እንዴት አሞሌ ላይ 30 ጊዜ እስከ ለመያዝ ለመማር: የቴክኖሎጂ, ዘዴዎች እና ባለሙያዎች መካከል ምክሮች መግለጫ

ከቅርብ ዓመታት ውስጥ ሁሉ የበለጠ ጊዜ የሰው ልጅ በደረጃ ክፍል የራሳቸውን ጤንነት ለመንከባከብ. አንድ ጤነኛ ሰው ዋና ዋና ክፍሎች አንዱ toned አካል ነው.

የ ጡንቻማ ፍሬም ልዩ ጂሞች ውስጥ የተሻለ ነው ማጠናከር, ነገር ግን ሁሉም ሰው ጊዜና ገንዘብ እንዲኖረው ይፈልጋል, በዚያን ጊዜም እንኳ ብዙ ሰዎች ከቤት ስፖርት ማድረግ ይወዳሉ.

በጂም አማራጭ ክፍሎች አንዱ አማራጭ አግድም አሞሌ ላይ የእንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው.

በአግድመት አሞሌ undoubted ጥቅም በእርስዎ ቤት ውስጥ ወይም ግቢው ውስጥ መጫን ይችላሉ, እና ብዙ ቦታ መውሰድ አይደለም መሆኑን ነው. አንተ የራስህን አግዳሚ አሞሌ መግዛት የማይፈልጉ ከሆነ, ማለት ይቻላል እያንዳንዱ ስታዲየም እና በእያንዳንዱ ግቢ ይህን ከተማ ፍጹም ነፃ ወደሚታይባቸው ታገኛላችሁ. በነገራችን ወደ አሞሌ ላይ አንተ ብቻ ለመገናኘት አንችልም, ነገር ግን ደግሞ የሆድ ጡንቻዎችና ለማጠናከር.

በዚህ ርዕስ ውስጥ ይማራሉ አሞሌ ላይ ለመያዝ መማር እንደሚቻል 30 ጊዜ.

ፑል-ባዮች በማከናወን ጊዜ የሚሰሩ ጡንቻዎች

በ አሞሌ ላይ የአካል እንቅስቃሴዎች ያላቸውን በሚደረግበት ጊዜ አንድ የጡንቻ ቡድን የማይሰራ መልካም ናቸው, እና ደረት ሁሉ ጡንቻዎች, እና መያዝ በመቀየር, እርስዎ መጨመር ይችላሉ ወይም አንድ የተወሰነ ጣቢያ ላይ ያለውን ተፅዕኖ ያለውን ኃይለኛ ይቀንሱ.

ስለዚህ, እስኪ አሞሌ ላይ ሳይሄዱ ጊዜ tensed ምን ጡንቻዎች እንመልከት:

• latissimus dorsi ወይም "ክንፎች".

• ትራፒዞይድ ኋላ ጡንቻዎችን.

• የጡንቻ flexors እና extensors ክንድ (ክርናቸው መካከል እና ብሩሾችን ናቸው).

• የክንድ.

• የ ደረት ቀጥ ኃላፊነት ያለው በሆድ ወደ ገደድ እንደ ጡንቻዎች እና መስቀል የመምራት, ነገር ግን ደግሞ ጡንቻ.

• የ የኋላ deltoids ጨረሮች.

እርስዎ ማየት ይችላሉ, ይህ ወደሚታይባቸው ላይ ለማሠልጠን የ ቴክኒክ አሞሌ ላይ ትክክለኛ ፑል-ባዮች ነው በተለይ ከሆነ, የእርስዎ ብዙ ችግሮች መፍትሔ ይሆናል.

ተገቢ የመተንፈስ ዘዴ

በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማከናወን ጊዜ መሠረታዊ ደንብ - ይህ ነው ተገቢውን መተንፈስ. የትንፋሽ መሣሪያዎች በመጣስ በከፍተኛ ልምምድ ውጤታማነት መቀነስ, ነገር ግን ደግሞ እንደ ለማህጸን አከርካሪ መካከል ከባድ የስሜት ቀውስ እና herniated ሲዲዎች እንደ ከባድ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ብቻ ሳይሆን እስከ የሚንቀሳቀሱ ጊዜ.

