እንዴት አንድ ጋዜጣዊ የማቅጠኛ ሆድ ሊሆንባችው? ወንዶች እና ሴቶች ጠቃሚ ምክሮች

ይህም በአሁኑ ጊዜ ዘዴዎችን እና ቴክኖሎጂዎችን ብዙ, በተለይ ሆዱ ላይ, ሆድና ትርፍ ክብደት ለመዋጋት ጥቅም ላይ ይውላል. ይሄ የተለያዩ አመጋገብ, እና ክኒን ነው. እኛም የፕሬስ ማውረድ እንደሚችሉ እንነጋገራለን ሆድ የማቅጠኛ ለ. እንዴት የተሻለ ውጤታማ ክብደት መቀነስ እንዲሆን, ማድረግ?

የፕሬስ ለመደሰት እንዴት

በመስተዋት ራሴን ሲመለከቱ ጊዜ, (90 ሴንቲ ሜትር, ከሰው ይልቅ ያነሰ ሴቶች ውስጥ ዙሪያ ወገቡ ይገባል - 100 ሴ.ሜ) ማየት, በሙሉ አኃዝ ጋር መልካም ነው; ይህም ከተረጋገጠ ሳንቲሜትር ቴፕ, ይህ ብቻ ሳይሆን ያላቸውን ምኞት የእህልን አስፈላጊ ነው ሞባይልህ ላይ, ግን ደግሞ በአካል መሳተፍ. ዜና አልጐዳችውም; ሆድ ላይ ስብ አስወግድ - ችግሩን ለመፍታት አንዱ መንገድ.

እዚህ ላይ, በሌሎች ጉዳዮች ላይ እንደ ይህ ትክክለኛው አቀራረብ በጣም አስፈላጊ ነው. ይህ ትምህርት እነሱ ጉዳት ለማምጣት አይደለም በሚያስችል መንገድ የታቀዱ መሆን አለበት ማለት ነው. እያንዳንዱ ልምምድ በማከናወን ኮርስ መጀመሪያ ላይ, እርስዎ 5-7 ጊዜ መድገም ከሆነ ስለዚህ, ተፈጥሯዊ ተደርጎ ነው. ጡንቻ እድገቶች ቁጥር የመሳሰሉ አትድገሙ ጨምሯል አለበት. ለእያንዳንዱ ልምምድ ለ በተመሳሳይ ጊዜ ይህን 3 ስብስቦች ማድረግ ይመከራል.

እናንተ በጥራት እንቅስቃሴ ለማከናወን እንዴት ተጽዕኖ ምክንያት, እና በተቻለዎት ፍጥነት የተፈለገውን ውጤት ለመድረስ እንደ ፕሬስ አልጐዳችውም; አንተ: የሆድ ጡንቻዎችና ውስጥ የሚከሰተው ያለውን ውጥረት መስማት መማር አለብን.

ፕሬስ በማውረድ በቤት ሆድ የማቅጠኛ

ከወገብ ቀላል አይደለም ዙሪያ ተጨማሪ ኢንች መቋቋም, እና አመጋገብ ክኒን ፍጹም የሆነ ውጤት መስጠት አይችልም በመሆኑ ሆድ የማቅጠኛ ለ ዓለት ይጫኑ አስፈላጊ ይሆናል. ይሄ በፍጥነት እና በቀላሉ የሆድ ጡንቻዎችና ውጭ መስራት እና ፍጹም አካላዊ ቅርጽ ውስጥ ለማግኘት ያስችልዎታል.

ወደ የአካል ብቃት ማዕከል ውስጥ ለመሳተፍ እድል ከሆነ በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን በቤት ሊሆን ይችላል ውብ እና የማይበገር tummy እንዲኖረው. በትዕግሥት ፊት ያኖርሁት ችግሮች ለመወጣት ጠንክረው ለማሠልጠን ከሆነ ውጤቱ ደስ እርግጠኛ ነው.

አካል አስቀድሞ እስከ ሙቁ በኋላ መጀመር አለበት የፕሬስ እንቅስቃሴዎች ጋር መስራት. ይህ ተጨማሪ የፕላስቲክ ይሆናል, እና ክፍሎች ጉዳት ሊያስከትል አይችልም.

