ተገቢ አመጋገብ: ግምገማዎች. የአመጋገብ ፕሮግራም. በተገቢው ቁርስ, ምሳ እና እራት

የተመጣጠነ ምግብ ፕሮግራም - ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መምራት የሚፈልጉ ሰዎች አንድ አስፈላጊ ነገር. ሚዛናዊ ምግብ አንተ, የተሻለ ስሜት ይበልጥ ጤናማና, ንቁ እና አዝናኝ እንዲሆን ያደርገዋል. ይህ ርዕስ ጥሩ የአመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች ይገልፃል. እነሱን በመከተል, በቅርቡ ጥንካሬ እና ጉልበት ትፈልግ ይሆናል.

መርህ ቁጥር 1: አንድ የተለያዩ አመጋገብ

በበጋ, ክረምት, በፀደይ እና በልግ ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ - እናንተ ያስፈልገናል ነገር ጤናማ ሰው. ወቅቶችን የሚስማሙ ምግቦች ይመገቡ. ለምሳሌ ያህል, የበጋ የቤሪ እና ፍራፍሬ በክረምት ይልቅ በጣም የተሻለ ነው. ለማድረግ የተለያዩ ምርቶች ላይ ውሏል ለማግኘት አይደለም. ምግብ የተለያየ መሆን አለበት. እህል, አትክልት, ፍራፍሬ እና የቤሪ ተመገብ. ድንች እና ባቄላ ያሉ ምርቶችን በሌላ አነጋገር, ካርቦሃይድሬት ውስጥ, ስታርችና ይዘዋል. ወደ ጥራጥሬ ውስጥ አካል አስፈላጊ ንጥረ ትልቅ መጠን ይዟል. ዕለታዊ የወተት ምርቶች መብላት ይኖርብናል. አሳ እና የዶሮ ስጋ ምግቦች ስለ አትዘንጋ ምናሌ ውስጥ እንዲካተት እርግጠኞች ናቸው.

የአመጋገብ ፕሮግራም - በውስጡ የድምፅ አንድ ትንሽ ክፍል. የተሻለው አማራጭ ነው ለምሳሌ, ስጋ (ዓሣ ወይም ምርጫ የሚሆን የዶሮ), ተመሳሳይ አትክልቶችን (ሩዝ ወይም ፓስታ), ዳቦ እህል እና ፍሬ ቁራጭ 100 ግራም.

መርህ ቁጥር 2: የስብ መጠን ያለው ካሎሪ መካከል 1/3 ጋር እኩል ነው

ጤናማ የሆነ አኗኗር መሠረት - ብዙ, ተገቢ የአመጋገብ (ስለእሱ ማውራት ያለውን መድረኮች ላይ ግብረመልስ) ለ. ይህንን ወደ እኛ ሁሉም ጥረት ማድረግ አለብን. ዕለታዊ አመጋገብ ጠቃሚ ቆይቷል ዘንድ, ለፍጆታ ካሎሪዎች መጠን ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው. ስብ ስለ እንደ ቍጥራቸውም የጠቅላላው 1/3 መብለጥ የለበትም. ሙሉ በሙሉ እንደነዚህ ምርቶች ትተው አስፈላጊ አይደለም. አካል ስብ የተወሰነ ክፍል መቀበል አለበት ምክንያቱም በጣም ጎጂ ነው. ይሁን እንጂ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ከመጠን ያለፈ ላይ አሉታዊ አካል ሥራ ላይ ተጽዕኖ. በሚከተለው ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ ማንነት: ፍጆታ የስብ መጠን ለመቀነስ ሞክር. ለምሳሌ ያህል, አንተ, ቆዳ ያለ ጡት ያላቸው ቀንሷል የስብ ይዘት ጋር የወተት ምርቶች መብላት ይችላል, ይህም ቅባቱ የወጣለት ወተት እና ጎጆ አይብ መግዛት የተሻለ ነው. ይህ ፒዛ, ማዮኒዝ, ቅቤ, ሃምበርገር, ቺፕስ, ወጦች መካከል ፍጆታ ለመቀነስ አስፈላጊ ነው.

