እንዴት የእርስዎን እግራቸው በማሰልጠን ነው?

የደረት, የሆድ እና ክንድ ጡንቻዎች ላይ ብዙ ተነፍቶ "የሚጣልበትን" ትኩረት ወደ ጊዜ እግራቸው ጡንቻዎች እነሱ ላይ የተሻለ ሁለተኛ ውጡ. ቢመስልም እንደ አስቂኝ ይሆናል ያህል, አብዛኛውን ጊዜ ወደ ሱሪ ውስጥ ናቸው, ምክንያቱም እነሱ ግን አብዛኛውን ጊዜ እጅ ወይም የደረት እንደ ጎልቶ አይደሉም. ስለዚህ አብዛኛውን ጊዜ በጂም ውስጥ, እናንተ አካል ጥሩ ያሰቃያት በኋለኛው ቀን "አትሌቶች" ማየት ይችላሉ, ነገር ግን ግልጽ የአካል በቀሪው ጋር ተቃርኖ ይፈጥራል ይህም ቀጭን እግሮች.

የእርስዎ ደረት እና እጅ መልካም ይሠራ ነበር, ነገር ግን በታችኛው እጅና እግር ሰውነትህ ያነሳሳቸዋል ይህም ክራንች አንድ ጥንድ: ይመስላሉ ከሆነ ምን ማድረግ? በዚህ ሁኔታ ውስጥ እግር ልምምድ - ውጭ ብቸኛው መንገድ. ምን ጭን ፊት ለፊት ደማ እንድንችል ማድረግ ይኖርብናል, ነገር ግን ይነዳቸዋል እና ወገብ መጠን ላይ አሁን ጭማሪ ለማግኘት አይደለም? ጥሩ መፍትሔ supersets ይሆናል. አንድ ምሳሌ ሆኖ, ሀያ squats አራት ስብስቦች እና 20 እግሩን ቅጥያዎች አራት ስብስቦች.

ይሁን እንጂ, ይህ የእርስዎ ወገባቸው መካከል የክንድ ወደኋላ ባለመቅረት ከሆነ, ከዚያም እንቅስቃሴ ሌላ ስብስብ ይጣጣማሉ. "የሞቱ ሮድ" - ሃያ ጊዜ አራት ስብስቦች - አምስት ጊዜ እና ተንጋሎ ቦታ ላይ እግራቸው የምትወጥሩ አራት ስብስቦች. ምናልባት አንድ ሰው ታዝለው ላይ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በተከታታይ 20 አትድገሙ ትገረም ይሆናል. በዚህ ሲሉ አስፈላጊ ነው ወደ ሆድና ጡንቻዎች በደንብ "እስከ አራግፉ" እና እየተጧጧፈ. ንጽጽር ያህል, በአንድ ረድፍ ውስጥ 10 ጊዜ - በዚህ መደበኛ ሁነታ ላይ ያለውን ውስብስብ ሩጫ ነው.

የ ስብስብ መካከል ያለ እረፍት ለመሙላት? እርስዎ ጡንቻዎች ውስጥ ጠንካራ የሚያቃጥል ስሜት ይሰማቸዋል ድረስ መስቀል-ቅጥያ እግር ለመወጣት በዚህ ጊዜ የተሻለ ነው. ከዚያም አንድ ደቂቃ ዕረፍት እንደገና ወደ ልምምድ ለማድረግ አቅም ይችላሉ. ይህ ዘዴ በግልጽ ነው ያለውን የጡንቻ ቡድኖች መካከል ድልዳሎ ጥሩ ነው "ወደኋላ እንደቀረሁ."

ሌላው ቀላል ሆኖም በጣም ውጤታማ መንገድ ነው. በየጊዜው በማከናወን squats, ቀስ በቀስ የራሱን ክብደት መጨመር. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እግር ልምምድ ጀርባ እና የጦር ጡንቻዎች ላይ ጣቢያና ጋር በተመሳሳይ አይከናወንም. ራሳችንን በተግባር ማዘጋጀት የሚችሉ ከፍተኛው ግብ, በውስጡ አካል ሁለት ሚዛን ጋር ተመጣጣኝ የሆነ ክብደት ጋር ሀያ squats ፍጻሜ ነው. ይህ እርግጥ ነው, በጣም ረጅም ዝግጅት ይጠይቃል, ነገር ግን ይህን ማድረግ ትችላለህ ጊዜ, ምንም ልዩ ቅልጥሞች መልመጃ እና ማንኛውም ሰው የጡንቻ ቡድን መፍሰስ አያስፈልግም.

