መግለጫ, ምክሮችን እና ግምገማዎች: የመትከያ ለ ልምምድ

ብዙ ሰዎች አደንዛዥ ዕፅ መጠቀም አትወድም. ይህም ብዙውን ጊዜ አስፈላጊ ነው ልምምድ አንድ የመትከያ ለ. ይህ ግንኙነት ወቅት አካላዊ ሂደት ጠቃሚ አካል ነው. በውስጡ የመምጠጥ በቀጥታ የተመካው ከ የመትከያ, ጾታ ይመራል.

ለምን ልምምድ?

ሰዎች "ቁመት ላይ" ስሜት ለ ወሲባዊ ጉዳዮች ውስጥ አስፈላጊ ነው. ከሆነ ወደ የመትከያ ደካማ ነው, የእርስዎ ክንዶች, ታክሎበት ዝቅ ይችላል የበታችነት ውስብስብ. ሰው, ያልተጠበቀ ተጋላጭ እና የነርቭ ይሆናል. ስለዚህ, አስፈላጊነት አንድ የመትከያ በተግባር ነው.

ምን መልመጃ ሊሆን ይችላል?

ጥቅም ላይ መድሃኒቶች, ተገቢ የአመጋገብ ሊሆን ይችላል የመምጠጥ ለመጨመር. ነገር ግን ምርጥ እንቅስቃሴዎች የሚስማማቸውን. በተጨማሪም ተስማሚ በመምረጥ, በአንድ በኩል ሊከናወን ይችላል. ይሁን እንጂ የተሻለ ውጤት ብልቱ ለማሻሻል ሰፊ እንቅስቃሴዎች ያቀርባሉ. እና የተለያዩ ስርዓቶች አሉ. ነገር ግን ጥሩ ውጤት ለማግኘት አስፈላጊ በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ - መደበኛ ልምምድ.

አካላዊ እንቅስቃሴ

1. የመጀመሪያ ቦታ - ከሚሄዱ. ከዚያም አንድ ጥልቀት ትንፋሽ አደረገ. ከዚያም አወጣዋለሁ. የእርሱ ጫማ የምትረግጣት ወደ እየጣፈጠም ሲወርድ የእሱን ይነዳቸዋል እነርሱ ባልጠበቀና ድረስ ወቅት. እጅ ማጠፍ አይደለም. ከዚያም መነሻ ቦታ ይመለሳሉ. የ መልመጃ ሦስት ጊዜ አይከናወንም. አትድገሙ እየጨመረ ቁጥር በእያንዳንዱ ቀን ጋር.
2. የመጀመሪያ ቦታ - ቀጥ ቁሙ. አካል በመሆን እጅ ነጻ ውድቀት. Underbelly እንኳ እስትንፋስ ነው. ከዚያም አንድ ትንሽ ለአፍታ አቁም, እና አወጣዋለሁ ይከተላል. በዚህ compressed ፊንጢጣ ውስጥ. እና አራት ሰከንዶች ለአፍታ አቁም. ከዚያም አካል ዘና ያለ.
3. በደንብ squats ወቅት እየዳበረ ይሄዳል Crotch. ቆሞ ያለ 1 በእግር ትከሻ ስፋት ከ ጫማ ሰፊ - ቦታ በመጀመር ላይ. እጅ የእርስዎ ጎኖች ላይ የላሉትን በነጻ. ይህ ለስለስ አወጣዋለሁ እና በተቻለ የቁጭ መጠን ዝቅተኛ ነው. ከዚያም አካል ወደፊት ይልና, እጅ ወደ ኋላ ዘወር ያግኙ. 1 ሴኮንድ እና አወጣዋለሁ ለ ቆም ይላል. አካል መጀመሪያ ቦታ ይመለሳል.