ስለዚህ, በመጀመሪያ ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልገናል. ይህ ጥልቅ ተረተር ጋር ጡንቻዎች መዘርጋት አስፈላጊ ነው, አካል ክንዶቹና ጭኑን አልሰበሩም በመንደፋደፍ ይቀይረዋል. አካል ብትን ሙቀት አንዴ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች መቀጠል ይችላሉ.

ያላቸውን አፈጻጸም አንድ በጣም አስፈላጊ ገጽታ ለስላሳ እና ትክክለኛ መተንፈስ ነው. አካል ቮልቴጅ መተንፈስ አስፈላጊ ነው ጊዜ ዘና ሳለ, - አወጣዋለሁ.

በየቀኑ ላይ ማስገር, በእርግጥ ከተጠበቀው ስኬት ማቅረብ ይችላሉ.

ለጀማሪዎች ምክሮች: ክፍሎች መዘጋጀት እንዴት ነው

እርስዎ ተጠቅመዋል ክፍሎች ላይ የአካል ብቃት መምህራን መስጠት ዘንድ አቅጣጫዎች ይመልከቱ በአንድ ጊዜ ጤና እና ውበት ላይ ለመውሰድ ከወሰኑ, እና ከሆነ ግሩም ውጤት አግኝተዋል.

ሆዴ slimming ሮክ ይጫኑ በባዶ ሆድ ላይ የተሻለ ነው, ስለዚህ ምግብ እና እንቅስቃሴ የሚያፋጥኑ ይዞ መካከል ቢያንስ 2 ሰዓት አልፈዋል ነው የሚመከረው.

ከመኝታ በፊት ስልጠና ይህም ጠዋት ወይም ከ 18 19 ሰዓት እስከ የፕሬስ ጋር ይህን ማድረግ የተሻለ ነው, ስለዚህ, በውስጡ ጥሰት ሊያስከትል ይችላል.

በሐሳብ ደረጃ እኔ ክፍት አየር ውስጥ ያለውን ይጫኑ ሊሆንባችው ይፈልጋል, ነገር ግን በሚገባ አየር ክፍል ደግሞ ጥሩ ነው.

እንቅስቃሴዎች እና ውጤቶች ላይ ወሳኝ ሚና አስተሳሰብ አለው. እንቅስቃሴ ይጨምራል አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት በደስታ, ተሰብሳቢውን ሙዚቃ ራስን አዘኔታ ፍላጎት ለማገድ እና በእርሱም ምርታማነት እንዲጨምር ያደርጋል.

ሆዱ ስለሚሳሳቡ ያህል ውጤታማ እንቅስቃሴዎች

ከወገብ ዙሪያ ተጨማሪ ኢንች ለመቋቋም ቀን ተቋማት ላይ የተገነቡ ብዙ መካከል ያለውን ተንጋሎ ቦታ ውስጥ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለይቶ ይቻላል. ይተንፍሱ አፍንጫ ማድረግ. እያንዳንዱ በአንድነት ደረቱ ላይ እጁን አጣጥፎ, መዳፎች መቅረብ በፊት, 10-15 ሴንቲሜትር የእርስዎን ራስ እግርን ማንሳት.

1. 6 በጥልቀት ይተንፍሱ ያከናውኑ.
2. rectus abdominis በማውረድ ላይ. ቀጥሎም ወደ ቀኝ እግር ይሰራሉ. በግራ እግር ከመዘገብ - እርስዎ አወጣዋለሁ እንደ እንዲተነፍሱ ላይ, በአቀባዊ ይወጣል. ስድስት ጊዜ ያከናውኑ.
3. obliques በማውረድ ላይ. እጅ ቀኝ እግር ለማግኘት ይደርሳሉ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ሊፍት ላይ እሷን እሷን ግራ እግር ጋር ማያያዝ አወጣዋለሁ. ስድስት ጊዜ ይድገሙት. ከዚያም, በተመሳሳይ የግራ እግር.
4. ወደ ቀዳሚው ልምምድ ይድገሙ: እጆች ግን ግራ እግር ይመራሉ.
5. ወደ ቀኝ እግር ላይ እጃቸውን. ቁልቁል Inspiratory የማይነሡ ሁለቱም እግሮቼ. የ አወጣዋለሁ ላይ, መነሻ ቦታ ውስጥ ያወጡታል.
6. በግራ እግር ላይ እጁን. ከላይ የተገለጸው መልመጃ ይድገሙ.

