እንዴት በጂም ውስጥ ክብደት ማጣት? አሰልጣኞች ስልጠና ፕሮግራም ምርጫ

በሕይወትህ ውስጥ ቢያንስ አንድ ጊዜ ከእኛ መካከል ብዙዎቹ ክብደት ለመቀነስ የሚያስፈልግህን ነገር ለመረዳት. ሁሉም እነዚህ ቃላት ውስጥ የራሱን የግል ትርጉም ያስቀምጠዋል. አንድ ሰው ስኬል ዋነኛ አመላካች ሦስተኛው እንዲሁ ላይ ተጨማሪ ኢንች ብቻ ችግር አካባቢዎች ማስወገድ, እና ይፈልጋል, ሌላ የሚሆን ብቃት እና ቀጭን መሆን አስፈላጊ ነው, ነው. የሚመጣው የመጀመሪያው ነገር ክብደት ማጣት ወዶ አንድ ሰው ወደ አእምሮህ - ይህም አንድ አመጋገብ ነው. ዛሬ በዚያ ስብ የሚነድ ያለመ ብዙ የተለያዩ ምግቦች ናቸው, ነገር ግን እነርሱ ልምምድ ያለ ውጤታማ ናቸው.

ብቻ በትንሹ ክብደት ማጣት እና የእግር ጉዞ, መዋኘት, ብስክሌት, ሮጦ, እና ተጨማሪ ያሉ, ቃና ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ በእነዚህ ዓይነት በቂ አካል ለማምጣት የሚፈልጉ ሰዎች. ዘመናዊው ሰው ስለ አንድ ጥሩ ምርጫ ሁልጊዜ ያሉበት ክብደት ማጣት ወደ ትሬድሚልን. ግምገማዎች በዚህ ጊዜ-የተፈተነ ወደሚታይባቸው ጥሩ ቅርጽ እና ክብደት ተቆጣጣሪ አካል ለማቆየት የሚያስችል ያሳያሉ. ይሁን እንጂ, በአስገራሚ እና በፍጥነት ክብደት እንዲያጡ ለማድረግ የሚፈልጉ ሰዎች, ወደ ጂምናዚየም ይሄዳሉ. Slimming ዚህ ከባድ ልምምድ ተጠቅሟል. በሁሉም ቅደም ነበር, እነርሱ አንድ ልምድ አስተማሪ አመራር ሥር ተሳታፊ መሆን ይኖርብናል. ዛሬ እኛም በጂም ውስጥ ክብደት ያጣሉ, እና አንዳንድ የተለመደው በስፖርት እንቅስቃሴ ላይ መመልከት እንደሚችሉ ይማራሉ.

በመጀመር ላይ ቀኖች: ዋና ዋና ገጽታዎች

ባቡር, ቢያንስ መጀመሪያ ላይ, አንድ ባለሙያ አስተማሪ አመራር ሥር ነው. ወደ ልምምድ ትክክለኛውን ዘዴ በጣም ጠቃሚ ነው መባሉ. በትክክል አንድ ልምምድ ማድረግ ከሆነ ውጤታማ ይሆናል. ከሞላ ጎደል ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ክብደት ጋር ያደረገውን ምክንያት ከዚህም እንቅስቃሴ ጥበብ ወደ ማንበብና አቀራረብ, ከባድ ጉዳት ስጋት ይፈጥራል.

ክፍሎች ዓይናፋር አትሁኑ በመሆኑ, በጂም አሰልጣኞች ስሞች መጠየቅ ያላቸውን አጠቃቀም ዘዴ እና ደህንነት ነው. ሁሉም በአንድ መጤዎች ነበሩ. ይህ እንቅስቃሴ እንቅፋት አይሆንም ስለዚህም ስልጠና ልብስ, ምቹ መሆን አለበት. ይህ ተፈጥሯዊ, የምንተነፍሰው ጨርቅ ተመርጦ ለመስጠት ይመከራል. በደካማ አየር-permeable የሆኑ ሰው ሠራሽ ጨርቆች, በተለይ ከባድ ስልጠና ወቅት, አለመመቸት ይፈጥራል.