ብልቱ ለማሻሻል እንቅስቃሴዎች ስብስብ

የ የመትከያ ለ እንቅስቃሴዎች ውስብስብ ሊሆኑ ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ, ይህ በአንድ ጊዜ ቢያንስ ሁለት ያህል በየቀኑ አከናውኗል. እነሱም በየጊዜው ተደጋጋሚ ናቸው. ልምምዶች መካከል ያለውን ውስብስብ:

• የመጀመሪያ ቦታ - በጀርባው ላይ ተኝቶ. እጃቸውን በራሱ አንድ nape ኋላ የፊጥኝ. እንዲተነፍሱ, ከዚያ አወጣዋለሁ. የቀኝ እግሩ ወቅት በአቀባዊ ይወጣል. እንዲሁም በአየር ላይ ክበቦች ለመሳል ይጀምራል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ እግር ላይ አሥር ጊዜ ተደግሟል.
• የመጀመሪያ ቦታ - በጀርባው ላይ ተኝቶ. ይጠብቅባችኋል ወደ ወገባቸው የእርስዎን ጉልበት, እና እግር ማጠፍ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እጅ በጉልበቱ መሆን አለበት. አንድ ጥልቅ ትንፋሽ ይወስዳል. ከዚያም ጉልበቶች የመቋቋም ጎኖች ላይ እጁን ይዘረጋል ይህም ወቅት, አወጣዋለሁ. የአካል ብቃት ሶስት ጊዜ በተደጋጋሚ ተጠቅሷል.
• የመጀመሪያ ቦታ - ከእርስዎ ጉልበቶች የታጠፈ ጋር ጀርባ ላይ ተኝቶ. እጅ እና እግር ወለል ላይ መሆን አለበት. እሱም ሳይነካ እና እግር, ወደ በዠድ ወደላይ በመግፋት ነው ያለው አጽንዖት ነው. በዚህ ቦታ ውስጥ: 1 ሴኮንድ ቆም, እንዲሁም አካል የመጀመሪያ ቦታ በተቀላጠፈ ይተላለፋል. የአካል ብቃት ቢያንስ አሥር ጊዜ ተደግሟል.

በተለምዶ ጥቅም ላይ እንቅስቃሴዎችን

የመምጠጥ ለማሳደግ ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል የብልት መቆም ምክንያት አንዳንድ እንቅስቃሴዎች አሉ. ለምሳሌ ያህል, "ሁቨር." ወንበር ላይ ተቀምጠው በተዘረጋች ክንዶች ጋር ወደፊት በርከክ. ይህ ወንበር ጥራጥሬ ላይ ረጨው ይመስላል. ከዛም እኔም ፊንጢጣ እና የተቆረጠን መካከል "ትጠጫለሽ" አንድ ይሞክሩ. ዘና ተከትሎ, እና አካላዊ እንቅስቃሴ እንደገና ተደግሟል. ተከናውኗል በርካታ ጊዜያት. ከዛ ወደ 10 አትድገሙ ቁጥር ሲሆን ቀስ በቀስ የሚጨምር በየቀኑ ይጀምራል.

"ድንጋዩን ያዝ." በተግባር አቀማመጥ ጀምሮ - በእርስዎ ያለውን ቀበቶ ላይ እጁን እና በትንሹ የታጠፈ ጉልበቶች ጋር በቀጥታ ቁሙ. ከዚያም የበለጠ እንበረከካለሁ; ነገር ግን ውጥረት ያደርግና ወደ ወገባቸው ጡንቻዎች ዘና. የአካል ብዙ ጊዜ ተደግሟል. ይህ ስብሰባ ነው የጡንቻ ድንጋይ sandwiched ይመስላል. በመጀመሪያው ቦታ ሊቃና.

እንቅስቃሴዎች ወደ የመትከያ "ድልድይ" ለማጠናከር. በጀርባው ላይ ተኝቶ - አቋም በመጀመር ላይ. እግሮቼ ግማሽ ጕልበት ላይ ወጠረ, እና እግር ወለል ላይ የሚቀመጡ ናቸው. እጅ አካል በመሆን መዋሸት አለበት. ጀርባ በእኩል ወለል ይነካል. የአካል ብቃት ያለው ማንሳት ነው እና በዠድ መካከል አወረዱት. ለበርካታ ጊዜ በተደጋጋሚ ተጠቅሷል. ቀስ በቀስ እንቅስቃሴዎች ቁጥር ይጨምራል.