ስብስቦች መካከል ጥቂት ሰከንዶች ያህል እረፍት መውሰድ አስፈላጊ ነው.

ወደ ሆዱ ሁሉ ጡንቻዎች ለ 6 እንቅስቃሴዎች

ጡንቻዎች ለማጠናከር በርካታ ዘዴዎችን በራሳቸው መንገድ ከእነርሱ እያንዳንዱ ውጤታማ አሉ. ተጨማሪ አንዱ መንገድ ለማግኘት እባክዎ, ወደ ሆድ ለማስወገድ አንድ ይጫኑ ሊሆንባችው ቀላል ነው. ይህ በዝቅተኛ, የላይኛው እና ላተራል ጡንቻዎች አንድ ጥናት ይጠይቃል. ከእነዚህ ቡድኖች መካከል እያንዳንዳቸው በቀን ሁለት እንቅስቃሴዎች ላይ ለማስፈጸም በቂ ነው እና ውጤቱ በቅርቡ ያዩታል.
የሆድ ጡንቻዎችና የላይኛውን ክፍል 1. ጥናት:
- ጫማ - ትከሻ-ስፋት ያለ, እጅ - ከወገብ መስመር ላይ. ክብ እንቅስቃሴ በ 10 እጥፍ በማካሄድ, በላይኛው አካል የብስክሌት ስፖርት. በአንድ አቅጣጫ በመጀመሪያ ከዚያም ሌላ. የ ተዳፋት ወደ ኋላ በማበላሸት ለማስቀረት, በተቻለ መጠን ብዙ መሸከም.

- በጀርባው ላይ መዋሸት. ክንዶች ጕልበት ላይ ጭን ቆርጦ የተነሳ, ወደላይ ይዘልቃል. ጥልቅ ተመስጦ ማንሳት ወከፍ በላይኛው ደረት ጥላና ላይ, የተሰበሩ ፎቅ ማንሳት ያለ ዠምሮ ለመንቀል ጊዜ - የመጀመሪያውን ቦታ እና መልመጃ 10 ጊዜ ይድገሙት.

2. የፕሬስ የታችኛው ክፍል በኩል መስራት;
- በጀርባው ላይ መዋሸት. የተስፋፉ እግሮቼ, እጅ ሆዱን ላይ አጣጥፎ. የአካል ብቃት ሁለት ደቂቃዎች ያህል በተደጋጋሚ ነው. ሁሉ በእርሱ ኃይል ጋር በውስጡ መሳል አወጣዋለሁ እንደ በተቻለ መጠን ሆዱ የተወጠረ ውስጥ መተንፈስ.

- 15 ሰከንዶች - በእርስዎ ጀርባ ላይ መዋሸት, 10 ያዝ: ወደ ቀጥ እግር ያንሱት, አንድ ትንፋሽ ይወስዳል. የ አወጣዋለሁ, ቀስ ዝቅ ላይ.

3. obliques ለማጠናከር:
-, በጀርባው ላይ ራስ ኋላ እጁን አጣጥፎ መዋሸት. እንዲተነፍሱ - የ እግራቸው 90 ^{0 ማሳደግ,} ጉልበቱ ጋር ወለል ላይ ለመድረስ እየሞከሩ, በቀኝ በኩል ዝቅ. አወጣዋለሁ - እግር ድረስ. ከዚያም በተቃራኒ አቅጣጫ ይድገሙት. እሱም 10 ጊዜ 3 ስብስቦች ማድረግ ይመከራል.

- በእርስዎ እግር ላይ ቆመን, እነሱን ሰፋ አኖረው. መነሻ አቀማመጥ, ከዚያም ወደ ማዶ - አንተ አወጣዋለሁ እንደ አንተ ወደ ቀኝ ዘንበል የሞላኸው. እኛ ከ 1.5 እስከ 2 ደቂቃዎች ያለውን ልምምድ ይቀጥላሉ.

ውጤቱ 4-6 ሳምንታት ውስጥ ይጠበቃል ይቻላል. መደበኛ ክፍሎች ውብ የፕሬስ የሚሆን ቅድመ ሁኔታ ናቸው.