አንተ ከአክራሪነት ያለ, በማስተዋል መሳተፍ ይኖርብናል. ከልክ ድካም ስለዚህ አንፈቅድም, የጡንቻ microtrauma ያጋጥሙን ነበር. ለጀማሪዎች ይረዳል ስለ እናንተ 45-60 ደቂቃዎች በቂ ጋር በሳምንት ሦስት ጊዜ መወጣት. ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን በሁለት ተከታታይ ቀናት ላይ ሊጫን እየተደረገ አይደለም ወደ አንተ ይበልጥ በአስፈላጊ ሁኔታ, በየቀኑ ለማሰልጠን እና ይችላሉ. አለበለዚያ, ጡንቻዎች ለማገገም ጊዜ አይኖረውም.

የስልጠና እቅድ እስከ የስዕል

ክብደት ለመቀነስ ወደ ጂምናዚየም መሄድ በፊት ግልጽ ጥናት እቅድ ማድረግ ይኖርብናል. የልማት መከታተል, መሃንነት ስልጠና በኋላ ጡንቻዎች ሙሉ ማግኛ በአማካይ ሳምንት የሚወስድ መሆኑን ከግምት መውሰድ አስፈላጊ ነው. ዕለታዊ ጭነት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ክብደት መቀነስ እይታ ነጥብ ጀምሮ ስሜት ለማድረግ, እና የጤና እይታ ነጥብ ጀምሮ አይደለም. በሳምንት ውጤታማ ነው አንዴ እርግጥ ነው, ለማሰልጠን. የተሻለው ጡንቻዎች በሁለት ምድቦች, ምድብ የተወሰነ የጡንቻ በቀን ውስጥ ተሳታፊ ነው ይከፈላሉ ጊዜ የሆነ ፕሮግራም ነው, እንዲሁም በስፖርት እንቅስቃሴ በሳምንት 5 ቀናት ይካሄዳል. በመሆኑም ጡንቻዎች ሁሉም ቡድኖች በሦስት ተከታታይ ቀናት ላይ እረፍት ላይ እንዳሉ (እነርሱ አይሰራም ነበር ወቅት 2 ቀናት ጠፍቶ እና አንድ ቀን ወደ ውፅዓት ጋር አባሪ ነው). አንዳንድ ጊዜ ጡንቻዎች በሦስት ምድቦች ይከፈላሉ. ሁለቱም አቀራረቦች እንዲያርፉ ጡንቻዎች ጊዜ መስጠት, ነገር ግን የአካል ቃና ማጣት አንፈቅድም. አምስት ቀናት ለማሠልጠን የማይችሉ ከሆነ, እና ሦስት ላይ ቢያንስ መጀመሪያ ላይ, በቂ ይሆናል.

የጊዜ ጋር የያዘበትን በኋላ በሁለት ወይም በሦስት ቀን ውስጥ ጡንቻዎች ማሰራጨት አለባቸው. ይህም በአንድ ክፍለ-ቢያንስ ሶስት የጡንቻ ቡድኖች ውጭ እንዲሰራ ይመከራል. ይህ ትልቅ እና አነስተኛ ቡድኖች ማዋሃድ የሚፈለግ ነው. በጣም በአስፈላጊ ሁኔታ, በዚህ ጉዳይ ላይ ከግምት ውስጥ አስፈላጊ ነው እርስ ሥራ የሚያግዙ ጡንቻዎች አሉ እውነታ ነው, እና ጡንቻዎች ባላጋራችን አሉ. ለምሳሌ ያህል, በ አግዳሚ ይጫኑ, የደረት, triceps ለማሠልጠን ዋነኛ የአካል እንቅስቃሴ ነው እና እንዲውል ናቸው ሁለተኛ ትከሻ ነው. ስለዚህ በአንድ ቀን ውስጥ እነዚህን የጡንቻ ቡድኖችን የማሠልጠን ማውራቱስ ነው. ዛሬ ደረት, triceps ነገ ውጭ መስራት ከሆነ, ሁለተኛውን እረፍት አይችልም.

ይህ የጡንቻ ቡድን በርካታ ክፍሎች ያካተተ መሆኑን ልብ ውስጥ ተመርተው አለበት / ተሸካሚዎች (ከዚያም, እነርሱ ቡድን ናቸው). እያንዳንዱ መምሪያ አብዛኛውን ጊዜ አንድ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰነ ማሻሻያ ውጭ ሠርተዋል. በቅጹ ውስጥ ትናንሽ ለውጦች, ለምሳሌ, ግንዱ ማለቷ ወይም ሽክርክር ብሩሾችን በሌላ በሞገድ ከእርሷ አንድ ጭነት ያዘዋውራል ይችላሉ.

