እንዴት በትክክል የቁጭ ሳለ መተንፈስ? የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ሚና

እንዴት ወደኋላ ወደ እግራችሁን አኑሩ ምን በእርስዎ ትከሻ ላይ የትንጥዬ ጋር ምን የት በትክክል እያለ የቁጭ መተንፈስ እንዴት ለመረዳት እንዲቻል, እናንተ በግምት ለማወቅ, መልመጃ ራሱ ማከናወን እንደሚችሉ መማር ያስፈልገናል.

መልመጃ መግለጫ

አንድ የትንጥዬ ጋር የቁጭ በእርስዎ ትከሻ ላይ መሠረታዊ የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው. ይህም ጡንቻዎች, ጉልበት እና ሂፕ መገጣጠሚያዎች ውስጥ በርካታ ቡድኖች አንድ ላይ ያመጣል. በተጨማሪም, አንድ ትልቅ ጭነት አከርካሪ ላይ ተግባራዊ ነው. ይህም ዶክተሮች ከ መለያ ወደ እነዚያ contraindications ያላቸው ሰዎች, እና ምክሮችን መውሰድ አስፈላጊ ነው. እግራቸው ወደ ኋላ መቀመጫዎች, እና ሆዱ ላይ ተሳትፎ ጡንቻዎች ውስጥ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጊዜ. በትክክል መተንፈስ እንዴት ተቀምጠው-ባዮች ወቅት, እርስዎ መልመጃ ራሱ ጀምሮ መረዳት ይቻላል.

መነሻ አቀማመጥ

ያለ ወይም በመጠኑ ሰፋ እግራችሁን ትከሻ ስፋት ያሰራጩት. የ እግር እርስ በእርስ ትይዩ መሆን አለበት, ካልሲዎች በትንሹ ያለ (ገደማ 15-20 ዲግሪ) ያነጥፉ ማቆም. በጣም ቁርጭምጭሚቶች የሚሆን ምቹ እና እንዲህ ያለ አቋም anatomically ትክክል ነው.

ልምምድ ትከሻ ላይ አንድ አሞሌ ጋር ፈጽሟል ከሆነ projectile (ላይ በላይኛው ጀርባ ላይ የሚገኝ መሆን አለበት ወደ trapezius ጡንቻ). (ተጨማሪ ሸክም ያለ dumbbell ወይም ሌሎች መሣሪያዎች, ጋር) ሌሎች የወል squats ለዚህ የሚሆን የተለየ እጅ የሥራ ጋር ሊከናወን ይችላል: .. ያለውን ቀበቶ ላይ, ወዘተ, ራስ አጠገብ, ፊት ያለው ኋላ ቀጥ ሳለ ዘረጋ ነው, የፕሬስ ውጥረት ውስጥ ነው.

አፈጻጸም ዘዴ

የመጀመሪያ አቋም, ወደ ታች እንቅስቃሴ ሲጀምር ውስጥ ቆሞ - inspiratory ማንሳት ጊዜ - አወጣዋለሁ. ይህ ሁሉ ሙሉ ልምምድ ያለውን ብቃት ተጽዕኖ - እንቅስቃሴዎችን በማካሄድ ላይ የቁጭ, መሣሪያዎች, የመተንፈሻ ሚና ሳለ እንዴት በትክክል መተንፈስ.

የቁጭ 90 ዲግሪ በጆሯችን እና tibia መካከል ቦታ አይከናወንም. ይህ ዘዴ የብቃት ቅርጸት ውስጥ ጥቅም ላይ ውሏል. አንሺዎች, የሰውነት ግንበኞች 90 ዲግሪ ማዕዘን በተንጣለለው መሆን አለበት ይህም አንድ ዘዴ ይጠቀማሉ. IE የቁጭ በታች አፈጻጸም ነው. ምንም አማራጭ መጠቀም ይችላሉ. ይህም ይታመናል ከፍተኛ ውጤታማ ልምምድ መሆኑን ጊዜ ትይዩ በታች አንድ አትሌት squats (ወደ ፎቅ ጭን ትይዩ). የተፈለገውን ቦታ ለመድረስ ላይ እስከ መንቀሳቀስ ይጀምራል. በዚህ ጉዳይ ላይ መጸዳዳትን ጊዜ በትክክል መተንፈስ እንዴት ያለውን ጥያቄ, ከእንግዲህ ወዲህ ሊከሰት ይገባል.

እነርሱ ተከፈተ የደረት እንቅስቃሴ በመላው: በትከሻውም, ወደ ኋላ ቀጥ, ሊቃና ዓይኖች ወደፊት ወይም ዠምሮ ከዚያም በቀጥታ.

