምሩ. በዚህ ፕሮግራም, እና የእኛ ምክር በመከተል, እናንተ CrossFit ቤት ማድረግ መጀመር ይችላሉ. እኛም ከዚህ በታች መስጠት ሰፋ ህብረቀለም ይገዛል. እንሂድ!

የስልጠና ፕሮግራም CrossFit

አንድ ልዩነት, ስለዚህም በአንድ ፕሮግራም ሊሆን አይችልም - እኛ ቀደም CrossFit በጣም አስፈላጊ ገጽታዎች አንዱ እንደሆነ ጽፏል. ስለዚህ አሁን እኛ እንደ CrossFit እንደ በስፖርት ውስጥ ተሳታፊ ማንኛውም አትሌቶች የሚስማማ እንደሆነ በስፖርት እንቅስቃሴ በርካታ አማራጮችን ያቀርባሉ. ለጀማሪዎች እና ተጨማሪ የላቁ አትሌቶች ለ እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ ተመሳሳይ ናቸው, እና ስለዚህ እኛም ቀላልና ውስብስብ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ እንዲኖሩ አይደለም.

አማራጭ 1: ጊዜ ያለ ፕሮግራም

, ለመግፋት-ባዮችን እየዘለለም ፑል-ባዮች; እነሆ እኛ ምድብ ጂ ጥቂት እንቅስቃሴዎች ታገኛላችሁ. እያንዳንዱ triset ፑል-ባዮች, 20-ኛ ድግግሞሽ 10 ኛ አትድገሙ ማስያዝ ይኖርባቸዋል የግፋ-ባዮች እና 20 ኛ ይዘላል. ይህ ሁሉ የተቀረውን እኛ ያለ አድርግ 3 መለማመድ ታላቅ አካሄድ ነው (ፕሮግራሙ በጣም ከባድ ከሆነ, ይህ 5 አትድገሙ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለመቀነስ ወይም 2 ክፍሎች አካሄድ መላቀቅ ይቻላል). ልክ 3-6 አቀራረቦችን ማድረግ. ይህም እኛን 3 ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች (ጭኑን አልሰበሩም, የደረት እና ኋላ) እንዲሰሩ ያደርጋል; ምክንያቱም ይህ እጅግ አዘቦቶች, ነገር ግን አብዛኞቹ ነባር መርሃግብሮች አንዱ ነው. ወደ ጭነት ልምምድ በጣም ደካማ እንደሆነ ይሰማቸዋል ይሁን: እናንተ 3-4 ወደ ስብስቦች ቁጥር በመቀነስ, 2-3 ተጨማሪ መልመጃ ማከል ይችላሉ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሊሆን ይችላል; ይዋኙ, አንድ አሞሌ ላይ ሰቅለው, የፕሬስ ወደ ጭን እያነሱ ቁጭ-ባዮች (እርስዎ dumbbells ጋር ይችላሉ), እና cardio የተለያዩ (ወዘተ, ገመድ ዝላይ, እየሮጠ). በፊት እንደ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ, 10-20 አትድገሙ ማድረግ. 2 ስብስቦች ሁሉ 5-6 እንቅስቃሴዎችን እሰብራለሁ ይችላሉ, ነገር ግን ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን የሚነሳባቸው 2 እንቅስቃሴዎችን ማዋሃድ አይደለም (አብረው pushups እና ይዋኙ አታድርጉ, ቢዘል እና squats: እንዲሁ. N.).

አዳራሹ ውስጥ የሥራ አማራጭ 2 ፕሮግራም

ስለዚህ, 5 እንቅስቃሴዎች 5 ስብስቦች ማድረግ:

• squats (10 ሪፐብሊክ.);
• አግዳሚ ይጫኑ (10 ሪፐብሊክ.);
• ተዳፋት ላይ ሮድ ሮድ (10 ሪፐብሊክ.);
• ለመግፋት-ባዮች (10 ሪፐብሊክ.);
• አንድ ገመድ ጋር 30 ሰከንዶች (10 ወይም ሪፐብሊክ. "Burpoe").

አስቀድመን እንደተናገርነው, አንድ አቀራረብ መልመጃ ውስጥ align እንጂ, ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ለመሥራት ተገደዱ. ይህም ግልጽ ለማድረግ, የሚከተሉትን ቡድኖች መለየት:

• "እየተጠጋሁ" (የተለያዩ የግፋ-በትር ማሽኖች ... ወዘተ, ውሸት እና ቆሞ);
• (ከፍተኛ መታመኛ እና ለመስበር) "መጎተት";
• "እግሮች" (lunges, squats, ወዘተ ...);
• "Cardio" (ሩጫ, ብስክሌት መዝለያ ገመድ, እና የመሳሰሉት. መ).

ሁልጊዜ 2 የተለያዩ ቡድኖች ልምምድ አሰልፍ.

አማራጭ 3. መልመጃ CrossFit የተወሰኑ ናቸው

1. ክብደት ጋር የቁጭ (20 ሪፐብሊክ.) / አገናኝ dumbbell-ባዮች (10 ሪፐብሊክ.).
2. dumbbells ጋር Raznozhki (15 ሪፐብሊክ. በእያንዳንዱ ጎን ላይ).
3. Burpoe (10) / ድብ penetrant.
4. Sitap ይጫኑ (15-20 ሪፐብሊክ.).

እና ልዩነት ለ:

1. አግዳሚ ይጫኑ (ሪፐብሊክ 10-15.).
2. ወደ መድረክ (10 ሪፖብሊክ) ላይ ትኩረት ጋር, የ ቀጥ እጅ ላይ ያለውን አሞሌ ላይ እየሄደ ነው.
3. የ ዝላይ "ደረጃ ላይ Raznozhka" (15 ሪፐብሊክ. እያንዳንዱ).
4. (V-ማንሳት) ተቀምጠው ጉልበቶች ፈቱት (15 ሪፐብሊክ.).

ስለዚህ ምን CrossFit ታውቃላችሁ. ከላይ የተጠቀሰውን ይህም መለማመጃ ተቋማት, አንተ በየጊዜው ማከናወን አለብህ, እና በርግጠኝነት የእርስዎን ብቃት ይሻሻላል.