መርህ № 3: ኮሌስትሮል መጠን በቀን 300 ግራም መብለጥ አይችልም

አንዳንዶች, የሰባ ምግቦች እና በከፊል ያለቀላቸው ምርቶች እስከ መስጠት - ይህ ተገቢ አመጋገብ ነው. የተጣለው ነገስ እውነታዎች የሚደገፉ ሰዎች ግምገማዎች. ይሁን እንጂ ይህ ሁልጊዜ ጉዳዩ አይደለም. ይህ ኮሌስትሮል ብቻ ሳይሆን እንደ ሃምበርገር, ስቴክ እና የተጠበሰ ድንች እንደ የሰባ ምግቦች ውስጥ እንደሚገኝ ይታወቃል. ይህ ንጥረ ነገር እንቁላል, የወተት ምርቶች እና ስጋ መካከል አስኳል ውስጥ ይገኛል. ለምሳሌ ምርቶች ቁጥር መቀነስ አለበት. ለምሳሌ ያህል, እንቁላል በሳምንት አንድ ጊዜ ይልቅ ከእንግዲህ ወዲህ መበላት ይችላል.

መርህ ቁጥር 4: የሳቹሬትድ ስብ - ስለ አመጋገብ አይደለም ከ 1/10

ቀደም ሲል ከላይ እንደተጠቀሰው, ቅባትነት ያላቸውን ምግቦች የልብና በሽታ እና ውፍረት ሊያመራ የሚችል የደም ሥሮች ውስጥ ኮሌስትሮል ሐውልቶችና ምስረታ ይኖሩ ይሆናል. ያላቸውን ቁጥር መቀነስ. ቅባቱ - ቅቤ የወይራ ዘይት, በሙሉ ወተት ሊተካ ይችላል. ከዚያም የስብ ዕለታዊ ተመን መደበኛ ቅናሽ ይደረጋል.

መርህ ቁጥር 5: ቀለም ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በየቀኑ መመገብ ያስፈልጋቸዋል

ይህ ብቻ አዎንታዊ ግምገማዎች ይህም መልካም የአመጋገብ, ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ዕለታዊ ፍጆታ የሚጠቁም ምንም ምስጢር ነው. እንደ ካሮት, ብሮኮሊ, ኮምጣጤ ፍራፍሬዎች እና ቲማቲም እንደ አመጋገብ ምግቦች ውስጥ ያካትቱ.

አትክልቶችን ብቻ በቀላሉ ለማቅረብ እና ባትሪ መሙላት አይደለም ፍራፍሬዎች, እነሱ አሁንም በጣም ጠቃሚ ናቸው. ለምሳሌ ያህል, ኮምጣጤ የልብ በሽታ በሽታ የመያዝ አደጋን ለመቀነስ. አንቲኦክሲደንትስ ውስጥ ሀብታም አትክልት, ዕጢ ምስረታ ተቃወሙት.

መርህ ቁጥር 6: የፕሮቲን በልክ መበላት ይኖርበታል

የጣራ ፕሮቲን ቅበላ ጡንቻ የጅምላ ሊያሳድገው ይመራል. በብዛት ውስጥ በአብዛኛው አኃዝ እስከ ለመርጨት የሚፈልጉ አትሌቶች ይበላል ነው. በተገቢው ቁርስ, ምሳ እና እራት የፕሮቲን ምርቶች ከ 12% መያዝ የለበትም. በየቀኑ, ሽሪምፕ, ስብ ጎጆ አይብ ለመብላት አያስፈልግዎትም. ይህም ውስጥ እነዚህን ምርቶች ለመተካት የተሻለ ነው , ዝቅተኛ ስብ እርጎ በጣም ላይ ባቄላ እና. N.

