የግፋ ሥርዓት: የመርሃግብር. ለጀማሪዎች ከመሬት ተነስተን ግፋ-ባዮችን

Pushups - በማይታመን ሁኔታ ቀላል እና ታዋቂ ልምምድ. ምክንያቱም ይህ በእርግጥ በማንኛውም ቦታ በሥራ, በቤት ማድረግ, ወይም የምንችለው ነገር እንዲህ ያለ ክብር አግኝቷል. ግፋ-ባዮች ዝርያዎች ታላቅ ቁጥር ናቸው ሙሉ በሙሉ የተለያየ ዝግጅት ሰዎች በማድረግ ሊከናወን ይችላል. በጣም ቀላል ነው, ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ ውጤታማ ልምምድ. ዜሮ ከ pushups የመንዳት ጊዜ በአጭር ጊዜ ውስጥ ወደ ማንኛውም ሰው, ቃና ውስጥ አካል ለማምጣት አካላዊ ብቃት ደረጃ ለማሳደግ ያስችላቸዋል. በተጨማሪም, ይህ መልመጃ የእርስዎን ጡንቻዎች እስከ ረገጥ ጥሩ ሃሳብ ሊሆን ይችላል. እርግጥ ነው, የማተሚያ ጂሞች ውስጥ ቡም, ግን ደግሞ በጣም ጥሩ ነው. በተለይ በዚህ ልምምድ ላይ ማሳለፍ ያለውን ጥረት ከግምት. በተጨማሪም ወደ ጂምናዚየም መጠቀም መክፈል አያስፈልግዎትም. አንድ ሰው ይህን ልምምድ ለማድረግ ዕቅድ ከሆነ መሠረት, ጥያቄ ወዲያውኑ ይነሳል, እና pushups ለማሳደግ የሚያስችል የስራ መርሃግብር ያለ እንደሆነ. ርዕስ ውስጥ ቆይተው - ስለዚህ.

ለምን ከባዶ የመርሃግብር መግፋት?

ቀላል ማንኛውም ሰው በእርስዎ የስልጠና ዕቅድ በኩል ማሰብ ይልቅ አንዳንድ መርሃግብር ለ መወጣት. ስለዚህ ዝግጅት አደረገ. ጥቂት ሰዎች ልክ እንደ ውጭ ሲጨምቀው ለመሆን ተስማምተዋል. አንድ ሰው አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ይጀምራል ከሆነ, ሁሉም አብዛኞቹ: ይህንን የተለየ ውጤት እየጠበቀ ነው. የተጫኑ አብዛኞቹ ታቅዶ ዕድገት በጣም አስቸጋሪ ነው; እናንተ ብቻ ሁሉንም ስህተት ማስላት ይችላሉ, ወይም ራሱን የሚተርፍ እና በዚህም እድገት አይደለም. በዚህ መሠረት, አንተ ብቻ ውጤቶች ለማሻሻል እና ቀስ በቀስ በማዕረግ ደረጃ ለመድረስ ይህም የግፋ-ባዮች, ለመጨመር ጥሩ የወረዳ ያስፈልጋቸዋል.

አብዛኛውን ጊዜ, የሥልጠና ያልሆኑ ስፖርት መጀመሪያ ላይ ሰዎች የግፋ-ባዮች ውጤት ላይ ታዋቂና አይደሉም. ስለዚህ እነርሱ የግድ ለጀማሪዎች የተዘጋጀ የግፋ ዘዴ ያስፈልጋቸዋል. የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት በጣም የዋህ ከዚያም ሸክም ቀስ በቀስ እየጨመረ ነበር እንደነበሩ እንዲህ. አንድ ሰው በሰንጠረዡ ውስጥ ያለውን ትልቅ ቁጥሮች ያያል ከሆነ, ይህ ሳይሆን አይቀርም ምክንያት የመርሃግብር በጣም ውስብስብ ይቆጠራል እውነታ ወደ ሥራ አይጀምርም.

አንተ የግፋ-ባዮችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል አያውቁም: እንዴት ሊሆን ነው?

