ምን ወፍራም ለመቃጠል ልብ ምት መሆን አለበት?

እርስዎ ማድረግ አካላዊ እንቅስቃሴ ምንም ዓይነት አካል የልብ ምት ውስጥ ለውጥ ምላሽ ይሆናል. ክብደት ለመቀነስ cardio ማግኘት, ወጣት አትሌቶች እነሱ ረዘም እና በፍጥነት (በ የመለማመጃ ላይ መሮጥ, ፔዳል ላይ) ይሮጣሉ ነገር ግን ፍጥነት እነርሱ ግቦች ይመጣል እናምናለን. ይህ በጣም እውነት አይደለም. የማቅጠኛ አካላዊ ቅርጽ, ዕድሜ እና ዲግሪ natrenirovannosti ላይ ይወሰናል ሳለ ስብ የሚነድ ሂደት የልብ ምት, የልብ ምት የተወሰነ ቁጥር ላይ የጀመረው ነው.

ስብ የሚጨስበት የልብ ትርታ: አስፈላጊ

የተለያዩ ውጤታማነት እና ውስብስብነት እንደሚሆን 6 ዞኖች የልብ ምት ስልጠና ይመድባል.

የልብ ምት ያለው ክልሎች (HR):

- ከፍተኛ የልብ ምት ውስጥ 90-100% - (ጡንቻ "መቃጠል") ተፈጭቶ ምርቶች ተከፋፍለው ግን በደካማ ከሰውነታቸው;

- 85-90% - አደገኛ ልምምድ, ልብ ያለውን ጭነት ማስተናገድ አይችሉም;

- 70-80% - በሚበዙባት ካርቦሃይድሬት oxidation ነው. የጡንቻ ሕንጻ ተስማሚ;

- 65-75% - እኛ ስብ የሚጨስበት ምት ይፈልጋሉ (የዘገየ, ነገር ግን በጣም ውጤታማ);

- 55-65% - ሳንባ እና የልብና ሥርዓት ልማት ተስማሚ;

- 50-55% - አካል ልምምድ በኋላ በፍጥነት ዳነ.

በሚለካበት የማቅጠኛ ስሌት

ስለዚህ, ከፍተኛ የልብ ምት ውስጥ 65-75% - ስብ ለመቃጠል ከሚያስችሉት ስሌት የልብ ትርታ ነው. ይህ ዋጋ ተገቢ የ ነው - ክብደት ቀስ በቀስ እሄዳለሁ. አሁን ስብ ለማቃጠል የእርስዎን የልብ ምት መወሰን ይኖርብናል. ወደ ቀመር ቀላል ነው:

220 - የ ዕድሜ = የተፈለገውን የልብ ምት.

ለምሳሌ ያህል, 30 ዓመት ዕድሜ ናቸው, 220 - በደቂቃ 30 = 195 ምቶች (ከፍተኛው የልብ ምት). ስብ የሚጨስበት ምት የራሱ ዋጋ በግምት 70% ነው. ውጤታማ ክብደት መቀነስ በደቂቃ ገደማ 130 ምቶች ላይ የልብ ምት መጠበቅ አስፈላጊ ነው ይህ ነው.

አካሉ ግን ወፍራም ያቃጥለዋል በፊት ግን የካርቦሃይድሬት ያቃጥለዋል መሆኑን አይርሱ. እነዚህ አብዛኛውን ጊዜ ከፍተኛ የልብ ምት ላይ cardio የመጀመሪያ 30 ደቂቃ ያህል ይቆያል. ብቻ በዚህ ጊዜ በኋላ ስብ የሚነድ ይጀምራል. ስለዚህ, cardio ከ 40 ደቂቃ ሊቆይ አይገባም.

ብዙውን ጊዜ, የልብ ምት በርካታ ክልሎች ይጠቀማል ስልጠና, cyclicity መርህ, ወቅት (ጊዜ ዝቅተኛ ጫና ላይ አፈጻጸም እንቅስቃሴዎች ጋር ከፍተኛው በሚለካበት ተለዋጭ ላይ ከፍተኛ ጫና ያለው ልምምድ). እነዚህ ክፍሎች ያለውን ክብደት ተነሣ ጊዜ, መልካም ነው, እና ጥቂት ኪሎ ማጣት ይኖርብናል.

ክብ መልመጃ ወፍራም ለማቃጠል

ልምምድ የማቅጠኛ በጣም ውጤታማ መንገድ ስብ የሚጨስበት ክብ መሆን ይቆጠራሉ. , ስታቲስቲክስ መሠረት, በእያንዳንዱ አራተኛ ሴት ከእሷ ቁጥር ጋር ሳይረኩ ነው እና ጥቂት ኪሎ ማጣት ቢፈጽሙ ምክንያቱም ሴቶች የሚሆን ነው, በጣም አስፈላጊ ነው.

