ወደ ትከሻ ለመገንባት እንዴት ነው - የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ

ወደ ትከሻ ለመገንባት እንዴት ነው - የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ

የግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች ልማት ልዩ እንቅስቃሴዎች በተመደበው ጊዜ ውስጥ በተናጠል መካሄድ አለበት. ነገር ግን, አዲስ ጭነቶች ጋር ስሙም ለማመቻቸት ሲሉ የተሻለ ቀስ በቀስ ከተለመደው መሙላት ወይም ጂምናስቲክ ውስጥ አዲስ እንቅስቃሴዎች ያካትታሉ.

እያንዳንዱ አዲስ ስፖርት 20 ጊዜ እስከ prodelyvat መሆን አለበት. እርስዎ ማንቀሳቀስ እንደ ስልጠና ጫና ታደርግ ዘንድ አቀራረብ ተደጋጋሚ ጨምሯል ይገባል. ተጭኗል የጡንቻ ዘና አብዛኞቹ እንቅስቃሴዎች መካከል አጭር እረፍት መውሰድ ይገባል ነበርና.

ወደ በአግባቡ የተጋነነ ትከሻ ጡንቻዎች ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብህ ያለውን ትከሻ ይታጠቅ ነው.

የክንድ ለ እንቅስቃሴዎችን - ትከሻ መገንባት እንደሚቻል

1. dumbbell አፈፃፀም ማዘጋጀት.

አንድ dumbbell ማንኛውም መያዝ መያዣ ቆመው. የጦር የምትወጥሩ ክርኖች ላይ ተለዋጭ ያንሱት እና dumbbells ዝቅ. ትንፋሽ ጊዜ እንቅስቃሴዎችን መምረጥ እንኳን በማከናወን. ልምምድ ወቅት ክርኖች ተንቀሳቅሷል መሆን የለበትም. ወደ ልምምድ እና ለውጥ እንደቀድሟቸው ሁለተኛ ክፍል ውስጥ.

2. የተሠራና ይጠይቃል ለማድረግ.

የአካል ብቃት ከተለመደው በማስጨነቅ ያስታውሰናል. በዚህ ልምምድ ውስጥ ልዩነቶች ወደ በማስጨነቅ በተለያዩ መንገዶች ተሸክመው መሆኑን ነው. የ መልመጃ እያንዳንዱ ክፍል ውስጥ እኔን (ከታች, ከላይ, ሰፊ) በቂ መሆን አለበት. በተጨማሪም, መልመጃ ክፍል (የተሠራና መንካት occiput) ራስ በስተጀርባ ያለውን አሞሌ ንካ ጋር መደረግ አለበት.

3. dumbbells እና በርጩማ አፈፃፀም ማዘጋጀት.

የመጀመሪያው ጋር ተመሳሳይ በተግባር. ልዩነቱ ልምምድ በተመሳሳይ ጊዜ በሁለቱም እጆች ጋር ተቀምጠው የሚደረገው መሆኑን ነው. ጭነት ስር ትንፋሽ መዛመድ ይኖርበታል መተንፈስ, ማለትም, እንዲተነፍሱ እና ክንዶች ከታጠፈ ቀጥ ሳለ አወጣዋለሁ.

ትከሻ ለመገንባት እንዴት ነው - ስለ triceps ለ እንቅስቃሴዎች

4. dumbbell አፈፃፀም ማዘጋጀት.

አንድ dumbbell ማንኛውም መያዝ መያዣ ቆመው. ወደላይ dumbbells ጋር እጆቻችሁን አንሱ. የጦር መገጣጠሚያዎች ላይ መልመጃ ማንነት ክርኖች ላይ የእርስዎን ራስ ጀርባ አወረዱት dumbbell ጋር, ማለትም, ወደ ጀምሮ ቦታ ላይ የጦር መሣሪያ ይመለሱ እስከ.

እርስዎ በተግባር ጊዜ ክርኖች በተመሳሳይ ደረጃ ላይ መቀመጥ አለበት.

እጅ ቅጥያ ውስጥ - ከታጠፈ ጊዜ እንዲተነፍሱ - አወጣዋለሁ: ግለሰብ ጡንቻ ላይ ልምምድ ጫና, እንዲሁ እስትንፋስ ያለውን ደንብ ጋር ይዛመዳሉ ይገባል.

5. A ስፈላጊውን ቦርዶች ወይም ሁለት ወንበሮች ለመፈጸም.

ወንበሮች (በውስጥና) ውስጥ ወይም መወርወሪያዎች ላይ እጅ ወለል ጭኑን አልሰበሩም የሚነካ አይደለም ለማቆም መወሰድ ዘንድ.

ይገባቸዋል እግር ወለል የሚነካ አይደለም መሆናቸውን እርግጠኛ ለማድረግ, flexion እና ቅጥያ የጦር ሊከናወን.

ትንፋሽ - እጅ ቅጥያ ውስጥ - ከታጠፈ ጊዜ አወጣዋለሁ: ግለሰብ ጡንቻ ላይ መለማመጃ ጫና, እስትንፋስ ያለውን ደንብ ጋር ይዛመዳሉ ይገባል እንዲሁ.

ወደ ትከሻ ለመገንባት እንዴት ነው - የ trapezius እና deltoid ጡንቻዎች መልመጃ ስብስብ

6. dumbbell አፈፃፀም ማዘጋጀት.

ይህ dumbbells ጋር ዝቅ እጆች ጋር በመሆን አንድ ለስላሳ አካል መሆን አለበት. የ ልምምድ የማሳደግ ይዘንባል የፈጸማቸው ነው የጦር. ትከሻ በተቻለ መጠን ከፍ ከፍ ይገባል.

እስትንፋስ ያለውን ደንብ ጋር ይዛመዳሉ ይገባል ስለዚህ ግለሰብ ጡንቻ ላይ ልምምድ ጫና: ትከሻ ማንሳት ጊዜ - አወረዱት ጊዜ እንዲተነፍሱ - አወጣዋለሁ.

መልመጃ ትከሻ ሁለተኛ ክፍል ውስጥ ወዲያና, አንድ ክበብ ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴ መሸከም ይኖርባቸዋል.

7. dumbbell ማዘጋጀት ለመፈጸም.

ይህ dumbbells ጋር ዝቅ እጆች ጋር በመሆን አንድ ለስላሳ አካል መሆን አለበት. የ ልምምድ የማሳደግ እና ክንድ ርዝመት ላይ ጎኖች ወደ dumbbells አወረዱት በማድረግ አፈጻጸም ነው.

በግለሰብ ጡንቻ ላይ ልምምድ ጫና, እንዲሁ እስትንፋስ ያለውን ደንብ ጋር ይዛመዳሉ ይገባል: እጅ ተበርዟል ጊዜ - እጅ አወረዱት ጊዜ እንዲተነፍሱ - አወጣዋለሁ.

8. dumbbell ማዘጋጀት ለመፈጸም.

ይህ dumbbells ጋር ዝቅ እጆች ጋር በመሆን አንድ ለስላሳ አካል መሆን አለበት. የ እግር በትንሹ ያለ መሆን አለበት. የአካል ማንሳት እና በእጅ ክብ እንቅስቃሴ በማከናወን ላይ ሳለ በተዘረጋች እጆች ላይ dumbbell ባንዲራውን የሙስናና ነው.

መልመጃ ሁለተኛ ክፍል ውስጥ መካሄድ ያለበት ክብ እንቅስቃሴ በተቃራኒ አቅጣጫ.

በግለሰብ ጡንቻ ላይ ልምምድ ጫና, እንዲሁ እስትንፋስ ያለውን ደንብ ጋር ይዛመዳሉ ይገባል: እጅ ማንሳት ጊዜ - እጅ አወረዱት ጊዜ እንዲተነፍሱ - አወጣዋለሁ.

የፓምፕ ቤት ትከሻ አግባብነት እንቅስቃሴ ስልታዊ እና ትክክለኛ ትግበራ ውስጥ በጣም በፍጥነት ሊሆን ይችላል.