ተገቢ በአግድመት አሞሌ ላይ ፑል-ባዮች መካከል ቴክኒክ የመተንፈስ የሚከተሉትን ደረጃዎች ያካትታል:

እናንተ ፑል-እስከ ለማከናወን መጀመር በፊት •, አንተ, ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ በተቻለ መጠን ብዙ አየር ጋር ሳንባ በመሙላት.

• በተቻለ ብርሃን መጠን በመልቀቅ እናንተ አወጣዋለሁ ፑል-ባዮች, ያለውን ጊዜ.

በዚህ ትዕዛዝ ውስጥ መተንፈስ, ከላይ ውጤቶች ላይ እና ትናንሽ ጡንቻዎች ቅጥያውን ራስዎን E ንዲያረጋግጥ.

ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ ከባዱ ክፍል እርስዎ አወጣዋለሁ ላይ ለመጫወት እርግጠኛ መሆናቸውን አስታውስ.

ቴክኒክ ፑል-ባዮች

እናንተ ተስፋ ውጤት አስመዝግበዋል በኋላ በተግባር እንዲቻል, በትክክል ወደ ልምምድ ማድረግ ጠቃሚ ነው.

ብቻ ሁሉ ደንቦች በመከተል በተቻለ ጊዜ ውስጥ ውጥረት ያለ መስህብ 30 እንደመሆኑ መጠን, ይህንን ልምምድ ውስጥ ቴክኒክ ጋር ለመተዋወቅ እንመልከት:

• በሁለቱም እጅ ያዝ አንተ ለራሳቸው የመረጧቸው ያለውን አግድም አሞሌ, ይያዙ. የ ጣት ሁልጊዜ ታችኛው ክፍል ላይ መሆን አለበት.

• የ የመተንፈሻ ደንቦች የእርስዎ አገጭ የተሠራና ከ 2 ሴንቲ ሜትር ከፍታ ላይ ነው ድረስ ይጠብቅባችኋል ይጀምራሉ መጠበቅ. በዚህ ሁኔታ, በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ አይደለም jerks ማድረግ. የእርስዎ እግር እርስ በእርስ ወይም በትንሹ ክፍት ላይ ሲጫን መሆን አለበት.

• በተጨማሪም መነሻ ቦታ ለመመለስ ቀላል ነው.

• በቂ ኃይሎች ያላቸው እንደ ልምምድ ሆኖ ብዙ ጊዜ ይድገሙ. አንተ በእኩል እጅ እና አካል ጎን ሁለቱም አፈራርሱ. wriggle እና ተፈጥርቆ መውጣት የለብህም. እርስዎ ፑል-ባዮች መካከል ፕሮጀክት ቁጥር አደረገ በፊት ደክሟችሁ ከሆነ, ሁለት አቀራረቦች ላይ ያለውን መልመጃ ያፈርሳል.

አንድ ተጨማሪ ደንብ አለ

ዘገምተኛ በፍጥነት ጡንቻ የጅምላ እንዲያገኙ እና ፈጣን ፑል-ባዮች ውስጥ ለመስበር ጋር ይበልጥ ተንቀሳቃሽ እንዲሆኑ እና የእርስዎ እጅ, እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲያድግ አይደለም ቢሆንም ስለዚህ ምልክቶች, በጣም ጠንካራ እየሆነ ነው.

ጥርጣሬያቸውን አይነቶች

በፊት እስከ ለመያዝ እንዴት መማር 30 ጊዜ, የአምላክ ልዩ ትኩረት የሚያስፈልጋቸውን ጥርጣሬያቸውን አንዳንዶቹን እንመልከት.

ብዙ ሰዎች ለመስበር ጊዜ የእርስዎን እጅ አቀማመጥ እንዴት ውስጥ ትልቅ ልዩነት እንዳለ ያስባሉ. ይህ መያዝ ልምምድ ወቅት አብዛኞቹ ጫና የሆኑ ጡንቻዎች የሚወስነው ነው; ምክንያቱም ይህ አመለካከት, ስህተት ነው.