እንዲህ ያለ ሥልጠና ያለው ትርጉም ምንድን ነው?

የዚህ ልምምድ ዋነኛ ሐሳብ በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ አካል ፓለቲካ ለማጠናቀቅ ነው. ይህ ሕግ አስከባሪዎች, እንዲሁም ያካተተ ኤሮቢክ ልምምድ, በጣም ጉልበት ነው እና ሙሉ አቅም ላይ ለመስራት አንድ ሰው ያመጣል ይህም እረፍት, ያለ ማለት ይቻላል ፈጽሟል. በዋናነት, የተመረጠው ልምምድ እና 7-9 ክበቦችን 20 40 ሰከንዶች መካከል ጸጥታ ጋር ለበርካታ ጊዜ በተደጋጋሚ ነበር. ክብ ወፍራም ኪሳራ ስልጠና ለሴቶች ምንም ክብደት ወይም ብርሃን weighting እና dumbbells ናቸው.

ጥቅሞች ክብ ስልጠና

የወረዳ ስልጠና አማካኝነት ጡንቻ ለመገንባት አይደለም, ነገር ግን የሚከተሉትን ጥቅሞች በርካታ አለው:

- ይህም ሰውነታችን ያፋጥናል ሆኖ በጣም ጥሩ, ወፍራም የመሆን ጋር እየታገሉ.

- ጽናትን ይጨምራል.

- በ የልብ ስርዓት ላይ firming ውጤት.

- ዋና ጡንቻዎች ያጠናክርልናል.

- ተፈጭቶ ያፋጥናል.

- ከ 30 ደቂቃዎች በላይ የለም ከዛ በላይ ይወስዳል.

የወረዳ ስልጠና አንድ ሻካራ ዕቅድ

ብቻ 0.5 ኪሎ ግራም (የፕላስቲክ ውሃ ጠርሙሶች) dumbbell - እንዲህ ስልጠና ለማከናወን የግድ ያስፈልጋል ዝቅተኛ መሣሪያዎች እንደ አንድ የአካል ክፍል አንድ የደንበኝነት መግዛት. መጀመሪያ የወረዳ ስልጠና ይሞክሩ ጊዜ የተሻለ weighting ያለ ማድረግ.

አንድ ምሳሌ የሚሆን ስብስብ ቁጥር 1 (2-3 እጥፍ መድገም) መልመጃ:

- 15 የግፋ-ባዮች;

- 12 squats,

- 17 እግር የፕሬስ ወደ ያነሳቸዋል,

- 16 ላይ ዘሎም ቆመ:

- 30 ሁለተኛ ቅንፍ.

እንቅስቃሴዎችን ቁጥር 2 አንድ ስብስብ:

- 18 ተቀምጠው-ባዮች;

- የፕሬስ ውስጥ 20 አጣምሞ,

- 16 የግፋ-ባዮች;

- በእያንዳንዱ ጎን ላይ 30 ሰከንዶች ጎን ምሰሶ,

- በእያንዳንዱ እግር ላይ 17 lunges.

እንቅስቃሴዎችን ቁጥር 3 አንድ ስብስብ:

- ወለል ላይ 12 መዝለል እና ትኩረት,

- አንድ ወንበር ላይ 15 የሚወጣ

- 20 አጣምሞ,

- 17 የግፋ-ባዮች;

- 30 ሰከንዶች ወደ አሞሌ ለመጠበቅ.

ስፖርት መሥራት መጀመር በፊት (, ዝላይ እጁን በዛቻ) አንድ ብርሃን ሞቅ-ከፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ይህ ጭነት ወደ በጅማትና ጡንቻዎች ማዘጋጀት ይሆናል. መጀመሪያ የወረዳ ስልጠና ሊያደርግ ከሆነ, ምንም ከ 5 እንቅስቃሴዎችን መምረጥ እና ክብደት አይጠቀሙም.

በነገራችን, የወረዳ ስልጠና ታላቅ ምሳሌ - ውስብስብ ታዋቂው አሰልጣኝ Dzhillian Mayklz በ "30 ቀኖች ውስጥ ክብደት መቀነስ".

ይህ ስልጠና ስፖርት የተጫወቱት የማያውቁ ሰዎች የሚሆን ፍጹም ነው. የ ውስብስብ በየ 10 ቀናት ማከናወን አለበት ይህም ውስብስብነት በሦስት ደረጃዎች ያካትታል. ጭነት ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች የተሰጠ ነው, ዋናው ነገር - ማቆም አይደለም!