የ የቁጭ አንድ የትንጥዬ ጋር ፈጽሟል ከሆነ, እርስዎ መጀመር ከዚያ በፊት, አንተ, እጅ ስለ ከፍተኛውን ቦታ በሚመርጡት fretboard ላይ ማስተካከል, የራሱ መካከለኛ ለመወሰን, ወደ አሞሌ መምጣት አለብህ. እርስዎ ብቻ (raznozhki ያለ) አሞሌ በታች ሁለቱም እግሮቼ ማስቀመጥ አለበት በኋላ, ወደ ኋላ (ይኸውም አናት ላይ ያለውን ቅርፊት ለማስተካከል ወደ trapezius ጡንቻ). ብቻ በዚያን ጊዜ እናንተ ደግሞ በሚጸልዩበት ከ አሞሌ ማስወገድ ይችላሉ ተመልሰው ጥቂት እርምጃዎች መውሰድ, ያቃኑ እና መልመጃ ይጀምሩ.

ቴክኖሎጂ አፈጻጸም ላይ የተወሰነ መመሪያ

ይህ ሰው ከፍተኛ ትኩረት እና ትኩረት የሚያስፈልጋቸው በቴክኒክ አስቸጋሪ ልምምድ ነው - ይህ የቁጭ መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው. ወደ ታች አወረዱት ጊዜ የእርስዎን ጉልበቶች መከታተል አስፈላጊ ነው. እነሱ, ቦታ ላይ መቆየት አለባቸው ወደፊት ይመራናል, እና አስፈላጊነት እግር ላይ ጣት ያለውን እንቅስቃሴ ለመከላከል. አንድ ሰው አንድ ምናባዊ ወንበር ላይ ተቀምጦ ከሆነ እንደ ውጭ ጀምሮ ይመስላል. የ አሞሌ ጀርባ ላይ እጁን ለመጠበቅ ጠፍጣፋ እና አስቸጋሪ የእርስዎን ኋላ መጠበቅ ይኖርብናል.

አንተ ጀምሮ ቦታ ለመመለስ ጊዜ እግራቸው ቀጥ መሆን አለበት, ነገር ግን ይንበረከኩ በትንሹ የታጠፈ መሆን አለበት. እግሮቼ ሙሉ (የጋራ ታግዷል አይደለም) አያስፈልጋቸውም ቀጥ. ከእግር መልመጃ በጥብቅ ፎቅ ሲጫን አለበት በመላው, ወለሉ ውጪ ልታውቂ መውሰድ አይደለም.

ወደ የቁጭ መልመጃ ላይ ያለው አቅርቦት

በጣም ውጤታማ የቁጭ (ተገቢውን ቴክኒክ ጋር), ስፖርት ውስጥ ለመፈጸም መጀመር የምንችለው እንዴት ለማወቅ ስሚዝ ማሽን ወይም forefoot በታች ሊያኖሩት የሚመከሩ ናቸው አነስተኛ ዲስኮች ጋር.

በተጨማሪም ከቅጥሩ መልመጃ ለመጀመር አንድ አማራጭ ነው. ይህንን ለማድረግ, አንተ, ራስ ላይ ቋሚ እጆቹን ወደ ጎን ወደ ክርኖች (አንተ ቀበቶ ላይ አሳልፎ ይችላሉ) ከእሷ ጋር የቅርብ ማግኘት ይኖርብናል. እኛም በቅጥሩ ላይ ቆመ: squats ማከናወን ይጀምራሉ. ምክንያት ይህ ሁኔታ, እና ጉልበት በጉጉት ሂድ, እና ተረከዝ ወለል ማጥፋት ለማፍረስ የማይቻል ነው አይሆንም. ዋናው እያደባች ልምምድ ወደ አቅርቦት ይህ ተለዋጭ, ሚዛን ያለውን ስሜት ጥሩ ነው ያሠለጥናል ከጉልበት መገጣጠሚያዎች የሚጠብቅ.

ሌላው መንገድ - አንድ ትልቅ ኳስ (fitball) ጋር አንድ ግድግዳ ላይ squats. ወደ ግድግዳ ጠግን ኳስ የሚገለደሙ አንድ ደረጃ ርቀት ላይ. መንዳት ጊዜ ዠምሮ እንቅስቃሴ የመጀመሪያውን ቦታ ተመልሶ ነው ሳለ, ወደ የማድረቂያ አከርካሪ ወደ ላይ ወደ ታች ተጠቅልሎ ነው. እሱም (እነርሱ እግር ጣት ባሻገር መሄድ ከሆነ) በእርስዎ ጕልበት ላይ አንድ ዓይን መጠበቅ አስፈላጊ ነው.

በማምጣት ልምምዶች መካከል ከላይ አማራጮች መካከል ቢያንስ አንዱን ለመፈጸም በመማር, እናንተ ክብደት (የትንጥዬ ወይም dumbbell) ጋር squats ለማድረግ መሞከር ይችላሉ.

ስልጠና ውጤት

Squats -, ጡንቻ ለመገንባት እግር ጥንካሬ ይጨምራል, የሰውነት ስብ ንብርብር, ጽናትን ልማት ለመቀነስ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ከእነዚህ ባሕርያት መካከል ልማት ምክንያት እንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን ሁለገብ ወደ ማሳካት ቀላል ነው. በተለያዩ ክብደቶች ክብደት, reps, እና የማስፈጸሚያ ፍጥነት መጠቀም ይችላሉ. በአግባቡ የተመረጠ ቴክኒክ ፈጣን በተቻለ ጊዜ ውስጥ የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ይረዳሃል.