መርህ ቁጥር 7: ሽምገላ ላይ ጣፋጮች

ሁሉም ጣፋጮች ብቻ ንጥረ መያዝ አይደለም, እነሱ አሁንም ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች ክፍል አባል አይደሉም እንደሆነ ያውቃል. ያነሰ ጣፋጭ ማንከባለል እና muffins, ኬኮች እና ብስኩቶችን ለመብላት ይሞክሩ. በእርግጥ ከፈለጉ ጠዋት ላይ ጨለማ ቸኮሌት አቅም ይችላሉ. ከሁሉም ምርጥ ፍሬ ወይም የደረቀ ፍሬ ጣፋጭነት ለመተካት.

መርህ № 8: የጨው መጠን ገደብ

ጨው ውስጥ ያለን አካል ዕለታዊ ፍላጎት አንድ ማንኪያ በላይ አይደለም የበለጠ ነው. ለእኛ ጎጂ ሶዲየም አየኖች የሚበልጥ መጠን. ጨዋማ ምግቦችን ለማስወገድ ይሞክሩ. የተሻለ nedosalivat ምግቦች. በአጭር ጊዜ ውስጥ ምርቱን አዲስ "unsalted" ጣዕም ጥቅም ያገኛሉ, እና በዚህ ድምቀት ውስጥ እናገኛለን. የመደበኛ የማይበልጥ አይደለም ሲሉ, ይህ ያሽጉታል ምርቶች (pickles, sauerkraut) እና አይብ ውስጥ ፍጆታ ለመገደብ የሚፈለግ ነው. በሰውነት ውስጥ, የደም ግፊት, እና ከሌሎች መከራ pickles አላግባብ ሰዎች,.

መርህ ቁጥር 9: ኪሚካሎች ይልቅ, ምግቦች ውስጥ ቫይታሚኖች በመፈለግ

የአመጋገብ ትምህርት ቤት የተለያዩ ምግቦች ኪሚካሎች ውስጥ ቪታሚንና ንጥረ መተካት እንመክራለን አይደለም. የተፈጥሮ ምግብ የተሻለ መድኃኒቶች ይልቅ አካል ላይ ያረፈ ነው.

መርህ ቁጥር 10: የካልሲየም ስለ አይርሱ

ካልሲየም የሰው አካል አስፈላጊ ነው. ይህም አጥንት ቲሹ ምስረታ ጠቃሚ ነው, ይህም አጥንቶች ጥንካሬ ይሰጣል. በተለይ ያረጡ ሴቶች መለያ ወደ ይህን መውሰድ ይገባል. አንዳንድ ጊዜ የዕድሜ ጋር የአጥንት መሳሳት አላደርግም እንደ አስፈላጊ ዕለታዊ ካልሺየም ቅበላ,.

መርህ ቁጥር 11: ፈሳሽ በብዛት መጠጣት

ቀን የተመጣጠነ ውሃ ቢያንስ 1.5 ሊትር መጠቀምን ያካትታል. ቀን በሰው አካል ፈሳሽ ብዙ ታጣለች. ኪሳራ አስመለሰ መሆን አለበት. በዚህ ሁኔታ, አንድ ጭማቂ, ሻይ እና ሌሎች መጠጦችን አይደለም. ይህ ንጹህ ውሃ መጠጣት የተሻለ ነው. ፈሳሽ ብርጭቆ ግማሽ ምግብ በፊት አንድ ሰዓት መስፈርቶች ለማሳካት በቂ ይሆናል. ሾርባ, ቅቅል መብላት እርግጠኛ ይሁኑ. ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እንዲሁም ፈሳሽ ትልቅ ብዛት ይዘዋል.

መርህ ቁጥር 12: አልኮል ይላሉ: "አይ!"