የአካል "ይዘለላል". ቆመው - አቀማመጥ በመጀመር ላይ. ይህ በአንድ ቦታ ላይ እያሄደ ይጀምራል. ነገር ግን ፎቅ ላይ ተመሳሳይ ካልሲዎች ላይ ማጥፋት አይመጣም. ሩጫውን ብቻ ወደኋላው ላይ ይሳተፉ. ሰው, ይህ ሌላው አንድ ጫማ ጀምሮ እስከ ይቀያየራል ሆኖ. በዚህ ጉዳይ ላይ ብቻ ተንበርክኮ የሚንቀሳቀሱ ሲሆን አንድ በአንድ እና በተቻለ መጠን በፍጥነት አጋልጧል. የ ልምምድ በተቻለ መጠን በፍጥነት, ልውጥውጥ አይከናወንም. ይህ አንድ ደቂቃ አንድ ቆይታ ጋር ይጀምራል. ቀስ በቀስ, በየቀኑ የአካል ጊዜ ይጨምራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ ጥቅሞች

ምክንያት ውስብስብ ልምምድ ለማድረግ, ፍጹም ወንድ የመራቢያ ሥርዓት ያነሳሳናል. ይህም የወንዱ ምርት, ግን ደግሞ የመትከያ አባል ብቻ ሳይሆን ኃላፊነት ነው. አጠቃላይ ስርዓት ቁጭ የሆኑ ሰዎች በተለይ ጠቃሚ ይሆናል. እንቅስቃሴዎችን አካላት, ዳሌ እና tailbone የቀዘቀዘው የማሻሻያ ለማስወገድ ብልቱ እርዳታ ለማሻሻል. እና የጾታ ብልት የተለመደ የደም ፍሰት ይሰጣል.

Kegel እንቅስቃሴዎችን ጥቅሞች

Kegel አንድ ሲተቹ ውጤት ጡንቻ contractions ምክንያት አይደለም, እና ደም ጋር ብልት በመሙላት ለመስጠት ይገዛል. መቀመጫውንም የጡንቻ ቃጫ ተከብቦ ነው. Kegel እንቅስቃሴዎችን እና የአካል toning ከዳሌው ፎቅ ጡንቻዎች በዠድ እና ብልቱ ውስጥ እየጨመረ የደም ዝውውር ያደርጋል. ይሄ ይዘቱ በማሻሻል እና የመትከያ ያሻሽላል. Kegel እንቅስቃሴዎችን, ቀላል ጠቃሚ እና ሙሉ በሙሉ ምንም ጉዳት ናቸው.

ስፖርት atrophied ጡንቻዎች ባይኖሩ. የእነሱ ተሰብሳቢውን ተቋራጭ በማሻሸት ወቅት የሚከሰተው. ተድላ እና እየመነመኑ ስሜት ፍሰት ይቀንሳል. ነገር ግን የአካል ጡንቻዎች ለማጠናከር እና የመትከያ ለማሻሻል ይችላሉ. Kegel እንቅስቃሴዎች በ ፕሮስቴት ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር እና የደም አቅርቦት በማሻሻል በውስጡ ያለውን የሚያስቆጣ ሂደቶች ያስቀምጣሉ.

የተለየ ልምምድ Kegel

እናንተ ጊዜ ከሌለዎት, አንተ በየጊዜው መልመጃ መድገም ይችላሉ. በመጀመሪያ lobkovokopchikovaya (LA) ጡንቻ ነው. ሽንቷ ዥረት ወቅት ይህን ማድረግ ታግዶ እንደገና ከእስር ነው. በተገቢው ጡንቻ - ሰዎች ዘንድ ከሆነ ይህን ሙከራ ጫና.

ከዚያም 15 ጊዜ, 2 ጊዜ በቀን ተቆርጦ ዘና. በእያንዳንዱ ቀን ጋር ፍጥነት እየጨመረ ቁጥር አምሳ ላይ እስኪደርስ ድረስ. ከዚያም መልመጃ ይበልጥ የተወሳሰበ ይሆናል. እያንዳንዱ ጡንቻዎች እንዲኮማተሩ 3 ሰከንዶች ቮልቴጅ ውስጥ ይካሄዳል. ከዚያም ዘና ያለ. የ ልምምድ እንደ ረጅም እርስዎ 2 ጊዜ በቀን ይበልጥ ውስብስብ ስሪት ውስጥ እነሱን ተግባራዊ ለማድረግ ማግኘት ድረስ አፈጻጸም ነው.