እያንዳንዱ መልመጃ ይህም መካከል 5 ደቂቃዎች ድረስ ማረፍ አለብን, 2-4 አቀራረብ ውስጥ ይከናወናል. ስብ መደብሮች አጥብቄ ተቃጥለዋል ዘንድ, ይህ ቀስ በቀስ ወደ projectiles ክብደት ለመጨመር አስፈላጊ ነው. በጂም ውስጥ ወንዶች ክብደት መቀነስ ምክንያት እንቅስቃሴዎችን, የሴቶች የተለየ አይደለም. ልዩነቱ በሌላ ችግር አካባቢዎች ላይ ውጥረት እና ትኩረት ደረጃ ላይ ነው. ሰዎች በታችኛው አካል እምብዛም ትኩረት መስጠት እያለ በጂም ውስጥ ሴቶች የሚሆን ፕሮግራሙ አብዛኛውን ጊዜ, እግራቸው, መቀመጫዎች እና ሆዱ ውስጥ ንቁ ጥናት ማድረግን ይጠይቃል.

ምግብ

በጂም ውስጥ የተሰማሩ ቶሎ ክብደት ማጣት እንዴት ላይ አንድ ጥያቄ, ምላሽ, ብዙ ተላላ አስተማሪዎቹ ያነሰ መብላት ሊያማክሩዎት ይችላሉ. ይህ የተሳሳተ አካሄድ ነው. የእኛ አካል መሆን ውስብስብ ራስን በመቅረጽ ሥርዓት የሆነ ክብደት የሚሰጠው ካሣ ባህሪያት አሉት. ወደ ግንባታ-እስከ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንጥረ እጥረት ካለ, አካል ራስን በማስቀመጥ ሁነታ ይሄዳል እና አጭር እንደገና መሮጥ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ስብ ውስጥ ሁሉንም ይዘት ይላኩ. ስለዚህ ስልጠና ወቅት ምግብ የተሟላ መሆን አለበት. እርግጥ ነው, አንተም, ያለልክ አይገባም. ይህ ምግብ ገደማ 350 ግራም በየ 4 ሰዓት ትበላለች ይገባል.

ይሁን እንጂ በተለመደው አመጋገብ አሁንም አንዳንድ ማስተካከያ ተገዢ ነው. ጣፋጭ እና ዳቦ ምርቶች የተወደድህ ገደብ መጠቀም. በተጨማሪም, መዳፍ እና transgenic ስብ ቆማ መቆጠብ. እነዚህ በደካማ አካል በማድረግ ላይ ያረፈ ሲሆን uncalled እንዲጠብቅ ወፍራም መፍጠር ነው, ይህም ማስወገድ ቀላል አይደለም. በተጨማሪም ምግቦች glycemic ጠቋሚ ትኩረት ማድረግ ይመከራል. ይህ በሐሳብ ደረጃ ያለው የሰው አመጋገብ መደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ፕሮቲን እንዲሁም ቪታሚን ውስጥ ሀብታም መሆን አለባቸው የተሰማሩ 50. መብለጥ የለበትም. ነገር ግን ስብ እና ካርቦሃይድሬትና አጠቃቀም ይቆረጣል ይችላል.

ወደ ጂምናዚየም እርዳታ ጋር ክብደት መቀነስ ጊዜ የፕሮቲን ሁሉ ንጥረ 50% ነው; ይህ እንዲህ ያለ መንገድ ላይ አመጋገብ ማሰብ ዋጋ ነው. በፕሮቲን ሀብታም ምግቦች መካከል ይገኙበታል: የዶሮ ስጋ እንዲሁም እንቁላል, ዓሣ, ለውዝና የወተት ምርቶች.

ጥራጥሬ, አትክልት, ፍራፍሬ, የደረቁ ፍራፍሬዎችን እና muesli: ወደ ጠቃሚ ካርቦሃይድሬት መካከል, ይህን ቃል እየጠነቀቃችሁ ዋጋ ነው.