ለምን ጠቃሚ የፕሬስ አቋም ለማውረድ

ጠፍጣፋ ለሆድ እና ሴቶች የሚሆን መልካም ዜና - ፋሽን እና ውብ, ግን ደግሞ በጣም ጠቃሚ ብቻ ነው. እንዲሁም በወሊድ ወቅት, አንድ ልጅ ከመያዝ ጊዜ በደንብ የዳበረ የሆድ ጡንቻ በጣም ጠቃሚ ነው. በደንብ የተዘጋጀ, እነርሱ ፈጣን ማግኛ እና ከወሊድ ጊዜ አስተዋጽኦ ያደርጋል. ስለዚህ በወጣትነቱ ውስጥ የፕሬስ የማቅጠኛ ሆድ የሚስቡ ይጀምሩ, እና ህይወት ዙሪያ በዚህ ሂደት መቀጠል ይኖርብናል.

አንዳንዴ የፕሬስ ወደ እንቅስቃሴዎች መለወጥ ጠቃሚ ነው. ይህ ጡንቻዎች እንደገና ሆድ ስብ ምስረታ ሊያመራ እንደሚችል አሰልቺ ሥልጠና ጥቅም ለማግኘት እውነታ ማብራሪያ ይቻላል. ጋዜጣዊ አቋም ማውረድ - በዚህ ሁኔታ, እኛ ሆድ የማቅጠኛ ከቆመበት ይህም ውስብስብ, መለወጥ.

አሉ እንቅስቃሴዎችን የተለያዩ ስብስቦች ናቸው, ነገር ግን ከእነርሱ የማናቸውም አፈጻጸም ውስጥ ጡንቻዎች ከፍተኛ ቁጥር ወደ ውጭ ይሠራ ነበር. እነርሱም, ሚዛን መሻሻል አስተዋጽኦ ትክክለኛ አኳኋን ይፈጥራሉ.

የፕሬስ አቋም የሚስቡ ለ 6 እንቅስቃሴዎች

slimming ABS ሆድ ቆመው ለ 10 ደቂቃ በየቀኑ ላይ ሠርተዋል ይህም የቅርብ ቴክኒኮች, አንዱ (እንቅስቃሴዎች በጣም ቀላል እና ተደራሽ ናቸው), ስድስት እንቅስቃሴ ስብስብ ነው. ተግባራዊነታቸውን ውስጥ weighting ይጠይቃል. አንድ dumbbell, ኳስ ወይም ውኃ ብቻ ጡጦ ሊሆን ይችላል.
1. እግሮች, በአንድነት, ክንዶች በራሱ በላይ ይነሣሉ. እጅ ካልሲ ለ ለመድረስ, ሳታጣምም, ቀኝ እግሩን 20 ጊዜ አንሱ. ከዚያም ይቀራል.

2. እጅ weighting ጠብቅ, ቀኝ እግሩን 90 ⁰ ይነሣሉ እና ይንበረከኩ ላይ ተደፋበት. ከግራ ወደ ቀኝ አግድሞሽ Adulterant እንቅስቃሴ. በሌላ እግር ላይ ይድገሙ. እንቅስቃሴ 15 ጊዜ ነው የሚደረገው.

3. ክንዶች አብረው ከእግራችሁ ጋር ደረት ደረጃ ወደ ፎቅ ክርኖች ትይዩ ላይ ቆርጠው ናቸው. በአንድ በኩል, ወደ ቀኝ እና ግራ እስከ በተቻለ መጠን አንዱ እግር ዘወር 2-3 ደቂቃዎች ቢዘል ያከናውኑ. በ ቦታ ላይ እጁን.

4. እግሮች ትከሻ በእርስዎ ወገብ ላይ, ያለ እጅ በስፋት. እኛ ለ 2 ደቂቃዎች የሰውነት የላይኛው ክፍል ስለማይጣደፉ ክብ እንቅስቃሴ አደራ.

5. እግሮች, ራስ በላይ ከፍ ያለውን ቤተመንግስት ውስጥ በሰፊው, እጅ አሳልፌ. ከጉልበት አጠገብ ይቀልዱበት በግራ ትከሻ, እጁን ለመገናኘት ይሂዱ, ቀኝ እግሩን 15 ጊዜ አንሱ. በሌላ በኩል ይድገሙ.

