ይህም ጡንቻዎች አንድ የቁጭ ላይ እየሰሩ ናቸው? እንዴት ይበልጥ ውጤታማ-ባዮች መቀመጥ ነው?

ይህም እንደ ወይም አይደለም, በጣም አይወዱትም ልምምድ ሁሉ ለጀማሪዎች squats ናቸው. አንድ ጀማሪ ያህል አስቸጋሪ, የማይመች ነው እና ሌሎች አሉታዊ ስሜቶች አንድ አስተናጋጅ ያስከትላል. ይሁን እንጂ እናንተ በስፖርት ውስጥ ጉልህ ውጤት ለማሳካት ፖፖውን ያስችልዎታል. ክብደት በፍጥነት ትርፍ አካል ስብ ማስወገድ ያጣሉ እነማን. ክብደት ስብስብ መከታተል አትሌቶች, ቅልጥሞች ላይ ያለው ጡንቻ እድገት ያስተውላሉ.

ስለዚህ, በዚህ ርዕስ ሙሉ በሙሉ squats ቁርጠኛ ነው. አንባቢው ጡንቻዎች የቁጭ ላይ እየሰራን ነው, እንዲሁም ይህን ውስብስብ ልምምድ ውጤታማነት ለማሻሻል ዘዴው ጋር ለመተዋወቅ የትኛው ይማራሉ. ምክሮችን አትሌቶች ደግሞ እዚህ የተራቀቁ አይሆንም.

ስለ ዘውግ ውስጥ የቆዩና

ውጤታማ በሆነ መንገድ ብቻ የስፖርት አዳራሽ ውስጥ ሊከናወን የሚችል የሚታወቀው እንቅስቃሴዎች ጋር ምርጥ የሆነ ግምገማ ለጥፍ. በተፈጥሮ, ይህም squats. ይህም ጡንቻ እየሰራ እና ቀኝ ይህን መልመጃ ለመርጨት እንዴት, አንባቢው ብቻ በሚደረግበት ቴክኒክ ጋር መተዋወቅ በኋላ ይማራል ናቸው.

ሁልጊዜ ወደ ኋላ ቀጥ መጠበቅ እና ነገዶች ጣቶቹ በላይ እንሂድ አይደለም: ወደ የቁጭ ብቻ ሁለት ደንቦችን ማክበር አስፈላጊ ነው. ይህ ቀላል እና ተደራሽ ነው - እርስዎ ብቻ ወደ የቁጭ በዠድ መውሰድ እና ቁጭ ያስፈልገናል ጊዜ. ከዚያም ጭናቸው እና ወለል መካከል በትይዩ መስመር መድረስ, ኦርጅናል አቋም መመለስ አስፈላጊ ነው.

አሁን ጡንቻዎች ላይ መስራት. እጅግ የሆኑ ብቻ እነዚያ ጡንቻዎች እያደገ መሆኑን ባለሙያዎች ብዙ ብዙውን ጊዜ ቀልድ. እንዲያውም ይህ ብቻ squats በላይኛው ጭን እና ይነዳቸዋል በኋላ ያማል, እውነት አይደለም. በዚህ ልምምድ ውስጥ ይህ ጡንቻ እና ሥራ.

የተለያዩ ፆታዎች ፍላጎቶች

የሚዲያ ሴቶች እያደባች ጊዜ ጡንቻዎችን እየሰሩ ምን ጥያቄዎች ለወገኖቼ ብዙ, ይህ ሸክም በእያንዳንዱ ፆታ በተለየ አስተዋልሁ ላይ እንደሆነ መገንዘብ ይቻላል እውነታ ይሰጠዋል. ይሁን እንጂ, ምክንያቱም አጽም እና የጡንቻ ቃጫ የሰው አካል መዋቅር, ለሙስሊም ለማጥፋት ፊዚዮሎጂ ውስጥ ጥቂት እውቀት ሴት አካል ማለት ይቻላል ተመሳሳይ ነው. ተቀምጠው-ባዮች መካከል ይህ ነው ብቻ ሲያውቁና የተለያዩ ናቸው.