መጠጣት ገዥው

በጂም ውስጥ ክብደት ማጣት እንዴት ያለ ጥያቄ ምላሽ, ይህ ፈሳሽ የሆነ በቂ መጠን መጠቀምን በተመለከተ መጥቀስ ጠቃሚ ነው. 2-2.5 ሊትር በአማካይ በየዕለቱ የውሃ ፍጆታ ያለው የተለመደ. እርግጥ ነው, ወደ ኦርጋኒክ ያለውን ግለሰብ ባህሪያት ላይ ተመስርቶ ሊለያይ ይችላል. በቂ ውሃ ሰውነትህ ያገኛል እንደሆነ ማረጋገጥ በጣም ቀላል መንገድ አለ. ፈሳሽ ሽንት ያለውን ለተመቻቸ ፍጆታ ላይ ግልጽ ብርሃን ቀለም ነው. ይህ ቢጫ ከሆነ, የውኃ ቅበላ ለመጨመር አስፈላጊ ነው. ያም ሆነ ይህ ጽንፈኝነትን መፈጸም አስፈላጊ አይደለም. ከመጠን ፈሳሽ ቅበላ ሰውነት ማዕድናት leaching ይመራል.

Contraindications

እኛ ስለ እንቅስቃሴዎች ስለ በቀጥታ ማውራት ይጀምራሉ በፊት, ወደ contraindications ትኩረት መስጠት ይኖርባቸዋል. varicose ሥርህ, ሄሞሮይድስ, የልብ በሽታ, contraindicated ከባድ አካላዊ ተጋድሎ እርዳታ ጋር ክብደት መቀነስ የሚሰቃዩ ሰዎች. contraindications ዝርዝር ውስጥ ሴቶች አንዳንድ የማህጸን በሽታዎችን ማከል አለበት. ለማንኛውም, ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ጀምሮ አካል ሙሉ ምርመራ ለመከላከል አይችልም, ወይም ቢያንስ አንድ ሐኪም ያማክሩ.

እንዴት በጂም ውስጥ ክብደት ማጣት: ልምምድ

የቀረበ ስርዓት ቀደም በስፖርት ውስጥ ተሳትፈዋል ሳይሆን ሰዎች ተስማሚ አይደሉም. ውጥረት ለ አካል ለማዘጋጀት እንዲቻል, 2-3 ወር ብቻ ያተኮረ ኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊሰጠው ይገባል. ይህ, መዋኘት, ዳንስ, ኤሮቢክስ እና ተጨማሪ እየሰራ ሊሆን ይችላል. ይህ ዮጋ ወይም የፒላቴስ በኩል የጡንቻ የመተጣጠፍ ለመንከባከብ እንዲሁም የሚያስቆጭ ነው. ከዚያም ክብደት ጋር ለመስራት ወደ ላይ መውሰድ ይችላሉ. ማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (በጣም ላይ ገመድ, የአካል ብስክሌት እና ለመዝለል, በመሮጫ) አንድ እስከ ሞቅ እና cardio ጋር መጀመር አለበት. እና አሁን ክብደት እንዲያጡ በጂም ውስጥ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ይማሩ.

ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ተስማሚ ነው, መፈታታት ውስብስብ ለመጀመር. ይህ ቆንጆ ውስብስብ ነገር ግን በጣም ውጤታማ ነው. ውስብስብ supersets ያካተተ ነው - አንድ አቀራረብ ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ የአካል እንቅስቃሴዎች አንድ ባልና ሚስት, ያለምንም መቆራረጥ.

ሁለንተናዊ ፕሮግራም

የመጀመሪያ ቀን:

1. እግር Wiese + hyperextension ላይ ይነሣል.
2. dumbbells + የፈረንሳይ ይጫኑ ጋር Lunges ቆማ ሳለ.
3. ቅነሳ + እግራቸው አግድም የማገጃ ገፉት መቀነት ነው.
4. በ ዝንባሌ ወደሚታይባቸው ላይ የክንድ + እግር ለፕሬስ dumbbells ከማንሳት.
5. ያሸበረቁ + እግራቸው የታጠፈ የላይኛው ክፍል ሰፊ ያዝ.

ሁለተኛ ቀን:

1. ደረቱን ጠባብ ያዝ; + ካስገባህበት መልመጃ ትይዩ እንደቀድሟቸው አግዳሚ ዘንግ.
2. dumbbells ጋር እግር flexion + pullover.
3. + Deadlift (ወለል ወይም ወንበር ላይ) ማጣመሙ.
4. dumbbells በ ወደሚታይባቸው ላይ + ቅጥያ እግር ተኝታ ጋር የጦር ማደባለቅ.
5. አንድ ማዘንበል ወንበር + squats ላይ Dumbbell አግዳሚ ይጫኑ.