6. እግሮች በትከሻ ስፋት ያለ, ከወገብ, አካል በስተቀኝ ክርናቸው ላይ ቀኝ-እጅ መታጠፊያ ላይ እጁን ይቀራል. ቀኝ እግሩን እና ይንበረከኩ ክርናቸው ይሳባሉ አንሱ. 15 ጊዜ ይድገሙት. በግራ በኩል ይሂዱ.

እነዚህ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ውጤት ለረጅም ጊዜ አይወስዱም.

ሰነፍ የሚሆን ጋዜጣዊ እስከ ረገጥ እንዴት ምክር

የጃፓን ሳይንቲስቶች የተገነቡ በአግባቡ ጋዜጣዊ የማቅጠኛ ሆድ ሊሆንባችው እንዴት ሌላ ዘዴ አለ. ይህ እንቅስቃሴ በጣም ቆጣቢ ነው. መጀመሪያ በጨረፍታ, ይህ ሆድ ስብ ማቃጠል እና የሚዲያ ለማጠናከር ሆድ ዕቃው ጡንቻዎች ላይ ያለውን የማይንቀሳቀስ ውጤቶች ምክንያት ነው ... ቀላል ነው, ነገር ግን.

ክፍሎች ለ ሮለር ያስፈልጋቸዋል. አንተ ለማጣመም, የ ፎጣ መጠቀም ይችላሉ. ስለ 10-12 ሴሜ በጣም ተስማሚ ሮለር-ሰሌዳ ዲያሜትር.

የ ልምምድ ከመጀመሩ በፊት አንድ ከባድ ወለል ላይ ተመልሰው ወደ ኋላ ተመልሶ አንድ መንኮራኩር ቁጭ. እና አሁን እኛ ወደ ኋላ ይሂዱ. እኛ በተቻለ መጠን ሰፊ እግራቸው ለመግፋት, ነገር ግን ጣቶች የሚነካ እንዲሁ ነው. እጆቹ እጅ ጋር ወለል ላይ ተኝቶ ነበር እና ትንሽ ጣቶች በመንካት ዘንድ እጃቸውን በራሱ ያቁሙ. አነሳሱን በጣም የማይመች ነው. የስር 5 ደቂቃዎች ጊዜ እስከ ቀስ በቀስ ጭማሪ ጋር 1 ደቂቃ ከ ሊሆን ይችላል.

ይህ የአምስት ደቂቃ በየቀኑ ውሸት ከአንድ ወር በኋላ, አንተ የእርሱ ለጥ ስለሚሳሳቡ tummy ሲመለከቱ ማቆም አይችሉም.

አንድ ጋዜጣዊ ሰው መገንባት እንደሚቻል

በጣም ብዙ ሰዎች እነሱ ቢራ በሆዶቻቸው እና መንዳት እንዲያዳብሩ, ከልክ ያለፈ ክብደት ይሠቃያሉ. ነገር ግን አስደናቂ መመልከት ከፈለጉ, ፋንታ አንድ ኳስ 6 ዳይ አለኝ, አንተም ትንሽ ላይ መስራት አለብን.

ሮክ ይጫኑ የማቅጠኛ ሆድ ሰው በተለያዩ መንገዶች ሊሆን ይችላል. በርካታ ቴክኒኮች, ስፖርት ሕንጻዎች አሉ. ነገር ግን የተሻለ አንዱ ያካተተ ፕሮግራም ነው;
- ማሰሪያ: ጀርባ, መቀመጫዎች, ሆዱ, ትከሻ ይጠናከራል;
- የአካል "የሚወጣ": ይህም የሆድ ጡንቻዎችና, ልብ, ወደ ይነዳቸዋል ያጠናክራል;
- አንተ ጭን ላይ አንድ አቋም ቦታ ሆነው ያሸብልሉ ሲሆን ላይ አንድ መንኮራኩር ጋር እንቅስቃሴዎች በጣም ጥሩ የሆነ ጋዜጣዊ ውጭ ሰርቷል ነው;
- Vis, ወደ እጆቹም እግራቸው መብት አንግል ሲፈጥሩ;
- ከልጅነት ጀምሮ ሁሉም የሚያውቋቸውን "በብስክሌት".

እነዚህን ቀላል ሆኖም በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ሦስት ጊዜ ማስገር, አንድ ወር በጣም የተሻለ ተጭነው ይሆናል, እና እንዲያውም ፕላኔቱ እንዳይመካ.