ነገር ግን እናንተ የግፋ-ባዮችን ነገር ፈጽሞ ማድረግ አይችሉም ከሆነ? ይህ አንድ ሰው ትልቅ የሰውነት ክብደት ያለው, ወይም በጣም ረጅም ጊዜ እሱ አካላዊ እንቅስቃሴ ማሳየት አይደለም ከሆነ ምን እንደሚከሰት ነው. እንዲያውም የመጀመሪያው 5-10 አትድገሙ እሱ ያልተሰጠ ስለ ከዚያም እኛ, ከዜሮ እስከ አንድ የወረዳ pushups ያስፈልጋቸዋል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, አንድ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ይኖርብናል. እኔ ቀደም ሲል በዚህ ርዕስ ላይ እንደተጠቀሰው, የግፋ-ባዮች ከ ዝርያዎች መካከል ብዙ, ይህም ሲደመር ይህን መልመጃ አሉ. በጣም የተራቀቀ የግፋ-ባዮች መንገዶች, እና ክብደት ሁለቱም አሉ. አንተ ፍጹም የግፋ-ባዮች ማድረግ ካልቻሉ ስለዚህ ተስፋ አትቁረጥ! የ ዘዴ ቀላል ትግበራ አንዳንድ አማራጮች መምረጥ አለብዎት.

አንድ ሰው ከመሬት ጀምሮ የወረዳ ተላኪ-ባዮች የሚፈልጉ ከሆነ, እሱ በእርግጥ ተስማሚ ስልጠና ዘዴ ለማግኘት ተስፋ ያደርጋል. እንኳ በአንድ ወቅት ወደ ውጭ ሲጨምቀው አይችልም. ነገር ግን አብዛኛውን ጊዜ ውስጥ ስለሚገፉ-ባዮች የሚስቡ ያለውን መርሃግብር አስቀድሞ አንዳንድ የመጀመሪያ ስልጠና ያካትታል. እና እርስዎ ማድረግ ቢሆንስ? ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, ብርሃን-ክብደት ይረዳል የግፋ-ባዮች ዓይነቶች.

ቀላል መንገዶች-ባዮችን ለመግፋት ወደ

• ጕልበት ጋር-ባዮችን ይግፉት. ቀላሉ መንገድ መግፋት-ባዮችን ነው. የመጀመሪያው አቋም ውሸት ያልሆነ-ክላሲካል አጽንዖት እና ከሚሄዱ በተጧጧፈ ነው. በዚህ ቦታ ላይ ሲጨምቀው ይደረጋል, ይህም በጣም ብዙ ማድረግ ቀላል ከተለመደው ስለሆነ.
• የ አግዳሚ ወንበር ከ-ባዮችን ይግፉት. የግፋ-ባዮች ይህ ዘዴ ሰውነትህ እግር በላይ ይሆናል እና የስራ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ እንደሆነ ይጠቁማል.

• ሰው እርዳታ ጋር Pushups. አንተ የግፋ-ባዮች እና በጣም የተለመደ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን አወረዱት በኋላ ትንሽ ጭመቅ ራሱን ለመርዳት ከእርስዎ ጓደኞች ወይም ዘመዶች መጠየቅ ይገባል. የ የግፋ-ባዮች ራሳቸው አንድ ከባድ የአካል አይደሉም በመሆኑ, እነዚህን ሦስት ክብደት መንገዶች አጠቃቀም በፍጥነት ውጤት ለማሳካት እና በተለመደው የግፋ-ባዮች ወደ ላይ ለማንቀሳቀስ ለመርዳት.