እያንዳንዱ መልመጃ 15 ጊዜ መደረግ አለበት. Deuce ሶስት ጊዜ በተደጋጋሚ ተጠቅሷል. ምክንያቱም ያላቸውን ጫና ምክንያት ከሥራ ለተመቻቸ ሁነታ: - 2 ጊዜ በሳምንት.

ወንዶች ለ ኮምፕሌክስ

አሁን ለወንዶች በጂም ውስጥ ያለውን መልመጃ እንመልከት. ይህ ፕሮግራም ተወረሱ ጾታ ተስማሚ አይደለም. እርስዎ ሥልጠና መጀመር በፊት, ዛጎል ክብደት መምረጥ አለብዎት. መጀመሪያ ላይ, እሱ በጣም ነበር; ስለዚህ በአንድ በተወሰነ ልምምድ 13 አትድገሙ ስንኳ የሚበልጥ ሊያደርጉ አይችሉም. የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ጊዜ አቀራረብ ላይ አንድ ማድረግ አለብን. በሦስተኛው ሳምንት ላይ, ዛጎሎች ክብደት የሚጨምር ሲሆን አትድገሙ ቁጥር በግማሽ ነው. በአራተኛው ሳምንት ላይ, ሁሉም ነገር ተመሳሳይ ይቆያል, ነገር ግን እያንዳንዱ ልምምድ ሁለት አቀራረቦች ውስጥ አስቀድሞ እንዳደረገ ነው. እኛ በቅንፍ ውስጥ አመልክተዋል ነው አትድገሙ ያንን መጠን, መጣር ይኖርብናል.

የመጀመሪያ ቀን:

1. የ ወንበር (8x3) ላይ ተኝቶ አግዳሚ ዘንግ.
2. dumbbells (12h3) ጋር አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ መራቢያ እጆች.
3. "ቢራቢሮ" (8x2).
4. ካስገባበህበት መልመጃ አቀፍ ያዝ (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. በራሱ (8x2) መጎተት.
7. አንድ ቢተረጉሙትም ዞን (10x3) ውስጥ ያገናኙ በትር.

ሁለተኛ ቀን:

1. , ተቀምጠው አግዳሚ ይጫኑ የትንጥዬ ምክንያቱም ራስ (8x3) ነው.
2. (10x3) ተቀምጠው የክንድ ያህል dumbbells ከማንሳት.
3. እርምጃዎች dumbbells (10x3).
4. ክብደት (10x3) ቆሞ ጋር እጅ መራቢያ.
5. የላይኛው ደረት ማንሳት (20X3) ይጫኑ.
6. በታችኛው እግር ይጫኑ (20X3) መነሳት.
7. triceps (10x2) ዝቅ ይላል.
8. የፈረንሳይ አግዳሚ (12x2).

ሦስተኛው ቀን:

1. አንድ ወደሚታይባቸው (8x3) ውስጥ ተኝቶ ቤንች ጭኑን አልሰበሩም.
2. dumbbells (8x3) ጋር Lunges.
3. የ ወደሚታይባቸው (10x3) ውስጥ እግር ጢሙ.
4. የክንድ ስኮት ለ አግዳሚ ወንበር (12h3) ላይ እጃቸውን ባዮችን.
5. እግር ያለው vise (12h3) ላይ ይነሣል.

ሰዎች ሌላ ስብስብ

በጂም ውስጥ ሰዎች ይህ ክብደት መቀነስ ፕሮግራም ቀደም ሲል ሁለት ውስብስብ, ነገር ግን ወፍራም ለማቃጠል ታላቅ ነው. በአማራጭ, ቀደም ውስብስብ ጋር መጀመር ይችላሉ እና ቀስ በቀስ በዚህ ላይ ማንቀሳቀስ. እነሆ, በመጀመሪያው ፕሮግራም ውስጥ እንደ supersets ዘዴ አልተተገበረም.

የመጀመሪያ ቀን:

1. የ ዝንባሌ ወንበር + hyperextension (20h4) ላይ ማጣመሙ.
2. Squats + አንድ ራስ ለ ካስገባህበት ልምምድ (15h4).
3. የ ደረት ከ ይጫኑ በትር, ተቀምጠው ወይም ውሸት እግር ከፈት (20h4) + ቆመው.
4. የአገጭ (20h4) ወደ ኋላ + መታመኛ በትር ጀርባ እጁን ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ-ባዮችን ይግፉት.

