በጂም ውስጥ ትከሻ ላይ እንቅስቃሴዎች. ትከሻ ለ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች

ምን, የእርስዎን አመለካከት ላይ አንድ በእርግጥ buffed አካል ግምት ይሰጣል? እርግጥ ነው, ትከሻ. ስለዚህ እኛ ተገቢ ጡንቻዎች በመጨመር ላይ ማተኮር ይኖርበታል. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር እስከሆነ ድረስ በተቻለ መጠን አንድ የአትሌቲክስ ተክለ ለማቋቋም ይችላሉ. በጂም ውስጥ ትከሻ ላይ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን, እናንተ በምላሹ አጠቃላይ ጤንነት ላይ ተፅዕኖ የሚያሳድር ወገብ እና ወገባቸው መካከል ተስማሚ ውድር, ለማሳካት ይችላሉ.

ምን ዓይነት መረዳት ይገባል?

በጣም ሰፊ ትከሻ በቅጽ, እናንተ ካሎሪ በቂ ቁጥር ለማግኘት አስፈላጊ መሆኑን መረዳት አለባቸው. ይህ "የግንባታ ኤለመንት" የጡንቻ እድገት ድጋፍ ያደርጋል. ከዚህም በላይ ልምድ ያለው በስፖርት አስተማሪ ይሰጣል የሚል ምክር መከተል ይኖርብናል. ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ የላይኛው አካል ጡንቻዎች, ወይም በፍጹም ሁሉ የጡንቻ ቃጫ ያካትታል ይህም ያሉ እንቅስቃሴዎች, ማከናወን ይመክራሉ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ወደ ሰፊ ትከሻ ቅርፅ ለመርዳት መላው አካል ወርድና ይጠብቃል.

ይገንቡ እና ትከሻ ጥንካሬ ይጨምራል

ምን በጂም ውስጥ በጫንቃው ላይ እንቅስቃሴዎች ማድረግ አለብን? ስልጠና ታዋቂ ዓይነቶች መካከል አንዱ ተደርጎ ማሽኖች ናቸው. ይህም በአጠቃላይ የእርስዎን ትከሻ እና የጡንቻ ጥንካሬ ይጨምራል ይህም በኩል ታላቅ የአካል እንቅስቃሴ ነው. ስልጠና የዚህ ዓይነት በርካታ የሚል የወል አሉ. የእርስዎን ራስ ጀርባ እና ላይ ያለውን አሞሌ አግዳሚ ወንበር ላይ, አሞሌ የፊት ወንበር ማውራት ነው አግዳሚ አርኖልድ.

ተለዋጭ እነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች ለማከናወን በቂ ጠቃሚ. ብቻ በዚህ ሁኔታ ውስጥ በፍጹም ሁሉ የጡንቻ ሕብረ ወጥ ልማት ለማሳካት የሚቻል ይሆናል. 4 አቀራረቦች (8 አትድገሙ እያንዳንዱ) እስከ ለማከናወን ያስፈልጋል; ከዚያም ይኖረው ውጤት ለማሳካት ይችላሉ.

ቋሚ ጀልባዎችን

በጂም ውስጥ በጫንቃው ላይ እነዚህ እንቅስቃሴዎችን ተከትሎ, እናንተ ጡንቻዎች የዚህ ቡድን የላይኛው ክፍል ለማቋቋም አይችሉም. ጭነት ዋነኛ ክፍል ላተራል ራስ ላይ የሚቀርብ ይሆናል. በዚህ ሥልጠና አማካኝነት, አንተ, ጡንቻዎች ትንሽ የተጠጋጋ ቅርጽ ለመስጠት ከእነሱ የበለጠ ኃይለኛ መመልከት ማድረግ ይችላሉ.

ይህን መልመጃ በሚወጣበት ወቅት, ይህ ትከሻ ደረጃ በላይ ክብደት ማንሳት አስፈላጊ አይደለም. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ትከሻ መገጣጠሚያዎች በጣም ብዙ ጭነት ይሄዳሉ. በዚህ መሠረት, ይህ ጉዳት ዕድል ይጨምራል.

መጀመሪያ ላይ ጀርባ ቀጥ መሆኑን ማረጋገጥ አለበት. አንተ ከፍተኛ ጀርባ ጋር አንድ ወንበር መጠቀም ይችላሉ. ይህም, ቁጭ ጀርባ ላይ ይጎትቱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር አስፈላጊ ነው. ከዚያም አንተ መደርደሪያ ውስጥ ጀልባዎችን ማከናወን መጀመር ይችላሉ. ብቻ በዚህ መንገድ ውስጥ ከፍተኛውን የጡንቻ ጫና ማግኘት አይችሉም.