ጥርጣሬያቸውን አምስት አይነቶች አሉ:

• በቃል አብረው ሲጫን የ ብሩሽ ለመስበር ጊዜ መያዝ በዚያ ውስጥ የተለየ ነው አጥብብ. ይህ መንገድ ጥሩ ሰርቷል በ ክንድ ጡንቻዎች እና የክንድ.

• ይህም የጦር እየሮጠ ሳለ እስከ በተቻለ መጠን መተኛቴን እውነታ የሚለየው ሰፊ ያዝ. በዚህ ልምምድ ውስጥ, እናንተ ጀርባ ደማ ይሆናል. ልምምድ ውጤታማነት ለማሳደግ, በጎን በኩል ወደ ጣት ላይ እንዲተገበር በማድረግ አሞሌ አራት ጣቶች መረዳት.

• መደበኛ ያዝ ያለ እጅ ትከሻ-ስፋት አካባቢ ያመለክታል. ይህ ልምምድ በተመሳሳይ መንገድ ጡንቻዎች ሁሉ ይሰራሉ.

• የተቀላቀለ ያዝ - በሌላ በኩል የውስጡ ማጣመም ላይ ሳለ ይህንን ዝግጅት ጋር, በአንድ እጁ ላይ ብሩሽ, እንደተለመደው, ነው.

• ያዝ ግልብጥ - በሁለቱም እጆች የውስጡ ዞር መቦረሽ.

ምን በመጀመሪያው ሙከራ ላይ እስከ ለመያዝ የሚያግድ ነው?

አንድ ሰው ስፖርት ተደነቀ የራቀ ነው ከሆነ: "? እንዴት አሞሌ ላይ 30 ጊዜ እስከ ለመያዝ መማር" - ይህ ክህሎት በፍጥነት, በጣም አይቀርም ምክንያቱም መሰናክሎች አንድ ቁጥር ሕልውና, አልወድም;

• ከመጠን በላይ ክብደት - በማስጨነቅ እየገደበ ዋና ችግሮች አንዱ. በዚህ አገዳን ጋር አንድ ግለሰብ ያላቸውን አጥንት እና ጡንቻ ክብደት, ነገር ግን ሌሎች የማይፈለጉ ተቀማጭ ብዙ ብቻ ሳይሆን ማሳደግ ነው.

ደካማ ጡንቻማ ክፈፍ •. የ አሞሌ ላይ 30 ጊዜ እስከ ለመያዝ እንዴት መማር በፊት, ዋና እና ረዳት ሁለቱም ፑል-ባዮች, በማከናወን ጊዜ የሚሰሩ ጡንቻዎች ለማጠናከር አላቸው.

• ትክክል ያልሆነ አፈጻጸም ዘዴ. የእርስዎ ጡንቻዎች ሁሉ ቡድኖች ወጥ መስራት ከሆነ, ፑል-ባዮችን ለማከናወን መብት ማግኘት ፈጽሞ ይሆናል.

እንዴት ዜሮ ጋር አሞሌ ላይ ለመያዝ መማር ይችላሉ

አንተ ትክክለኛ ፑል-ባዮች ማንኛውንም ማከናወን የማይችሉ ከሆነ, ከዚያም ቀስ በቀስ ቴክኖሎጂ ልማት መሄድ አለበት.

ስለዚህ, የአምላክ ቀስ በቀስ ለዚህ የሚያስፈልገው ጡንቻዎች በማሰልጠን ወደ አሞሌ ላይ 30 ጊዜ እስከ ለመያዝ መማር እንዴት እንመልከት:

• የ አሞሌ ላይ ቀላል በሚቀረቀሩ - የመጀመሪያው እና ምናልባትም በጣም ቀላል መልመጃ. ይህም አንተ አሞሌ ላይ ሰቅለው እና ለረጅም ጊዜ በተቻለ መጠን በእርሱ ላይ ተንጠልጥለውበት ነበር እውነታ ውስጥ ተያዘ.

