Hamstrings - የ እንቅስቃሴዎች እና ስልጠና ዘዴዎች

የፈረጠመ ጡንቻ (hamstrings) ጭን ግንባታ ጎን ላይ ትገኛለች. ማንኛውም አዲስ አማተር የተገባ እንዲሁ ጡንቻዎች ከፍተኛ ትኩረት መሠረት የሚከፈል, እና አይሆንም. መጀመሪያ ደረጃዎች ላይ መጀመሪያ አካል መሠረታዊ ወርድና መስጠት ይኖርብናል ምክንያቱም, ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች ከሚኖረው ፕሮግራም ለመሙላት አያስፈልግም ነው. ይህ ርዕስ አዳራሽ ውስጥ ከአንድ ዓመት ውስጥ ተሳታፊ ሰዎች ብዙ ጥቅም ያመጣል. ስለዚህ, hamstrings - ስብስቦች እና reps ለማድረግ እንደ ውጤታማ ረገጥ እንዴት, እንዴት ማድረግ? ተጨማሪ ያንብቡ.

ባህሪያት እና specificity

Hamstrings ጭን መካከል ላተራል ገጽታ ላይ የሚገኙት ናቸው. ረጅም እና አጭር ጊዜ: ሁለት ራሶች ያቀፈ - በምላሹ, አንድ ግለሰብ መዋቅር አላቸው. ጭን ውስጥ የታችኛው ክፍል ላይ ነው የሚገኘው ሁለተኛው እያለ ischial tuberosity (ጠፍጣፋ ጅማት) ከ የመጀመሪያው ወገን,. አብረው ተቀላቅሏል, እነርሱ ረጅም, ጠባብ ጅማት ወደ fibula ይቀራረባሉ ነው ይፈጥራሉ. የሂፕ ቅጥያ እና በታችኛው ግር flexion: Hamstrings በርካታ ተግባራትን ማከናወን. ከጉልበት የጋራ ቋሚ የሆነ አንድ ቦታ ላይ ነው ያለው ክስተት ውስጥ ይነዳቸዋል አብሮ ጡንቻዎች ይህ ቡድን ግንዱ ይዘልቃል.

ስልጠና ለ ምክሮች

እንደ deadlifts እና እንደ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጊዜ እኛ hamstrings ደግሞ ይርገበገባሉ እንደሆነ አይርሱ squats. ይህ ጀርባ ጡንቻዎች እስከ ረገጥ ብቻ ሳይሆን በጣም ውጤታማ መንገድ ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ጭን እና ክንዶች, ጭነት አንድ ከፍተኛ ድርሻ. በአጠቃላይ, እንዴት አንድ ጥያቄ ምላሽ የእርስዎን የክንድ እስከ ረገጥ ዳሌሽ, እኛ ሥልጠና ሁለት አይነት ማነጋገር ይችላሉ:

1. ክብደት ጋር ደረት.
2. የ ጉልበቶች የምትወጥሩ.

አቀራረብ የተሻለ ነው የትኛው እንደሆነ ምንም ጥያቄ የለውም. ሁለቱም ዘዴዎች ጥቅም ላይ ምንም ዓይነት መንገድ እርስ በርስ ጣልቃ ነበር ስለዚህም ይህ ፕሮግራም ማድረግ የተሻለ ነው. እግር ከፈት - ለምሳሌ ያህል, በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ በሁለተኛው ውስጥ, ተዳፋት ለማከናወን. ስለዚህ ጡንቻዎች ወደ አማራጭ መልመጃ ጫና odnoobrazony ጥቅም ለማግኘት አይደለም. በመሆኑም ፕሮግራሙ የሚከተሉትን መያዝ አለበት: ወደ የቁጭ, deadlift , እና አንዳንድ ማግለል እንቅስቃሴዎችን.

መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ፍጹም እነሱን nebohodimuyu ጭነት በመስጠት, hamstrings ላይ መስራት. አንተ squats ጠባብ ወይም ሰፊ አቋም ጋር, አንድ የትንጥዬ ወይም dumbbells ጋር ከሁለቱ ሊከናወን እንደሚችል ማወቅ አለበት. ምቾት እና ሙሉ ጭነቶች መንስኤ አይደለም ይህም በሚደረግበት ዘዴ, ይምረጡ ጡንቻዎች. ነገር ግን እንደ ወደሚታይባቸው ወይም hyperextension ውስጥ እግራቸው የምትወጥሩ እንደ ተገልለው እንቅስቃሴዎች ኃይል አቅልለህ አይደለም. ወደ ከዳሌው ከ መንትዮች ላይ - ውጤታማ hyperextension ወደ hamstrings ማስቆጠር እንዲቻል, ይህ የታሪክም በመጠኑ ያነሰ ነው ፈረቃ አስፈላጊ ነው. አንድ አቀራረብ ውስጥ አትድገሙ ቁጥር ገደማ 12-15 እጥፍ መሆን አለበት. አቀራረቦች ብዛት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች እና ማገጃ በማከናወን በፊት እስከ ለማሞቅ አይርሱ, 3 እስከ በተጨማሪም 5. ክልሎች. በመሆኑም ከላይ ያለውን መረጃ የሚመራ, እናንተ ውጤታማ አንተ ወንድ ወይም ሴት ብንሆን: hamstrings ረገጥ ይችላሉ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ወይም ወሲብ አባላት ተስማሚ ናቸው እና የስልጠና ሂደት ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ.