የሚናወጡ ባርሞች? ደካማውን ባልታሰሩ ባዶዎች ውስጥ ማስገባት እንዴት?

አንዱ በጣም ውጤታማ እና በተመሳሳይ ጊዜ ቀላል እና ተደራሽ የሆኑ አስመስሎ መስመሮች ውስጥ ቡና ቤቶች ናቸው. መጫወቻዎቹ ምን ምን ዓይነት ሥልጠናዎች አሉት? ባልታሰበባቸው አሻንጉሊቶች ላይ ስልጠና በመታገዝ ዋናውን አካል, በተለይም ከሁሉም በላይ - በትዕግስት መመላለስ እና በቂ ጊዜ ማግኘት ይችላሉ.

ባልተሸፈኑ ባርጎች ላይ ስልጠና ጥቅም

የበርካታ ሕትመት መጫዎቻዎች ከጡንቻዎች ይልቅ በጡንቻ መጫኛዎች ላይ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. መቀርቀሪያዎቹ ምንድን ናቸው? ለብዙ አስርተ ዓመታት ወደ ኋላ ብትመለሱም, የኩች ጡንቻዎችን ለመጥለቅ መሰረታዊ ማስመሰያ ናቸው . ይሁን እንጂ አዳዲስ የስፖርት ዓይነቶችን ለማምረት ኢንዱስትሪው ለዚህ የፕሮሰክቱ ፍጆታ ጥቂት ቅናሽ አድርጓል.

አትሌቶች የአሠልጣኞች ፈጠራን በመደገፍ ቀላል እና በተመሳሳይ ጊዜ ጠንካራ ጥንካሬዎችን ለመተው ለምን ወሰኑ? በጣም አሳዛኝ ከሆኑት አስደንጋጭ ምስሎች አንዱ ስለ የቡና ስሞች ዝና ነው.

በአጠቃላይ መናገር ካለብዎት, እዚያው በሸፈኑ መጫወቻ ሜዳዎች ላይ ለሚሰጡት ትምህርቶች መድን ወይም ታዛቢ አያስፈልግም. የውጭ እና የአከርካሪ ጡጦዎች ውጫዊ እና ውስጣዊ ክፍሎችን ፍጹም በሆነ መንገድ ያሠለጥናሉ. ተከታታይ ትምህርቶች በዱላዎች ላይ በአጭር ጊዜ ውስጥ ተፅዕኖ የማሳየት ችሎታ እንዲያገኙ ያስችልዎታል.

በቋሚዎች ላይ ስልጠና ላይ ተሳትፎ ያላቸው ጡንቻዎች

በጡጦቹ ላይ የሚከተሉት ጡንቻዎች ይሠራሉ:

• ቶራክክ
• ፍሰት
• Triceps;
• በጣም ሰፊ ጡንቻዎች.

የዚህ ልምምድ ገፅታዎች

ቀደም ሲል እንዳየነው, በራሰሮቹ በራሳቸው ላይ ከፍተኛ አደጋ ሊደርስባቸው ይችላል. እንዲህ ያሉ እንዲህ ያሉ ሞዴሎች እንደ ፕሬስ, ፔክቶሮ ጡንቻዎች, ቢሴፕስ, ቲሪፕስ እና እንዲሁም ሌሎች ትንንሽ የጡንቶዎች ጡንቻዎች የመሳሰሉትን ይጠቀማሉ . ይሁን እንጂ ስልኩን ለመሥራት ስል የተሳሳተ ስልት ቢጠቀሙ ብቻ በጓደኛዎ ላይ ጉዳት ሊያደርስብዎት ይችላል.

በመደበኛ አሻንጉሊቶች ላይ መደበኛውን ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት, በሚከተሉት መስፈርቶች እራስዎን ማወቅ ይገባዎታል-

1. ጡንቻዎቹ ሙሉ በሙሉ ወደ ቶኑስ እንዲገቡ እና ለሥራ እንዲዘጋጁ ከሚያስፈልገው በላይኛው መቆንጠጫ ላይ ሥራውን ይጀምሩ.
2. ወደ ታች ሲዘዋወሩ ጭንቅላቱ በትንሹ ወደታች ይስተጋባልና ምክንያቱም በቁምታው ቦታ ላይ ዋናው ጭነት በ triceps ብቻ ይወርዳል.
3. እግሮቻቸው በተሰነጠቁ የቁርጭምጭሚቶች ጉልበቶች ላይ ተጣብቀው መቆም አለባቸው. ይህ የመተግበር አቀራረብ በ A ልፎ A ልፎ A ልፎ A ልፎ የያዘውን ሰውነት ማቆምን በጣም ቀላል ያደርገዋል.
4. አጣቃሹን እስኪያልቅ ድረስ ይህንን አቋም በመያዝ በደረት ላይ ማረፍ የተሻለ ነው.
5. የእጅ አንጓው ከአፍንጫው ጋር እስከሚሆን ድረስ እስከሚለጠፍበት ጊዜ መስመድን ማስታረቅ አለባቸው. ዘሩን በቀስታ ለመሮጥ ጠቃሚ ነው. ወደ ከፍተኛ ቦታ በሚገቡበት ጊዜ ፈጣን ፈገግታዎች በኩላሊት ጡንቻዎች ላይ ጉዳት ይደርስባቸዋል.
6. ታች ከቆየ በኋላ ለአጭር ጊዜ ከቆየ በኋላ, ወደ መጀመሪያው ቦታ አቀላጠቡ እና በቀስታ ወደነበረበት መመለስ አስፈላጊ ነው.

ስልጠና ይጫኑ

አሻንጉሊት ባልተሸፈኑ አሻንጉሊቶች ላይ ምን ይንቀሳቀሳል? በመጀመሪያ ደረጃ የደረት ጡንቻዎች. ይህ ሆኖ ቢበዛም የጋዜጣው ጡንቻዎችን ለማፍለቅ ጥሩ ልምምድ ይሆናል. የፕሬስ ማሠልጠኛ ማሽኖች ውስጥ በጣም የተለመደው ማረፊያ "ጥግ" ነው. ዋናው ስራው በመስቀል አሻራ ላይ እጆቼን እስከ እግር ኳስ በመውረድ ወደታች ማቆም ነው. በእያንዲንደ አቀራረብ ሊይ በሊይኛው ቦታ ሊይ ሇተወሰነ ጊዜ ጉልበቶቹን ሇማስተካከሌ መሞከር አሇብዎት. የአካል እንቅስቃሴ "ጥግ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን ባር ላይም ሊያደርግ ይችላል. ሆኖም ግን, እሱ የበለጠ ኃይል ያለው የመጀመሪያው ነው.

እግርዎን በማንሳቱ እጭ ማራገቢያዎ ላይ ባልታሰበ ክፍተቶች ላይ ማንሳት ይችላሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግልጽ እና ግልጽ ቢሆንም, በተለይም ያለምንም ዝግጅት ማዘጋጀት በጣም አስቸጋሪ ነው. መልመጃውን ለማጠናቀቅ በእጆቻቸው ላይ ሁለቱንም እግሮችን በማንሳፈፍ በኩል እጃቸውን በእግራችን ላይ መጫን በቂ ነው. ከተፈለገ ይህ ልምምዱ በተወሰነ መልኩ ሊለዋወጥ ይችላል, አንዱን በአንዱ ሲያንቀሳቅሰው ከዚያም ወደ ቀኝ እና ግራ በኩል ያለውን ወደ ሌላውኛው ክፍል.

የፕሬስካን ጡንቻዎችን በማጣቀሻ እግር ኳስ ውስጥ ባልተሰራ እምቅ ውስጥ የሚሠራ ሌላ ውጤታማ ስልት ግንድውን ለማንሳት ነው. ለትግበራው እንዲፈፀም አንድ አምሳያውን በመያዝ በእግሮቹ ላይ መቆየት አስፈላጊ ነው. በዚህ መንገድ ባልታሰበባቸው አሻንጉሊቶች ላይ ሆነው ሰውነታችሁ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ መሆንዎን ወደኋላ ለመጎርጎር ይሞክሩ. የጡንቻዎች ትክክለኛ ብቃት ምክንያት ጋዜጣው ሁልጊዜም ሙሉ ውጥረት ውስጥ ይቆያል.

ደካማውን ባልታሰሩ ባዶዎች ውስጥ ማስገባት እንዴት?