አልኮል አላግባብ የተለያዩ በሽታዎች እና የጤና ችግሮች ይመራል. ሁሉም ሰው ያውቃል. ተገቢ የአመጋገብ አልኮል ያለ (በዚህ ላይ ግምገማዎች መረቡ ላይ ብቅ የማይሠራ) - ይህ ለሁሉም ሰው እንዲጠቀማቸው ነገር ነው. ሁሉም በኋላ የአልኮል መጠጦች ውስጥ ጠቃሚ ነገር የለም. ምንም ቫይታሚኖች, ማዕድናትና አንቲኦክሲደንትስ አሉ. ሆኖም ግን, አልኮል የእኛ ሰውነት ማስገባት መሆኑን ካሎሪ ትልቅ መጠን ይዟል. ሐኪሞች ቀይ ወይን ጠጅ አንድ ብርጭቆ መጠጣት እንመክራለን. አልፎ አልፎ አንተ ቢራ አንድ ብርጭቆ አቅም ይችላሉ. ሴቶች በተቃራኒው ቆዳ ተጽዕኖ እንደ አልኮል ለመተው የተሻለ ማድረግ. እንዲሁም የእርጅናን ሂደት ማመንጨት የሚጠጣ.

እኛ በትክክል ይበላሉ. ምግብ: አዘገጃጀቶች

ከታች ቁርስ, ምሳ እና እራት የተመጣጠነ ምግብ ምግብ ነው. በጭፍን እሱን መከተል እንደ አማራጭ, አንዳንድ ምርቶች ሊተካ ይችላል.

ተገቢ ቁርስ:

አማራጭ 1 - omelette, የወይራ ዘይት, የበቆሎ እንጀራ ወይም ዳቦ, (ስኳር ይቻላል) የእጽዋት ሻይ እና ፍሬ ላይ ሰላጣ ቅጠል.

አማራጭ 2 - የተቀቀለ ድንች, ፍሬ, ሎሚ ጋር ሻይ ጋር parmesan, አረንጓዴ ባቄላ ጋር የዶሮ በጡት አንድ ቁራጭ.

አማራጭ 3 - የተቀቀለ ሩዝ, አንድ ቁራጭ ስጋ, አረንጓዴ ሰላጣ (200 ግ), ሻይ እና ፍሬ 150 ግ.

ተገቢ ምሳ:

አማራጭ 1 - ሰላጣ, የተቀቀለ ስጋ, ዶሮ ሾርባ, የማዕድን ውሃ, ሎሚ, ቶስት.

አማራጭ 2 - ዓሣ, የወይራ ዘይት, ሻይ / ውሃ ጋር አረንጓዴ ሰላጣ ጋር ዳቦ toasted.

አማራጭ 3 - ቡናማ የተቀቀለ ሩዝ, ጉዞዋን አትክልት, ከአዝሙድና ሻይ ጽዋ, ፍሬ.

ተገቢ እራት :

አማራጭ 1 - አነስተኛ ቅባት ጎጆ አይብ, ፍሬ እና ውኃ ትንሽ ቁራጭ.

አማራጭ 2 - ሰላጣ ቅጠል, የተቀቀለ ዓሣ, ሎሚ ጋር ውሃ, ቶስት.

አማራጭ 3 - ጉዞዋን አትክልት, ቶስት, ሎሚ ጋር ውሃ.

ስለዚህ, ቀኝ መብላት! ምግብ (የምግብ አዘገጃጀት ከላይ እንደተገለጸው ቆይተዋል) አንድ ለውዝ በርጋታ, የደረቁ ፍሬ ወይም እርጎ አጠቃቀም ጋር ሊቀናጅ ይችላል - ይህም ምሳ እስከ እራት ድረስ, ምሳ ወደ ቁርስ ከ ለረጅም ጊዜ ተርፈው. አንዳንድ ጊዜ ለመብላት እና ገዥው እንዲያከብሩ ይሞክሩ.

ተገቢ የአመጋገብ ላይ ጠቃሚ ምክሮች

ትምህርት ቤት የአመጋገብ ይመክራል:

- መብላት ገዥው አካል ማክበር, ሚዛናዊ የሆነ ብሉ;

- በእኩል ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬት እና ቅባቶች ያዋህዳል;

- በየጊዜው ጤናማ የአመጋገብ ለ ቀን ራሳቸውን ዝግጅት - ቆሻሻ እና አደገኛ ነገሮችን አካል ማጽዳት;

- ፈሳሽ ጠጡ;

- የስፖርት, ንቁ የአኗኗር.