የስርዓት Kegel እንቅስቃሴዎችን

Kegel ስርዓት ጥሩ የመትከያ ለ እንቅስቃሴዎች ቀላል ያደርገዋል. ዋናው ነገር - እርስዎ መጠቀም ይኖርብናል ምን ጡንቻዎች (LC) በተመሳሳይ ጊዜ ማወቅ. እነሱን ለማግኘት, አንድ ወይም ሁለት ጣቶች በእነርሱ ላይ ምንም ግፊት ጋር, የተቆረጠን ከኋላ የሚቀመጡ ናቸው. በዚያ ሽንቷ ነው compressed የውስጥ ጡንቻዎች ወደ ዥረት ማቆም አለብን ይመስላል. በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበትን, እና በተግባር ተመኝተው ይህም አንዱ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላል መንገድ:

• ሙከራ ሲሸኑ እንዲቀንሱ ወይም የሽንት ያለውን ዥረት ለማስቆም. ይልቅ በማስወጣት እንቅስቃሴ retractor ማድረግ.
• የአካል ብቃት ሆዱ, መቀመጫዎች ወይም እግርን ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ያለ መደረግ አለበት. የመተንፈስ እንዲዘገይ መሆን የለበትም. ሽንት ፍሰት ሲቀንሱ ወይም አቁሟል ከሆነ የአካል ብቃት ስኬታማ ይቆጠራል.
• በዚህ ላይ የመጀመሪያው ሙከራዎችን ሊከሰት አልቻለም. ነገር ግን ስልጠና መቀጠል አለበት.

እንቅስቃሴዎችን አንድ ሥርዓት:

• (ይህ አካል ውስጥ ተሰምቷቸው መሆን አለበት) 5 በመቁጠር ወቅት LK የዘገየ የጡንቻ ዓይነቶች;
• በተጨማሪም በተመሳሳይ መለያ ላይ በዝግታ ዘና ያለ;
• መልመጃ አሥር ጊዜ በተደጋጋሚ ተጠቅሷል;
• እሱም 3 ጊዜ በቀን ይገኛል;
• ስለ የስልጠና ልምምድ መጀመሪያ ላይ የጡንቻ ውጥረት LC ብቻ 2 ሰከንዶች ተኝቶ ማድረግ ቀላል ነው;
• የስልጠና ጊዜ ቀስ በቀስ እየጨመረ ነው;
• ከጥቂት ሳምንታት በኋላ LC ጡንቻ 10 ሰከንዶች (ይመረጣል 30 ውስጥ) ላይ አስቀድሞ tensioned አለበት;
• የ ከዳሌው ጡንቻዎች ጠንካራ ይሆናሉ ጊዜ, ተመሳሳይ ልምምድ ተቀምጠው እና የእግር ጉዞ, ቆሞ መደረግ አለበት;
• ውስብስብ ልምምድ, ማንኛውም እንቅስቃሴ ወቅት አደረገ ቅናሽ, ሆዱ ላይ ጫና ለማሳደር (, በማስነጠስ በመሳቅ, በማስነጠስ, ወዘተ ...);
• ኮንዶሙን "ካረፈ" ነው ዘንድ የጡንቻ የመትከያ ወቅት በደንብ የሚተናነቀኝ;
• የስረዛ ወሲብ ወቅት የሚከሰተው ከሆነ አንድ የመትከያ ጠብቆ ጥሩ ነው.

ልምምድ ስለ ሰዎች ግምገማዎች

ወደ ወንድ እንግዶች መሠረት, እንቅስቃሴዎች ውጤት በጥቂት ቀናት ውስጥ የሚታዩ አይደሉም. ይህም ጊዜ ይወስዳል. Kegel ስርዓት በጣም ታዋቂ, እንዲሁም አንዳንድ ርዕስ የመትከያ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ውስጥ የቀረበው ነው. ነገር ግን አንድ ነገር ከእነርሱ ይጣመራሉ - እነርሱ በየጊዜው መሮጥ ያስፈልጋል. ከዚያም በኋላ 4 ሳምንታት የሚታይ ውጤት ይሆናል. አንዳንድ ሰዎች ስለ ቢሆንም ከሁለት እስከ ሦስት ወራት ይወስዳል.