• የ አሉታዊ መታመኛ. የዚህ ልምምድ ያለው ነጥብ ወደ ፑል-ባዮች ብቻ ሁለተኛ ክፍል እንዲያሄዱ መሆኑን ነው. ይህን ለማድረግ, እናንተ የታጠፈ ክንዶች ላይ ሰቅለው መሆን አለበት, እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ራስህን, ምትክ ወንበር ለመገናኘት ወይም እርዳታ ለማግኘት ጓደኛ መጠየቅ ካላገኙ በዚህ ሁኔታ ውስጥ አገጭ, ወደ አሞሌ ላይ መሆን አለበት. ከዚህ ቦታ ጀምሮ ቀስ መነሻ (VIS) ይመለሱ. 3 ስብስቦች 5-7 አትድገሙ አድርግ.

• አጋር ጋር ስራ. በዚህ ልምምድ በማከናወን ጊዜ እናንተ እርስ እርዳታ ያስፈልግዎታል. አንድ ቡድን-የትዳር ጓደኛ በማድረግ እስከ ይጠብቅባችኋል እና አሉታዊ ራስህን ትወርጃለሽ ማከናወን አለበት.

• ክፍሎች ልዩ ወደሚታይባቸው ላይ ናቸው. ስልጠና ይህ አይነት በጣም ቀላል, ግን በጣም ውጤታማ አይደለም. ትርጉም የሚያሳድረውን-ከፍ ከፍ ከፍ አትሌት ለመያዝ ይረዳል ይህም ልዩ ወደሚታይባቸው ውስጥ የተወሰነ መሆኑን እውነታ ውስጥ ተያዘ. ሲደመር ይህ ዘዴ ወደ ወደሚታይባቸው ወደ እርዳታ ያለውን ደረጃ መስተካከል የሚችል ነው.

• አቋም በመጠቀም እስከ መጎተት. ይህንን ለመስበር ጋር ወደ amplitude ወለል ላይ ያለውን መልመጃ ለማከናወን. አንድ አነስተኛ ወንበር ወይም ሰገራ አንድ አግዳሚ አሞሌ በታች ምትክ, በላዩ ላይ መቆም እና 90 ዲግሪ ላይ ወጠረ ክርኖች ብቻ dovypolnite ልምምድ ጋር አሞሌ ላይ, ቁልፍ ዘሎ.

ፕሮግራም 30 ፑል-ባዮች

ጡንቻዎች እንዲያድጉ ጊዜ መሰጠት አለበት ጀምሮ, ቀን በኩል ወደ ፕሮግራሙ ውስጥ የተገለጹት እንቅስቃሴዎች ማድረግ:

• ልዩ እንቅስቃሴዎች ወደ ኋላ, ክንዶች እና ትከሻ እርዳታ ጋር ማሽ.

• የተለመደው ሰፊ ያዝ 10 ጊዜ አጠበበ.

• 1.5 ደቂቃ እረፍት.

• የ ጠባብ ያዝ 10 ጊዜ አጠበበ.

• 1.5 ደቂቃ እረፍት.

• የ በግልባጭ ያዝ 10 ጊዜ አጠበበ.

• የተቀረው 5 - 7 ደቂቃ (በዚህ ጊዜ, አንተ ወደ ኋላ ክንዶች, እና ትከሻ ጡንቻዎች ላይ ለውጥ አይደለም, የ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይችላሉ).

• የተለመደው ያዝ ጊዜ ከፍተኛ ቁጥር ማጥበቅ (ፑል-ባዮች እና 30 ቁጥር ለመጨመር ጊዜ በላይ ይሞክሩ).

ሁላችንም ስህተቶች ተመልክተናል እና ፑል-ባዮች ትክክለኛ አፈጻጸም ለመከላከል ምክንያቶች, በዝርዝር ውስጥ ትክክለኛውን ዘዴ በተገለጸው እና ቀስ በቀስ ወደ እርስዋ ለመምጣት ጡንቻዎች በማሰልጠን እንዴት ገለጽን. አሁን አሞሌ ላይ 30 ጊዜ እስከ ለመያዝ መማር እንዴት እናውቃለን.