እነዚህ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን, ቀስ በቀስ, ሚዛናዊ እና ጥንቃቄ ወደ አሞሌ ክብደት መጨመር. እና አለበለዚያ መዘዝ ሰውነትህ አስከፊ ሊሆን ይችላል, ከላይ እንደ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንተ ጉልበት ይጠይቃል መሆኑን ማስታወስ, ስለዚህ overtrain አይደለም ይሞክሩ. በተጨማሪም ከዚህ በታች የሚሰጡ ምክሮች ጠብቅ.

መደበኛ እግር ስልጠና ጥልቅ ይንበረከኩ ጎንበስ እየፈጸሙ ያካትታል. amplitude ቅናሽ መሆን የለበትም ጊዜ. የእርስዎ ወገብ ላይ ያለውን ቀበቶ በመጠቀም ለመጨመር እና ተመሳሳይ ልምምድ አትድገሙ ከፍተኛ ቁጥር ይከተሉ ነበር. Hamstrings አለበለዚያ የክንድ ጋር ሥልጠና መጀመር, ወደ quadriceps እስከ መያዝ አለበት. እርስዎ, ለመጀመር ለማሞቅ-እስከ የእርስዎን ጡንቻዎች ማዘጋጀት እና አካል ባህሪያት ጉዳት አጋጣሚን ለመቀነስ የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ በፊት እርግጠኛ ይሁኑ.

ይህ ሁልጊዜ በጂም ውስጥ እንቅስቃሴዎች ለማድረግ አጋጣሚ, እና ሌሎች የተሰየሙ ቦታዎች የሉትም. ሆኖም በቤት ጭን በማሰልጠን ልክ እንደ ውጤታማ ሊሆን ይችላል. የ ክብደት ጋር ጣቶች ላይ መነሳት - ይህም ጥጃ ጡንቻዎችን የሚስቡ ምክንያት, (አሞሌ እንደ ሩዝ አንድ ከረጢት እንደ ማንኛውም ሌላ projectile ይተካል ይችላል) ክብደት squats ጋር ተመሳሳይ ነው. ወደ ግርጌ ጋር የተያያዙ dumbbells ጋር Hamstring እግር ጢሙ ሠራ ጥናት, እና ወደ ውጭ ሥራ ለማግኘት ውስጣዊ ጭን መጠን ከፍ ጋር ዝርዝሮች ጭን ቀጥቷል. በመሆኑም ቤት የሚስቡ - በጣም አስቸጋሪ አይደለም, ይህ አስፈላጊ ጥይቶች ጋር ፍላጎት ማንኛውም ሰው ማግኘት ነው.

ስለዚህ, ቅልጥሞች በማሰልጠን በእርግጠኝነት የጡንቻ ሌሎች ዓይነቶች ጋር በመሆን ሁኔታ መሆን አለበት. እርስዋ ግን ሁለተኛ ቦታ ይሰጠዋል. በአንድ በኩል, በደንብ-የተጋነነ የታችኛው እጅና እግር በሚታይ ትከሻ ወርድ እና እጅ መጠን ለመቀነስ, ሌሎች የሰውነት ክፍሎች የመጡ ትኩረት ትኩረት እንዳይሰጡ አድርጓቸዋል, እና በሌሎች ላይ, ከመጠን ያለፈ እነሱን መድማትን አድሮ cartilage ክፍል ቦታዎች ላይ ጥፋት ሊያስከትል ይችላል. ስለዚህ, ጡንቻዎች ስልጠና እግርን በጣም ብዙ ጊዜ መደረግ አለበት, እንደ 3-4 ጊዜ አንድ ወር ያህል በቂ ነው.