የ ግንድ ትከሻ ላይ እነዚህ እንቅስቃሴዎች እያንዳንዳቸው 10 አትድገሙ ገደማ 3 ስብስቦች ማከናወን አለበት. እኛነታችንን ለመጨመር እና የጡንቻ ለመገንባት ፍላጎት ነበር ከሆነ በዚያ ሁኔታ ውስጥ, በርካታ በመጠቀም በትሮች አቀራረቦች ጊዜ ለማከናወን መሞከር አለበት.

አልኩና

በጂም ውስጥ በጫንቃው ላይ እነዚህ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ በማድረግ, በላይኛው አካል ስፋት ይጨምራል; እንዲሁም እንዲያዳብሩ trapezius ጡንቻዎችን. የስልጠና ዘዴ በጣም ቀላል ነው. ይህ የስፖርት መሳሪያዎች (dumbbells ወይም የትንጥዬ) ማንሳት አስፈላጊ ነው. በዚህ ሁኔታ, ለአትሌቶች እነሱን ውጥረት ያለ አካል አብሮ መቀመጥ ይኖርበታል. ከዚያ በኋላ እርስዎ አልኩና ለማከናወን መጀመር አለበት. ትከሻ በተቻለ መጠን ከፍ ከፍ ይገባል. ሁሉም ትኩረት ግንዱ አካባቢ መሃል ያለውን እንቅስቃሴ ምስረታ ላይ ያተኮረ መሆን ይኖርበታል. ስልጠና የዚህ አይነት በማድረግ በኋላ አንገት መዘርጋት አስፈላጊ ነው. ይህም ውስጥ ውጥረት ማስወገድ ይሆናል. 15 እያንዳንዱ replicates መሆኑን ገደማ 2 አቀራረቦች ማከናወን ይገባል.

መንቀጥቀጥና ወደ ጭነት አደራ

ምን እንዲያዳብሩ መደረግ አለበት በጫንቃቸው ጡንቻዎች? ዛሬ የ እንቅስቃሴዎች በትክክል የተለመዱ ናቸው. እና ስልጠና በጣም ታዋቂ ዓይነቶች አንዱ ልዩ ወደሚታይባቸው ላይ ወደ ጎን በእርሱ ፊት ለፊት ተሸክመው ወደ ጭነት ወደ ድንገተኛ ኃይል ይቆጠራሉ. ምክንያት ልምምድ የዚህ አይነት በማከናወን ጊዜ ጡንቻዎች ደካማ መስለው መሆኑን እውነታ ወደ አንተ ሥልጠና ከላይ ዓይነቶች አፈጻጸም ውስጥ እንደ በትክክል ተመሳሳይ ክብደት ማሳደግ ይችላሉ ብለን አንጠብቅም. 30 ሰከንዶች ዝቅ ያለበት ስብስቦችን መካከል እንዲያርፉ ስለ 12. የጊዜ - ስለዚህ እኛ አትድገሙ ትልቅ ቁጥር ላይ ሁሉ ትኩረት ማተኮር ይገባል. በመሆኑም ጡንቻዎች lactic አሲድ በፍጥነት አወጋገድ ጋር ማስማማት ይችላሉ. እና የድካም አትሌት በጣም ያነሰ ይሆናል.

እንዴት ነው አንዲት ሴት መሆን?

ሴቶች አብዛኛውን ጊዜ አንድ የተወሰነ ግብ ለማሳካት ሲሉ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ይጀምራሉ. ለምሳሌ ያህል, ሆድ ቅረቡ; ይነዳቸዋል ይበልጥ ስለሚሳሳቡ ለማድረግ. ሆኖም ግን, ሴቶች በጣም አልፎ የሰውነት የላይኛው ክፍል እፎይታ ማሰብ ነው.

አንድ አስተያየት አለ በልምምድ ትከሻ ለማግኘት ወደ ልጅቷ እንደ ሰው መሆኑን እውነታ አስተዋጽኦ. ይሁን እንጂ ይህ አመለካከት ሙሉ በሙሉ ስህተት ነው. በላይኛው አካል ጡንቻዎች በማዳበር, እናንተ ጡት ይበልጥ የተጠጋጋ ማድረግ ይችላሉ. ይበልጥ ጠባብ - ትከሻ ይበልጥ ለመብላት እና ወገብ ይሆናሉ. በስልጠናው በታች ያለውን ትከሻ ጡንቻዎች ሴቶች ብዙውን ጊዜ አግዳሚ ይጫኑ, የግፋ-ባዮች ውጭ በተለያዩ አቅጣጫዎች እና በ እጅ ለማራባት ያሉ እንቅስቃሴዎች እነዚህን አይነቶች ያመለክታል.