በተጨማሪም ሲገልጽ ቆይቷል. ሴቶች ቆንጆ ውጤት የተጠጋጋ ይነዳቸዋል, እና ሰዎች ለማግኘት ከፈለጉ, ይህን ክፍል አስፈላጊ አይደለም. የእነርሱ ተግባር ጠንካራ እና ውብ እግራቸው ጋር አንድ ኃይለኛ ደረት ነው. ፍላጎት እና ስልጠና የተሰጠ ያሉ ልዩነቶች እግር ጡንቻዎች ውጭ ለመስራት የተለያዩ ሕንጻዎች ናቸው. እንዲያውም, ከመደበኛው squats በተለያዩ መንገዶች ሊከናወን ይችላል.

ጭነት ትኩረት መጣመም ባህሪያት

የጡንቻ ቡድኖች ምን ተግባሮች ከእሱ, ወንዶች እና ሴቶች ፊት ለፊት አኖረ የቁጭ ጋር እየሰራን ነው ምን መረዳት, እናንተ ይበልጥ ወደ ቴክኒክ እንቅስቃሴዎችን ማየት ይችላሉ. ሰዎች ጠንካራ እግራቸው ያስፈልገናል ስለዚህ እንደቅደም, ጭነት ብቻ ጭናቸው (quadriceps) ላይ ማተኮር ይኖርበታል. ሁሉም ነገር ቀላል ነው - ትንሽ በማስቀየር የቁጭ በዠድ ኋላ ወዲያውኑ እግር ጡንቻዎች እንዲሰሩ ያካትታል. አትሌት ብቻ ጥቂት ቁጭ ከዚያ ወደ መቆም ያስፈልገናል. የተለየ ሊሆን ይችላል ሸክም ጋር Play: ወደ ጭናቸው እና ወለል መካከል ተመሳሳይነት እንዳለ ስለዚህ ሰው የበለጠ ክብደት, እና ወደታች ተቀምጠው, ቴክኒክ ላይ ልምምድ ማድረግ የሚስብ ሰው ያስቀምጣል.

ሴቶች በቅደም, ይህም ለእነርሱ ሥራ ውስጥ ለመቀላቀል ማግኘት አስፈላጊ ነው, የተጠጋጋ ይነዳቸዋል ያስፈልገናል. ይህ የትንጥዬ ጋር መጸዳዳትን ብቻ ሙሉ በሙሉ ሊደረግ ይችላል. አዎ, አንተ ወለል ትይዩ በታች ያለውን ዳሌ ዝቅ ማድረግ ይኖርብናል. , እንዲህ ያለ ልምምድ ልጃገረድ ለማግኘት አመክንዮ መሠረት ጠንካራ እግራቸው ሊኖራቸው ይገባል ምክንያቱም በተፈጥሮ: ለጀማሪዎች, squats ፍሩ ይችላል. ነገር ግን መጨነቅ አያስፈልግም - የ ይነዳቸዋል በትክክል አነስተኛ ጡንቻ ነው, ይህ ትንሽ በቂ ሸክም ነው. የመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ barbells ያለ የቁጭ ማድረግ ይችላሉ.

በመጀመሪያ ቃል ነበረ

ላይ የሚነካ የራሳቸውን ክብደት ጋር ስልጠና እኔ ከንቱ ነው መጤዎች ትኩረት ለመሳብ የሚፈልጉ ያህል ፍጥነት. አዎን, አንተም እንኳ ፍጥነትና እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ስብ ማስወገድ ይችላሉ, መጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ እግሩን ጡንቻዎች እና ይነዳቸዋል ከመደበኛው squats ውጭ መስራት ይችላሉ, ነገር ግን weighting ያለ የጡንቻ መጠን ለመጨመር የማይቻል ነው. አንድ ሰው እውን መሆኑን አንባቢው ያረጋግጥልናል ከሆነ, ይህ በተጠበቀ አንድ ንድፈ ተብሎ ይችላል. እና እንደዚህ ያለ ሰው እውነተኛ ስፖርት የራቀ ነው.

ስለዚህ, አንድ በትር ያለ የቁጭ ላይ ምን ጡንቻ እየሰሩ ነው? ይህ weighting ጋር ተመሳሳይ (እኛ ታጥቀውና ይነዳቸዋል ስለ እያወሩ ናቸው) ብሎ ማሰብ ምክንያታዊ ነው. ሆኖም ግን, በጣም ቀላል የለም. ነገሩም ልምምድ ሚዛን እና ቴክኒክ ነው. አሞሌዎች ያለ እያደባች ብዙ አዲስ መጤዎች በእርሱ ፊት ለፊት ማንኛውንም ነገር መረዳት እየሞከርክ ነው: በፊት መሞላት አይደለም. ጫን ወዲያውኑ ይንበረከኩ (ጭን ውስጥ የታችኛው ክፍል) ጎን ተሸጋገረ. በመላ ምት, ወንዶች የጦር እንዲህ ያለ ትኩረት, ነገር ግን ሴቶች ስለ ሚዛን ማሰብ አለብን.