ምናልባት ጠጠሮቹ የጡት አካባቢ ያለውን የጡንቻ ጥልቀት ለመምረጥ በጣም ውጤታማ ናቸው. በትይዩ ግራፎች መከለያዎች በተለይም ቀላል ናቸው, ነገር ግን የሚከተሉት ሁኔታዎች መሟላት አለባቸው:

• ደረትን አመጣጥ ባልተመረቁ ቡና ቤቶች ውስጥ ከመክፈትዎ በፊት ሙቀትን ማሞቅና ጡንቻዎችዎን በደንብ ማሞቅ ያስፈልግዎታል.
• ከሚቀጥለው አቀራረብ በፊት, ጡንቻዎችን ሙሉ ለሙሉ ለማዝናናት በመሞከር ጥቂት እረፍት መውሰድ ይኖርብዎታል.
• የጡት ጣውያው ውጤታማነት በዲስት መከለያዎቹ መካከል ያለው ርቀት ከትንሽው ወርድ በትንሹ ከፍ ያለ መሆን አለበት.
• ጉልህ ውጤቶችን ለማግኘት በየጊዜው መደረግ አለበት.
• ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል, ደረቱን መደርደሪያው በትክክል እንዴት ማወዛወዝ እንደሚቻል, ስፔሻሊስቱን መጠየቅ ተገቢ ነው.
• በእያንዲንደ አካሄዴ ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር ቢያንስ ከ 10-12 በሊይ እና በመዯመር መሆን አሇባቸው.

ባዶ እሽጎች ላይ እያንሳፈፉ

በመርዛማዎቹ አሻንጉሊቶች ላይ ያለውን ትሪፕስ ለመክፈት ትክክለኛውን ዘዴ መጠቀማችን አስፈላጊ ነው. በትከሻ መስመሮች መካከል ያለው ርቀት የግድ የትከሻውን ስፋት ቢጨምርም ትንሽ ብቻ ነው. በጣም ብዙ ርቀቶችን በእዝረኞች ላይ በሚለማመድበት ጊዜ, ለትከሻ መታጠቢያ ትልቅ የመጋለጥ አደጋ አለ.

በቀኝ እጆች ውስጥ ቦታን ከማንሳፈፍ በሦስት እሰከቦች ላይ የቲቢነት ስልጠና ይጀምራል. ከዚያም እጆቹ ወደ 90 ^{ዲግሪ ሲደርሱ} እጆቹ ወደ ታችኛው ቦታ ይወድቃሉ. ከዛ በኋላ, ለስላሴ የመጀመሪያ ደረጃ አቀማመጥ ያለ አላስፈላጊ የጆሮ ጫማዎች ይከተላል. በዚህ መንገድ የውጫዊና መካከለኛ ጭንቅላቶች በውጤታማነት ይሠራሉ.

ክብደት ያለው ስልጠና

ከጡት ጡንቻዎች ምትክ ሙሉ በሙሉ ለመተካት ሙሉ ለሙሉ የችግሩ መንቀሳቀስን ብቻ ነው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ምን እንዳደረጉ ቀደም ሲል ተብራርቷል. በደረቁ የብረት ማገገሚያዎች ላይ መገንባት የጉልበቶቹን ጡንቻዎች ለማሟላት ወደ መሰረታዊ አካላት መለወጥ ከጀመረ አንዳንድ ሸክሞችን መሥራት አለብዎት. ሸቀጦችን ለመገጣጠም በተለየ ቀበቶ ላይ ወፍራም ወፍራም ክብደት ሊተገበር ይችላል.

ክብደት ያለው ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት አስፈላጊውን ተግባር ወደ ፍጹምነት ለማከናወን ዘዴውን ለማምጣት ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አለብዎ. በጣም አስፈላጊ የሆነው በጣም ምቹ የሆነ መያዣ ምርጫ ነው.

መልሶ ማግኘት

እያንዳንዱ ልምድ ያለው ኳስ በጡንቻ መስክ ሂደቱ እና ከፍተኛ ውጤቶችን በማሳደግ ምን ያህል የመልሶ ማገገሚያ ሂደት እንደሚጫወት ያውቃል. ስለ ኳስ ባልሆኑ አሻንጉሊቶች ላይ ስላሉ ስልጠናዎች ከተነጋገርን ባለሙያዎች ከአንድ ቀን በኋላ ብዙ ጊዜ እንዳይሳተፉ ይመክራሉ.

በደረት አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች በደንብ ለማፍሰስ, በማገገም ወቅት ሰውነት በቂ የምግብ ንጥረ ነገሮች መስጠት እና ለጡንቻዎች እምቅ እድገቱ ጠቃሚ ነው, ነገር ግን ሙሉ ዘና ለማለት አይረሱም. ከላይ የተጠቀሱትን ምክሮች ተከትለው በጣም ቆንጆ እና ማራኪ የሆነ የሰውነት ክፍል, ውብ እጆችዎን እና በጣም ብዙ ልዩ የሆኑ የሰውነት ማጎልመሻዎች ብዙ ስራን እና ጠንካራ ሥልጠናን ማግኘት ይችላሉ.