በተፈጥሮ, እነርሱ የተጋነነ እንመለከታለን በሚያስችል ሁኔታ ወደ እጅ ማሰልጠን ይቻላል. መቼ ማቆም ይሁን እንጂ, አንድ ሰው ማወቅ አለበት. ስለዚህ ይህ ኃይል ቁጠባ ሁነታ ውስጥ እንዲሠራ አስፈላጊ ነው. ሁሉም የማይፈለጉ ካሎሪዎች ማስወገድ ይችላሉ በማሠልጠን መሆኑን መረዳት ችለናል. ጡት በትንሹ ይቀንሱ ይሆናል እንዲህ ያለ ዕድል አለ. ይሁን እንጂ, የእርዳታ ትከሻ ይህን እጥረት "መልሰው መክፈል" ነው.

እኛ ግልጽ እቅድ ያስፈልጋቸዋል

በዋነኝነት ሙሉ በሙሉ ስልጠና ሂደት ጋር ቀለም ይሆናል ይህም ፕሮግራም መንደፍ ያስፈልገናል. ማንኛውም ጂም አስተማሪ ትከሻ ልማት ላይ ያለመ መሆኑን እንቅስቃሴዎችን ለማከል ያላቸውን ስልጠና ላይ ሴቶች እንመክራለን. እነርሱም, ጡንቻዎች እድገት ሚዛን ለመጠበቅ የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ለማጠናከር ይረዳሃል አካል ውበት ላይ ተጽዕኖ አይኖረውም. በ ፓምፕ ወደ የማድረቂያ አከርካሪ ያስተዋሉት ብቻ ጀርባ, ከሆነ, የተሳሳተ አኳኋን እና ስኮሊዎሲስ መግዛት ይችላሉ.

ስልጠና ምን አይነት መካሄድ አለበት?

ልምድ ብቃት አሰልጣኞች ትከሻ ያህል ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ተቋቁመዋል. አሉ ብቻ 4 ናቸው, ነገር ግን ይህ በቂ በላይ ነው. ከእነርሱ ጋር ደግሞ ሴቶች ትከሻ እና ደረት ጡንቻዎች ለማጠናከር ይችላሉ. ይህ የበለጠ ዝርዝር ውስጥ ስልጠና እነዚህን ዓይነት ለመቋቋም አስፈላጊ ነው.

1. dumbbells መካከል ፕሬስ ተቀምጠው. አንድ ጀርባ ጋር አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ልምምድ ይህን አይነት ለማከናወን የተሻለ ነው. ይሄ ጀርባ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል. ይህ አስፈላጊ ነው እጅ ውስጥ dumbbells ጋር እጅ ከዚያም ተነሥቶ ቀስ በቀስ መጀመር, ማማ ነው. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል አናት ላይ መቆየትም, እናንተ በእርጋታ እና በጥንቃቄ የመጀመሪያውን ቦታ መመለስ ይኖርብናል.
2. ባዮች ወደፊት እና ጎኖች. አንድ አቋም ቦታ ውስጥ dumbbells ጋር ይህን ልምምድ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ዛጎሎች ጋር እጅ አካል በመሆን ዝቅ መሆን አለበት. እነሱም በመጀመሪያ እጅ ውስጥ ለማሳደግ; ከዚያም ወደፊት, ወለሉ ጋር ትይዩ አለበት. የ የደረት ጡንቻዎችን እና ክንዶች መስራት አለባቸው.
3. , እጅ ለእጅ መራቢያ አንድ ማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ. ይህ የተጋለጡ አቋም መውሰድ አስፈላጊ ነው. ፊት ወደታች መመራት አለበት. ከዚያም እጃቸውን ለማሳደግ መጀመር አለበት. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል አናት ላይ ለአፍታ ማቆም, ይህም ቀስ በቀስ መጀመሪያ ቦታ መመለስ አስፈላጊ ነው.
4. የግፋ-ባዮች, ደግሞ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው የሞት የተለያየ ልዩነቶች አሏቸው. የ ግድግዳ ላይ ማተኮር ይችላሉ, ወለሉ-ባዮችን ይግፉት. የ መልመጃ ውስብስብ ከሆነ, እናንተ ለምጻምም ወደ ጕልበት ላይ ማድረግ ይችላሉ. ጥንታዊ ዘዴ በጣም ቀላል ናቸው ክስተት ውስጥ, አንተ በቡጢ ወይም fitball ጋር የግፋ-ባዮች ማድረግ ይችላሉ.