የስልጠና ዘዴ ለጀማሪዎች pushups

ስለዚህ: አንተ ዜሮ ከ ሄደዋል በኋላ ቢያንስ አንዳንድ ውጤቶች, አስቀድሞ ይበልጥ መተማመን እንችላለን ለማጠናቀቅ. በተለምዶ, 30-50 ጊዜ አትድገሙ ቁጥር ለመጨመር በቂ ቀላል ማነሣሣት, እንደ በዚህ ልምምድ ውስጥ. ከዚያ በኋላ ብቻ ጉልህ እድገት ሲቀንሱ እንዲሁም ከለከላችሁ. ግን እንዴት ለመግፋት-ባዮች ማድረግ በሂደት ላይ? ይህንን ለማድረግ የ ጥቂት የተመረጡ ዘዴዎች መካከል አንዱን ቀርበህ ይሆናል. ጽሑፎች ውስጥ አንድ ማሠልጠን እንችላለን ይህም በ እቅዶች መካከል በበቂ ከፍተኛ ቁጥር አቀረበ. እንደ ደንብ ሆኖ, እርስዎ ሸክም ለመጨመር በየቀኑ ወይም በየሳምንቱ ማድረግ እንዲችሉ ታስቦ ነው. የቆይታ በጣም የተለየ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን በአማካይ ከ2-3 ወር ነው. አንዳንድ በግልጽ የተቀመጠ ሥርዓት ለማሠልጠን የማይፈልጉ ከሆነ, አንተም ለራስህ ፕሮግራም ማዋቀር እና መከተል ይችላሉ. ነገር ግን እዚህ ላይ አንተ ራስህ ራስህን ተግሣጽ አላቸው.

እንዴት አንድ ስልጠና ዕቅድ ለመገንባት?

የራስህን ስልጠና እቅድ መፍጠር የሚችል ላይ የተመሠረቱ በርካታ ቁልፍ ነገሮች አሉ. እስቲ በአጭሩ ከእነርሱ እያንዳንዱ እንመርምር.

• የስልጠና ክፍለ ጊዜ አትድገሙ ጠቅላላ ቁጥር. እርስዎ እንዲሁም አቀራረቦች ቁጥር ላይ, በእያንዳንዱ አቀራረብ ውስጥ አትድገሙ ብዛት ላይ ሰቀለው ሊያገኙ አይችሉም. በቀላሉ እርስዎ የግፋ-ባዮች ውስጥ አቅም የሚችል ቁጥር ይምረጡ. ዛሬ ማድረግ ይኖርብናል ይህም የግፋ-ባዮች, ቁጥር ማግኘት - ለምሳሌ, በ 5 ላይ የግፋ-ባዮች ላይ ያለውን ዘገባ መባዛት ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ስብስቦች አነስተኛ ቁጥር ይህን ለማሳካት ግብ ማዘጋጀት. እያንዳንዱ ስልጠና ጋር አቀራረቦች መጠን ለመቀነስ እና ድግግሞሽ ለመጨመር ይሞክሩ. ከጊዜ በኋላ, በቀላሉ ይሻሻላል ስልጠና በእርስዎ ደረጃ እንደ ቁጥር ይጨምራል. ስልጠና ይህ መንገድ ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው.
• ስፖርታዊ ጊዜ. በጣም ረዥም ወይም በጣም አጭር ለ ለማሠልጠን ምንም ትርጉም ይሰጣል. እርግጥ ነው, በተጨማሪም ውጤት ማምጣት ይችላል, ነገር ግን ይበልጥ መጠነኛ ይሆናል. የተሻለው ጊዜ 20-45 ደቂቃዎች ስፖርት መሥራት. ለምንድን ነው እንዲህ ያለ ትልቅ ክልል? ይህ ሁሉ የተወሰኑ ሁኔታዎች እና ግቦች ላይ ይወሰናል. ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ, በርግጠኝነት አንድ ቀጠን ሰው በላይ የግፋ-ባዮች ማድረግ ይኖርብናል. በተጨማሪም, ሁሉም ሰው ስልጠና ብዙ ጊዜ ማግኘት ይችላሉ. እንዲህ ያሉ ሁኔታዎች, አሁንም 20 ደቂቃ ጥረብ አይችሉም. መጨረሻ ላይ, እርስዎ እንኳን በሥራ, የግፋ-ባዮችን ማድረግ ይችላሉ. ከመሬት ጀምሮ የግፋ-ባዮች መካከል ጤናማ መርሃግብር መካከል አንዳቸውም ስልጠና ብዙ ሰዓታት ታስቦ አይደለም.