ሁለተኛ ቀን:

1. እግር መዳፍ + deadlift (20h4) ላይ ይነሣል.
2. Lunges dumbbell + አግድም መታመኛ የማገጃ (15h4).
3. ቆሞ ወይም ምክንያት ወደሚታይባቸው (20h4) ላይ ራስ + ቅጥያ እግርን ተቀምጠው አግዳሚ ይጫኑ የትንጥዬ.
4. የትንጥዬ (15h4) ቆሞ የግፋ-ባዮች ስፋት ያዝ + ጢሙ.

ሦስተኛው ቀን:

1. ወለል + hyperextension (15h4) ማጣመሙ.
2. አንድ እግር ይጫኑ ወደሚታይባቸው + አግዳሚ ይጫኑ (15h4).
3. ካስገባበህበት መልመጃ ጠባብ ያዝ; + ወደ ግንድ ትከሻ (15h4) ያጋድላል.
4. Zashagivaniya ውሸትን dumbbells ለእርባታ ክብደት + ጋር ኮረብታ. (15h4).

በጂም ውስጥ ሴቶች ለ ፕሮግራም

የመጀመሪያው ፕሮግራም ዓለም አቀፋዊ ነው; ሁለተኛው እና ሦስተኛው ያሰባሰባቸው ተባዕታይ ነበር ከሆነ, ይህ የተወሳሰበ ብቻ ተወረሱ ወሲብ ፍጹም ነው. ክብደት መቀነስ ለ በጂም ውስጥ ሴቶች ስልጠና ለመተግበር እንደ ከባድ አይደለም, ነገር ግን በትክክል እንዳደረገ ከሆነ ጥሩ ውጤት ይሰጣል.

የመጀመሪያ ቀን:

1. የላይኛው ፕሬስ ማጣመሙ.
2. እግር ቅጥያ
3. ካስገባበህበት ልምምድ ደረት.
4. እግር ጢሙ.
5. ወደ ደረት ወደ ዝቅተኛ የማገጃ ተጥላችሁ.
6. ቅነሳ እግር.
7. በእርስዎ የክንድ ላይ ክብደት ጋር ጢሙ.

ሁለተኛው ቀን

1. በ obliques ላይ ማጣመሙ.
2. አንድ ማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ አግዳሚ ይጫኑ የትንጥዬ.
3. "ቢራቢሮ"
4. Deadlift.
5. እግር flexion ቆሞ.
6. የ ወደሚታይባቸው ወይም vise ውስጥ እግራቸው ማሳደግ.

ሦስተኛው ቀን:

1. የታችኛው ፕሬስ ማጣመሙ.
2. የ አግዳሚ ወንበር ከ-ባዮችን ይግፉት.
3. በ የማገጃ ላይ የኤክስቴንሽን የጦር triceps,.
4. dumbbells ጋር Lunges.
5. ክብደት ጋር Squats.
6. Pushups.
7. እግር ቅጥያ.

ሁሉም እንቅስቃሴዎች በሦስት አቀራረቦች በ 15 አትድገሙ ለ አፈጻጸም ነው. መጀመሪያ ላይ, አስቸጋሪ ከሆነ እርግጥ ነው, አንተ ያነሰ reps ማድረግ ይችላሉ.

የትኛውን መምረጥ ተዘጋጅቷል - አንድ የግል ውሳኔ. ስትዘረጋ - በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ, ሁልጊዜ አንድ ሞቅ እስከ እና አጨራረስ ጋር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጀመር እንዳለበት አስታውስ. እና በተቃራኒው ይለውጡ ሰዎች የሚሆን በጂም ውስጥ ልምምድ ሴቶች ተስማሚ አይደሉም አትርሳ, እና አይደለም. እና የሴቶች ማዕከል የሚሮጥ ሰው, ልክ ውጤት ካላገኙ, ወንዶች እየፈጸሙ ልጃገረድ, ልከኛ ሁን ይችላል. ጡንቻዎች ጥቅም የማያስገኝ ስለዚህ 2-3 ወር, የስልጠና ፕሮግራም መቀየር አለበት. በየጊዜው, እናንተ እረፍት መውሰድ አለብን, ስለዚህ እነርሱ በሚገባ ዐረፉ ናቸው.