ትክክለኛ ጭነት ትኩረት

በጂም ውስጥ አትሌት ዕድል ብቻ ስፖርት ማሽኖች የተገደበ, ስለዚህ squats አንድ አሞሌ ጋር ሳይሆን ልዩ ወደሚታይባቸው ውስጥ ብቻ ሊደረግ የሚችል ምንም ሚስጥር ነው ነው. እየተናገርን ያለነው ስለ "መኪና Smitty." Grif በትር በ ወደሚታይባቸው ሁለት ቋሚ መሪዎች መካከል ቋሚ ነው. እዚህ ላይ ዋናው ጥቅም ያለው አትሌት ያለውን ማዕዘን ማስተካከል ነው. እንዲያውም አትሌት ያለውን ምሰሶ ወይም ወደፊት ወድቆ ተመልሶ እስከ ተሞልቶ ወይም ዘንድ አይችሉም.

Smitty በጕልበቶቹ ጊዜ እርግጥ ነው, ምን ጡንቻዎች ውስጥ ወዲያውኑ ፍላጎት ያለውን አትሌቶች እየሰሩ ነው? እዚህ ላይ ጭነት ወደ ወገባቸው ወደ ጭናቸው ከ አልሰጡም ነው. ይህ ግን ምክንያት መጣመም በትር አትሌት መካከል የማይቻሉ ተመሳሳይ ዘዴ ሥራ ውስጥ የተካተተ ማስገደድ, ወደ በዠድ አጥብቆ የመሰረዝ መብቱ አለው, እና ይነዳቸዋል, እና hamstrings ሊመስል ነበር.

በጋለ ስሜት ያለ መስራት

ሁሉም አትሌቶች ወዲያውኑ ልምምድ በማከናወን, በፍጥነት ይነዳቸዋል እስከ ለመርጨት እየሞከሩ, ከመኪናው ወደ ስሚዝ መጣደፍ ብቻ የላቸውም "መጸዳዳትን." የትኛው ጡንቻዎች የሴት ጾታ ተምሯል, እየሰራን ነው, ነገር ግን ወደ አሰልጣኝ አንዳንድ ያዝ ይህም አንድ ትንሽ ችግር አለ. እኛ ብቻ ቀሪ የመያዝ ኃላፊነት ነው, ነገር ግን ደግሞ በከፊል አኃዝ ውስጥ ውጫዊ ውበት ተጽዕኖ ይህም stabilizer ጡንቻዎች, ስለ እያወሩ ናቸው.

squats ጊዜ እነዚህን ትናንሽ ጡንቻዎች ጭነት ተጽዕኖ ሥር ሁልጊዜ ናቸው ሚዛን ለመጠበቅ ያስችላቸዋል. ጡንቻ-stabilizers ወዲያውኑ የአካል እንደ ግን, መኪና Smitty ውስጥ ቋሚ አንገት ለመሄድ አስፈላጊ ነው. የ ወደሚታይባቸው እና squats ውስጥ ብቻ 10-12 ክፍለ የተረሳች ይቻላል. የ የተፈጠሩበት ወደነበረበት ይችላል, ነገር ግን እንደገና, ይህ stabilizer ጡንቻዎች ልማት የሚሆን ጊዜ ይወስዳል.

squats ልዩ ልዩ

ብዙ አዳዲስ መጤዎች በጣም አመቺ የሆነ የትንጥዬ ጋር ይልቅ dumbbells ወይም ክብደት ጋር ፖፖውን እርግጠኛ ናቸው. ይህ እውነት አንድ አካል ነው. እውነታ የተጣራ ጥምብ 15-20 ኪሎ ግራም ይመዝናል, እና ክብደት ያነሰ ክብደት ጋር ሊወሰዱ ይችላሉ. ብርሃን ክብደት በማሳደድ, አትሌቶች ብዙውን squats ምቾት ይዘነጋሉ. ሁሉም በኋላ ትክክለኛውን ሚዛን ለመጠበቅ እና ይልቁንም የማይመች ቴክኒክ ላይ dumbbells ጋር ልምምድ ማድረግ. ይህም ከውጭ ችሎታ, ልምድ እና እርዳታ ይጠይቃል.