ጀማሪ እና በመካከለኛ ደረጃ አትሌቶች ለ መሰረታዊ ስልጠና ዘዴዎች

• ከፍተኛ ግፋ. አንተ ብቻ ከፍተኛው ላይ 3-5 ስብስቦች ማድረግ. የዚህ ዘዴ ያለውን ጥቅም ግልጽ ናቸው - በትክክል እድገት ይችላሉ. የ መክሰስም ላይ አንተ ብቻ ቢበዛ በ የግፋ-ባዮች ቀላል አይደለም; ምክንያቱም እናንተ, ጠንካራ-በሻ ባሕርያት መሆን እውነታ ሊያካትት ይችላል.
• በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ስለሚገፉ-ባዮች መካከል ቋሚ ቁጥር. ይህ ዘዴ እርስዎ የግፋ-ባዮች መካከል የተወሰነ ቁጥር ይምረጡ እና አቀራረቦች ከፍተኛ ቁጥር ጋር ለማድረግ ይፈቅዳል. አንተ እንደ ረጅም ሌላ ዘዴ ማድረግ ይችላል ስልጠና መጠበቅ አለብን. ይህ ሥርዓት, በጣም ግብ የስራ ጡንቻዎች መሆን መልሰው እና ለረጅም ጊዜ ሊኖረው ይችላል.

እረፍት እና ማግኛ

በማሠልጠን በኋላ በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ማረፍ ይኖርብዎታል. ሥልጠና ድግግሞሽ ይህም ለሁሉም በትክክል ለመወሰን የማይቻል ነው. አንድ ቀን, እና አንዳንድ - - ሁለት ጊዜ በሳምንት አንዳንድ መርሐግብሮች አነስተኛ ዕለታዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, ሌላኛው ያቀርባሉ. ይህ ሁሉ ተኮር ግቦች, እንዲሁም እነዚህን በስፖርት አብዛኛዎቹ ውስብስብነት ላይ ይወሰናል.

ሴቶች ለ የወረዳ

ሴቶች ደግሞ የግፋ-ባዮች እንደ እንዲህ ያለ ልምምድ ውስጥ ብዙውን ፍላጎት ናቸው. ነገር ግን እነዚህ መደበኛ ስርዓቶች በሙሉ 100% የሚሆን ተስማሚ አይደሉም. አንዳንድ ሴቶች ለ ዘዴ ውጤቶች ላይ ፈጣን ጭማሪ ሐሳብ ማስገደድ. እንደውም, እርስዎ በእጥፍ ወይም 2 ወራት አትድገሙ ቁጥር ሶስቴ ይችላሉ. በተፈጥሯቸው እነርሱ ይበልጥ አካላዊ ጥንካሬ ያላቸው ሲሆን ይህም የግፋ-ባዮች እንደ በዚህ ልምምድ ውስጥ እድገት ለማድረግ ቀላል ነው ምክንያቱም ይሁን እንጂ, ሰዎች ይበልጥ ተስማሚ ነው. ሴቶች እንደ እነርሱ በጣም የመጀመሪያ ሳምንታት በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ 10-20 የግፋ-ባዮች ማድረግ ለማድረግ አይደለም መሆኑን ይበልጥ ተስማሚ ክብደቱ ቀላል የወረዳ ስፖርት ናቸው. እዚህ በእያንዳንዱ የተወሰነ ዘዴ ያለውን ሁኔታ መፈለግ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን በአጠቃላይ እርስዎ ብቻ (መደበኛ regimen ጋር ሲነጻጸር) ግማሽ ውስጥ አትድገሙ ቁጥር ለመቀነስ እና መንገድ ማሠልጠን ይችላሉ.

ግፋ-ባዮች - አንድ ልምምድ ለሁሉም ሰው!

ግፋ-ባዮች - ፍጹም ሁሉም ሰው የሚመጥኑ ሰዎች የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ. አዋቂዎችና ሕፃናት. እርስዎ በጣም sportier ማድረግ እና ጤና ለማሻሻል የሚችል ነው. ዜሮ ከ pushups የመንዳት ማንኛውም ሰው ይህን መልመጃ ለማከናወን እንደሚቻል ለማወቅ ያስችለዋል. ተሳተፍ እና ህይወት ለማሻሻል!