የስራ ጡንቻዎች

• የክንድ femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Buttock.
• Extensor አከርካሪ.
• የሆድ ጡንቻዎችና.

የ የቁጭ ሳለ በትክክል መተንፈስ እንደሚቻል

Squats መሣሪያዎች ያለ, dumbbells ጋር አንድ የትንጥዬ ጋር ሊደረግ ይችላል. ሁሉም ተለዋጮች ተመሳሳይ መሣሪያዎች እና የሚተነፍሱ ጋር ተሸክመው ነው. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ, ታች ይወድቃሉ አለበት አንተ አወጣዋለሁ እንደ - በመጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ብቻ ከባድ ክብደት ጋር አትሌት squats ከሆነ ጉዳይ ላይ ልዩነት አለ. እርስዎ በዝርዝር እያንዳንዱ አማራጭ ማየት ይችላሉ.

እንዴት ኤሮቢክ የቁጭ ሳለ በትክክል መተንፈስ? ይህ ልምምድ ገዥ ቡድን ፕሮግራሞች, ሙዚቃ ለ አዳራሽ ውስጥ ወለል ጋር ተነጻጻሪ ፈጽሟል. እያንዳንዱ ድግግሞሽ መምህራን አንድ ቡድን ማስያዝ ነው. በተለምዶ ብርሃን መሳሪያ በመጠቀም የቡድን እንቅስቃሴዎች ውስጥ: አካል-ባር, fitball dumbbells, የጤና ኳሶች ወይም ተጨማሪ ክብደት ያለ. እስትንፋስ ማስያዝ አወረዱት, ማንሳት - አወጣዋለሁ. ሊለያይ ይችላል የስልጠና ክፍለ ጊዜ ላይ ልምምድ ፍጥነት ጀምሮ እስትንፋስ ደግሞ እየተለወጠ ነው. አንተ ወደታች 1 ብዛት እና አንድ እስከ ለማግኘት የቁጭ ማድረግ ከሆነ ለምሳሌ ያህል, ከዚያም እንዲተነፍሱ እና መለያ ጋር አይለዩም አወጣዋለሁ. እናንተ 4 ቆጠራዎች ወደታች እና አራት እስከ ትንፋሽ ለውጥ ለማከናወን ከሆነ. እያንዳንዱ ብዛት ላይ inhalation ወይም ጥላና መከናወን አለበት.

squats ወቅት መተንፈስ

ልምድ አትሌቶች ከባድ ክብደት ጋር በመስራት ጊዜ squats ወቅት በትክክል መተንፈስ እንዴት እናውቃለን. ወደ የማይቻል ማድረግ ይኖርብሃል ጊዜ አንድ በላይ-ገደብ, ያደርገዋል ትንፋሽ ክብደት ለማንሳት,, ደረጃ መውጣትና ጊዜ በጂም ውስጥ ወይም ውድድር ውስጥ ያለ ገደብ ክብደት ጋር አንድ ድግግሞሽ ያከናውኑ, inhales ወደ ታች አወረዱት በፊት አትሌት, የእርሱ እስትንፋስ የያዘው, እና ብዙ ጊዜ በታላቅ ድምፅ አብሮት. ጂሞች መደበኛ ጎብኚዎች በእርግጥ እንዲህ ስልጠና ተመልክቷል. እንደ አንድ አማራጭ ይበረታታሉ ብቻ ተሞክሮ አትሌቶች አይፈቀድም መተንፈስ.

ትንፋሽ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ ጊዜ

እንዴት የቁጭ ወይም ሌላ አካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በአግባቡ መተንፈስ? በአንድ ደንብ ማስታወስ በቂ ነው; ጥላና ጥረት ላይ አድርጓል, እና ከፍተኛው ዘና ላይ እንዲተነፍሱ ነው. ለምሳሌ ያህል, እንዴት ያለ በትር ያለ የቁጭ ሳለ በትክክል መተንፈስ? እንቅስቃሴ ቀላሉ ደረጃ - በጣም ወደታች ሲከቱ ነው - ይህም ትንፋሽ ነው. የእንቅስቃሴው ያለውን አስቸጋሪ ዙር - ጥላና ነው - ይህም ማለት መነሳት ነው. ይህ ቀላል ደንብ በማስታወስ, እናንተ ሁሉ እንቅስቃሴዎች ጋር ማመልከት ይችላሉ በትክክል መተንፈስ እንደሚችሉ ተጨማሪ ጥያቄዎችን መጠየቅ ነበር. እርስዎ መቼ dumbbells ጋር ፖፖውን መነሳት ላይ ወይም ወደሚታይባቸው ውስጥ ለዘላለም አወጣዋለሁ ማድረግ. በጣም አስፈላጊ ነጥብ: እስትንፋስ ሁልጊዜ የእርሱ አፍንጫ ተሸክመው አወጡ; እንዲሁም አወጣዋለሁ ነው - አፍ.