የአመጋገብ ፕሮግራሞች ግምገማዎችን

እንዲህ ያሉ ፕሮግራሞች በቅርቡ በጣም ታዋቂ. ዋናው ዒላማ ቡድን - .. ሁሉም ይፈልጋሉ - ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ሴቶች, ንቁ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ, ማራኪ መልክ ለመጀመር, እንዲሁ ላይ ክብደት, ንጹህ በስእል ማጣት ከወለደች በኋላ ተመልሰው አለመዝለሉን, እና. እርስዎ በአግባቡ ለመብላት ጥቅም ለማግኘት በዚያን ጊዜ በላይ, ከላይ ጠቃሚ ምክሮች መከተል ይችላሉ.

ብዙዎች, ባለሙያዎች እርዳታ ይሻሉ በአንድ በተወሰነ ሳህን ውስጥ ካሎሪ ቁጥር ለማስላት የሚያስችሉ ልዩ ፕሮግራሞች ለማግኘት. እንዲህ ያሉት ፕሮግራሞች አብዛኛውን ጊዜ አስቀድሞ የተለያዩ ምናሌ የተጣራ. እንደ አማራጭ, አንተ ቀን, ሳምንት ወይም ወር የሚሆን ተስማሚ ምናሌ ማግኘት ይችላሉ. የማይጠይቅ ወይም ንቁ ሕይወት እየመራ ሰዎች አንድ የተወሰነ አመጋገብ አለ.

የባለሙያ nutritionists ሚዛናዊ የተመጣጠነ ምግብ እንዲህ ያለ ሥርዓት ለመጠቀም አበክረን. ለእነርሱ ምስጋና, እናንተ ትርፍ ካሎሪዎች አጠቃቀም አንፈቅድም ለሰጣቸው ደንቦች ንቅንቅ አልልም. አንድ የተመጣጠነ ምግብ ተግሣጽ እና ቀኝ ለመብላት ጠቃሚ ልማድ ያፈራል. ሆኖም ግን, እነዚህ ፕሮግራሞች መለያ ግለሰብ ሁኔታዎች ወደ አይወስዱም. ሥርዓቶች በአብዛኛው ጤነኛ ሰው ተገቢ የሆኑ አንድ የጋራ ስታቲስቲካዊ መረጃ ያቀፈ ነው. ይህ ኃይል አቅርቦት ስርዓት በሽታ, በሽታዎችን, ሁኔታ, የአኗኗር ዘይቤ, የመጠቁ ችሎታ, ምርጫዎች ግምት አይደለም ነው. ብቻ አንድ ባለሙያ ብቃት ሐኪም መለያ እነዚህን ነገሮች በማስገባት, አንዳንድ ምግቦች ወደ እናንተ አለብት. እያስቸገረዎት ምን ጥሩ አስብ እየጠየቀ በፊት. ሁሉ ጊዜ በሕይወትህ ውስጥ መገኘት አለበት እናንተ በቅርብ ዓመታት ውስጥ ነበር መሆኑን የበሽታው ወረቀት, የሰደደ በሽታ, እና የመሳሰሉት. መ የተመጣጠነ ምግብ አንድ ወረቀት ላይ ጻፍ, ውጤቱ በአንድ ወይም በሁለት ሳምንት ውስጥ ይታያል, እና ብቻ ከረጅም ጊዜ በኋላ ሊሆን አይችልም. ስለዚህ ጀምሮ በአግባቡ መብላት እና ያላቸውን ሁኔታ ማወዳደር እና ድምዳሜ ላይ መድረስ አይችሉም በአንድ ወይም በሁለት ዓመት ውስጥ ስለ ራሳቸው ሁሉንም መረጃ ለመቅረጽ.

አንድ የተመጣጠነ ምግብ ሁልጊዜ በጥብቅ ግለሰብ ነው. ተመሳሳይ ምግቦችን እና መብላት ሁነታ የተለያዩ ሰዎች ጠቃሚ እና ጎጂ ሁለቱም ሊሆን ይችላል. በዚህ ጉዳይ ላይ አካሄድ ስፔሻሊስት ጋር በመመካከር በኋላ, በጣም ከባድ ኃላፊነት ነው.