እንደገና, ጡንቻዎች ላይ እየሰሩ ናቸው ምን ጥያቄ መልስ, dumbbells ጋር የቁጭ, እኔ ልምምድ ራሱ ያለውን ዘዴ ትኩረት መስጠት እፈልጋለሁ. ወደ ፊት ኩርባ, ወደ ዳሌ እና ወደ ኋላ ጉልበቶች እና ዓለት እና ጥልቅ squats ላይ ሸክም ያነሳሳቸዋል ሥራ በ ይነዳቸዋል ውስጥ የተካተቱ ያደርገዋል. ይህም ወደፊት ወይም ወደ dumbbells የሚንቀሳቀሱ, እናንተ የስበት ማዕከል መቆጣጠር ይችላሉ ብሎ ማሰቡ ምክንያታዊ ነው. አዎን, በመጀመሪያው ስልጠና ላይ የሚቻል ነው, ነገር ግን ክብደት መጨመር ጋር, እንዲህ ያለ ሂደት ወደ መቀላቀልን ክብደት ማስተዳደር ይህም ጭነት ፈቃድ እና አከርካሪ, እንደ ችግር ይሆናል.

አፈ የእውነታ

ጡንቻዎች የቁጭ ላይ እየሰሩ ናቸው መረዳት, ይህም ራሳቸውን እና ልምምድ ውጤታማነት ለመወያየት, እንዲሁም አሠልጣኞች እና የእንግዳ አትሌቶች የድጋፍ ጋር ለመተዋወቅ ጊዜ ነው. የሚዲያ ተቀምጠው-ባዮች ጥቅሞች ይገልጻል ይህም ርዕሶች ብዙ, ውስጥ. አንባቢዎች ብቻ ይህን ልምምድ ደም ዳሌ የጋራ ውስጥ በአግባቡ ማሰራጨት ሊያስከትል እንደሚችል ይናገራሉ, እና squats ያለ ክብደት ለመቀነስ የማይቻል ነው. ሁሉም እውነት ነው. , እየሮጠ መራመድ ወይም ቦታ ላይ እየዘለሉ: ማንኛውም እንቅስቃሴ ማሰራጨት ደም ያስከትላል. እኛ ደም ውጤታማ ዝውውርን በተመለከተ መነጋገር ከሆነ, እነዚህ እንቅስቃሴዎች ምክንያት ያልሆነ አፈጻጸም አንድ እበጥ መልክ መንስኤ አይደለም, ምክንያቱም, gymnastic ስትዘረጋ እና ኤሮቢክስ ማድረግ የተሻለ ነው.

ክብደት መቀነስ ይበልጥ ቀላል ስለሆነ. አዎ, በየዕለቱ መሠረት ላይ እያደባች, በፍጥነት ክብደት መቀነስ ይቻላል. ነገር ግን ደግሞ ተጨማሪ ክብደት የደረት ጡንቻዎች ወይም ወደ ኋላ የሚስቡ በማድረግ ሊወገድ ይችላል. የ ብልሃት እነዚህ ሰብዓዊ አካል ትልቅ ጡንቻዎች ናቸው መሆኑን ነው እና ሥራ ለማግኘት ካሎሪ ብዙ ይጠይቃል.

መደምደሚያ ላይ

በዚህ ርዕስ ውስጥ, አንባቢዎች ብቻ ጡንቻዎች የቁጭ ላይ እየሰሩ ምን ይማራሉ አይደለም, እና እውነተኛ ልምምድ ጋር ለመተዋወቅ ተክተናቸዋል, እና ቴክኖሎጂ አፈፃፀም ያለ በቀላሉ ውጤት ማሳካት አይደለም መሆኑን አገኘ. ይህ ብቻ ስልጠና ውስጥ ይበልጥ በራሳቸው የሚተማመኑ እንዲሆኑ በፕላን አትሌቶች የሚያማክሩ ይቆያል. ዋናው ነገር - የመጀመሪያው 5-6 ትምህርቶች ውስጥ ራሱን ማሸነፍ እና weighting ጋር ፖፖውን እንዴት እንደሆነ ለማወቅ. ከዚያም ሁሉም ነገር Clockwork እንደ ይሄዳል.