በቤት የጥንካሬ ስልጠና

ብዙዎች አዳራሹ ውስጥ ተመሳሳይ ብቃት ጋር በቤት ለማሠልጠን ይቻላል እንደሆነ ጥያቄ ውስጥ ፍላጎት ነው. አንተ ትክክለኛውን መሣሪያዎች እና እውቀት ካለዎት መርህ ላይ, ሁሉም ነገር, ይቻላል. የአሠልጣኞች ብዙ ነገር ግን ሁሉም ቀላል እንቅስቃሴዎች ይተካሉ ይችላል. እናንተ dumbbells እና barbells, ወይም ቢያንስ አንዳንድ dumbbells ካለዎት, ታስበው ግማሽ ጡንቻዎች እናንተ ማስመሰያዎች ያለ መስራት ይችላሉ. እኛም ለዚህ ሁሉ ግቢያችን ውስጥ ያለውን አግድም አሞሌ እና ትይዩ ቡና, ለማከል ከሆነ, ከዚያ ተገቢ ፍላጎት ጋር, ጠቅላላውን አካል ውጭ መስራት ይችላሉ.

Dumbbells እና barbells በትሮቹን እና ቅኝት ሁነታዎች ላይ ሊውል ይችላል. በተፈጥሮ, እናንተ ለራሳቸው ክብደት ለመንቀል ይኖርብናል ውስጥ አግድ ስልጠና ይጠጓቸው, እነሱ መተካት አይችልም. ነገር ግን ቢያንስ በእርስዎ ጀርባ ላይ ያለውን እንቅስቃሴዎች ውስጥ, አግድማዊውን አሞሌ ይተካል. በታችኛው triceps ውስጥ ቅጥያውን የጦር ለመተካት ወደ የማገጃ ለልማቱ በዚያ ተመሳሳይ ማዕዘን ላይ ቋሚ በጠባብ መጠን ከፍ, በስተቀር ይቻላል አግድ. dumbbells ጋር ለመስራት አስቸጋሪ - ሁለተኛው አማራጭ የማገጃ ወደሚታይባቸው ለመተካት. ችግሮች ደግሞ እግር ጥናት ከ ሊነሱ ይችላሉ. የቤት ሁኔታ ላይ እግራቸው የምትወጥሩ ልዩ ወደሚታይባቸው መተካት አይደለም. ስለዚህ በዚያ ኤሮቢክስ ያለውን ልምምድ መፈጸም አላቸው; ነገር ግን ይህ በጣም ጥንካሬ ስልጠና አይደለም ይሆናል.

ምናልባት ትልቁ ችግር የቤት በስፖርት እንቅስቃሴ - የ ስህተት እና ትክክለኛ ዘዴ ላይ ትኩረት መስጠት የሚችል የለም ባለሙያ. ስለዚህ በተሳካ እቤት ለመቋቋም ሲሉ, እናንተ በጥንቃቄ ልምምድ ማንነት ማጥናት ያስፈልግሃል. እናንተ ሰዎች ማየት ምክንያቱም አዳራሽ ውስጥ, እርግጥ ነው, ተነሳሽነት ደረጃ, ይበልጣል, እና ከእነርሱም አንዳንዶቹ አስቀድሞ ብቃት ረገድ ተሳክቶላቸዋል.

የመደምደሚያ

ዛሬ እኛም በጂም ውስጥ ክብደት ለመቀነስ እንዴት አስበን ነው. በዚህም የተነሳ እርስዎ ክብደት መቀነስ በትጋት እና ስምሪት ስልታዊ አካሄድ አስፈላጊ የሆነ ቀላል መደምደሚያ ላይ መድረስ እንችላለን. ሁሉ የቀረውን - አንድ ብልሃት. ብዙ ሴቶች ክብደት ጋር በማድረግ, እነርሱ ተባዕታይ ፎርሞች ይሆናሉ ብለው ፈሩ. ይህ ሙሉ ለሙሉ ሐሰት ነው. ሰዎች እንደ የተገነባው በጂም ውስጥ ሴቶች የሚሆን ሥልጠና በቃ ተወው. ሁሉም ልጃገረድ አጥብቆ ያላቸውን ጡንቻዎች እንዲያዳብሩ አንፈቅድም ይህም ሆርሞኖች, ስለ. እርግጥ ነው, በዚያ የማይካተቱ ናቸው, ነገር ግን እጅግ በጣም አናሳ ነው.